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A dieta cetônica é eficaz?

                                                   

        As dietas cetônicas baseiam-se no consumo exclusivo de carnes e gorduras, eliminando as fontes ricas em carboidratos. Com isso, o corpo é obrigado a consumir sua reservas de gordura como fonte principal de energia, gerando o emagrecimento do indivíduo. Mas este é um processo saudável de regime?

           Primeiramente, precisamos entender como funciona o mecanismo de cetose no corpo. Em condições normais, com o consumo significativo de carboidratos na dieta, as células do corpo utilizam a glicose como fonte energética primordial, a qual é produzida da digestão destes mesmos carboidratos. O excesso de glicose é transformada em glicogênio no fígado, sendo armazenado nesse órgão e nos músculos para, em momentos de fome, ser convertido novamente em glicose e abastecer as células. Devido à fome ou escassez de carboidratos na dieta, ou seja, quando a glicose se torna ínfima na circulação sanguínea e os estoques de glicogênio ficam muito baixos, começa, então, o processo de queima adiposa. Aqui, as gorduras na forma de triglicerídeos nas células adiposas são recrutadas e quebradas em moléculas de ácido graxo, as quais podem ser utilizadas por grande parte do corpo para produzir energia, compensando a baixa concentração de glicose no sangue. Quando as reservas de glicogênio são depletadas por causa de longos períodos de fome ou baixíssima ingestão de carboidratos, o fígado começa a pegar o subproduto  acetil-CoA da metabolização celular dos ácido graxos e transformá-lo em corpos cetônicos. Isso ocorre porque o cérebro, nosso maior consumidor de energia, não consegue aproveitar grande parte dos ácidos graxos, pois normalmente eles estão conjugados com proteínas transportadoras, tornando difícil sua entrada no tecido nervoso a partir do sangue. Sem glicose disponível, o cérebro ficaria perdido, mas os compostos cetônicos conseguem ser absorvidos por ele e serem convertidos em energia. Agora, existe grande quantidade de corpos cetônicos circulando pelo corpo, sendo aproveitados por todas as células. Esse é o estado de cetose. Assim, o corpo continua tranquilamente consumindo suas reservas de gordura, emagrecendo. E, teoricamente, sem os carboidratos, a insulina passa a circular de forma mínima pelo seu corpo, evitando a formação de estoques desnecessários de gordura e indução à fome ( Por que estamos engordando?).

Uma dieta cetônica consiste em uma grande escassez de carboidratos, priorizando as gorduras e proteínas ( as gorduras podem ser de origem vegetal)

           Aqui, as opiniões de especialistas são diversas em relação ao assunto. Alguns dizem que essa dieta é saudável e outros criticam seus supostos benefícios. É difícil encontrar um consenso válido. O lado defensor cita sempre a existência do povo Inuit, o qual é formado por indígenas que  habitam o Ártico, nas regiões da Groelândia, Canadá e Alaska. Como é quase impossível plantar qualquer coisa nestas regiões geladas, os Inuit se especializaram na caça. Sua dieta é basicamente rica em proteína e gordura animal, com estes dois nutrientes compondo mais de 75% da suas fontes energéticas diárias. Ou seja, é um povo que depende quase exclusivamente da cetose, é saudável e perdurou por milhares de anos, mostrando o sucesso desta dieta. Mas muitos críticos dizem que eles possuem uma genética diferenciada e não podem ser comparados ao resto do mundo. Para rebater isso, os defensores afirmam que nos tempos pré-históricos, os humanos conviviam bem com uma dieta variável, tendendo  ao carnívoro, e, portanto, o corpo de todos os recentes humanos estariam adaptados a adotar uma dieta majoritariamente carnívora. Além disso, outro ponto é que a famosa dieta Atkins, também uma alimentação cetônica, é utilizada por diversas pessoas sem nunca ter gerado efeitos colaterais contra a saúde durante os programas de reeducação alimentar ( se ela ajuda a emagrecer, ou não, aí já é outra história).

