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Como melhorar a noite de sono sem medicamentos?


- Artigo atualizado no dia 14 de fevereiro de 2020 -

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         Apesar do sono ser importante para a saúde física, cognitiva e psicológica, várias pessoas não conseguem dormir bem. Só nos EUA, entre 50 e 70 milhões de adultos sofrem de transtornos associados com o sono, e 1 em cada 3 adultos não conseguem dormir o suficiente. Desse total, cerca de 40 milhões experienciam insônia a cada ano. E, mesmo sob maior risco de dependência, câncer, morte e outros efeitos negativos à saúde, mais de 9 milhões de adultos Norte-Americanos acima dos 30 anos de idade recorrem habitualmente a auxiliares farmacológicos de sono. E quanto maior o avanço de idade, mais essas pessoas ficam dependentes desses medicamentos devido ao declínio natural da qualidade e da duração do sono com o passar dos anos.

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          No entanto, existem um número de alternativas não farmacológicas para melhorar o sono, incluindo terapia comportamental, mudanças na rotina, meditação e atividades físicas.


   SEGUINDO O BÁSICO

          O sono é um comportamento reversível de desligamento da percepção ao ambiente necessário para a manutenção da saúde física e cognitiva. Esse comportamento é mediado pela ação de hormônios, como a melatonina, e seus picos de liberação estão associados a ritmos circadianos. Nesse sentido, são inúmeros os estudos que têm avaliado a relação entre sono e mecanismos fisiológicos essenciais à vida, como produção de energia, plasticidade neural e secreção do hormônio do crescimento.

          A Fundação Nacional do Sono, nos EUA, recomenda que adultos com idades de 18 a 64 anos durmam entre 7 e 9 horas por noite, e que adultos com 65 anos ou mais durmam entre 7 e 8 horas. Mas, claro, muitos não satisfazem essas recomendações, e mais de 37% dos adultos nos EUA reportam dormir menos do que 7 horas por noite, com problemas de insônia afetando 1,5 vezes mais as mulheres.

          Aqui no Brasil, um estudo representativo da população de Campinas, São Paulo, encontrou que 29,1% dos adultos com 20 anos ou mais de idade reportavam um sono de má qualidade, com as queixas mais frequentes sendo: dificuldade de iniciar o sono, acordar no meio da noite e nunca ou quase nunca se sentir bem-disposto ao acordar (Ref.7). O estudo constatou que o sono auto-classificado como ruim é significativamente mais prevalente nas mulheres, nas pessoas com 40 anos ou mais, nos migrantes, nos indivíduos que não estavam trabalhando, naqueles que não são fisicamente ativos em contexto de lazer, nos que apresentam TMC (transtorno mental comum) e nos que avaliam a própria saúde como ruim. Verificou-se, também, que a prevalência de sono ruim crescia com o aumento do número de problemas de saúde e com o nível de insatisfação com a vida.

           Uma pior qualidade de sono está associada a taxas mais elevadas de mortalidade e a uma maior prevalência de síndrome metabólica, diabetes, hipertensão, doença coronariana e depressão. Além de sérios problemas de saúde, a escassez de sono resulta em uma menor capacidade de aprendizagem/memória, maior irritabilidade, maior frequência nas dores de cabeça, e um dia menos produtivo e marcado por sonolência diurna e uma maior perda de atenção, aumentando o risco de acidentes industriais e automobilísticos.

          Na adolescência, a qualidade do sono sofre mudanças significativas devido a influências diversas - especialmente sociais -, podendo haver insônia, sonolência diurna excessiva, alterações no ciclo sono-vigília e outras desordens. Recomenda-se, em média, um mínimo de 8,3 horas de sono por noite aos adolescente, especialmente para proteção contra a sonolência diurna excessiva, algo que pode comprometer seriamente os estudos.

         Alterações envolvendo o horário de início e término do sono são esperadas durante o envelhecimento e não indicam, necessariamente, problemas ou que a qualidade do sono não possa melhorar. Assim, idosos que dormem mais cedo do que outros adultos podem ter 7,5 horas consecutivas de sono de boa qualidade, ou seja, sem relatar má qualidade ao despertar.

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          Independentemente da sua idade ou sexo, caso você não esteja dormindo bem - ou o suficiente - à noite, exitem dez dicas básicas recomendadas pelas agências de saúde em geral que podem ajudar a melhorar seu sono:

1. Padrões regulares de sono: Ajude o seu corpo a estabelecer uma rotina saudável de sono ao ir para a cama e acordar ao redor da mesma hora todos os dias.

