As gorduras saturadas são tão prejudiciais assim?

       Desde os anos de 1950, as gorduras saturadas são encaradas como um dos grandes vilões quando o assunto é alimentação. Elas sempre foram acusadas de intensificar os riscos de problemas cardíacos, abaixando bastante as quantidades de HDL (´bom colesterol´) e aumentando as de LDL (´mal colesterol´). Mas, nos anos recentes, algumas pesquisas foram publicadas questionando as reais interações entre essas gorduras e o nosso corpo. E grande parte delas vêm mostrando que, talvez, elas não sejam tão maléficas quanto o propagandeado, mesmo em relativo excesso.

           Antes de tudo, é interessante saber diferenciar os termos ´gordura´, ´óleo´ e ´lipídio´, os quais são, muitas vezes, usados a esmo. Os óleos são usados para se referirem às substâncias apolares hidrofóbicas (não se misturam com a água) ou anfóteras (uma parte da molécula interage com a água e a outra não) que são líquidas à temperatura ambiente, normalmente com pequena cadeia carbônica e /ou com insaturações. E os óleos não se limitam apenas às substâncias produzidas por seres vivos, onde podemos citar os óleos minerais, derivados do petróleo. As gorduras (também hidrofóbicas) são, teoricamente, utilizadas para se referirem aos triglicerídeos sólidos à temperatura ambiente, ou seja, as ´gorduras saturadas´. Mas o termo acaba também sendo usado para se referir aos óleos insaturados sintetizados pelos seres vivos, ganhando a denominação ´gordura insaturada´. Os ácidos graxos saturados, mesmo não entrando no grupo das gorduras saturadas, também existem e são encontrados nos alimentos e percorrendo o corpo dos seres vivos, principalmente dos animais, que os liberam das suas reservas energéticas adiposas ( as "banhas"...). Já o nome ´lipídio´ é usado para abranger uma vasta gama de substâncias hidrofóbicas produzidas, exclusivamente, por seres vivos, incluindo as gorduras e óleos, além de esteróides, ácidos graxos, fosfolipídios, entre outros. Mas como os termos ´gordura saturada´ e ´gordura insaturada´ já estão mais do bem estabelecidos, usarei esses no restante do texto.

        A gorduras insaturadas são os triglicerídeos e ácidos graxos que possuem uma ou mais duplas ligações em suas cadeias carbônicas. As gorduras saturadas não possuem duplas ligações, apenas simples, estando a cadeia carbônica ´saturada´ com átomos de hidrogênios, os quais estão "preenchendo" todos os espaços que poderiam ter duplas ligações (o carbono, ao invés de fazer mais uma ligação com um dos seus vizinhos, faz com um hidrogênio), e, daí, vem a denominação ´saturada´. As saturadas só englobam os triglicerídeos, onde a estrutura destes é composta por três ácidos graxos e e uma molécula de glicerol, ambas ligadas por reações de esterificação. Os ácidos graxos livres (compostos por um grupo carboxílico e uma cadeia carbônica qualquer acompanhando) são encontrados livres também, em quantidades significativas, nos tecidos vivos, servindo para vários propósitos, especialmente o energético. Eles, claro, são divididos em insaturados e saturados, e podem se juntar, ou não, para formar os triglicerídeos. Os triglicerídeos cumprem mais a função energética e os ácidos graxos já mostram outras propriedades mais interessantes, principalmente os poli-insaturados (com mais de uma dupla ligação). De qualquer forma, ambas são necessárias ao corpo até certo limite. Antes, tinha-se certeza de que quantidades acima do mínimo de gorduras saturadas estava intimamente relacionadas com as doenças cardíacas e que as insaturadas eram os grandes benevolentes cardíacos. Contudo, diversos novos estudos estão questionando esses fatos, especialmente duas sistemáticas revisões, uma de 2014 ( Ref.2) e a outra deste ano ( Ref.3).