Os inuítes, também conhecidos como esquimós ( forma pejorativa, que significa ´comedor de carne crua´) possuem um dieta estritamente cetônica, onde existe o consumo quase exclusivo de proteína e gordura animais

             Ainda no campo das discussões, os críticos dizem que diversas vitaminas, antioxidantes e outros nutrientes benéficos estão em baixa quantidade nas gorduras e carnes, e seria contraindicado sugerir uma dieta dessas como padrão. Frutas, verduras e legumes precisariam ser ingeridos em significativa quantidade para suprir todas as necessidades do corpo. Do lado dos defensores, eles rebatem dizendo que variando nas carnes e gorduras ( óleos vegetais e animais), é possível conseguir quase tudo o que precisamos. Vitaminas como a C, quase totalmente ausentes nestes alimentos, poderiam ser supridas com suplementos ou ingestões mínimas, mas selecionadas, de vegetais específicos, como frutas cítricas. Neste ponto, é importante lembrar que o estado de cetose no corpo não acontece apenas se toda a glicose sumir. Os níveis deste carboidrato produzidos pelo corpo precisam apenas estar muito, muito baixos**.  Frutas, verduras e legumes podem ser consumidos em porções mínimas, ainda mais considerando que a maioria  destes são constituídos, basicamente, de água. Além disso, as carnes também possuem glicogênio, em baixa quantidade, que pode ser quebrado para produzir glicose. Ou seja, dietas cetônicas não estão totalmente livres de carboidratos.  E é até recomendando consumir uma boa fonte vegetal durante essa dieta para a ingestão de nutrientes não encontrados dos alimentos de origem animal, especialmente as fibras alimentares. Na verdade, as fibras alimentares precisam ser consumidas em um mínimo de 20 gramas por dia, independente da dieta. Se você não consegue as fibras pela alimentação, é necessário uma suplementação ( A importância das fibras para a flora intestinal)

             Voltando às deficiências nutricionais, uma crítica vinda de ´não especialistas´ é que quando pessoas vão para uma dieta com baixo índice de carboidratos, elas normalmente experienciam fraqueza e uma carência geral de vitaminas e minerais, com sintomas visíveis, sendo necessário o uso de suplementos. Mas isso é apenas durante o período de ajuste do corpo para se acostumar com a nova dieta. Por isso as assimilações nutricionais sentem uma passageira mudança negativa. Depois do corpo adaptado, todas as funções voltam ao normal. Essa não é uma reclamação válida. A acidose também é frequentemente citada como um ponto contra a cetose. Mas muitos confundem a diminuição grave do pH sanguíneo devido ao diabetes tipo 1 como sendo uma consequência comum das dietas cetônicas. Na diabetes tipo 1, a produção de insulina praticamente não existe e isso leva a esvaziamento total de glicose e glicogênio dentro da células, causando uma cetose intensa, o que leva a um grave excesso de corpos cetônicos na circulação sanguínea, o que diminui o pH por dois deles serem ácidos*.  A dieta cetônica regular não leva a este quadro, mas o mal planejamento na mesma pode resultar em uma fraca acidez adicional, cuja gravidade dependerá das condições de saúde do indivíduo.

             Bem, mas estamos, até agora, focando na saúde. E quanto ao emagrecimento? Alguns estudos recentes foram feitos para comparar a eficácia da dieta cetônica frente às equilibradas ( presença ideal de fibras, carboidratos, proteínas e gorduras). Os resultados não possuem garantia para longos prazos, pegando, no máximo, períodos de cerca de 2 anos de monitoramento. Nesse caso, as dietas cetônicas apresentaram maior resultado na perda de gordura corporal, mas não de forma muito superior às equilibradas ( ´pouco significativo´ seria um melhor termo). Porém, um fato a ser levado em consideração, é que os estudos foram feitos em voluntários rigidamente controlados. Esses resultados poderiam ser completamente diferentes caso as dietas fossem analisadas na ´vida real´. Ora, as pessoas podem se adaptar melhor a uma ou outra dieta, podendo desistir do novo plano alimentar em pouco tempo caso não goste do mesmo. Analisando desse ponto de vista, é mais provável que uma dieta equilibrada, a qual leva em conta uma grande variedade de alimentos, não apenas aqueles super pobres em carboidrato, possa ser aceita com mais facilidade pelas pessoas, especialmente quando comparamos um longo prazo de fixação da reeducação alimentar. Como eu já disse em outro artigo ( Por que estamos engordando?), a satisfação é, com quase toda a certeza, a peça fundamental para a eficácia de um programa de emagrecimento.

