O que é a suplementação com creatina?

- Atualizado no dia 8 de fevereiro de 2024 -

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A creatina é um dos nutrientes mais amplamente usados como suplemento alimentar. Aliás, é praticamente o único nutriente que realmente vale a pena ser adquirido via suplementação. Enquanto que proteínas, vitaminas, sais minerais e outros micro- e macronutrientes podem ser obtidos em quantidades satisfatórias via alimentação para o propósito atlético e/ou hipertrófico, a creatina é bastante escassa nos alimentos, e encontrada apenas em um limitado número de fontes. Para se ter uma ideia, é necessário a ingestão de algo em torno de 1 quilo de carne vermelha - uma das principais fontes de creatina - para conseguir apenas 1 grama desse nutriente, algo impossível na prática diária para muitas pessoas e abaixo da dose mínima recomendada (3 g/dia) caso o intuito seja melhora no desempenho atlético e nos treinos de musculação. Mas, afinal, o que a creatina faz no corpo?

Molécula de creatina, abaixo, e sua principais fontes: carnes vermelhas e peixes

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AÇÃO DA CREATINA NO CORPO

No nosso corpo, a creatina é encontrada em pequenas quantidades no cérebro, fígado, rins e testículos (totalizando próximo de 5%), e com cerca de 95% do total presente nos músculos esqueléticos (aqueles usados na movimentação dos membros corporais, como os recrutados para a musculação). A creatina é uma molécula orgânica que pode ser obtida a partir da alimentação, principalmente de peixes e carne vermelha, e também pode ser sintetizada pelo nosso corpo a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, com a síntese ocorrendo em maior parte no fígado e em menor parte nos rins e no pâncreas.

Tipicamente, a alimentação fornece cerca de 50% das nossas necessidades diárias de creatina, com os outros 50% sendo sintetizados endogenamente. Mulheres, na média, possuem uma capacidade de síntese endógena 70-80% daquela observada nos homens. Essa taxa de síntese varia com a idade, sendo mais de duas vezes maior aos 20-39 anos quando comparado com pessoas acima dos 60 anos. Vegetarianos e veganos, nesse sentido, geralmente acabam ficando com uma significativa deficiência nesse nutriente (um alerta!) caso não estejam compensando via suplementação.

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Quantidade de creatina para cada 100 g (massa seca):

Bife - 0,45 g
Porco - 0,5 g
Bacalhau - 0,3 g
Arenque - 0,65-1 g
Salmão - 0,45 g
Atum - 0,4 g
Leite - 0,01 g
Amora - 0,002 g
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A explicação do porquê a creatina otimiza os treinos musculares está diretamente relacionado à fonte energética utilizada pelo corpo, baseada no ATP celular. As células, para conseguirem energia, incluindo as musculares, hidrolisam o ATP (adenosina trifosfato) em ADP (adenosina difosfato), liberando energia e um íon fosfato. Ou seja, quando você executa uma série de exercícios, seu estoque de ATP é consumido rapidamente, principalmente se envolver uma intensa ação muscular. Para os seus músculos trabalharem bem na próxima série, é preciso que o ADP seja convertido muito rápido em ATP novamente, fechando o ciclo energético. Quanto mais rápido a reposição, mais energia você terá disponível para os exercícios físicos. E é aí que entra a creatina.

Aproximadamente 40% da creatina presente nos músculos está na forma livre, mas os outros 60% encontra-se na forma de fosfocreatina, uma combinação de fosfato com a molécula de creatina (a creatina é fosforilada pela enzima creatina cinase). A fosfocreatina fornece, a uma velocidade bem alta, fosfato para a transformação química de ADP em ATP, repondo eficientemente nossa fonte de energia muscular. Além disso, a quantidade de fosfocreatina no sarcoplasma do músculo determina tanto a taxa quanto a manutenção da ressíntese de ATP. Na ausência de fosfocreatina, ATP não pode ser regenerado, resultando em disrupção das funções musculares devido à falta de disponibilidade de fonte de energia nas células musculares. E durante o treino, a fosfocreatina repõe ATP entre descanso e exercício.