Gorduras saturadas ( à esquerda) e saturada ( centro)

A gordura saturada é a preferida pela indústria. Por causa de aspectos físico-quimicos, e por possuírem longas cadeias carbônicas, elas são sólidas à temperatura ambiente (mais fácil de manipular e deixar o alimento mais ´sequinho´) e, devido à ausência de insaturações (duplas ligações), elas são muito mais resistentes à deterioração oxidativa e outras reações indesejáveis (os sítios de alta densidade eletrônica das duplas ligações são altamente eletrófilos, facilitando o ataque de nucleófilos). Por isso, a indústria alimentícia gosta de hidrogenar os óleos vegetais (os quais são compostos, majoritariamente, por gorduras insaturadas, existindo algumas poucas exceções como os óleos de coco e palma (1)), para acabar com as duplas ligações e deixá-las parecidas com as saturadas. Mas não vamos confundir isso com a gordura saturada ´natural´. Nesse caso específico, de hidrogenação artificial, existe um subproduto perigoso formado: as gorduras trans, as quais são versões insaturadas altamente indutoras de problemas cardíacos, como já comprovado por inúmeros estudos ( Por que evitar as gorduras trans?). Em geral, a saturada está presente em grande quantidade no tecido animal (por isso ela é sólida, o que pode ser facilmente visto no bacon do porco e outras carnes mais gordurosas), laticínios, ovos, manteiga, entre outros. Por causa das suspeitas para cima dessas gorduras, uma crítica negativa cada vez crescente começou a surgir para cima do consumo de carnes. Porém, apesar da maior parte dos estudos científicos ao longo dos anos terem condenado quantidades acima do mínimo desse nutriente, as evidências não são muito claras de que as saturadas realmente são danosas ao corpo em quantidades acima do recomendado pelo atual consenso médico. E outra: existe o fator ´fonte´. (Por que estamos engordando?).

Gordura representada pela parte sólida branca

          Diversos trabalhos nestes últimos 2 anos vêm criticando ou corroborando com os achados dos dois estudos de revisão citados anteriormente, afirmando existir evidentes provas científicas de que as saturadas são ruins em qualquer quantidade acima do mínimo. Esses estudos mostram que a substituição de parte das gorduras saturadas por poli-insaturadas diminui consideravelmente os riscos de um problemas cardíaco. Sim, as evidências, em grande maioria, apontam isso como verdade, como demonstrado em Ref.13 e Ref.14. Porém, nesses estudos, uma coisa fica muito imprecisa: qual é a fonte dessas gorduras saturadas? Ora, sorvetes, salgadinhos e diversos outros produtos industrializados são ricos em gorduras saturadas. Além disso, temos banhas aquecidas à altas temperaturas para serem usadas em frituras, e contendo baixo teor nutricional. Quando os estudos levam em conta o ´consumo de gorduras saturadas´, eles julgam todas da mesma forma? Parece que sim. Será que o consumo de saturadas de laticínios, como o leite é o mesmo que o de fontes como salgadinhos? Com o leite, estaremos consumindo diversos nutrientes benéficos ao corpo, e, no salgadinho, quase nada. Como avaliar essas diferenças? Além disso, as gorduras saturadas vêm em diversos tamanhos de cadeia. Será que todos os tipos de saturada são ruins? Estudos vêm mostrando, por exemplo, que as saturadas de cadeia longa não parecem mostrar efeitos negativos na saúde cardíaca (O óleo de coco emagrece?).

No geral, faltam estudos comparando uma classe de alimentos ricos em saturadas com outras. Alguém comendo uma dieta rica em ovos, laticínios e carnes diversas teria o mesmo risco de doenças cardíacas do que alguém comendo salgadinhos, sorvetes e afins? Na França, existe um grande consumo de gorduras saturadas, mas existe um baixo índice de doenças cardíacas no país. Na Holanda ocorre o mesmo. O povo Inuit é outro exemplo. Já nos EUA, muitos estudos acham relação entre essa gordura e os altos índices de doenças cardíacas, mas será que todos os parâmetros foram levados em consideração no território norte-americano? Não é difícil descobrir o porquê de tantas controvérsias. E outro fator muito importante está sendo deixado de lado: evoluímos com uma dieta bastante carnívora, desde o surgimento do Homo sapiens sapiens, ou seja, consumimos grandes quantidades de gorduras saturadas há milhares de anos. A seleção natural dentro do gênero Homo teria mantido tal alimentação caso a mesma estivesse provocando danos ao nosso sistema circulatório? Mais uma vez eu pergunto: as ´fontes´ estão sendo consideradas? E outra: por causa desse ataque às saturadas, muitos acabam esquecendo que o corpo precisa de uma quantidade mínima delas para se manter saudável (em torno de 20 gramas, dependendo da sua constituição corporal e necessidades energéticas).