2. Gaste a quantidade certa de tempo na cama: Enquanto ~8 horas de sono é o recomendado, algumas pessoas requerem mais e algumas requerem menos. Tente limitar seu tempo na cama a não mais do que 8,5 horas. Nesse sentido, se leva um longo tempo para você adormecer ao se deitar, tente ir para a cama mais tarde.

3. Cama é para dormir: Estudos nos últimos anos reportam que acima de 90% dos adultos e adolescentes Norte-Americanos usam algum aparelho tecnológico na cama antes de tentar dormir, e essa taxa não difere muito em diversos outros países. Computadores, celulares e televisão podem prejudicar o sono. Sua mente precisa associar estar na cama com o ato de dormir ao invés de assistir à televisão ou usar o computador. Não fique na cama se você estiver totalmente acordado (claro, no caso de casais, a exceção natural aqui são as relações sexuais, uma atividade inclusive associada com uma melhor noite de sono).

4. Relaxe antes de dormir: Encontre uma técnica de relaxamento que funcione para você. Evite tentar resolver problemas ou planejar o dia seguinte no momento de dormir, focando apenas no relaxamento. E, claro, evite usar o computador ou o celular nesse período.

5. Assegure conforto na cama: O ideal é manter o quarto a uma temperatura agradável, escuro e silencioso. Remova elementos de estresse do ambiente associado à cama.

6. Evite bebidas alcoólicas, cafeína e cigarros: Essas substâncias podem interferir negativamente com o sono. Nicotina e cafeína são estimulantes e podem prevenir você de dormir. Já as bebidas alcoólicas podem até facilitar inicialmente o sono, mas o efeito do etanol tende a prejudicar seu ciclo de sono e levar a uma baixa qualidade de sono.

7. Não tire cochilos: Infelizmente, dormir durante o dia irá tornar mais difícil o sono à noite. Se o cochilo é realmente necessário, tente limitar a duração a 30 minutos ou, no máximo, a 1 hora, e garanta que você esteja acordado por pelo menos 4 horas antes de ir dormir.

8. Não olhe o relógio: Se você não está conseguindo dormir, ficar checando as horas fará você ficar ansioso sobre o problema. Se possível, tente tirar o relógio do quarto ou afastar o celular.

9. Evite pílulas para dormir: Medicamentos que induzem ao sono não resolvem a causa da sua insônia e não ajudaram a longo prazo. Esses medicamentos devem ser prescritos apenas por um médico confiável que entenda a razão por trás da sua dificuldade de dormir. O uso desses medicamentos deve ser estritamente controlado devido ao fato de serem viciantes.


   AJUDA EXTRA

         Caso você siga as dicas anteriores e mesmo assim continua tendo problemas para dormir, existem também outras potenciais estratégias que podem ser testadas antes de uma consulta médica.


   EXERCÍCIOS FÍSICOS

          Estudos acumulados até o momento mostram que os exercícios físicos ajudam a melhorar o sono tanto de forma aguda (dormir seguindo 1 dia de exercícios) quanto regular (dormir seguindo uma semana ou mais de exercícios estruturados) (Ref.8). Exercícios como bicicleta, corrida, natação, musculação ou mesmo caminhada podem beneficiar a duração e outros aspectos do sono, como latência (o tempo que se leva para adormecer) e eficiência (a quantidade de tempo gasta dormindo enquanto o indivíduo se encontra na cama). Mecanismos propostos que explicam essa relação incluem mudanças na temperatura corporal, taxa de batimentos cardíacos, e humor, junto com secreções de fator neurotrópico cérebro-derivado e hormônio do crescimento. Existem também evidências de que os padrões médios e as flutuações diárias de atividade física são importantes para o sono.



   BANHO QUENTE

         Aquecimento corporal passivo água-baseado (PBHWB), via banho quente ou morno (>40-41°C) - no corpo todo ou nos pés -, é frequentemente recomendado pelos profissionais de saúde como uma ferramenta simples, de baixo custo e não-farmacológica para lidar com a insônia, e uma estratégia amplamente suportada pelas evidências científicas. Um banho quente ou morno antes de dormir ou durante a noite está positivamente associado com uma melhor qualidade de sono e menor sonolência durante o dia.

          Um estudo de revisão sistemática e de meta-análise publicado em 2019 no periódico Sleep Medicine Reviews (Ref.9) encontrou que o horário para o banho quente/morno associado com os maiores benefícios é 1-2 horas antes de se deitar na cama para dormir, com temperatura entre 42°C e 43°C e com duração mínima de 10 minutos. Os autores encontraram também evidências corroborando que o PBHWB proporciona benefícios para o sono ao induzir uma maior dissipação de calor do corpo pela pele via maior concentração do fluxo sanguíneo na região, com consequente aumento da temperatura da pele que, por sua vez, fomentaria a propensão ao sono.