                 E para quem malha pesado com a intenção de ganhar massa muscular deve esquecer este regime e valorizar os carboidratos, porque estes são melhores construtores musculares e também devido ao fato de que, durante a cetose, parte dos aminoácidos da estrutura muscular é recrutada pelo corpo para se transformar em glicose ( glicogênese) caso exista exercícios físicos pesados sendo feitos pela pessoa, especialmente a musculação***. Isso ocorre como uma forma do organismo compensar a perda drástica de glicose circulante, principalmente com as baixas quantidades de insulina, hormônio protetor da massa muscular ( Qual é o real papel da insulina no controle da hiperglicemia?), resultante da retirada dos carboidratos da dieta. Aliás, sem um estoque constante de glicogênio ( principal combustível muscular para os exercícios explosivos), glicose é essencial para repor mais rapidamente a baixa extrema e contínua do estoque, mantendo, assim, a atividade muscular dos atletas. Com isso, uma parte significativa do seu tecido muscular dá um ´thauzinho´ para você, já que a conversão de glicose é bem lenta através apenas das gorduras. Esse é o motivo dos atletas de fisiculturismo abusarem dos  anabolizantes durante as etapas de corte dos carboidratos para a ´secagem´ de gordura do corpo. O hormônio anabólico consegue manter a massa muscular grande mesmo em um processo de cetose e intensos exercícios físicos. O choque na mudança metabólica de energia ( rico em carboidrato para um regime cetônico) também aumenta os fatores de atrofia muscular durante o período de adaptação corporal.   

Na fase de definição muscular extrema dos atletas de fisiculturismo, os atletas deixam o corpo em estado de cetose, com corte máximo dos carboidratos
  
          E uma curiosidade sobre esta dieta é que seus usuários começam a apresentar um hálito com cheiro de acetona ( a mesma dos removedores de tinta domésticos)  ou cheiros estranhos ( mas não fétidos) vindos dos outros compostos cetônicos, os quais são bem voláteis e evaporam fácil do sangue pelos capilares pulmonares durante a respiração. Esta característica é revertida prontamente quando a dieta normal com carboidratos é reposta.

           Uma coisa é certa: se você fizer uma dieta cetônica saudável, bem diversificada, ela pode ser um bom estilo de vida a ser seguido, caso você se adapte bem a ela.  Além disso, já foi mostrado que o aumento do HDL ( bom colesterol) segue a seguinte ordem ´saturada > monoinsaturada > > poli-insaturada´, diminuindo com a ingestão de carboidratos! E antes de seguir qualquer programa de reeducação alimentar, pesquise muito e peça o conselho de especialistas, porque a vaidade não vale a sua saúde.

*Corpos cetônicos são três compostos orgânicos produzidos no corpo a partir da degradação dos ácidos graxos, mas apenas dois são cetonas. Um deles é a cetona mais clássica, a acetona, o outro é um composto com uma função cetona e outra carboxilíca e o último não possui cetona, e, sim, um álcool e uma carboxila.  As funções carboxilícas são as responsáveis pelo caráter ácido no conjunto dos três.

         Os três compostos cetônicos.
                                                          
 **Aliás, nosso corpo sempre precisa de um mínimo de glicose disponível, principalmente a longo prazo, para fins estruturais e até mesmo energéticos. Entre outras funções, a glicose é necessária para a síntese da ribose dos nucleotídeos ( para as cadeias de DNA e RNA) e para a formação da porção de carboidrato das glicoproteínas e glicolipídeos, presentes nas membranas plasmáticas das células ( a parte exterior que recobre a estrutura celular), as quais servem como portas seletivas para a entrada de nutrientes e reconhecimento de elementos exteriores, como hormônios, substâncias diversas, e outras manifestações biológicas. E não é preciso dizer o quão importante são ambas as funções. Somando-se a isso, o cérebro prefere glicose a qualquer outro combustível, induzindo o corpo a sempre fornecer um mínimo. E o mais importante: as nossas células vermelhas do sangue não conseguem metabolizar os corpos cetônicos ou ácidos graxos, necessitando de glicose para o seu metabolismo interno.

        Mesmo que acabe todas as reservas de glicogênio e toda a glicose circulante, e o corpo entre em um forte jejum ou saia exaurido de uma intensa atividade física, nosso metabolismo é capaz de produzir glicose através da gliconeogênese. Neste processo, comandado pelo hormônio glucagon, glicerol ( subproduto da quebra dos triglicerídeos), aminoácidos ( todos, principalmente a anilina, mas exceto a leucina e a lisina) e lactatos ( ânions do ácido lático, aquele que dá a sensação de queimação nas atividades físicas intensas) são usados como precursores da síntese de glicose. Portanto, se você estiver consumindo proteínas ( as quais são formadas por aminoácidos) e gorduras ( fonte dos triglicerídeos), seu corpo estará com uma considerável produção de glicose. E os aminoácidos podem vir da sua própria massa muscular, como já mencionei no texto.

