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Chocolate pode fazer bem à saúde?


- Artigo atualizado no dia 28 de novembro de 2020 -

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          Nos últimos anos, criou-se um consenso entre a população de que o consumo moderado de chocolate traz benefícios significativos para a saúde. Porém, as pesquisas científicas que trouxeram "suporte" para esse consenso têm investigado um dos seus ingredientes: o cacau. E enquanto chocolates amargos menos apreciados pela população possuem boas quantidades de cacau, outros chocolates mais consumidos podem representar uma armadilha para a saúde dos consumidores.

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   PANO DE FUNDO

         A ideia de que o chocolate pode ser bom para sua saúde surgiu a partir de estudos analisando os indígenas Kuna, os quais vivem em ilhas na costa do Panamá. Esses nativos possuem um baixo risco de doenças cardiovasculares ou hipertensão, mesmo quando levando em conta o consumo de cloreto de sódio e composição corporal. No entanto, os pesquisadores logo perceberam que fatores genéticos não estavam protegendo os indivíduos desse povo, porque aqueles indivíduos nativos que se moveram para longe das ilhas Kuna passaram a ser vítimas comuns de hipertensão e de doenças cardíacas. Ou seja, algo nas ilhas parecia estar garantindo um fator extra de proteção à saúde.


Mulher do povo Kuna preparando sementes de cacau para o consumo

         Nesse sentido, os pesquisadores notaram a enorme quantidade de cacau que esse povo consumia, algo cerca de 10 vezes mais o consumo de cacau típico da população Norte-Americana. Como outros fatores ambientais e no estilo de vida desses nativos não parecia explicar o perfil cardiovascular muito saudável, isso fortemente sugeriu aos pesquisadores que o consumo de cacau parece fazer muito bem à saúde.

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   CACAU E SAÚDE

          As sementes e polpa do cacau de interesse comercial são oriundas de uma árvore de pequeno porte da espécie Theobroma cacao, nativa das regiões tropicais das Américas (1). O chocolate em específico vem do processamento da semente, a qual possui cerca de 40-50% de gordura na forma de manteiga de cacau. Já a polpa do fruto que engloba as sementes é utilizada em alguns países para preparar bebidas - alcoólicas quando fermentadas -, geleias, entre outras receitas. As sementes do cacau são muito amargas se consumidas puras (por isso os chocolates 'amargos' possuem aquele gosto característicos, por serem menos processados).

  • (1) Aliás, era muito importante para os povos nativos da Mesoamérica no período pré-Colombiano. Os Maias, por exemplo, produziam a partir do cacau uma bebida "achocolatada" altamente valorizada. Para saber mais, acesse: A civilização Maia usava chocolate como dinheiro

          O cacau, assim como outras fontes vegetais, possui uma grande quantidade de flavonoides, moléculas orgânicas que fazem parte do grupo dos polifenóis. Os flavonoides são metabólitos produzidos pelas plantas que cumprem um amplo espectros de funções nesses seres, indo desde a pigmentação até a fixação de nitrogênio pelas leguminosas. A ingestão desses compostos por humanos, segundo indicam diversos estudos, pode trazer muitos benefícios para a saúde, incluindo atividades anticancerígenas, anti-inflamatórias e, principalmente, funções antioxidantes.

          Um estudo publicado recentemente na The American Journal of Clinical Nutrition  (Ref.13) reforçou que os flavanóis - especialmente o monômero (-)-epicatequina - e as procianidinas encontradas no cacau promovem efeitos cardiovasculares benéficos. Enquanto os flavanóis enxertam melhoras na pressão sanguínea e na rigidez da parede arterial, as procianidinas ajudam a melhorar o perfil lipídico, como a redução do colesterol circulante. Os flavanóis - pequenas moléculas polifenólicas - têm mostrado suportar a produção de óxido nítrico (NO) no endotélio vascular (a parede interna dos vasos sanguíneos), ajudando a relaxar os vasos sanguíneos e melhorar a circulação do sangue (Ref.29).