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> Uma vez que creatina entra na circulação sanguínea, ~95% é armazenada na musculatura esquelética, do qual 60-67% é convertido para fosfocreatina e 33-40% permanece como creatina livre. Ref.43

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Um adulto de 70 quilos possui entre 120 e 140 gramas de creatina no corpo, com uma concentração sem suplementação em torno de 110-126,8 mmol/kg de musculatura seca a, no máximo, 155-160 mmol/kg. Nesse sentido, 160 mmol/kg é a concentração de saturação celular de creatina, e, mesmo forçando a entrada de mais dela nas células, nada mais entrará. Porém, a maior parte das pessoas se encontram substancialmente abaixo da faixa de saturação, especialmente se a ingestão de peixes e carnes vermelhas for baixa. E quanto mais próximo da saturação, maior tende a ser a eficiência energética e o desempenho atlético do indivíduo (força, resistência, maior aquisição de massa muscular). E é nesse ponto onde entra a suplementação com creatina.

A ingestão extra de creatina além da síntese endógena e do consumo alimentar ajuda o corpo a alcançar a saturação - ou bem próximo dela -, geralmente levando a um aumento dos níveis desse nutriente no meio intracelular em aproximadamente 20%.

O sistema metabólico usado para a obtenção de ATP motor de miosina de cada fibra muscular é dependente do estresse de exercício. Para atividades aeróbicas, o uso repetitivo de unidades motoras abaixo do limite confia no sistema metabólico oxidativo. Já para movimentos de explosão, cargas pesadas e exercícios de alta intensidade dependem dos sistemas metabólicos fosfocreatina-ATP e glicólise anaeróbica, com foco energético nas unidades motoras do tipo II (contendo fibras musculares tipo II). É nesse último caso onde a maior quantidade de creatina intracelular na musculatura esquelética promove os benefícios. De fato, fibras do tipo II possuem uma concentração 5-15% maior de fosfocreatina do que as fibras musculares do tipo I, por causa da atuação delas em atividades de alta força/potência. Nesse sentido, estudos já mostraram que, para treinos de resistência, a suplementação com creatina melhora o desempenho em 8-16% em indivíduos não treinados e em 18-42% em indivíduos treinados, dependendo do tipo de exercício sendo executado. Já o ganho máximo de força e potência de uma repetição chega a aumentar 3-8%, dependendo do tipo de exercício.

Os benefícios de performance da suplementação com creatina podem ser resumidos em três principais:

1. Mais energia celular para explosões musculares curtas em exercícios intensos;

2. Melhora na transferência de energia nas células musculares;

3. Menor fatiga e recuperação mais rápida após exercícios intensos.

Esse ganho de força e desempenho atlético podem levar também a adaptações crônicas que melhoram a capacidade atlética do indivíduo e tendem a fomentar a síntese proteica e muscular. Quando aliada com treinos de resistência, a suplementação com creatina já mostrou em estudos clínicos um significativo favorecimento à hipertrofia muscular (!). Esse efeito positivo no anabolismo muscular também está relacionado com a potencial maior disponibilidade inicial de água e consequente inchaço das células. Com uma maior quantidade de creatina intramuscular, os estoques de água dentro das células musculares aumentam durante um certo período. Evidências mostram que essas mudanças osmóticas sinalizam regulações no ambiente intracelular que levam a uma maior síntese de glicogênio e proteínas, maior proliferação de células satélites, melhor sobrevivência celular e a uma remodelação citoesquelética.

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(!) Alguns estudos de revisão mais recentes têm apontado um ganho pequeno de hipertrofia muscular esquelética quando o treino de resistência + creatina é comparado com treino de resistência + placebo. É incerto também o quanto dessa hipertrofia muscular é devido ao maior armazenamento temporário de água ao invés de acréscimo de fibras musculares. Ref.36

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Suplementação com creatina na fase de saturação (5-7 dias), em conjunto com exercícios de resistência, já mostrou ser capaz de aumentar a massa magra em até 2 kg, entre retenção de água na musculatura e aumento de fibras musculares de ambos os tipos (I e II). Suplementação durante 6-8 semanas (saturação + manutenção) já mostrou levar a ganhos de até 3 kg (Ref.20).

A creatina é uma substância osmoticamente ativa. Para ser levada da circulação sanguínea para dentro das células musculares, essa substância precisa de um transportador de creatina sódio-dependente (Ref.27). Como esse transporte envolve sódio, água também irá ser levada para o ambiente intracelular para ajudar a manter a osmolalidade. No entanto, considerando a atividade do bombeamento de sódio-potássio, não é provável que a concentração de sódio é dramaticamente afetada pela suplementação de creatina.

