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A importância das fibras para a flora intestinal


    

          Diversos estudos já mostraram que as fibras são excelentes para a saúde intestinal. E isso não é novidade para ninguém. Por não serem absorvidas e nem digeridas, elas fortificam a musculatura intestinal por forçarem uma digestão impossível. Além disso, as fibras desaceleram a absorção e digestão dos carboidratos, ajudando a regular os picos de insulina - algo que dificulta a formação de estoques de gordura e sobrecarga do pâncreas -, melhoram nosso sistema imunológico, possuem papel importante no nosso metabolismo e diminuem os riscos de problemas cardíacos. No geral, elas te ajudam a ficar mais em forma. Mas isso ainda não é o fim dos seus benefícios.

           Fibras alimentares são as partes vegetais incapazes de serem digeridas pelo corpo humano, sendo compostas de polissacarídeos, lignina, oligossacarídeos e outras substâncias. As fibras são dividas em solúveis e insolúveis, e ambas são parcialmente ou completamente fermentadas no intestino grosso e delgado pela nossa flora bacteriana. As fibras insolúveis contribuem para um melhor trânsito intestinal e para a formação de fezes mais pastosas (ajuda a reter água no bolo fecal), facilitando sua eliminação. As fibras solúveis ajudam a dificultar a digestão dos carboidratos e, portanto, a absorção da glicose, diminuindo a glicemia do bolo alimentar. As solúveis são dissolvidas em água, sendo fermentadas, majoritariamente, no cólon e de forma bem fácil, e, destas, algumas formam uma massa viscosa com água, podendo ser fermentadas em várias porções do intestino. A fermentação das fibras produz subprodutos benéficos à nossa saúde, como diversos ácidos graxos de cadeia curta. Além disso, o poder de certas fibras em controlar a absorção de certos nutrientes pelo corpo, como já dito, promove uma diminuição saudável na taxa de glicose e de colesterol (queda na reabsorção da bile, por exemplo) indo para o sangue. E, diferente do que muitos acreditam, as fibras não prejudicam a absorção de vitaminas e minerais pelo organismo. Aliás, existem estudos que mostram o contrário, principalmente no papel de melhor assimilar o cálcio. E, aqui, finalmente caímos na questão da flora intestinal.

Manter uma dieta equilibrada, com bastante frutas e verduras, garante o recomendado diário de fibras

          Em anos recentes, os pesquisadores estão dando uma ênfase muito maior ao consumo das fibras, porque a saúde da boa flora bacteriana intestinal parece estar diretamente associada a elas. Em estudos com ratos foi comprovado que as bactérias essenciais em nosso intestino se alimentam principalmente de fibras, muito mais do que as competidoras maléficas e outros seres, como fungos e vírus, os quais também costumam causar bastante problema nesta região. A fermentação mencionada no parágrafo anterior não é apenas uma fonte de substâncias saudáveis para  nós, mas provavelmente é vital também para a sobrevivência da nossa parceria simbiótica com as bactérias boas. Ou seja, incluir fibras no seu cardápio pode auxiliar na manutenção de bons aliados. Somando-se a isso, a digestão das fibras por essas bactérias liberam vitaminas e minerais para nós, presas em estruturas inalcançáveis pelas nossas enzimas digestivas, com isso podendo gerar ações benéficas em várias partes do nosso corpo, incluindo a prevenção de doenças e alergias.

Cuide bem da sua flora bacteriana, porque ela cuida bem de você
            Para quem não costuma ingerir suficiente quantidade de fibras, ou quase nenhuma, outro grande problema surge: as bactérias, com fome de fibras, começam a comer o próprio muco do intestino que serve de proteção contra infecções neste órgão. Estudos com ratos mostram que a camada deste muco protetor é drasticamente reduzida, fazendo com que esses animais fiquem imensamente propensos a adquirem infecções intestinais. E não adianta comer muita fibra num dia, e, no outro, só comer porcaria. Em ratos que ficaram dias intercalados comendo fibras, a diminuição da camada de muco foi 50% maior do que naqueles que comiam este nutriente diariamente e nas quantidades recomendadas.

           Nossa flora intestinal parece ser muito  dependente do consumo de fibras e essas novas pesquisas vêm em um tempo no qual a maioria das pessoas consome uma quantidade ínfima delas, por causa da moda ´fast food´. Para quem não quer comer muitos  grãos, cereais, verduras e frutas (o que não é aconselhável, porque além das fibras, você também ingere junto com estes alimentos vitaminas, proteínas e minerais da melhor qualidade), barras de fibras vendidas em farmácias também ajudam a resolver o problema. E lembrando: o consumo deve ser diário, porque esses seres unicelulares estão constantemente com fome. Mas não exagere, porque muita fibra acelera perigosamente o trânsito intestinal (a absorção efetiva de nutrientes fica comprometida) e induz a um aumento excessivo de bactérias no seu intestino, o que pode trazer grande quantidade de gases e desequilíbrio na sua flora intestinal. O recomendado é um mínimo de 20 e máximo de 30 gramas por dia.

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          A título de curiosidade, comparando o homem pré-histórico com o de hoje, nosso consumo de fibras diminuiu 10 vezes! Isto é mais uma ferramenta para poder explicar tantas novas alergias e doenças do mundo moderno, porque sua flora intestinal é tão dependente de você quanto você dela.