           Somando-se aos flavonoides, o cacau também contém um número de outros nutrientes saudáveis, como metilxantinas, polifenóis e ácido esteárico, os quais podem reduzir inflamação e aumentar o bom colesterol (HDL), além de combaterem efeitos deletérios associados ao estresse oxidativo (Ref.25).

          Além disso, um estudo publicado em 2018 no periódico Food Chemistry (Ref.14) mostrou que o cacau usado na alimentação humana é uma boa fonte antes desconhecida de vitamina D, em específico a vitamina D2. A vitamina D é crucial para o corpo humano, e vários estudos vêm mostrando que esse micronutriente é um dos mais importantes para o corpo - aliás, a pele dos humanos evolui em função principalmente da vitamina D (2) -, e pode se apresentar em duas formas: vitaminas D2 e D3. A vitamina D3 é sintetizada na pele humana via uso da radiação UV (essa é a fonte de ~90% das necessidades de vitamina D no corpo humano em condições naturais); já a vitamina D2 é encontrada em fungos. Nesse sentido, o cacau adquire essa vitamina após ser fermentado, seco e exposto à luz solar por duas semanas (processo padrão de processamento inicial do cacau para uso como matéria-prima alimentar). Durante esse processamento, fungos ali no meio produzem o metabólito precursor ergosterol que é transformado em vitamina D2 após ser exposto à radiação UV no banho de sol. Considerando que a maior parte das pessoas ao redor do mundo não estão conseguindo obter quantidades satisfatórias de vitamina D, incluir alimentos com altas concentrações de cacau, como chocolate amargo e manteiga de cacau, pode ajudar a corrigir essa deficiência. Chocolate amargo pode ter de 1,90 a 5,48 µg/100g de vitamina D2.


           Devido ao fato do chocolate ser feito à base de cacau, todos os benefícios associados a essa semente têm sido frequentemente atribuídos a quaisquer tipos de chocolate. E é aqui que mora o perigo.


O cacau PURO ou muito pouco processado é bem saudável


           O processamento do cacau extrai dois principais componentes das suas sementes: sólidos do cacau e manteiga de cacau. Cacau em pó é feito usando os sólidos. Chocolate é feito de uma combinação de sólidos e da manteiga do cacau. A cor do chocolate depende em parte da quantidade de sólidos de cacau adicionados junto a outros ingredientes, como leite. Em geral, quanto mais escuro o chocolate, maior a quantidade de sólidos do cacau. E é nesse sólido onde os componentes saudáveis estão concentrados. Chocolate branco, por exemplo, não contém praticamente nada do sólido do cacau.

          O chocolate amargo contém 50-90% de sólidos de cacau, manteiga de cacau e açúcar (ou adoçante). Chocolate ao leite contém 10-50% de sólidos de cacau, manteiga de cacau, leite em alguma forma, e açúcar (ou adoçante). O chocolate amargo contém até 2-3 vezes mais flavanóis do que o chocolate ao leite. Mas é preciso ficar atento, porque alguns processos industriais - como o tratamento com base alcalina (Holandês-processado) - visando melhorar o sabor e a aparência do chocolate podem causar significativa perda de flavanóis.

            Nesse sentido, dependendo do processamento industrial do chocolate, o aquecimento e outros métodos de refinamento podem destruir boa parte dos flavonoides e de outros micronutrientes saudáveis existentes no cacau, deixando quantidades menos do que desejáveis dessas substâncias no produto final. Mesmo nos chocolates amargos, os quais possuem maiores porcentagens de cacau, as quantidades de flavonoides podem ser bastante limitadas, principalmente porque muitos fabricantes retiram, propositalmente, uma parte considerável desses compostos por causa do gosto extremamente amargo associado. Aliás, boa parte das pessoas apenas tolera o chocolate se este for, no máximo, levemente amargo. De fato, alguns estudos observacionais (Ref.11, 24) não encontram associação positiva entre o consumo de chocolate e qualidade de vida (!). 