Nesse último ponto, é importante reforçar que essa maior retenção de água que pode ocorrer é tipicamente de curto prazo e primariamente se localiza no tecido muscular e de forma intracelular. Não existe relevante ou suficiente evidência científica mostrando persistente e significativa retenção de água com a creatina de forma extracelular ou no tecido adiposo, e os estudos em geral mostram que a potencial retenção (água total, extracelular e/ou intracelular) não persiste a longo prazo (Ref.27). Algumas pessoas acreditam erroneamente que a creatina age como o excesso de sódio, deixando a pessoa mais inchada no sentido de uma aparência mais 'gorda' e reduzindo as definições musculares. Isso também levou ao mito de que a creatina aumenta a massa adiposa (gordura) no corpo, algo, obviamente, sem qualquer fundamentação científica.

CREATINA PRESERVA MASSA MUSCULAR?

Importante primeiramente reforçar que a creatina NÃO é um esteroide anabolizante (!). Nessa linha, um estudo recentemente publicado na Sports Medicine (Ref.12) mostrou que o consumo de creatina não preserva a massa muscular durante imobilização das pernas em homens jovens e saudáveis. Em média, quando ocorre uma inatividade das pernas por cerca de 7 dias, ocorre uma redução de 5,5% da massa dos músculos dessa parte do corpo e um declínio de 7,6% na força muscular. Provavelmente a inefetividade da creatina pode ser extrapolada para os outros grupos musculares nessa situação. Em outras palavras, a creatina não parece ser um agente contra a atrofia muscular, algo que era hipotetizado há um bom tempo. Sua suplementação deve vir acompanhada de atividades físicas.

(!) Leitura recomendada: Esteroides anabólicos: Alto risco para doenças cardiovasculares, COVID-19 e dano testicular persistente

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EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Apesar dos claros efeitos positivos da suplementação com creatina nos exercícios anaeróbicos (como a musculação), existe ainda limitada evidência científica justificando seu uso em exercícios aeróbicos exaustivos de longa duração. Nesse sentido, muitos atletas de corridas, por exemplo, aproveitam dos benefícios da creatina de forma indireta, durante treinos isolados de força que visam otimizar as forças de reação ao solo, eficiência do exercício e economia de exercício.

No entanto, enquanto que para corridas de longa distância (>5000 m) a suplementação com creatina não parece fornecer benefícios diretos, para curtas distâncias e ou treinos intermitentes para distâncias menores do que 2000 m ela pode trazer um aumento de performance.

Nesse sentido, pode existir benefícios diretos na termorregulação - a partir da maior retenção de água intra-muscular -, ajudando a manter a hidratação do corpo (apesar de resultados clínicos conflitantes na literatura acadêmica). Durante exercícios prolongados e exaustivos, o aumento de temperatura corporal pode ser amenizado pela maior massa de água, já que esse líquido possui um alto calor específico. Isso pode diminuir o estresse térmico no corpo e reduzir a produção de suor, ajudando a manter a hidratação. Por outro lado, a retenção de água induzida pela creatina é de curta-média duração.

Existem também evidências mostrando que a suplementação com creatina estimula a atividade do GLUT4 (1) - o transportador de glicose ativado pela insulina - aumentando a síntese e armazenamento de glicogênio, com consequente recuperação mais rápida do corpo após um treino aeróbico exaustivo. Aliás, a creatina, como suplemento, já mostrou efeitos positivos no controle de glicose em pacientes com diabetes. Por fim, a creatina muscular pode suportar glicólise anaeróbica, o que pode levar a uma redução na produção de lactato intramuscular, e pode ajudar a produzir ATP aerobicamente.

Por fim, existe evidência de que a suplementação com creatina reduz a incidência de lesões músculo-esqueléticas, acelerando também o tempo de recuperação desse tipo de lesão (Ref.27). Outros potenciais mecanismos positivos para a performance de exercícios aeróbicos com a suplementação de creatina são explorados na Ref.43.

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FUNCIONA EM TODO MUNDO?

Um dos problemas da suplementação com creatina é que nem todos respondem da mesma forma em termos de assimilação desse composto. Apenas 20% dos usuários conseguem chegar ao limite de saturação, enquanto que entre 20 e 30% não sentem nenhum efeito da suplementação. Pode ser que os transportadores de creatina de algumas pessoas não sejam tão sensíveis a esse nutriente como em outros indivíduos, em paralelo com o que ocorre com a aplicação de esteroides anabolizantes. Em indivíduos idosos também existe dúvida se a suplementação com esse nutriente possui efeitos significativos na massa muscular e desempenho esportivo (Ref.9).

