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É preciso alongar antes da musculação?

  
- Atualizado no dia 13 de fevereiro de 2022 -

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           Grande parte das pessoas que praticam habitualmente exercícios físicos realizam o famoso alongamento estático antes e depois das séries a serem realizadas, independentemente do tipo de exercício físico sendo trabalhado (corrida, musculação, etc.). De fato, treinos isolados de alongamento trazem muitos benefícios em termos de flexibilidade, mas quais as evidências científicas de suporte para o alongamento pouco antes de ser iniciado o treino de musculação? E o alongamento pouco depois do treino de musculação? Alongamento previne lesões durante a prática esportiva ou de musculação? Qual deveria ser o aquecimento ideal antes da musculação?

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          Se você irá realizar uma atividade que exige muita flexibilidade e rotação máxima das juntas, como yoga, natação, ginástica artística ou até mesmo exercícios específicos para aumentar sua flexibilidade natural, o alongamento simples (estático) ou um mais avançado pode ser de grande ajuda para preparar seu corpo antes do esforço físico. Agora, se você vai fazer um trabalho de musculação, o alongamento estático prévio, além de não estar associado a benefícios com sólido suporte científico na performance de treino, pode até trazer prejuízos, especialmente na geração de força muscular. Apesar dos resultados conflitantes na literatura acadêmica, as evidências acumuladas desde a década de 1990 fortemente sugerem que fazer uma série de alongamento estático antes de puxar ou levantar peso (exercícios resistivos) diminui a capacidade de força muscular máxima. E mais: prevenção de lesões por efeito agudo do alongamento não possui suporte científico. 


A perda de força e estabilidade para a sustentação de pesos após o alongamento estático possui amplo suporte científico, mas evidências ainda são conflitantes

             O alongamento é o termo usado para descrever os exercícios físicos que aumentam o comprimento das estruturas constituídas de tecidos moles e, consequentemente, a flexibilidade. Existem três tipos de alongamentos mais frequentemente citados na literatura científica: Estático, Dinâmico e Alongamento Pré-Contração (!). O alongamento estático, de longe, é o mais utilizado na prática diária, pois é o método mais seguro, simples e com menor risco de lesão. No método estático, o membro é mantido em posição estacionária em seu maior comprimento possível - alongamento do músculo até o indivíduo sentir um ligeiro desconforto - por um período de 15 a 60 segundos.

          A utilização do alongamento estático logo antes da prática esportiva ou de treinamento resistido é geralmente associada ao aprimoramento do desempenho físico, visando na maioria das vezes o aumento dos níveis de flexibilidade e amplitude de movimento, assim como um componente auxiliar na prevenção de lesões osteomusculares e também na melhora de aspectos relacionados a postura. Porém, o acúmulo de evidências científicas nas últimas décadas tem apontando que a prática do alongamento estático pouco antes do exercício resistido ou esportivo a ser realizado pode substancialmente diminuir a força muscular do indivíduo e não está associada com prevenção de lesões musculares.

          A força muscular, é a capacidade que um músculo ou grupo muscular tem em gerar tensão contra uma certa resistência, que tende a alterar o estado de repouso ou de movimento. O treinamento resistido (associado à musculação) funciona dessa maneira, exigindo de forma específica a produção de força pelo músculo esquelético, deixando-o em um estado que proporcione a melhora na força a partir de determinada resistência aplicada. 

          A causa da perda de força logo após a prática do alongamento estático ainda não é totalmente esclarecida pelos pesquisadores, mas ela parece de fato existir e pode chegar a quase um décimo de declínio no rendimento das  atividades resistivas. E quanto maior o tempo de alongamento, maior os efeitos negativos sobre a força. Entre as hipóteses mais aceitas para explicar esse fenômeno, estão uma possível mudança na união dos tendões musculares e/ou uma alteração neurológica na ativação da atividade muscular. Além disso, a estabilidade nas articulações corporais pode sofrer um desajuste não apropriado para equilibrar de forma mais eficaz os pesos levantados. E esta última observação corrobora outro achado durante em um estudo de meta-análise realizado por pesquisadores da Universidade de Zagreb (Ref.1), na Croácia: eles encontraram que a estabilidade da parte inferior do corpo para o suporte dos pesos extras chegava a cair em mais de 22% depois de uma série de alongamentos! Nesse estudo, os pesquisadores concluíram que alongamento estático pré-exercício físico como a única atividade de aquecimento deveria ser evitado.

