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É preciso alongar antes da musculação?

  
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           Grande parte dos praticantes habituais de exercícios físicos realizam o famoso alongamento estático antes e depois das séries a serem realizadas, independentemente do tipo de exercício físico sendo trabalhado (corrida, musculação, etc.). De fato, treinos isolados de alongamento trazem muitos benefícios em termos de flexibilidade, mas quais as evidências científicas de suporte para o alongamento pouco antes de ser iniciado o treino de musculação? E o alongamento pouco depois do treino de musculação?

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          Se você irá realizar uma atividade que exige muita flexibilidade e rotação máxima das juntas, como yoga, natação, ginástica artística ou até mesmo exercícios específicos para aumentar sua flexibilidade natural, o alongamento simples (estático) ou um mais sofisticado podem ser de grande ajuda para preparar seu corpo antes do esforço. Agora, se você vai fazer um trabalho de musculação, o alongamento estático prévio, além de não estar associado a benefícios com sólido suporte científico na performance de treino, pode até trazer prejuízos para essa performance, especialmente na geração de força muscular. Apesar do conflito de resultados na literatura acadêmica, a maior parte dos estudos nessa área nos últimos anos trazem resultados fortemente sugerindo que fazer uma série de alongamento estático antes de puxar ou levantar peso (exercícios resistivos) diminui a capacidade de força muscular máxima, além de não ajudarem a prevenir lesões musculares. E, mesmo assim, várias academias ainda continuam incentivando os alunos de musculação a fazê-los.


A perda de força e estabilidade para a sustentação de pesos depois de uma série de alongamentos é um fato comprovado cientificamente

             O alongamento é o termo usado para descrever os exercícios físicos que aumentam o comprimento das estruturas constituídas de tecidos moles e, consequentemente, a flexibilidade. Existem três tipos de alongamentos mais frequentemente citados na literatura científica: Estático, Dinâmico e Alongamento Pré-Contração (!). O mais estudado, e utilizado na prática diária, é o estático. O alongamento estático, de longe, é o mais utilizado, pois é o método mais seguro, simples e com menor risco de lesão. No método estático, o membro é mantido em posição estacionária em seu maior comprimento possível - alongamento do músculo até o indivíduo sentir um ligeiro desconforto - por um período de 15 a 60 segundos.

          A utilização do alongamento estático logo antes da prática esportiva ou de treinamento resistido é geralmente associada ao aprimoramento do desempenho físico, visando na maioria das vezes o aumento dos níveis de flexibilidade e amplitude de movimento, assim como um componente auxiliar na prevenção de lesões osteomusculares e também na melhora de aspectos relacionados a postura. Porém, o acúmulo de evidências científicas nas últimas décadas tem apontando que a prática do alongamento estático pouco antes do exercício resistido ou esportivo a ser realizado pode substancialmente diminuir a força muscular do indivíduo e não está associada com prevenção de lesões musculares.

          A força muscular, é a capacidade que um músculo ou grupo muscular tem em gerar tensão contra uma certa resistência, que tende a alterar o estado de repouso ou de movimento. O treinamento resistido (associado à musculação) funciona dessa maneira, exigindo de forma específica a produção de força pelo músculo esquelético, deixando-o em um estado que proporcione a melhora na força a partir de determinada resistência aplicada. 

          A causa da perda de força logo após a prática do alongamento estático ainda não é totalmente entendida pelos pesquisadores, mas ela existe e pode chegar a quase um décimo de declínio no rendimento das  atividades resistivas. E quanto maior o tempo de alongamento, maior os efeitos negativos sobre a força. Entre as hipóteses mais aceitas para explicar esse fenômeno, estão uma possível mudança na união dos tendões musculares e/ou uma alteração neurológica na ativação da atividade muscular. Além disso, a estabilidade nas articulações corporais pode sofrer um desajuste não apropriado para equilibrar de forma mais eficaz os pesos levantados. E esta última observação corrobora outro achado durante em um estudo de meta-análise realizado por pesquisadores da Universidade de Zagreb (Ref.1), na Croácia: eles encontraram que a estabilidade da parte inferior do corpo para o suporte dos pesos extras chegava a cair em mais de 22% depois de uma série de alongamentos! Nesse estudo, os pesquisadores concluíram que alongamento estático pré-exercício físico como a única atividade de aquecimento deveria ser evitado.

