Qual é o melhor período do ciclo menstrual para o treino de musculação e hipertrofia muscular?
Cada vez mais mulheres estão envolvidas em atividades esportivas e atléticas, de forma profissional ou amadora. Uma das práticas físicas recebendo grande interesse feminino é a musculação, especialmente para fins estéticos (modelação do corpo). Nesse sentido, uma relevante dúvida é levantada para mulheres mais jovens ainda no período fértil: o potencial de ganhos hipertróficos (aumento da massa muscular) e de geração de força e de volume nos exercícios resistidos varia de forma significativa ao longo do ciclo menstrual? De fato, flutuações nos hormônios sexuais femininos, estrógenos e progesterona, durante o ciclo menstrual regulam o metabolismo proteico e os processos de recuperação na musculatura esquelética e podem, portanto, impactar na performance e nos resultados dos treinos.
Em mulheres com menstruação normal, os hormônios esteroides estrogênio (!) e progesterona passam por marcantes flutuações durante os ciclos menstruais ovulatórios. Na fase inicial folicular, níveis de estrogênio e de progesterona são baixos e existe uma liberação de hormônio folículo-estimulante (FSH) e de hormônio luteinizante (LH), ambos os quais estimulam a produção de estrogênio. Em contraste, níveis de estrogênio são altos, enquanto níveis de progesterona são baixos na fase folicular tardia. O pico de estrogênio resulta em um aumento de LH e, consequentemente, na ovulação. Após a ovulação, a fase lútea começa quando tanto o estrogênio quanto a progesterona são secretados.
------------
(1) Estrogênio (ou estrógeno) é um termo usado para um grupo de hormônios esteroides com 18 carbonos, que são secretados principalmente pelo ovário e, em menor quantidade, pelas adrenais. O estrogênio engloba três hormônios esteroides estruturalmente semelhantes:
- 17β-estradiol (E2), a forma primária do estrogênio no corpo durante os anos férteis (antes da menopausa); é a forma mais potente de estrogênio.
- estrona (E1), a forma primária de estrogênio que o corpo produz após a menopausa.
- estriol (E3), a forma primária de estrogênio durante a gravidez.
Desses, o 17β-estradiol - ou simplesmente estradiol - é o principal esteroide em humanos que possui propriedades estrogênicas. O desenvolvimento de características sexuais secundárias (acúmulo de gordura nas nádegas, mamas, etc.), menstruação, gravidez e menopausa são todos possíveis, em parte, por causa dos estrogênios ou estrógenos. Estrógenos são também produzidos no corpo masculino em menor extensão, e são importantes em um número de órgãos e tecidos.
> A duração do ciclo menstrual pode variar bastante de mulher para mulher, e pode variar também de forma significativa de ciclo para ciclo em uma mesma mulher mesmo naquelas com menstruação regular. Fica a sugestão de leitura: Três mitos esclarecidos: Ciclo menstrual de 28 dias, corrida dos espermatozoides e exclusividade masculina da próstata
--------------
Flutuações nos níveis de progesterona e de estrogênio potencialmente afetam a performance física de mulheres eumenorréicas. Força muscular máxima parece ser maior na fase folicular e na ovulação do que na fase lútea, tanto em mulheres treinadas quanto naquelas sem experiência de treino em musculação. Além disso, recuperação e reconstrução das fibras musculares parecem ser mais rápidas no meio da fase folicular do que na fase lútea após exercícios excêntricos. É especulado em específico que flutuações nos níveis de estrogênio impactam as respostas aos exercícios resistidos (com carga), e existe evidência recente obtida em experimentos com ratos mostrando que os estrógenos atuam de forma crucial no desenvolvimento e regeneração da musculatura esquelética nas fêmeas (2).