Fontes de Fibras: frutas com casca/bagaço (esqueça os sucos de caixa ou filtrados), legumes com casca (mas evite a batata inglesa), verduras, cereais (mas fique longe dos cereais açucarados, preferindo os puros), farinhas integrais, grãos (porém, limite o consumo de arroz branco e milho) e sementes (amendoim, girassol, linhaça, etc.).

Curiosidade: Um mito bastante difundido entre a população e até mesmo dentro da comunidade científica é em achar que o número de bactérias na nossa flora intestinal, e em outras partes do corpo, ultrapassam em 10 vezes o número de células do corpo humano. Estudos recentes mostram que o número fica próximo da proporção de 1:1, ou seja, algo em torno de 37,2 trilhões para ambos. Mesmo assim, é muita bactéria! E isso sem contar vírus e fungos que convivem com o nosso corpo...Cada um de nós é um rico ecossistema! Daria até para fazer um filme bacana na Pixar...:)

OBS.: Apesar de estar ligada a diversos benefícios, nem tudo que é dito sobre o papel das fibras na saúde humana é algo ainda comprovado. Cânceres no colorretal, por exemplo, podem, ou não, ter sua incidência minimizada com a ingestão regular de fibras. Além disso, ainda não se compreende muito bem o mecanismo de ação biológico das fibras dentro da flora bacteriana intestinal, somente que elas parecem nutrir bem esses seres.

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ATUALIZAÇÃO ( 02/10): Pesquisadores da University of British Columbia e do  Children's Hospital, em Vancouver, descobriram, depois de analisarem 314 crianças, que a ausência de quatro tipos de bactérias (Faecalibacterium, Lachnospira, Veillonella, and Rothia)  até a idade de três meses, propicia um alto risco das mesmas em desenvolverem asma a partir dos 3 anos de idade. E a presença desses parasitas é crucial nos primeiros meses de vida, porque, de acordo com os resultados do estudo, mesmo se elas aparecem depois no bebê ( até 1 ano de idade), a proteção não era garantida. Tratamentos em ratos que não possuíam essas bactérias, mostraram que eles apresentavam menores riscos de desenvolverem inflamações nas vias aéreas quando as mesmas bactérias eram introduzidas em seus intestinos.

            Agora, os pesquisadores querem introduzir um cocktail dessas bactérias nos recém-nascidos que não as possuem, para que o risco de desenvolvimento de asma caia abruptamente. Isso é para reforçar a importância de uma flora bacteriana saudável!.

ATUALIZAÇÃO ( 14/01/2016): Um artigo publicado na Nature esta semana mostrou que as fibras são tão importantes para a nossa flora bacteriana que um baixo consumo das mesmas, através de gerações, extingue diversas bactérias benéficas do intestino das pessoas, não adiantando mais nem voltar a consumir uma alimentação rica em fibras para recuperá-la.

As populações ocidentais consomem muito pouca fibra, e isso está prejudicando bastante a saúde das pessoas, e pode explicar a ocorrência de tantas doenças ligadas a uma alimentação pouco nutritiva, rica em processados que retiram toda a fibra dos alimentos. Os pesquisadores do estudo mostraram que é preciso reintroduzir as bactérias perdidas nas gerações ocidentais através de técnicas especiais ainda em desenvolvimento e promover um maior consumo de dietas ricas em fibras para impulsionar o crescimento delas e manter as outras populações bacterianas protegidas.  

Artigo na Nature: Ref.11

ATUALIZAÇÃO (14/09/16): Mais uma prova de como a dieta, especialmente em relação às fibras alimentares, possui grande poder na modelagem da flora intestinal. Um novo estudo feito na Universidade de Minnesota, EUA, mostrou que macacos em cativeiro perdem grande parte da sua flora intestinal nativa, fazendo a mesma ficar parecida com aquela encontrada nos humanos. Como os macacos em cativeiro são submetidos à uma dieta com menor conteúdo de fibras (menos plantas) e relativamente similar àquela consumida pela alimentação da população ocidental (humanos), é bem provável que isso esteja afetando a diversidade de bactérias saudáveis em seus intestinos, deixando-os mais vulneráveis à problemas de saúde diversos..

Publicação do estudo: Ref.14

Não se pode extrapolar isso para os humanos, mas a principal suspeita para a queda negativa de diversidade bacteriana em nosso intestino é justamente uma dieta com baixa concentração de fibras. E várias doenças modernas, indo de obesidade à problemas cardiovasculares possuem um link suspeito com a nossa flora intestinal.

REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23426893
  2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413114003118
  3. http://www.keystonesymposia.org/15C1 
  4.  http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930426/
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23829164
  7. http://www.scientificamerican.com/article/scientists-bust-myth-that-our-bodies-have-more-bacteria-than-human-cells/ 
  8. http://europepmc.org/articles/pmc4250613
  9. http://advances.nutrition.org/content/7/1/1.short 
  10. http://stroke.ahajournals.org/content/44/5/1360.short 
  11. http://www.nature.com/nature/journal/v529/n7585/full/nature16504.html 
  12. http://www.pnas.org/content/early/2016/08/24/1521835113