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         A justificativa tradicional para se recomendar a prática do alongamento estático previamente ao treino (efeito agudo) baseia-se no aumento da flexibilidade dos músculos e alegada ajuda na prevenção de lesões. No caso da flexibilidade, é possível talvez conseguir alguma vantagem nos treinos com os efeitos agudos do alongamento, em termos de maior amplitude e alcance dos movimentos (1). Mas considerando que você pode perder força, o alongamento não é recomendado momentos antes do treino e, sim, de forma isolada. Caso você fosse se preparar para um balé ou uma atividade de dança, por exemplo, provavelmente um alongamento estático seria muito bem-vindo antes da atividade, porque uma perda de força seria compensada com um ganho de flexibilidade, algo mais importante nesse cenário (Ref.33). Já para a prevenção de lesões, a recomendação para prática prévia de alongamento não é suportada por evidência científica (Ref.36). O mais irônico é que quase todo mundo faz o alongamento justamente acreditando que estará ajudando a prevenir lesões musculares.

         Além do alongamento estático no pré-treino não estar associado a benefícios para os exercícios de musculação, você pode acabar não dando o seu máximo durante os treinos caso decida fazê-lo. E não são só os exercícios de musculação que acabam prejudicados. Vários estudos têm mostrado que pode haver prejuízos de performance em outras atividades de explosão muscular, como corridas livres ou em um jogo de futebol, ao se fazer alongamento momentos antes de executá-las. No mínimo, não existem reais benefícios de performance nessas situações, independentemente se o alongamento é antes ou depois das atividades físicas. E como mencionado, a prevenção de lesões parece inexistir. Alguns estudos, porém, discordam em parte, não encontrando prejuízos na prática de exercícios que recrutam muita força muscular com a realização prévia de protocolos de alongamento estático, mas as evidências de significativos benefícios são mais escassas (Ref.30-31). Outros autores encontram variações mínimas de desempenho e não estatisticamente significativas.

          De fato, em um estudo Brasileiro publicado em 2018 no periódico Coleção Pesquisa em Educação Física (Ref.35), analisando 12 indivíduos do sexo masculino (18 anos ou mais de idade) realizando supino e leg press 45°, os pesquisadores não encontraram diferença na produção máxima de força com a realização prévia de alongamento dinâmico, alongamento estático ou sem alongamento. Os voluntários analisados eram praticantes recreativos de musculação, e as séries de alongamentos foram realizados com uma duração de 45 segundos. Esses resultados são corroborados por um estudo publicado em 2021 no periódico Journal of Strength and Conditioning Research (Ref.37), investigando 45 adultos jovens não-treinados, concluindo que 80 segundos de alongamento dinâmico ou estático antes de treino resistivo para hipertrofia do bíceps femoral não induziram quaisquer adaptações musculares adicionais quando comparado com um controle - ou seja, não parecia fazer diferença você alongar ou não antes do treino.

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IMPORTANTE: Existe evidência de que a técnica de alongamento dinâmico pode produzir bons resultados sobre a força e a potência muscular, ao contrário do alongamento estático. Algumas das principais justificativas de suporte são: semelhança dos padrões de movimento utilizados, aumento da temperatura corporal, auxílio na propriocepção e permissão de melhor pré-ativação do organismo para a tarefa posterior. Segundo especialistas, o alongamento dinâmico pode ser mais adequado para atletas que exigem trabalho ou salto de desempenho durante esporte como os jogadores de basquetebol ou velocistas. Nos treinos resistivos, é incerto o balanço de prejuízos e benefícios, e existe evidência de efeitos deletérios no desempenho assim como o alongamento estático. Para a prevenção de lesões, não existe suporte científico.