         O fato é que, agora, até mesmo o papel das poli-insaturadas na prevenção de problemas cardíacos está sendo colocado em xeque. Sabemos que vários ácidos graxos poli-insaturados, como os famosos ômegas (3, 6 e 9), são essenciais para a gestação (fundamentais para a formação do tecido cerebral do bebê), além de desempenharem papéis benéficos e essenciais no nosso corpo, com alguns deles comprovados e outros em estudos inconclusivos. Todos esses são adquiridos apenas pela alimentação ( ´essenciais´). Mas em termos de evitar ataques cardíacos, consumir mais ou menos proporções de insaturadas não mostrou, até agora, um consenso de resultados (2). Um dos mais relevantes, e recentes, estudos na área, feito pela Fundação Britânica do Coração, divulgado ano passado, analisou 72 outros estudos de saúde cardíaca, os quais envolviam mais de 600 mil participantes, e não encontrou nada que condenasse as saturadas e glorificassem as insaturadas, em relação à proteção dada ao coração. A única gordura, realmente danosa a esse órgão, seria a trans. Mas esta é encontrada em mínima quantidade nas fontes naturais e estão presentes nos produtos industrializados se a gordura hidrogenada também estiver presente (por isso é bom olhar as informações nutricionais e ingredientes nas embalagens). E isso é porque nós nem citamos o povo Inut (ou ´Esquimós´, no popular), o qual possui elevadas quantidades de gorduras saturadas na dieta, sem isso trazê-los maiores problemas (As dietas cetônicas são eficazes?).

          Dizer que todas as saturadas são extremamente ruins é, na minha opinião, bastante irresponsável e desencoraja o consumo de carnes, ovos e laticínios, os quais possuem alto teor de proteínas, com todo o espectro de aminoácidos necessários para a estrutura e funcionamento geral do nosso corpo (3), além de possuírem diversos outros nutrientes em maiores quantidades do que os encontrados nas plantas, como a vitamina B12. Apenas poucos alimentos vegetais possuem conteúdo proteico em grande quantidade e com boa qualidade de absorção, como a soja (O consumo da proteína de soja é prejudicial na musculação?). E daí vem que aquele suposto preconceito contra os vegetarianos pode acabar sendo verdadeiro em certos casos: sem suplementos proteicos ou uma rígida fiscalização alimentar, muitos adeptos da vida exclusivamente verde acabam ficando muito mais fracos, fisicamente e imunologicamente, do que as pessoas que seguem uma dieta equilibrada. É bom mencionar que alguns ácidos graxos saturados, como o ácido láurico, possui potenciais atributos benéficos para a saúde. E outra: como eu vou citar mais abaixo, existem quantidades boas de gorduras insaturadas, entre poli e monoinsaturadas, nas carnes, em especial nos peixes, peito de peru e peito de frango Mas isso não quer dizer que está liberado o consumo louco das fontes saturadas. Um excesso desse tipo de gordura pode abaixar os níveis de HDL e aumentar os níveis de LDL na corrente sanguíneas, acarretando um maior risco de complicações cardíacas como consequência, além da obesidade gerada pelo excesso de calorias (lembre-se: toda gordura é rica em calorias) (O HDL realmente protege o coração?). O consumo dessas gorduras deve ser moderado, preferindo as carnes aos produtos industrializados. Um fritura ou churrasco, de CARNES, é liberada também, com limites.

Importantes fontes proteicas que sofrem injustiça

As gorduras poli-insaturadas abrangem um grande número de ácidos graxos bons, e estão presentes em maioria nos óleos vegetais, com exceção do óleo de cacau, palma e coco. Por isso nas embalagens desses óleos vem escrito dizeres como ´Certificado pela Sociedade Brasileira de Cardiologia´, rico em ômega 6, além de conter bastante vitamina E, uma vitamina antioxidante diversas vezes mais potente do que a vitamina C. O óleo de girassol é um dos exemplos mais saudáveis, possuindo alta concentração desses nutrientes. Só que algo triste acontece com esses óleos. Sim, eles são muito saudáveis (se não consumidos em excesso, claro) mas se usarmos eles na forma pura ou, no máximo, na preparação de alimentos cozinhados em água fervente, em temperaturas não muito superiores a 100°C. Uma salada ou uma sopa casam muito bem com esses óleos de cozinha, porém, a maioria das pessoas não o usam dessa maneira. Na verdade, acham até estranho usarem eles dessa maneira. Qual é o uso quase exclusivo? Sim, para a fritura! E o que ocorre na fritura? Temperaturas altíssimas, variando entre 120 e 190°C, as quais catalisam a oxidação, polimerização e diversas outras reações que destroem as ligações duplas características desses ácidos graxos insaturados. Em uma leve fritada, você já perde grande quantidade de insaturações e em um moderado tempo de fritura em alta temperatura, praticamente todos os bons nutrientes vão embora, modificando completamente a estrutura química das espécies contidas no óleo. Ou seja, no final das contas, uma ótima fonte de ácidos graxos insaturados, e vitamina E, é desperdiçada na fritura. Com isso, não faz nem muito sentido ficar escolhendo entre um ou outro óleo vegetal para as frituras, porque todos eles irão perder sua riqueza nutricional. Para o cozimento de alimentos e uso em saladas, esses óleos são muito bem-vindos, mas para frituras, eles serão apenas mais uma fonte extra de calorias.