***Caso não haja sobrecarga de exercícios físicos, o seu corpo não irá perder massa magra de forma significativa, pois as proteínas e gorduras da alimentação já serão suficiente para fornecerem as quantidades mínimas de glicose ( como mencionado acima). É um mito pensar que a cetose, por si só, fará você perder massa muscular durante as atividades diárias ou exercícios leves. Para se ter uma ideia, o músculo, em situações de descanso utiliza cerca de 75% de ácidos graxos para suprir suas necessidades energéticas, mesmo em indivíduos fora de um regime cetônico. Não existe preferência por glicose pelas células musculares em situações normais.

Glucagon: também produzido pelo pâncreas, ele tem o papel inverso da insulina. Quando os estoques de glicose estão baixos na corrente sanguínea, ele é ativado, em detrimento da insulina, e induz o corpo a produzir mais deste carboidrato a partir das reservas de glicogênio ou a partir da gliconeogênese.

Carboidratos na dieta cetônica: Como mencionado anteriormente, incluir um mínimo de carboidratos não atrapalha essa dieta. E, quanto menor o índice/carga glicêmica da fonte de carboidratos, mais dele pode ser incorporado, como a lactose, presente nos queijos e no leite. E uma observação: a frutose, presente principalmente nas frutas, não sensibiliza a insulina de forma significativa,  podendo ser consumida sem problemas, se estiver em quantidades pequenas; excessos podem ter efeitos parecidos com o da glicose ou até piores. ( Cuidado com o excesso de frutose!). Incluir essas fontes de carboidratos, em pequena parcela, é importante para que nutrientes faltantes na dieta cetônica ( no mais, a vitamina C) possam ser cobertos. 

IMPORTANTE: No início de uma dieta cetônica, o corpo do indivíduo sofrerá uma grande fraqueza e outros efeitos colaterais pouco agradáveis, isso porque o corpo estará se adaptando ao novo regime metabólico. Depois de alguns dias, todos esses sintomas desaparecerão, e você estará dando normal continuidade à sua vida, como um feliz Inuit. Esse também é um outro grande fator para as pesadas perdas de massa muscular do corpo durante um corte dos carboidratos pelos praticantes de musculação. O corpo passa a ficar fraco e com ´saudade´ da glicose, fazendo o seu rendimento cair e catabolismo muscular aumentar. Mas, depois de um tempo nessa situação, o corpo irá se acostumar com a situação e suas perdas musculares podem até diminuir dramaticamente, mesmo com a escassez de insulina e menor taxa de reposição glicogênica. Alguns atletas de musculação optam também por fazer ciclos de dieta cetônica com um alto consumo de carboidratos, intercalando os dois de forma a não se sair do estado de cetose e, ao mesmo tempo, proporcionar uma maior disponibilidade de glicogênio muscular.

ADIÇÃO MAIS DO QUE IMPORTANTE: Muitos críticos da dieta cetônica dizem que o corpo, com baixa na produção de insulina, não conseguirá assimilar a glicose de forma apropriada, induzindo a graves problemas metabólicos. Não, isso é uma popular falácia. O corpo não é dependente da insulina para a assimilação da glicose ( Qual é o real papel da insulina no controle de glicose no sangue?)

ATUALIZAÇÃO ( 09/01/2016): Para quem vai seguir a dieta, sempre com a orientação de um profissional, deve tomar cuidado com a ingestão se sódio, já que comer mais carnes e outros produtos de origem animal induzem a um maior uso de temperos. Texto relacionado: ( Sódio e hipertensão)

ATUALIZAÇÃO ( 29/07/16): É preciso maneirar bastante a ingestão de carne de ruminantes ( como a vaca e a cabra), porque esta contém gordura trans em pequenas quantidades. Tente dar uma maior preferência para as carnes de aves, peixes, porcos, etc. O assunto é melhor explorado em Gordura trans nos ruminantes? 

REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
  1.  http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n8/full/ejcn2013116a.html
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129159/
  3. Ginsberg HN, Karmally W. Nutrition, lipids, and cardiovascular disease. In: Stipanuk MH, editor. Biochemical and Physiological Aspects of Human Nutrition. Philadelphia, PA: W.B. Saunders Company; 2000. pp. 917–944.
  4.  http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?volume=289&issue=14&page=1837
  5. http://www.proteinpower.com/drmike/ketones-and-ketosis/metabolism-and-ketosis/
  6. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1528-1157.2000.tb00115.x/abstract
  7. http://www.clinchem.org/content/48/1/115.short
  8. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049583901063
  9. http://references.260mb.com/Paleontologia/Aiello1995.pdf?ckattempt=1
  10. http://nature.berkeley.edu/miltonlab/pdfs/meateating.pdf