> A Sociedade Canadense para a Fisiologia do Exercício recomenda usar o alongamento dinâmico como uma rotina pré-exercício físico ao invés do alongamento estático e alerta que alongamento estático por mais de 60 segundos para grupos musculares individuais deveria ser evitado (Ref.39).

> (!) Existem, essencialmente, quatro tipos de alongamento: Alongamento dinâmico; Alongamento estático; Alongamento balístico; e Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva. Cada um deles possui propósitos distintos. Para mais informações, acesse a Ref.34.
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        A pergunta que fica é: o que fazer então antes da série de musculação? Todo fisiculturista profissional realiza o aquecimento com o levantamento de cargas menores do aquelas suportadas durante o treino e antes de qualquer novo movimento diferente a ser executado. Ou seja, se, por exemplo, você vai fazer uma série de supino e aguenta um peso de 80 quilos, comece um aquecimento com talvez metade ou menos desse peso, realizando os mesmos movimentos da série normal. Especialistas recomendam a realização do aquecimento com 2 séries de 15 repetições em cargas submáximas, em torno de 30% a 40% da carga máxima estipulada.

          Essa estratégia de aquecimento - envolvendo principalmente os músculos que serão utilizados durante a execução do exercício - garantirá uma maior irrigação sanguínea para a área (levando mais oxigênio e nutrientes para os músculos visados) e permitirá um aumento de temperatura na região muscular (aquecimento ativo), otimizando o metabolismo e movimentação das fibras. E à medida em que a temperatura aumenta, dentro de limites, aumenta a quantidade de O2 liberado da hemoglobina (proteína transportadora de oxigênio no sangue, associada às hemácias). O calor é subproduto das reações metabólicas de todas as células, e o calor liberado pela contração das fibras musculares durante o aquecimento tende a elevar a temperatura do corpo promovendo a liberação de O2 da oxiemoglobina e o aumento do aporte sanguíneo em direção aos músculos envolvidos. O alongamento dinâmico pode também ser usado para esse propósito de aquecimento, mas é importante iniciar os exercícios com cargas leves.

Aquecimento ideal: começar as séries com cargas bem leves


           O mais preocupante é que grande parte dos praticantes amadores de musculação nas academias tendem a fazer apenas o alongamento estático como pré-treino e vão direto pegar uma carga elevada, acreditando que já estão com os músculos preparados. E é aí que podem ocorrer as lesões.

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            Outra pergunta: "E após o treino de musculação, é interessante fazer um alongamento?" Não existe um consenso, porém, muitos especialistas até recomendam - caso você goste de se alongar - que este seja feito imediatamente após os exercícios, enquanto o seu corpo está aquecido. Pode ser até uma boa estratégia para acalmar sua respiração, melhorar um pouco sua flexibilidade corporal e diminuir o ritmo cardíaco. Mas, não é algo essencial ou que precise ser feito, e evidência científica acumulada não suporta a recomendação, como reforçado por uma recente revisão sistemática e meta-análise de testes clínicos controlados randomizados (Ref.38).

Alongar é excelente para otimizar flexibilidade do corpo, mas deve ser feito de forma apropriada


> Alongamento é uma manobra terapêutica utilizada para aumentar a mobilidade dos tecidos moles por promover aumento do comprimento das estruturas que tiveram encurtamento adaptativo, podendo ser definido também como técnica utilizada para aumentar a extensibilidade musculotendínea e do tecido conjuntivo periarticular, contribuindo para aumentar a flexibilidade articular, isto é, aumentar a amplitude de movimento. É usado inclusive junto ao tratamento de doenças, como artrite reumatoide, e para corrigir desbalanço muscular em indivíduos idosos.