Por motivos genéticos - somados ou não a uma dieta rica em creatina - alguns indivíduos já podem estar com um máximo de saturação intracelular de creatina, com a suplementação extra, portanto, não resultando em efeitos fisiológicos visíveis. Mas outros fatores também podem explicar os 'não-respondentes' como hormônios e gradientes transmembranais de Na+ (englobando os transportadores de creatina). Em mulheres (especificamente sexo feminino), a suplementação com creatina parece resultar em menor melhoria de performance do que em homens, talvez por já terem uma mais alta concentração de creatina intramuscular devido à menor presença de massa muscular (Ref.27).

Fatores genéticos associados a modulação cinética nas proteínas musculares esqueléticas também parecem influenciar significativamente as respostas à suplementação de creatina (Ref.37).

E importante também realçar que NÃO existe suporte científico de boa qualidade suportando uso e garantindo segurança da suplementação de creatina para crianças e adolescentes (ex.: para aumento da performance de atletas infantis) (Ref.44).

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QUANDO E QUANTO CONSUMIR?

A ingestão de creatina durante o dia pode ser dar a qualquer momento e com qualquer alimento, dando-se preferência à ingestão com água, de forma isolada. Contudo, alguns estudos sugerem que tomá-la logo após o treino pode ser mais eficiente (Ref.10).

Tomar mais ou menos creatina, em um mínimo em torno de 3 a 5 gramas diários, não aumenta o limite de saturação e nem aumenta a absorção naqueles que não respondem à suplementação. A única diferença é que o tempo de saturação (+20% nos estoques de creatina intramuscular) em quem consome uma maior quantidade inicial diária será alcançado mais rapidamente. Por isso é comum protocolos onde se consome 20-30 g durante os cinco dias iniciais - fase chamada de loading - para depois manter a saturação com 3-5 g diários. Porém, quando se chega na saturação, cerca de 3 gramas por dia já são suficientes para manter as células sempre saturadas.

Para o acúmulo em torno de +20% de creatina na musculatura esquelética seria necessário consumir ~3-5 g/dia por ~28 dias. Esse mesmo acúmulo seria alcançado em 6 dias caso o consumo fosse de 20 g/dia (Ref.27). O consumo de 20 g/dia por 5-7 dias é capaz de aumentar o conteúdo de creatina intramuscular em 20-40% e aumentar a capacidade de performance de exercício no final desse período em 5-10%.

Nesse sentido, se um atleta espera maximizar o potencial ergogênico da suplementação com creatina em um período muito curto de tempo (<30 dias), adotar a estratégia de loading (alto consumo diário por até 1 semana) seria o recomendado. Mas, por exemplo, se um atleta quer evitar um mais rápido aumento da massa corporal (músculo + água), talvez seria recomendado o consumo em menor dose diária, evitando o loading.

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IMPORTANTE: É aconselhável, durante o protocolo de loading, não consumir de uma só vez doses de 20 gramas ou mais de creatina, para evitar potenciais problemas gastrointestinais (ex.: diarreia). O ideal é consumir duas ou mais doses com 10 g ou menos cada (ex: 4 doses de 5 g distribuídas ao longo do dia).

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E se você já come bastante peixe e carnes vermelhas, as necessidades diárias de creatina são menores ainda. Isso porque no corpo a taxa de perda de creatina nos humanos fica em torno de 1,7% do total contido no meio intracelular. Considerando um adulto homem de 70 kg, teríamos cerca de 120 g de creatina, e uma perda de ~2 g/dia. Essa taxa muda ao longo da vida, alcançando um máximo de ~24 mg/kg/dia aos 18-29 anos e ~13 mg/kg aos 70-79 anos. Nas mulheres essas taxas médias de perda são cerca de 20% menores do que nos homens. com o estoque médio celular seu sendo mantido por um bom tempo. De qualquer forma, 3-5 gramas diários de suplementação são suficientes para manter a saturação no geral. As perdas ocorrem porque durante o processo de produção e quebra da fosfocreatina, creatinina, um subproduto, é também formado em pequenas taxas, o qual é removido do corpo pelos rins. Uma creatinina é, basicamente, um anel fechado de creatina (oriundo de reação interna entre centro nucleófilo e eletrófilo da molécula de creatina), ou seja, para cada creatinina formada, uma creatina é perdida.

Equilíbrio químico entre as duas formas da molécula de creatinina. No corpo, creatina é espontaneamente (ex.: não-enzimático) e irreversivelmente degradada para creatinina.

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COMO OTIMIZAR A BIODISPONIBILIDADE DA CREATINA?

