Treinar até a falha é necessário para ótima hipertrofia muscular?
É amplamente recomendado que os movimentos resistidos (com carga) de contração durante os exercícios de musculação sejam realizados até a falha para maximizar o ganho de massa muscular (hipertrofia muscular), ou seja, repetição do movimento até não mais ser possível realizar o movimento. Mas existe suporte científico para essa recomendação?
De acordo com o princípio de Hennenman, à medida que os requerimentos na produção de força aumentam, unidades motoras na musculatura são recrutadas de acordo com a magnitude de força associada a cada uma delas, com pequenas unidades motoras sendo recrutadas primeiro. Teoricamente, em um exercício resistido envolvendo cargas moderadas, unidades motoras com menor limite mínimo de ativação associadas com fibras musculares do tipo I são inicialmente recrutadas para levantar a carga. À medida que essas unidades motoras se tornam fatigadas, um maior recrutamento ocorre nas unidades musculares de maior limite mínimo de ativação associadas com fibras musculares do tipo II em ordem de manter a produção da força.
Considerando esse cenário teórico simplificado, a realização de exercícios resistidos visando falha muscular momentânea (ex.: número máximo de possíveis repetições em uma dada série) é pensada ser necessária para recrutar todas as unidades motoras possíveis da musculatura. Nesse sentido, é sugerido que essa forma de treino (até a falha) é necessária para alcançar não apenas ótimo tamanho muscular como também força muscular através do treino de musculação.
Porém, estudos experimentais isolados - incluindo análises de sinais eletromiográficos (EMGs) - têm resultado em evidências conflitantes, com alguns sugerindo que ambas as opções de treinamento (falha e não-falha) podem produzir melhoras similares na força e na hipertrofia, e outros inclusive sugerindo que o treinamento até a falha produz efeitos deletérios para a musculatura (Ref.1).
Uma revisão sistemática e meta-análise, publicada em 2021 no periódico The Journal of Strength and Conditioning Research (Ref.2), concluiu que realizar exercícios até a falha ou sem falha são igualmente efetivos para a hipertrofia muscular em adultos, considerando iguais volumes de treino (ou seja, número de séries, repetições e valores de carga equivalentes) (!). Analisando especificamente estudos sem equivalência entre volumes de treino, exercícios resistidos sem falha mostraram-se superiores para maximizar a força máxima e potência muscular, e exercícios resistidos até a falha mostraram ser melhores para a hipertrofia. Tipicamente, nesse último caso, exercícios até a falha envolvem um volume de treino maior devido ao maior número de repetições em cada série.
(!) Leitura recomendada: Quantas vezes por semana um músculo deve ser treinado para maximizar a hipertrofia muscular?
Esse estudo de revisão foi corroborado por outro estudo de revisão sistemática e meta-análise mais recente, publicado no periódico Journal of Sport and Health Science (Ref.3) e analisando jovens adultos. No geral, nenhuma significativa diferença entre as condições de treino (falha e não-falha) foi encontrada para ganhos de força muscular e de hipertrofia. Porém, em estudos sem equivalência de volume de treino entre os grupos, a análise significativamente favoreceu o treinamento sem falha para ganhos de força. Já uma análise englobando apenas indivíduos treinados (experientes em exercícios resistidos) mostrou um significativo efeito do treinamento até a falha para a hipertrofia muscular.
Em outras palavras, o treinamento até a falha não parece ser necessário para ganhos de força e de tamanho musculares. Para certas condições de treino e para determinados grupos, o treino com falha pode ter vantagens para ganhos em hipertrofia muscular, mas não ser uma boa opção se o objetivo for ganho de força. Ainda é incerto se isso pode ser generalizado para indivíduos altamente treinados e para adultos com idade mais avançada.
IMPORTANTE: Peça sempre orientações e acompanhamento de treino a educadores físicos capacitados. O artigo explora o tema apenas de forma geral e não leva em conta limitações e necessidades individuais. Converse com o seu educador físico sobre os estudos aqui referenciados.
REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
- Schoenfeld et al. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand for the IUSCA.International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81
- Vieira et al. (2021). Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, Volume 35, Issue 4, p 1165-1175. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003936
- Schoenfeld et al. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, Volume 11, Issue 2, Pages 202-211. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007