> Aquecimento são todas as medidas que servem como preparação para a atividade, seja para o treinamento ou para competição, cuja intenção é a obtenção do estado ideal físico e psíquico bem como preparação cinética e coordenativa na prevenção de lesões. Aquecimento é a primeira parte da atividade física. Para um estudo completo sobre a prática de aquecimento, acesse a Ref.40.

> ATENÇÃO: Peça sempre orientação de um profissional de educação física durante seus treinos. Este artigo é apenas para informações gerais sobre o tema. Acesse as referências científicas apontadas para informações mais detalhadas.

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OBS.: Para o corpo ganhar uma real maior flexibilidade com o alongamento, este precisa ser feito de forma crônica e a partir de treinos sérios realmente voltados para esse objetivo. Fazer 2 ou 3 minutos diários de um alongamento "meia-boca" não irão trazer melhoras substanciais nessa área, sendo apenas uma atividade física rápida de aquecimento recomendado para certas modalidades esportivas. 

(1) Ainda é muito discutido no meio acadêmico se a maior flexibilidade proporcionada pelo alongamento é devido a uma maior extensibilidade muscular (músculos aumentam seu comprimento, diminuindo a tensão) ou se o indivíduo passa a ficar apenas mais tolerante ao alongamento muscular (a estrutura muscular permanece a mesma, mas passa a aguentar um maior esticada imposta nas fibras). A maior tolerância é a hipótese mais aceita. De qualquer forma, a flexibilidade extra conferida por uma rotina frequente de alongamentos some após algumas semanas (em torno de 4 semanas) quando o indivíduo para de se alongar. E dependendo do volume de alongamentos, talvez a flexibilidade ganha possa não ser significativa.

Artigo Relacionado: Execuções rápidas ou lentas para a hipertrofia?

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REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659901
  4. http://www.bmj.com/content/325/7362/468?linkType=FULL&resid=325/7362/468&journalCode=bmj
  5. http://www.geraldfoley.com/Stretching%20before%20exercise.pdf
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17119516
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21373870
  8. http://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/1999/10000/Stretching_Before_Exercise_Does_Not_Reduce_the.7.aspx
  9. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/09000/The_Effect_of_Static_Stretching_on_Phases_of.5.aspx
  10. http://www.bmj.com/content/325/7362/468?linkType=FULL&resid=325/7362/468&journalCode=bmj 
  11. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  12. http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737030-00003
  13. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1998.10607716?journalCode=urqe20
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/ 
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
  16. https://www.bu.edu/today/2015/stretch-before-exercise-not-so-fast/
  17. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/abstract
  18. http://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002.abstract
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  20. http://www.bbc.co.uk/programmes/p00t0q1p#synopsis
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  22. http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/15438627.2016.1258640
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  30. http://www.scielo.br/pdf/rbme/v21n3/1517-8692-rbme-21-03-00224.pdf
  31. http://www.scielo.br/pdf/fm/v24n2/a03v24n2.pdf
  32. https://dspace.stir.ac.uk/bitstream/1893/31197/1/Macgregor-Conversation-2020.pdf
  33. https://www.iejee.com/index.php/IEJEE/article/view/1155
  34. https://www.novafisio.com.br/os-efeitos-do-alongamento-pre-e-pos-exercicio-fisico-revisao-da-literatura/
  35. https://www.fontouraeditora.com.br/periodico/upload/artigo/1389_1543662019.pdf
  36. Wackerhage & Schoenfeld. (2021). Personalized, Evidence-Informed Training Plans and Exercise Prescriptions for Performance, Fitness and Health. Sports Medicine, 51, 1805–1813. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01495-w
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  38. Afonso et al. (2021). Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontriers in Physiology. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.677581
  39. Babault et al. (2021). A Survey on Stretching Practices in Women and Men from Various Sports or Physical Activity Programs. International Journal of Environmental Research and Public Health 18(8), 3928. https://doi.org/10.3390/ijerph18083928
  40. Alencar & Matias (2010). Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 16(3). https://doi.org/10.1590/S1517-86922010000300015