Apesar de ser bastante disseminado que a biodisponibilidade via ingestão oral da creatina monoidratada (1) é próxima de 100%, estudos nos últimos anos sugerem que um real valor em torno de 50%. Apesar dessa última estimativa ser inconclusiva e suportada apenas por um limitado corpo de evidências, muitos especialistas acreditam que a biodisponilibilidade oral da creatina monoidratada é, na prática, substancialmente menor do que 100%.

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(1) Creatina monoidratada é a forma de creatina mais consumida e vendida via suplementação, basicamente sendo 1 molécula de creatina associada a 1 molécula de água. É tradicionalmente estabelecido na literatura acadêmica que 99% da creatina monoidratada ingerida é absorvida no sistema digestivo para o sangue, e, então, levada para os músculos ou para ser excretada na forma de urina. Porém, evidência científica de suporte para essa alegação é muito limitada (Ref.20).
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Como a creatina é transportada através das células epiteliais do trato gastrointestinal em boa parte via transportadores específicos na membrana celular, existe um limite de saturação para esse transporte. Caso o indivíduo esteja na fase de saturação, ou ingerindo creatina na fase de manutenção acima de 5 g/dia, é recomendado dividir o bolo total diário desse nutriente em doses pequenas ao longo do dia (2-3 g/porção). Estudos sugerem melhores resultados com doses pequenas mas mais frequentes de creatina. De qualquer forma, a forma primária de transporte de creatina através da parede intestinal parece ser via difusão paracelular. .

Nesse sentido, é muito importante lembrar que nutrientes no intestino delgado só são absorvidos quando estão solubilizados. A solubilidade da creatina é bem baixa, cerca de 17 g/L. Muitos atletas tomam quantidades de 10-20 g de creatina de uma só vez junto com uma moderada quantidade de água, ou seja, geralmente em suspensão. Experimentos com ratos já mostraram que enquanto a biodisponibilidade do equivalente em humanos a 1 g de creatina em suspensão é de ~48%, quando a quantidade ingerida equivale a 3 g, a biodisponibilidade cai para ~15%. Portanto, para você aproveitar ao máximo da creatina, misture ela com uma grande quantidade de água. Pelo menos 200 ml para 3 g e 300 ml para 5 g. E isso também explica os melhores resultados durante a fase de saturação quando os 20-30 g diários são divididos em porções pequenas ao longo do dia.

Já foi mostrado também que a ingestão de creatina concomitante com o carboidrato dextrose aumenta sua assimilação pelo tecido muscular. Em geral, consumo de creatina com carboidratos aumenta sua biodisponibilidade. Só que esse aumento não parece ser muito significativo. Outra estratégia válida de ser adotada seria o consumo concomitante de bebidas ricas em eletrólitos. De acordo com alguns estudos (Ref.17) o consumo de eletrólitos (sódio, cloreto, cálcio e magnésio em especial) junto com a creatina favorece a absorção e assimilação desse nutriente pelo corpo. Isso porque a creatina é em parte dependente de proteínas transportadoras eletrogênicas para o seu transporte nas células, requerendo, no mínimo, dois íons sódio e um íon cloreto para sua passagem pela membrana celular. Nesse sentido, quanto maior a concentração extracelular de íons sódio e cloreto, melhor seria o potencial de transporte. Esses estudos também já mostraram que uma menor concentração de cálcio e magnésio no meio extracelular também diminuem substancialmente o transporte de creatina.

Além dessas duas estratégias, nenhum trabalho científico conseguiu demonstrar outros protocolos para aumentar a eficiência de absorção da forma mais comum da creatina, a monoidratada, estando ela micronizada ou não.

Muitas pesquisas hoje tentam obter variações da molécula de creatina ou auxiliares nutricionais para aumentar a assimilação dela em todos os usuários. Algumas formulações novas de sais de creatina disponíveis no mercado, como a creatina piruvato, cloreto de creatina, hidrocloreto de creatina e a creatina citrato, possuem uma maior solubilidade do que a creatina monoidratada, e alguns poucos estudos sugerem uma maior biodisponibilidade (25-60% maior) quando todas as quatro formas estão em solução e em um mesmo volume de água (Ref.21). No entanto, é incerto se aumentando a quantidade de água ingerida é compensado a menor solubilidade da forma monoidratada. Um estudo publicado em 2020 no periódico Science & Sports (Ref.28) não encontrou maior benefício no uso de hidrocloreto de creatina em comparação com a creatina monoidratada.