          Por outro lado, estudos clínicos randomizados com foco exclusivo nos chocolates amargos têm sugerido um número de benefícios a saúde, especialmente relacionados ao sistema vascular, com efeitos agudos positivos para diversas funções no corpo, incluindo cognitivas, cardiovasculares e redução de sintomas de doenças neurodegenerativas  (Ref.17-19). Relativo ao efeito agudo e de curto prazo para a melhora na performance esportiva e visual, evidência é conflitante ou não existente (Ref.20-22). Efeitos de longo prazo (ex.: prevenção de doenças) estão primariamente associados com propriedades antioxidativas e anti-inflamatórias dos compostos do cacau. Existe também evidência de efeitos positivos na microbiota intestinal (Ref.19, 23). Estudos de revisão sistemática e meta-análises mais recentes corroboram que vários benefícios à saúde de curto e de longo prazos estão associados ao consumo regular de chocolate amargo (Ref.26-28), apesar das evidências acumuladas ainda serem limitadas.           

Pouco cacau, muito açúcar e gordura
          A indústria do chocolate movimenta, todos os anos, mais de 60 bilhões de dólares. Nesse sentido, existe uma pressão comercial para tentar atribuir os benefícios do cacau puro aos chocolates em geral, sem distinção. Em 2014, uma matéria do The New York Times foi campeã de compartilhamentos e visualizações. Com o título de ´To improve a memory, consider chocolate´ ('Para melhorar a memória, considere chocolate'), a matéria alegava que o consumo de 
chocolate podia promover uma otimização no desempenho da memória das pessoas, mas os estudos por traz dessa afirmação visavam, em específico, o cacau puro! Vários especialistas e organizações de saúde criticaram muito a reportagem por ela estar induzindo a um maior 
consumo desses doces pela população de forma irresponsável. E isso é mais do que perigoso, ainda mais considerando a atual crise de obesidade e de diabetes afetando vários países no mundo.  

          Os nativos de Kuna consomem as sementes do cacau com muito pouco processamento. Eles fazem uma bebida com as sementes secas e moídas junto com uma quantidade muito pequena de adoçantes naturais. Desse modo, você certamente testemunhará benefícios à saúde, os quais são incertos nos chocolates de maior peso comercial.

           Chocolates mais populares, especialmente o branco, são essencialmente massas calóricas e açucaradas, muitas vezes com bastante gordura saturada adicionada, e vão contribuir para a obesidade, diabetes, e outros problemas relacionados, caso o consumo não seja rigidamente controlado. Não vale a pena consumi-los apenas para obter pequenas quantidades de flavonoides. Se você quer ingerir essas potenciais substâncias benéficas, considere incluir mais verduras, frutas, sementes e legumes nas suas refeições, incluindo derivados alimentícios do cacau não-processado (ou minimamente processado), como o cacau em pó. Você irá conseguir altas quantidades de flavonoides, além de diversos outros nutrientes essenciais ao bom funcionamento do seu corpo. Se você escolher também consumir chocolate, tente dar preferência aos mais amargos.
       
Alimentos com grande quantidade de flavonoides: Casca vermelha dos amendoins; cacau puro; frutas cítricas, como a laranja e tangerina; chá preto (mas, claro, não o consuma com muito açúcar comum ou outros adoçantes calóricos); salsa; e arando.

Estrutura orgânica básica de um flavonoide

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VOCÊ SABIA? Cacau também é rico em cafeínas. Cerca de 57 gramas de chocolate amargo 70% possui 50-60 mg de cafeína. Para comparação, um copo de café frio de ~220 mL (em torno de 220 gramas) possui 100-200 mg de cafeína. Fica a sugestão de leitura: Devo me preocupar com a cafeína?
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   (!POR OUTRO LADO

          Um estudo de revisão sistemática e meta-análise mais recente publicado no periódico European Journal of Preventive Cardiology (Ref.15) - e sem financiamento externo ou conflito de interesses declarado - encontrou que comer chocolate pelo menos uma vez por semana está ligado a um risco reduzido de doença cardíaca. Para essa conclusão, os pesquisadores examinaram estudos acumulados nas últimas 5 décadas examinando a associação entre consumo de chocolate e de doença arterial coronária, e englobando mais de 336 mil participantes. Comparado com o consumo de chocolate menos do que uma vez por semana, comer chocolate mais de uma vez por semana estava associado com uma diminuição de 8% no risco de doença coronária arterial.