As gorduras insaturadas presentes nas carnes (4) é que acabam salvando muita gente, porque, mesmo se você fritá-la, seu interior estará protegido das altas temperaturas, conservando um bom número de lipídios bons. Em uma população mundial tão mal acostumado a ingerir farinhas integrais, grãos, frutas e verduras, as carnes acabam suprindo as carências de ácidos graxos essenciais, principalmente quando a fonte são frutos do mar, como a sardinha. Irônico, não? E já que é tão comum termos o óleo de cozinha em casa, use uma ou duas colheres por dia por cima da sua salada ou outra refeição, dando preferência ao óleo de girassol. O óleo frito, em si, não gera produtos maléfico à saúde, mas é tão inerte quanto as quantidades acima do ideal de saturadas ( servem, basicamente, apenas como fonte energética para o corpo). Uma exceção importante é quando fritamos alimentos com alta quantidade de amido nesses mesmos óleos, ou qualquer outro tipo de gordura. Reações orgânicas com este carboidrato ( e outros associados com ele) produzem doses mínimas de acrilamida, um possível agente cancerígeno descoberto em 2002 em alimentos como a batata frita e bolinhos/biscoitos fritos.

Seja o óleo vegetal que for, se ele for usado em frituras, tudo é perdido

A conclusão que permeia os meios científicos hoje é:

1. Substituir as gorduras saturadas por poli-insaturadas não possui um papel tão mais claro em diminuir os riscos de problemas cardíacos, apesar da maior parte dos guias de saúde internacionais ainda recomendarem o menor consumo possível de saturadas e um maior de poli-insaturadas;

2. Substituir as gorduras saturadas pelas monoinsaturadas não parece surtir muito efeito diferencial;

3. Substituir as gorduras saturadas por carboidratos é relativo. Com o atual consenso científico, um maior consumo de carboidratos de alto índice e carga glicêmica (grãos processados ou adocicados) leva à efeitos negativos no corpo superiores do que aqueles causados pelo maior consumo das saturadas. Já se os carboidratos vierem de alimentos integrais, contendo mais fibras e nutrientes, a relação inverte-se. E, aqui, eu novamente pergunto: houve separação também das fontes dessas gorduras saturadas assim como foi feito para os carboidratos?

4. Excesso de saturadas é prejudicial, mas quantidades moderadas podem ser seguras.

5. As gorduras trans, de origem industrial, são prejudiciais mesmo em pequenas quantidades.

6. As gorduras saturadas, diferente das gorduras trans, precisam ser ingeridas em uma quantidade mínima diária, porque são importantes para o corpo. Quantidades acima desse mínimo é que podem ser prejudiciais. Já as trans não possuem, até onde se sabe, serventia alguma ao corpo, e devem ser sempre evitadas, especialmente se vierem de alimentos processados.

Dessa confusão toda, podemos tirar alguma orientação nutricional de confiança? Como sempre, a dica é manter uma alimentação balanceada, sem exageros, sem preconceitos e evitando ficar consumindo ´calorias vazias´ (alimentos calóricos com baixíssimo valor nutricional). Adotar medidas mais saudáveis de vida, como cortar o fumo, abandonar o abuso de álcool, praticar mais exercícios físicos, evitar as gorduras trans, manter o estresse baixo e evitar poluentes do meio ambiente são métodos muito mais efetivos para reduzir as chances de um ataque cardíaco e diversas outras enfermidades do que ficar preocupado com o jogo de intrigas entre poliinsaturadas, monoinsaturadas e saturadas.