Mais recentemente, foi sugerido que creatina modificada com polietileno glicol satura a musculatura esquelético com creatina a doses mais baixas em comparação com a versão monoidratada (Ref.33).

No geral, essas novas versões vêm prometendo maior biodisponibilidade, efetividade e/ou segurança. Porém, as evidências científicas suportando esses produtos são muito limitadas, e não existe comprovação científica de que outras formas de creatina são melhores do que a forma monoidratada. Aliás, a creatina monoidratada é muito segura, e não está associada com efeitos adversos significativos nas doses tipicamente recomendadas. Com um consumo suficiente de água, sua absorção intestinal é muito alta.

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CREATINA FAZ MAL À SAÚDE?

Mencionando o perfil de segurança, é importante lembrar que, até o ano de 2009, a comercialização da creatina era proibida no Brasil pela ANVISA. Isso ocorreu porque não havia estudos suficientes nas mãos dos órgãos de fiscalização atestando a segurança do produto à saúde. Esse mal entendido foi superado em 2010, com a liberação total do produto pelo órgão de vigilância sanitária. O problema é que isso assustou muita gente, mas é preciso deixar claro para o público: a creatina não faz mal e não está relacionada em nada com efeitos adversos ligados aos esteroides anabolizantes.

Mesmo indivíduos que tomam grandes quantidades de creatina não relatam efeitos adversos nenhum em diversos estudos. Porém, como já explicado, é desnecessário consumir grandes quantidades dela após a fase inicial de saturação. As embalagens de creatina vem sempre acompanhadas do rótulo obrigatório 'O consumo acima de 3 gramas por dia deste produto pode trazer danos à saúde', mas esse alerta não visa a curta fase de saturação, e, sim, o uso a longo prazo. Segundo conclusão do Comitê Científico Norueguês de Segurança Alimentar (VKM) sobre o consumo de suplementos de creatina (Ref.22):

- Em adultos (>18 anos), uma dose diária de 3 g/dia é improvável de causar efeitos adversos à saúde. Doses de 5, 10 e 24 g/dia podem [incerto] representar um risco para efeitos adversos à saúde.

- Em crianças (10-14 anos) e adolescentes (14-17 anos), as doses de 3, 5, 10 e 24 g/dia podem [incerto] representar um risco de efeitos adversos à saúde.

No entanto, em geral, estudos variados na literatura acadêmica, incluindo meta-análises e revisões, não têm encontrado efeitos prejudiciais no consumo diário de 5-10 g/dia, incluindo a fase inicial de saturação. São necessários, contudo, estudos de maior longo prazo (anos) para atestar possíveis efeitos colaterais de doses acima de 3 g/dia, mas é pouco provável que 3-5 g/dia estejam associadas com efeitos adversos a curto, médio e longo prazo. Para crianças e adolescentes, o uso parece também seguro com base nas evidências até o momento acumuladas (Ref.27). Porém, ainda continua amplamente disseminada a errada noção de que a suplementação com creatina aumenta os riscos de danos renais e de desidratação.

Na musculatura esquelética, a creatina é degradada de forma não-enzimática para creatinina, a qual é exportada para o sangue e excretada na urina. Rins saudáveis filtram creatinina, a qual, caso contrário, seria acumulada no sangue. Portanto, o nível sanguíneo de creatinina pode ser usado como um parâmetro para se avaliar a função renal. Níveis de creatinina no sangue aumentam com o aumento da massa muscular e com o aumento do consumo de creatina. Creatina não está normalmente presente na urina, mas pode alcançar níveis muito altos (>10 g/dia) durante a suplementação com esse nutriente. Níveis de creatinina podem também aumentar no sangue e na urina.

Nesse contexto, parece existir a errônea perspectiva de que os rins são "forçados" a excretaram níveis anormalmente elevados de creatina ou creatinina, levando a sobrecargas renais e consequentes danos nos rins e/ou disfunção renal. Um estudo de caso de 1998 (Ref.27) também contribuiu para essa desinformação, ao ignorar que um maior consumo de creatina pode levar ao aumento de creatinina no sangue e sugerindo danos renais em um paciente com disfunção renal pré-existente sob suplementação de creatina (15 g/dia por 7 dias seguido por 2 g/dia por 7 semanas). O mesmo se aplica para um pequeno número de relatos de casos na literatura acadêmica, onde supostos efeitos adversos da creatina sobre os rins traziam pacientes com cofatores de risco subvalorizados, como doença renal pré-existente, suplementação concorrente, doses inadequadas de creatina (ex.: 100x a dose recomendada) e uso de esteroides androgênicos anabólicos.