           No entanto, os autores do estudo alertaram que o estudo não analisou o tipo de chocolate sendo consumido, e que o consumo desse produto deve ser moderado. Nesse sentido, mais estudos são necessários para uma melhor recomendação da quantidade e do tipo de chocolate a ser consumido. Eles também reforçaram que os chocolates comercialmente disponíveis muitas vezes possuem muito açúcar e gordura, um perigo principalmente para pessoas pré-diabéticas, diabéticas e com sobrepeso. Os autores sugeriram que o consumo de chocolate amargo pelo menos uma vez por semana - especialmente em substituição a outros doces - é provavelmente seguro.

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   CONCLUSÃO 

          Se você não come chocolate ou não gosta muito desse produto, não comece a comer mais dele por causa de supostos benefícios à saúde associados ao cacau. A maior parte dos chocolates comerciais são apenas massas de calorias vazias, e mesmo aqueles amargos mais populares entre a população não possuem alta quantidade de cacau e são bastante calóricos. Estudos trazendo evidência de efeitos positivos à saúde atrelados ao consumo de chocolate são estritamente limitados aos chocolates amargos. Se você já consome chocolate, algumas dicas:

- Coma chocolates o mais escuros e amargos possíveis (70% de cacau), porque isso significa maior quantidade de cacau sólido e menor quantidade de açúcar e processamento. Infelizmente, são poucos os que toleram o gosto desse tipo de chocolate.

- Evite os chocolates brancos e de leite, e também os chocolates de preenchimento, como as trufas.

- Faça chocolate quente com cacau não-adoçado, água e leite desnatado, e com pouco açúcar adicionado.

- Escolha chocolate amargo/escuro ao invés de doces menos saudáveis, como sorvetes e balas açucaradas, ou seja, faça uma troca entre esses doces.

- Fique de olho, porque quaisquer chocolates possuem bastante caloria. Caso esteja com problemas de excesso de massa adiposa no corpo (sobrepeso ou obesidade), evite o consumo desses alimentos.                      


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Artigo recomendado: Alimentos tóxicos aos cães (sim, incluem principalmente o chocolate)
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REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
  1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822302000329
  2. http://ajcn.nutrition.org/content/95/3/740.short
  3.  http://www.chiroaccess.com/Articles/Chocolate-and-Your-Health.aspx?id=0000373
  4.  http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996900000697
  5. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/64/3/109.abstract 
  6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584904004551
  7. http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/ars.2010.3697
  8. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.201200595/abstract
  9. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/11/26/ajcn.114.092221.short
  10. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2012.657921
  11. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0123161
  12. https://newsinhealth.nih.gov/2011/08/claims-about-cocoa
  13. https://academic.oup.com/ajcn/article/108/6/1229/5144478 
  14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814618310720
  15. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487320936787
  16. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/dark-chocolate/
  17. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/2/483
  18. https://heart.bmj.com/content/92/1/119.short 
  19. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2017.00677/full
  20. https://jamanetwork.com/journals/jamaophthalmology/article-abstract/2751380
  21. https://sci-hub.se/https://www.nature.com/articles/s41433-019-0757-8
  22. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/30/6/article-p420.xml
  23. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2019/4625279/
  24. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-019-01914-9 
  25. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229919303620
  26. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2405457719304905 
  27. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2047487320936787
  28. https://link.springer.com/article/10.1007/s11130-019-00779-x
  29. https://pubs.rsc.org/ko/content/articlehtml/2019/fo/c9fo01747j