(2) Leitura recomendada:
Para melhor esclarecer essa questão, um estudo de revisão publicado em 2022 no periódico Sports Medicine (Ref.3) analisou as evidências acumuladas na literatura acadêmica sobre a relação entre ciclo menstrual e treino de musculação. Os autores do estudo concluíram que o treino resistido na fase folicular parece ser superior ao treinamento na fase lútea em termos de aumento da força e massa musculares. Em especial, eles encontraram várias evidências suportando o papel do estrogênio como um regulador da massa muscular no corpo feminino, participando de múltiplos caminhos de sinalização na musculatura esquelética (ex.: AMPK), ativando células satélites, inibindo catabolismo proteico e fomentando o anabolismo muscular.
Uma revisão sistemática e meta-análise mais recente, analisando especificamente a performance de força máxima, encontrou que o pico de força dinâmica - aquela tipicamente envolvida nos treinos de musculação - é ótima durante a fase folicular tardia (Ref.4).
Nesse sentido, treinamento de musculação durante a fase folicular pode induzir uma resposta anabólica mais potente do que durante a fase lútea, devido ao alto nível de estrogênio e baixo nível de progesterona. Mulheres com ciclo menstrual regular podem talvez encontrar benefício ao ajustar o treino com um maior foco na fase folicular, ou seja, evitando ao máximo faltar na academia e tomar mais cuidado com a parte nutricional nesse período.
Por outro lado, um estudo de revisão sistemática de 2023 concluiu que as evidências são ainda muito limitadas para qualquer conclusão sobre a influência de variações hormonais do ciclo menstrual sobre a performance ou adaptações associadas ao treino de resistência, incluindo desenvolvimento de força e respostas de hipertrofia muscular (Ref.5).
> RELEVANTE: Para mulheres que usam métodos contraceptivos hormonais, o ciclo menstrual é suprimido. Os autores do estudo de 2022 (Hostrup et al.) também investigaram o impacto dos contraceptivos hormonais nos treinos resistidos, mas encontraram insuficiente evidência científica para qualquer conclusão.
> É também incerto se fases específicas do ciclo menstrual podem tornar o indivíduo mais suscetível a lesões musculares e ligamentares durante atividades físicas. Ref.6
> Sensibilidade e tolerância à dor parecem também variar de forma significativa ao longo do ciclo menstrual e são fatores que podem influenciar na performance dos treinos de musculação. Fica a sugestão de leitura: Mulheres menstruadas são mais mais sensíveis à dor?
Para mais informações:
- Treino de musculação junto com treino aeróbico prejudica a hipertrofia muscular?
- Treinar até a falha é necessário para ótima hipertrofia muscular?
- Quantas vezes por semana um músculo deve ser treinado para maximizar a hipertrofia muscular?
- Qual a quantidade de proteína diária é necessária para maximizar a hipertrofia muscular?
IMPORTANTE: Peça sempre orientações e acompanhamento de treino a educadores físicos capacitados. O artigo explora o tema apenas de forma geral e não leva em conta limitações e necessidades individuais. Converse com o seu educador físico sobre os estudos aqui referenciados.
REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
- Ignacio et al. (2009). Regulação da massa corpórea pelo estrogênio e pela atividade física. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, 53 (3). https://doi.org/10.1590/S0004-27302009000300003
- https://my.clevelandclinic.org/health/body/22353-estrogen
- Hostrup et al. (2022). Effects of Follicular and Luteal Phase-Based Menstrual Cycle Resistance Training on Muscle Strength and Mass. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01679-y
- Semple et al. (2023). Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living, Volume 5. https://doi.org/10.3389/fspor.2023.1054542
- Niering et al. (2024). The Influence of Menstrual Cycle Phases on Maximal Strength Performance in Healthy Female Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports 12(1), 31. https://doi.org/10.3390/sports12010031
- Dos’Santos et al. (2023). Effects of the menstrual cycle phase on anterior cruciate ligament neuromuscular and biomechanical injury risk surrogates in eumenorrheic and naturally menstruating women: A systematic review. PLoS ONE 18(1): e0280800. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0280800