Em indivíduos saudáveis, não existe evidência de efeitos adversos a partir do consumo de doses recomendadas de creatina (suplementação) sobre a função renal (Ref.27, 30-32). Por outro lado, mais estudos são necessários para esclarecer se existem potenciais efeitos deletérios da suplementação de creatina em indivíduos com doenças renais pré-existentes (Ref.40).

Como a maior concentração intracelular de creatina retém uma maior quantidade de água nas células musculares no início do consumo, é uma boa pedida manter sempre o corpo bem hidratado. Mas isso também não quer dizer que a creatina causará problemas de desidratação. Qualquer organismo humano com sede e desidratado estará sendo prejudicado, com ou sem creatina. Está com sede? Beba água ou qualquer outra bebida hidratante, oras! (2) Durante a fase de saturação (ex.: 20 g/dia durante 5-7 dias), o ganho de massa corporal tipicamente de 1 a 3 kg é devido a um maior acúmulo de fibras musculares e água, mas isso não significa que isso irá levar à desidratação em qualquer cenário. Outra crença sem suporte científico é achar que a fase de saturação aumenta o risco de cãibra; pelo contrário, existe evidência de menor incidência de cãibra nesse período de suplementação (Ref.27).

(2) Leitura recomendada: É preciso ingerir 2-3 litros de água 'pura' por dia?

Além de não estar associada com efeitos adversos significativos, tem sido sugerido que a suplementação com creatina, em um mínimo de 3 g/dia, pode ajudar a controlar a diabetes e talvez até melhorar as funções cerebrais e cognitivas, como a memória, ao otimizar o metabolismo energético no tecido cerebral (Ref.13-14, 38-39). Mas as evidências para esses alegados benefícios são ainda muito limitadas. E considerando o suporte da creatina à respiração termogênica ao estimular a conversão de ATP mitocondrial, a suplementação desse nutriente pode potencialmente ajudar na luta contra a obesidade via aumento de creatina nas células adiposas (Ref.26). Já foi sugerido também que a creatina pode aumentar a densidade óssea de forma direta (via efeitos anticatabólicos no tecido ósseo), apesar da falta de evidências clínicas de boa qualidade (Ref.16). Potenciais efeitos anti-inflamatório e de reparação muscular via suplementação com creatina também possuem algum suporte científico.

Finalmente, existe evidência relevante oriunda de estudos com animais não-humanos que a suplementação com creatina é neuroprotetora e pode reduzir a severidade de lesões na medula espinhal, isquemia cerebral e lesão cerebral traumática/concussão. De fato, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda que atletas praticando esportes com alto potencial para concussão e/ou lesão espinha tomem creatina por causa dos seus efeitos neuroprotetores (Ref.27).

CREATINA CAUSA CALVÍCIE?

É notável também mencionar um estudo duplo-cego randomizado de 2009, realizado por Van der Merwe et al. (Ref.23), onde 20 atletas homens de Rugby (18-19 anos de idade) foram divididos aleatoriamente em um grupo recebendo suplementação de creatina (25 g/dia por 1 semana seguido por 5 g/dia durante 14 dias) e em outro grupo recebendo placebo. Os pesquisadores observaram um aumento nos níveis de diidrotestosterona (DHT) de 56% e um aumento na razão de DHT para testosterona de 36% após os 7 dias iniciais de saturação, permanecendo elevado por 22% durante o período de manutenção. Porém, esse possível efeito da suplementação de creatina na conversão androgênica não foi observado ou verificado por outros estudos até o momento. Enquanto que o aumento de DHT pode ser uma possível explicação de parte dos efeitos de ganho de massa muscular da creatina - já que o DHT é cerca de 4 vezes mais androgenicamente ativo do que a testosterona -, esse desbalanço hormonal pode também ter efeitos colaterais não desejados, especialmente para quem é sensível ao DHT em termos de calvície (alopécia androgênica) (3).