   EXPOSIÇÃO AO VERDE

          Exposição a espaços verdes, os quais tipicamente constituem várias formas de vegetação, são considerados um recurso natural ideal no sentido de fornecer múltiplos benefícios físicos e mentais de saúde. Essa exposição pode se dar, por exemplo, tanto através de uma caminhada por um parque, floresta, bosque ou mesmo por ruas com grande presença de árvores quanto pelo cultivo de um jardim em casa, e está associado com benefícios tanto na qualidade quanto na quantidade de sono (Ref.10). Jardinagem social ou terapêutica, por exemplo, pode ser um bom método de intervenção para melhorar as noites de sono.


   DIETA

         Estudos epidemiológicos e de revisão suportam uma associação positiva entre dieta e qualidade-duração do sono (Ref.11-12). Dietas ricas em fibra, grãos integrais, frutas e vegetais estão associadas com uma maior duração do sono, melhor qualidade do sono e redução nos sintomas de insônia. Certos alimentos como kiwi, suco de cereja (variedades mais azedas, tar cherry juice) e ostras têm sido também associados em específico a melhorias no sono, provavelmente devido ao rico conteúdo de antioxidantes, melatonina e zinco desses alimentos. Peixes gordos (>5% de gordura) - rica fonte de vitamina D e de ômega-3, importantes nutrientes para a regulação de serotonina e, portanto, do sono - e leite entram também nessa categoria. No entanto, mais estudos de alta qualidade são necessários para uma firme conclusão sobre quais alimentos ou programas alimentares são os mais recomendados para melhorar o sono.


   ATIVIDADE SEXUAL

         Orgasmos alcançados com um parceiro ou via auto-estimulação (masturbação) antes de se deitar para dormir estão positivamente associados com uma melhor qualidade e latência do sono (Ref.13). Orgasmos via masturbação parecem ser mais efetivos nesse sentido.


   CHEIRO DO AMANTE

          Um interessante estudo publicado no periódico Psychological Science (Ref.16) encontrou que sentir o cheiro do seu parceiro romântico preferido pode melhorar significativamente sua noite de sono. Casais heterossexuais foram recrutados por pesquisadores da University of British Columbia, e orientados a colocar a camisa do parceiro no travesseiro - camisa esta vestida 24 horas sem o uso concomitante de perfumes, antitranspirantes ou mesmo o consumo de alimentos que podem alterar o odor corporal - na hora de dormir. Os participantes também vestiram camisas (sem saber) de estranhos ou sem cheiro, como controle.

          Os resultados mostraram que aqueles cobrindo o travesseiro com a camisa do parceiro romântico tiveram noites mais longas de sono (média diária de 9 minutos). O efeito observado teve a mesma magnitude que aquele visto através de suplementos de melatonina.

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   INTERVENÇÃO MÉDICA E FARMACOLÓGICA

          Problemas no sono são frequentemente multi-determinados e muitas vezes intervenções comportamentais ou de dieta não são suficientes para resolvê-los. Devido ao fato do sono poder ser perturbado por processos em todos os órgãos, uma avaliação médica, psiquiátrica, neurológica e de fatores específicos ao sono pode ser necessária, resultando em tratamentos individuais que podem incluir a administração de medicamentos como melatonina, benzodiazepinas e não-benzodiazepinas. Causas reversíveis dificultando o sono podem incluir dores crônicas, transtornos de humor e de ansiedade, síndrome das pernas inquietas, apneia do sono, noctúria, doenças da tireoide, etc.


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   CONCLUSÃO

          Problemas para dormir afetam grande parte da população mas nem sempre requerem medicamentos ou intervenções mais complexas para serem resolvidos. Mudanças de hábitos e de dieta, maior atividade física, e mesmo um bom banho quente antes de ir para a cama podem melhorar de forma robusta a qualidade e a quantidade de sono. E nunca use medicamentos para dormir sem estrito acompanhamento médico, porque essas intervenções estão associadas a sérios efeitos colaterais a longo prazo e dependência, e não resolvem a causa do problema.



REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
  1. https://www.healthdirect.gov.au/10-tips-for-healthy-sleep
  2. https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
  3. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
  4. http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0103-8486201900010000
  5. https://www.scielosp.org/article/rbepid/2018.v21suppl2/e180018/
  6. http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0103-05822017000300316
  7. http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-89102019000100274&lng=pt&nrm=iso&tlng=pt
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721819301056
  9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552
  10. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935119308771
  11. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128166581000223
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6409294/
  14. https://scholarworks.uvm.edu/fmclerk/457/
  15. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2756202
  16. https://www.psychologicalscience.org/news/releases/2020-02-romance-scent-sleep.html