Por que o leite e seus derivados ajudam a melhorar o sono?
É bem popular e disseminada a recomendação de oferecer um copo morno de leite antes de dormir para facilitar o sono. De fato, também na literatura acadêmica, o consumo de leite e de outros produtos laticínios é geralmente considerado de promover boa qualidade de sono e de ter efeito positivo na saúde mental e física. Mas quais são os mecanismos por trás do efeito "sonífero" do leite e seus derivados?
Tradicionalmente acredita-se que a alta quantidade de triptofano (Trp), aminoácido a partir do qual melatonina é sintetizada, contida nos produtos laticínios pode suprimir a ação do neurotransmissor inibitório ácido gama-aminobutírico (GABA). Os níveis de melatonina são sincronizados pelos ritmos circadianos, e esse hormônio induz a manifestação do sono em humanos. A proteína α-lactalbumina contida no leite possui o maior conteúdo de Trp entre os alimentos normalmente consumidos pelos humanos. Além disso, a composição de aminoácidos da α-lactalbumina permite que o Trp atravesse a barreira sangue-cérebro (BBB). Como o transportador BBB é compartilhado por aminoácidos grandes e neutros (LNNA) - que incluem o triptofano, fenilalanina, valina, leucina, isoleucina e a tirosina -, a transferência para o cérebro é determinada pela razão Trp/LNNA.
Uma maior quantidade de Trp passa através da barreira BBB quando a concentração sanguínea de glicose é alta. Nesse sentido, bebidas nas quais leite tem sido adoçado com açúcares simples e outros carboidratos fontes de glicose (como a própria glicose) têm sido inclusive produzidas e comercializadas como "auxiliares de sono".
Temos também o GABA contido em produtos laticínios fermentados - produzido a partir do ácido glutâmico via descarboxilação catalisada pela enzima descarboxilase glutamina (sintetizada por bactérias fermentadoras láticas) -, o qual também pode atuar na indução ao sono. Esse neurotransmissor presente no sistema nervoso central de mamíferos é sintetizado pelo corpo durante o sono, mas disrupções do ciclo de sono e deterioração estresse-induzida da qualidade de sono reduz substancialmente a quantidade de GABA endogenamente sintetizada, dificultando o sono. Alimentos ricos em GABA são presumidos de estarem envolvidos na melhora da qualidade de sono observada na ingestão de produtos laticínios fermentados, como iogurtes.
Por fim, temos uma mistura de peptídeos no leite de vaca, chamada de caseína tríptica hidrolisada (CTH), que possui a habilidade de aliviar o estresse e otimizar o sono, com um desses peptídeos (decapeptídeo YLGYLEQLLR, ou α-CZP) exibindo afinidade pelo local benzodiazepina de um receptor GABAA (GABAAR).
Em um estudo recentemente publicado no periódico Journal of Agricultural and Food Chemistry (Ref.3), pesquisadores resolveram explorar em mais detalhes os peptídeos do CTH, através de experimentos com ratos. Eles mostraram que, comparado com os efeitos de sono induzidos pelo α-CZP, o CTH é 2 vezes mais potente, sugerindo que outros peptídeos nessa mistura são ainda mais relevantes para a indução ao sono. Nesse sentido, os pesquisadores usaram a técnica de espectrometria de massa para identificar peptídeos bioativos liberados pelo CTH após simulação de digestão gástrica. Os compostos bioativos identificados foram então analisados quanto à capacidade de se ligarem ao receptor GABA e à capacidade de atravessarem a barreira BBB. Entre os mais fortes candidatos selecionados, um deles (chamado de YPVEPF) aumentou o número de ratos que caíam rápido no sono em cerca de 25% e a duração do sono em mais de 400% comparado a um grupo de controle!
O peptídeo YPVEPF - assim como outro também com forte atividade indutora de sono, YFYPEL - mostrou se ligar aos resíduos Ser-205 e Phe-77 do GABAAR via ligações de hidrogênio e interações apolares. Esses peptídeos podem representar promissores candidatos para substituir sedativos comumente usados pela população para combater a insônia mas que possuem efeitos colaterais preocupantes, incluindo potencial de dependência química. Vários dos sedativos hoje prescritos também atuam sobre o receptor GABA.
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IMPORTANTE: Estudos clínicos avaliando a real extensão dos efeitos benéficos ao sono proporcionados pelo consumo de laticínios são ainda limitados, incluindo resultados conflitantes. Outros componentes da dieta podem ser também importantes para favorecer a ação dos laticínios com auxiliares do sono (Ref.1), assim como o nível de atividade física diária (Ref.2). De qualquer forma, não existe dúvida de que as proteínas e peptídeos do leite possuem, sim, atividade sono-indutora.
Leitura complementar: Como melhorar a noite de sono sem medicamentos?
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REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
- Komada et al. (2020). The Effects of Milk and Dairy Products on Sleep: A Systematic Review. Environmental Research and Public Health, 17(24), 9440; https://doi.org/10.3390/ijerph17249440
- Gupta, C. C., Irwin, C., Vincent, G. E., & Khalesi, S. (2021). The Relationship Between Diet and Sleep in Older Adults: a Narrative Review. Current Nutrition Reports, 10(3), 166–178.
- Qian et al. (2021). Identification and Screening of Potential Bioactive Peptides with Sleep-Enhancing Effects in Bovine Milk Casein Hydrolysate. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 69, 38, 11246–11258. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.1c03937