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         A justificativa tradicional de se recomendar a prática do alongamento estático seria no aumento da flexibilidade dos músculos e suposta ajuda na prevenção de lesões. No caso da flexibilidade, você pode até conseguir alguma vantagem nos treinos por permitir movimentos com maiores amplitudes e alcance (1). Mas considerando que você pode perder força, o alongamento não é recomendado momentos antes do treino e, sim, em horários independentes. Caso você fosse se preparar para um balé ou uma atividade de dança, por exemplo, provavelmente um alongamento estático seria muito bem-vindo antes da atividade, porque uma perda de força seria compensada com um ganho de flexibilidade, algo mais importante nesse cenário (Ref.33). Já para a prevenção de lesões, o alongamento tende a ser ineficaz. O mais irônico é que quase todo mundo faz o alongamento justamente acreditando que estará ajudando a prevenir lesões musculares, mas sem existir um sólido suporte científico para tal.

         Além do alongamento estático no pré-treino não estar associado a benefícios para os exercícios de musculação, você pode acabar não dando o seu máximo durante os treinos caso decida fazê-lo. E não são só os exercícios de musculação que acabam prejudicados. Vários estudos recentes mostram que pode haver prejuízos de performance em outras atividades de explosão muscular, como corridas livres ou em um jogo de futebol, ao se fazer alongamento momentos antes de executá-las. No mínimo, não existem reais benefícios de performance nessas situações, independentemente se o alongamento é antes ou depois das atividades físicas. E como mencionado, a prevenção de lesões parece inexistir. Alguns estudos, porém, discordam em parte, não encontrando prejuízos na prática de exercícios que recrutam muita força muscular com a realização prévia de protocolos de alongamento estático, mas as evidências de significativos benefícios são mais escassas (Ref.30-31). Outros autores encontram variações mínimas de desempenho e não estatisticamente significativas.

          De fato, em um estudo Brasileiro publicado em 2018 no periódico Coleção Pesquisa em Educação Física (Ref.35), analisando 12 indivíduos do sexo masculino (18 anos ou mais de idade) realizando supino e leg press 45°, os pesquisadores não encontraram diferença na produção máxima de força com a realização prévia de alongamento dinâmico, alongamento estático ou sem alongamento. Os voluntários analisados eram praticantes recreativos de musculação, e as séries de alongamentos foram realizados com uma duração de 45 segundos. 

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IMPORTANTE: Existe evidência de que a técnica de alongamento dinâmico pode produzir bons resultados sobre a força e a potência muscular, ao contrário do alongamento estático. Algumas das principais justificativas de suporte são: semelhança dos padrões de movimento utilizados, aumento da temperatura corporal, auxílio na propriocepção e permissão de melhor pré-ativação do organismo para a tarefa posterior. Segundo especialistas, o alongamento dinâmico pode ser mais adequado para atletas que exigem trabalho ou salto de desempenho durante esporte como os jogadores de basquetebol ou velocistas. Nos treinos resistivos, é incerto o balanço de prejuízos e benefícios, e existe evidência de efeitos deletérios no desempenho assim como o alongamento estático.

> (!) Existem, essencialmente, quatro tipos de alongamento: Alongamento dinâmico; Alongamento estático; Alongamento balístico; e Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva. Cada um deles possui propósitos distintos. Para mais informações, acesse a Ref.34.
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        A pergunta que fica é: o que fazer então antes da série de musculação? Simples. Como todo fisiculturista e levantador de peso profissionais fazem, o aquecimento nesse tipo de atividade deve ser o levantamento de cargas menores do que você está acostumado a suportar antes de qualquer movimento diferente a ser executado. Ou seja, se, por exemplo, você vai fazer uma série de supino e aguenta um peso de 80 quilos, comece um aquecimento com talvez metade ou menos desse peso, realizando o mesmo nível de repetições e velocidade do peso padrão. Especialistas recomendam a realização do aquecimento com 2 séries de 15 repetições em cargas submáximas, em torno de 30% a 40% da carga máxima estipulada.

          Essa estratégia de aquecimento garantirá uma maior irrigação sanguínea para a área (levando mais oxigênio e nutrientes para os músculos visados) e permitirá um aumento de temperatura na região muscular, otimizando o metabolismo e movimentação das fibras. E, com tudo isso sendo feito usando uma carga leve, você deixará seu corpo preparado para as cargas mais pesadas  e prevenirá danos desnecessários no início dos exercícios. 


Aquecimento ideal: começar as séries com cargas bem leves


           O mais preocupante é que grande parte dos praticantes recreativos de musculação nas academias tendem a fazer apenas o alongamento estático como aquecimento e vão direto pegar uma carga elevada, acreditando que já estão com os músculos preparados. E é aí que podem ocorrer as lesões.

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            Outra pergunta: "E após o treino de musculação, é interessante fazer os alongamentos?" Não existe um consenso, porém, muitos especialistas até recomendam - caso você goste de se alongar - que este seja feito imediatamente após os exercícios, enquanto o seu corpo está aquecido. Pode ser até uma boa estratégia para acalmar sua respiração, melhorar um pouco sua flexibilidade corporal e diminuir seu ritmo cardíaco. Mas, não é algo essencial ou que precise ser feito.

Alongar é excelente para treinar a flexibilidade do corpo, mas deve ser feito nos momentos apropriados

            Bem, mas tirando os momentos logo antes da musculação ou qualquer outra atividade de explosão muscular, você pode fazer alongamento estático na hora da sua preferência, sendo até recomendado após acordar, complementando o ato de espreguiçar. Aliás, afastado dos treinos resistidos, o alongamento estático é um exercício que pode otimizar muito sua performance na musculação, ao aumentar a amplitude de movimento nos treinos.

OBS.: Para o corpo ganhar uma real maior flexibilidade com o alongamento, este precisa ser feito de forma crônica e a partir de treinos sérios realmente voltados para esse objetivo. Fazer 2 ou 3 minutos diários de um alongamento "meia-boca" não irão trazer melhoras substanciais nessa área, sendo apenas uma atividade física rápida de aquecimento recomendado para certas modalidades esportivas. 

(1) Ainda é muito discutido no meio acadêmico se a maior flexibilidade trazida pelo alongamento é devido a uma maior extensibilidade muscular (músculos aumentam seu comprimento, diminuindo a tensão) ou se o indivíduo passa a ficar apenas mais tolerante ao alongamento muscular (a estrutura muscular permanece a mesma, mas passa a aguentar um maior esticada imposta nas fibras). A maior tolerância é a hipótese mais aceita. De qualquer forma, a flexibilidade extra conferida por uma rotina frequente de alongamentos some após algumas semanas (em torno de 4 semanas) quando o indivíduo para de se alongar. E dependendo do volume de alongamentos, talvez a flexibilidade ganha possa não ser significativa.

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REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659901
  4. http://www.bmj.com/content/325/7362/468?linkType=FULL&resid=325/7362/468&journalCode=bmj
  5. http://www.geraldfoley.com/Stretching%20before%20exercise.pdf
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17119516
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21373870
  8. http://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/1999/10000/Stretching_Before_Exercise_Does_Not_Reduce_the.7.aspx
  9. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/09000/The_Effect_of_Static_Stretching_on_Phases_of.5.aspx
  10. http://www.bmj.com/content/325/7362/468?linkType=FULL&resid=325/7362/468&journalCode=bmj 
  11. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  12. http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737030-00003
  13. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1998.10607716?journalCode=urqe20
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/ 
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
  16. https://www.bu.edu/today/2015/stretch-before-exercise-not-so-fast/
  17. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/abstract
  18. http://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002.abstract
  19. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/26/3/26_jpts-2013-379/_article
  20. http://www.bbc.co.uk/programmes/p00t0q1p#synopsis
  21. https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/5487108.pdf 
  22. http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/15438627.2016.1258640
  23. http://bjsm.bmj.com/content/48/11/871.short
  24. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x/full 
  25. http://www.nhs.uk/livewell/fitness/pages/do-i-need-to-stretch-before-or-after-a-run-or-sports-and-exercise.aspx 
  26. http://www.scielo.br/pdf/motriz/v19n2/22.pdf
  27. http://www.scielo.br/pdf/rbme/v15n3/a07v15n3.pdf
  28. https://periodicos.pucpr.br/index.php/fisio/article/viewFile/19453/18793
  29. http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300015
  30. http://www.scielo.br/pdf/rbme/v21n3/1517-8692-rbme-21-03-00224.pdf
  31. http://www.scielo.br/pdf/fm/v24n2/a03v24n2.pdf
  32. https://dspace.stir.ac.uk/bitstream/1893/31197/1/Macgregor-Conversation-2020.pdf
  33. https://www.iejee.com/index.php/IEJEE/article/view/1155
  34. https://www.novafisio.com.br/os-efeitos-do-alongamento-pre-e-pos-exercicio-fisico-revisao-da-literatura/
  35. https://www.fontouraeditora.com.br/periodico/upload/artigo/1389_1543662019.pdf