E importante lembrar: use este artigo apenas como base de referência, levando as informações aqui contidas para uma discussão com o seu médico ou nutricionista. Nunca utilize diretamente informações provindas da internet como guia de saúde, especialmente porque cada corpo é um corpo.

(1) O óleo de coco e o óleo de palma possuem grandes quantidades de gorduras saturadas: cerca de 90 e 80% respectivamente.

(2) Artigo complementar sobre o assunto: O ômega 3 ajuda a prevenir problemas cardíacos?

(3) Diferente do que alguns acham, proteínas não servem apenas para construir músculos. Todas as enzimas e células do seu corpo são construídas a partir delas. Ou seja, você precisa comê-las com grande prioridade e em boas quantidades para continuar saudável e vivo.

(4) Um erro comum é achar que a gordura animal é composta apenas pela forma saturada. O peito de frango e o peito de peru, por exemplo, possuem a sua gordura dividida, quase em proporções iguais, entre poli-insaturadas, monoinsaturadas e saturadas. O salame possui 16% de poli-insaturada, 49% de monoinsaturada e e apenas 35% de saturadas, mas, mesmo assim, é tido como um vilão da alimentação. Os peixes costumam ter quantidades muito próximas de 50% de gorduras poli-insaturadas! Carnes vermelhas costumam ter bem pouca quantidade de poli, mas não passam de 40% das saturadas. E o mesmo pensamento é válido para os vegetais, onde encontramos neles boas quantidades de saturadas, além de termos as exceções comentadas no corpo do texto..

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Artigo recomendado: Ser vegetariano é o certo?

ATUALIZAÇÃO (10/12): Um estudo liberado em agosto deste ano, o qual analisou 153 participantes, mostrou que o consumo de gorduras saturadas não promoveu efeitos negativos nos grupos de voluntários analisados. Durante 8 semanas, um grupo comeu grandes quantidades de queijos que possuíam enormes porcentagens, em massa, de gorduras saturadas ( >27%), enquanto o outro grupo se alimentou com o mínimo de gorduras saturadas. No final? Nenhuma diferença, exceto que, em alguns participantes com síndrome metabólica, tiveram os seus níveis de colesterol baixados com o consumo das saturadas. (Ref. 9)

ATUALIZAÇÃO ( 24/06/16): Estudos este ano continuam revisando esse grande debate recente sobre a importância das gorduras saturadas no desenvolvimento de doenças cardíacas. Entre eles, quero destacar:

1. Dois autores criticaram muito os artigos de revisão que dissociam os efeitos negativos das saturadas, afirmando que elas são, sim, prejudiciais quando ingeridas acima das atuais recomendações. De acordo com eles, os estudos de revisão continham várias falhas de análise e estavam investigando a presença das saturadas em comparação majoritária com o alto consumo de carboidratos em anos recentes. De qualquer forma, eles mesmos admitem que as fontes animais de gorduras saturadas podem não ser prejudiciais devido à grande quantidade de gorduras insaturadas também presentes. (Ref.33)

2. Um estudo na Holanda mostrou que o consumo de gorduras saturadas e o risco de doenças cardíacas não estavam associados dentro da população desse país. Lá, o consumo de laticínios é muito alto, o que também aumenta o consumo de gorduras saturadas. O estudo, em sua conclusão, questiona, assim como eu, se o fator para explicar esse resultado não estaria na composição lipídica dos laticínios (e, provavelmente, os nutrientes a eles vinculados). (Ref.34)

3. Mais dois estudos questionaram o papel dos diferentes tipos de gorduras saturadas no desenvolvimento de doenças cardíacas, encontrando resultados bem diversos. Ambos os trabalhos pedem que as pesquisas na área passem a considerar com mais cuidado esse fator nos testes clínicos e nas revisões sistemáticas da literatura. (Ref.35 e 36)

ATUALIZAÇÃO ( 29/07/16): É preciso maneirar bastante a ingestão de carne de ruminantes (como a vaca e a cabra), porque esta contém gordura trans em pequenas quantidades. Tente dar uma maior preferência para as carnes de aves, peixes, porcos, etc. O assunto é melhor explorado em Gordura trans nos ruminantes?

Artigo recomendado: O HDL é realmente benéfico para o corpo?

REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723079
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268692
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http://discovermagazine.com/2004/oct/inuit-paradox/article_print
http://www.nytimes.com/2015/09/22/science/inuit-study-adds-twist-to-omega-3-fatty-acids-health-story.html
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