(3) Leitura recomendada: Mitos sobre a calvície

Porém, é importante trazer também os comentários do pesquisador Gary Green da David Geffen School of Medicine, UCLA, Los Angeles, EUA, sobre esse estudo relacionando a creatina monoidratada com o DHT (Ref.24). Ele apontou que nos métodos do estudo não foi especificado a fonte do suplemento de creatina ou se este foi testado de forma independente antes do início dos testes clínicos. Poderia ser que o suplemento utilizado estava contaminado com andrógenos? De fato, a adulteração de suplementos com substâncias ilegais, incluindo andrógenos, já mostrou prevalência de 10-25% dos produtos (4) e um estudo recente apontou que 6 de 112 suplementos testados oriundos do mercado Australiano estavam contaminados com andrógenos (Ref.25). Além disso, Green aponta que os autores não indicaram em quais períodos do dia ocorreram a coleta de sangue para os testes hormonais - algo importante de ser considerado já que as taxas de produção de vários hormônios no corpo variam substancialmente ao longo do dia - e questionou o uso de glicose como placebo (não é um placebo inerte).

(4) Leitura recomendada: Suplementos alimentares: basta comprar e consumir?

Os autores do estudo responderam ao comentário de Green (Ref.24), citando que o suplemento foi adquirido de uma empresa de confiança que utiliza rigorosos testes de qualidade. Quanto aos procedimentos do teste clínico em si, eles justificaram ter seguido protocolos bem estabelecidos na literatura acadêmica, sendo não-justificáveis as críticas de Green nesse sentido.

Por fim, e, talvez mais notável, os níveis de DHT no grupo de creatina, antes da suplementação, já era 23% menor do que o grupo de controle, algo que definitivamente não pode ser ignorado e reforça a crítica de Green.

De qualquer forma, independentemente se o estudo foi bem ou mal executado, não parece existir outro estudo, anterior ou posterior, corroborando esse efeito de interferência androgênica da creatina. Aliás, mecanismos fisiológicos para essa possível interferência não são conhecidos, e nenhum estudo tem reportado perda de cabelo e/ou calvície em humanos decorrente do consumo de creatina. Outros estudos investigando os efeitos endocrinológicos da creatina também não têm encontrado mudanças significativas nos níveis de testosterona e de testosterona livre (essa última forma aquela que o corpo usa como substrato para a síntese de DHT via ação da enzima 5-alfa-redutase) (Ref.27).

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CONCLUSÃO

A creatina monoidratada é o mais efetivo suplemento nutricional ergogênico atualmente disponível para atletas com a intenção de aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa corporal magra durante o treino. E, caso consumida em doses recomendadas, é segura para adultos, adolescentes e mesmo crianças. Mas, claro, assim como qualquer suplemento, nada irá adiantar se não existir um ótimo trabalho na dieta e nos treinos. Suplementos, como o próprio nome indica, são apenas para suplementar.

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IMPORTANTE: Quando for consumir a creatina com água, tome a mistura na mesma hora. Depois de muito tempo de espera, parte significativa dela pode se transformar em creatinina no meio aquoso, ocorrendo perda do produto. No sistema digestivo, antes da absorção no intestino delgado, essa degradação é substancialmente reduzida devido ao baixo pH estomacal, explicando porque menos de 1% da creatina é transformada em creatinina durante o tempo de permanência no suco digestivo do estômago.

> Falando em creatinina, quando você está em uma suplementação com creatina, os níveis desse composto podem aumentar significativamente na circulação sanguínea. Em condições normais, isso seria um sinal de danos nos rins. Mas, sob a suplementação, isso é normal, especialmente considerando a taxa de formação não-enzimática da creatinina no organismo de aproximadamente 2% do total de creatina por dia. Por isso é sempre recomendado avisar ao seu médico, especialmente em exames de rotina, sobre o consumo regular da creatina extra, para evitar falsos diagnósticos. Na literatura acadêmica existem vários relatos de caso nesse sentido. Em um deles, reportado em 2020 no periódico Military Medicine (Ref.35), um soldado de 26 anos, saudável e sem histórico médico, chegou a apresentar um nível alarmante de creatinina no sangue de 16,21 mg/dL (referência: 1,3-1,4), sendo inclusive levado às pressas para a sala de emergência por suspeita de graves danos renais. A causa mais tarde revelada? O soldado não reportou que usava suplemento a base de creatina para os treinos de musculação (aliás, havia ingerido a creatina em um treino de 2 horas pouco antes de ir fazer o exame laboratorial).

> Além da suplementação de creatina, outros fatores podem aumentar significativamente os níveis de creatina circulante no corpo (Ref.41-42):

alta massa muscular;
alto consumo de proteínas e de carnes cozidas/assadas;
exercício físico recente e de alta intensidade (associado a quebra de fibras musculares);
uso de certos medicamentos como cimetidina, cobicistato, dolutegravir, fenofibrato e ritonavir.

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REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS