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O que é a suplementação com creatina?


- Artigo atualizado no dia 23 de agosto de 2018 - 

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           A creatina é um dos únicos nutrientes onde sua obtenção a partir de suplementos alimentares vale a pena. A grande parte dos outros suplementos voltados para a área de musculação são apenas nutrientes isolados de alimentos naturais, como os aminoácidos presentes no Whey Protein, que podem ser conseguidos em grande quantidade a partir de uma dieta elaborada. Ou seja, no caso desses últimos, a melhor opção é a ingestão de alimentos comuns, como as carnes, vegetais, lacticínios, etc., principalmente porque diversos outros nutrientes (vitaminas, sais minerais, lipídios, antioxidantes) são também ingeridos juntos. Mas no caso da creatina, é necessário a ingestão de algo em torno de 1 quilo de carne vermelha para conseguir apenas 1 grama dela, algo impossível para muitas pessoas e abaixo da dose diária mínima eficaz (3 gramas).

Molécula de creatina, abaixo, e sua principais fontes: carnes vermelhas e peixes

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   AÇÃO DA CREATINA NO CORPO

            No nosso corpo, a creatina é encontrada em pequenas quantidades no cérebro, fígado, rins e testículos (totalizando próximo de 5%), e com o montante de cerca de 95% do total estando presente nos músculos esqueléticos (aqueles usados na movimentação dos membros corporais, como os recrutados para a musculação). Ela é uma molécula orgânica que pode ser obtida a partir da alimentação, principalmente de peixes e carne vermelha, e também pode ser sintetizada pelo nosso corpo a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, com a síntese ocorrendo em maior parte no fígado e nos rins.

            A explicação do porquê a creatina otimiza os treinos musculares está diretamente relacionado à fonte energética utilizada pelo corpo, baseada no ATP celular. As células, para conseguirem energia, incluindo as musculares, hidrolisam o ATP (adenosina trifosfato) em ADP (adenosina difosfato), liberando energia e um íon fosfato. Ou seja, quando você executa uma série de exercícios, seu estoque de ATP é consumido rapidamente, principalmente se envolver uma intensa ação muscular. Para os seus músculos trabalharem bem na próxima série, é preciso que o ADP seja convertido muito rápido em ATP novamente, fechando o ciclo energético. Quanto mais rápido a reposição, mais energia você terá disponível para os exercícios físicos. E é aí que entra a creatina.

            Aproximadamente 40% da creatina presente nos músculos está na forma livre, mas os outros 60% encontra-se na forma de fosfocreatina, uma combinação de fosfato com a molécula de creatina. A fosfocreatina fornece, em uma velocidade muito grande, fosfato para a transformação química de ADP em ATP, repondo eficientemente nossa fonte de energia muscular. Um adulto de 70 quilos possui entre 120 e 140 gramas de creatina no corpo, com algo em torno de 110 a, no máximo, 160 mmol/kg de concentração dessa substância na musculatura seca. Ou seja, 160 é o grau de saturação celular de creatina, e, mesmo forçando a entrada de mais dela nas células, nada mais entrará. O problema é que os estoques de creatina estão sempre muito abaixo em pessoas sem suplementação, principalmente se a ingestão de peixes e carnes vermelhas for mínima. E quanto mais próximo da saturação, maior tende a ser o desempenho atlético do indivíduo (força, resistência, maior aquisição de massa muscular).

          Além disso, com a maior quantidade de creatina intra-muscular, os estoques de água dentro das células musculares aumentam (a creatina é higroscópica, ou seja, atrai água) com o aumento de creatina nelas, fomentando um maior metabolismo celular (a água é essencial para qualquer reação química no nosso corpo ocorrer), o que significa maior síntese proteica e geração de energia. A suplementação com creatina aumenta os estoques até o limite de saturação, permitindo um máximo de rendimento atlético.


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  FUNCIONA EM TODO MUNDO?

          Um dos problemas da suplementação com creatina é que nem todos respondem da mesma forma à assimilação desse composto. Apenas 20% dos usuários conseguem chegar ao limite de saturação, enquanto entre 20 e 30% não sentem nenhum efeito da suplementação. Pode ser que os transportadores de creatina de algumas pessoas não sejam tão sensíveis a esse nutriente como em outros indivíduos, em paralelo com o que ocorre com a aplicação de esteroides anabolizantes. Em indivíduos idosos também existe dúvida se a suplementação com esse nutriente possui efeitos significativos na massa muscular e desempenho esportivo (Ref.9).

       Muitas pesquisas hoje tentam conseguir variações da molécula de creatina ou auxiliares nutricionais para aumentar a assimilação dela em todos os usuários. Já foi mostrado que a ingestão de creatina concomitante com o carboidrato dextrose aumenta sua assimilação pelo tecido muscular. Só que esse aumento não é muito significativo, e não vale a pena mandar os níveis de insulina lá no teto para abocanhar um pouco mais de creatina (a dextrose é um carboidrato de elevado índice glicêmico). Outra estratégia válida de ser adotada seria o consumo concomitante de bebidas ricas em eletrólitos. De acordo com alguns estudos (Ref.17) o consumo de eletrólitos (sódio, cloreto, cálcio e magnésio em especial) junto com a creatina favorece a absorção e assimilação desse nutriente pelo corpo. Isso porque a creatina é primariamente dependente de proteínas transportadoras eletrogênicas para o seu transporte nas células, requerendo, no mínimo, dois íons sódio e um íon cloreto para sua passagem pela membrana celular. Nesse sentido, quanto maior a concentração extracelular de íons sódio e cloreto, melhor seria o potencial de transporte. Esses estudos também já mostraram que uma menor concentração de cálcio e magnésio no meio extracelular também diminuem substancialmente o transporte de creatina.

         Além dessas duas estratégias, nenhum trabalho científico conseguiu demonstrar outros protocolos para aumentar a eficiência de absorção da forma mais comum da creatina, a monohidratada, estando ela micronizada ou não.


   QUANDO E QUANTO CONSUMIR?

            A ingestão de creatina durante o dia pode ser dar a qualquer momento e com qualquer alimento, dando-se preferência à ingestão com água, de forma isolada. Contudo, alguns estudos mostram que tomá-la logo após o treino pode ser mais eficiente (Ref.10).

          Tomar mais ou menos creatina, em um mínimo em torno de 3 a 5 gramas diários, não aumenta o limite de saturação e nem aumenta a absorção naqueles que não respondem à suplementação. A única diferença é que o tempo de saturação em quem toma mais será alcançado mais rapidamente (por isso é comum protocolos onde se consome 20 g durante os cinco dias iniciais para depois manter a saturação com 3-5 g diários). Porém, quando se chega na saturação, cerca de 3 gramas por dia já são suficientes para manter as células sempre saturadas.

         Se você já come bastante peixe e carnes vermelhas, as necessidades diárias de creatina são menores ainda. Isso porque o corpo perde muito pouca creatina acumulada, com o estoque médio celular seu sendo mantido por um bom tempo. As perdas ocorrem porque durante o processo de produção e quebra da fosfocreatina, creatinina, um subproduto, é também formado em pequenas taxas, o qual é removido do corpo pelos rins. Uma creatinina é, basicamente, um anel fechado de creatina (oriundo de reação interna entre centro nucleófilo e eletrófilo da molécula de creatina), ou seja, para cada creatinina formada, uma creatina é perdida. 
Equilíbrio químico entre as duas formas da molécula de creatinina

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   CREATINA FAZ MAL À SAÚDE?

           Falando em quantidades, é interessante mencionar que até o ano de 2009, a comercialização da creatina era proibida no Brasil pela ANVISA. Isso ocorreu porque não havia estudos suficientes nas mãos dos órgãos de fiscalização atestando a segurança do produto à saúde. Esse mal entendido foi superado em 2010, com a liberação total do produto pelo órgão de vigilância sanitária. O problema é que isso assustou muita gente, mas é preciso deixar claro uma coisa: a creatina não faz mal e não está relacionada em nada com os esteroides anabolizantes.

          Mesmo pessoas que tomam grandes quantidades de creatina não mostraram efeito adverso nenhum em diversos estudos. Porém, como dito anteriormente, é desnecessário consumir grandes quantidades dela, onde você estará apenas jogando dinheiro fora. Nas embalagens de creatina é comum ver o rótulo obrigatório 'O consumo acima de 3 gramas por dia deste produto pode trazer danos à saúde', mas isso não possui boa base de evidências científicas, parecendo ser apenas uma medida preventiva adotada pela ANVISA para evitar qualquer reação colateral negativa em indivíduos que possam ter algum problema com a substância a longo prazo (algo ainda não encontrado).

         Como ela retém bastante água nas células musculares, é uma boa pedida manter o corpo hidratado. Mas isso não quer dizer que a creatina causará problemas nos seus rins, sendo que isso é um mito bastante disseminado. Você apenas vai sentir maior sede. Qualquer organismo humano com sede e desidratado estará sendo prejudicado, com ou sem creatina. Está com sede? Beba água ou qualquer outra bebida hidratante, oras! (1) Além de não causar mal nenhum, já foi mostrado que a suplementação com creatina, em um mínimo de 3 gramas diários, pode ajudar a controlar a diabetes e pode otimizar as funções cerebrais, como a memória, ao otimizar o metabolismo energético no tecido cerebral (Ref.13-14). Já foi sugerido que a creatina possa aumentar também a densidade óssea de forma direta (via efeitos anti-catabólicos no tecido ósseo), apesar da falta de evidências clínicas satisfatórias até o momento (Ref.16).


           Mas, claro, assim como qualquer suplemento, nada irá adiantar se não existir um ótimo trabalho na dieta e nos exercícios de musculação, ou qualquer que seja sua prática esportiva. Suplementos, como o próprio nome indica, é apenas para suplementar. Sem uma alimentação nutricionalmente rica e diversificada, nem mesmo o uso perigoso de esteroides anabolizantes surtem os efeitos desejados.


IMPORTANTE: Quando for consumir a creatina com água, tome a mistura na mesma hora. Depois de muito tempo de espera, parte significativa dela pode se transformar em creatinina no meio aquoso, ocorrendo perda do produto. E, falando em creatinina, quando você está em uma suplementação com creatina, os níveis desse composto aumentarão na circulação sanguínea. Em condições normais, isso seria um sinal de danos nos rins. Mas, sob a suplementação, isso é normal. Por isso é sempre recomendado avisar ao seu médico, especialmente em processos de exames de rotina, sobre o consumo regular da creatina extra, para evitar falsos diagnósticos.

ATUALIZAÇÃO (01/12/17): Um estudo recentemente publicado na Sports Medicine (Ref.12) mostrou que o consumo de creatina não preserva a massa muscular durante imobilização das pernas em homens jovens e saudáveis. Em média, quando ocorre uma inatividade das pernas por cerca de 7 dias, ocorre uma redução de 5,5% nos músculos dessa parte do corpo e um declínio de 7,6% na força muscular. Provavelmente a inefetividade da creatina pode ser extrapolada para os outros grupos musculares nessa situação. Em outras palavras, a creatina não parece ser um agente contra a atrofia muscular, algo que era hipotetizado há um bom tempo. Sua suplementação deve vir acompanhada de atividades físicas.


Artigo relacionado: O que é o GH e como ele age?


REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/
  2. https://www.researchgate.net/profile/Richard_Kreider/publication/13754611_Effects_of_creatine_supplementation_on_body_composition_strength_and_sprint_performance/links/02bfe513e2c04271e6000000.pdf
  3. http://europepmc.org/abstract/med/10731017 
  4. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-007-0669-3
  5. http://link.springer.com/article/10.1023%2FA%3A1022469320296
  6. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/873.html
  7. http://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200030030-00002
  8. http://portal.anvisa.gov.br/wps/content/anvisa+portal/anvisa/perguntas+frequentes/alimentos/b9423100434bbd628188afff30613c2e
  9. https://link.springer.com/article/10.1007/s12603-017-0934-z
  10. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36 
  11. http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0337-4
  12. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0670-2
  13. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1500644
  14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300263
  15. https://europepmc.org/abstract/med/28806275
  16. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00027/full
  17. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0226-y
  18. https://europepmc.org/abstract/med/29722252