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O que é a suplementação com creatina?


- Artigo atualizado no dia 3 de fevereiro de 2019 - 

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           A creatina é um dos nutrientes mais extensamente usados como suplemento alimentar. Aliás, é praticamente o único nutriente que realmente vale a pena ser adquirido via suplementação. Enquanto que proteínas, vitaminas, sais minerais e outros micro- e macro-nutrientes podem ser obtidos em quantidades satisfatórias via alimentação para o propósito atlético e/ou hipertrófico, a creatina é bastante escassa nos alimentos, e encontrada apenas em um limitado número de fontes. Para se ter uma ideia, é necessário a ingestão de algo em torno de 1 quilo de carne vermelha - uma das principais fontes de creatina - para conseguir apenas 1 grama desse nutriente, algo impossível na prática diária para muitas pessoas e abaixo da dose mínima recomendada (3 g/dia) caso o intuito seja melhora no desempenho atlético e promoção da hipertrofia muscular. Mas, afinal, o que a creatina faz no corpo?

Molécula de creatina, abaixo, e sua principais fontes: carnes vermelhas e peixes

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   AÇÃO DA CREATINA NO CORPO

            No nosso corpo, a creatina é encontrada em pequenas quantidades no cérebro, fígado, rins e testículos (totalizando próximo de 5%), e com o montante de cerca de 95% do total estando presente nos músculos esqueléticos (aqueles usados na movimentação dos membros corporais, como os recrutados para a musculação). A creatina é uma molécula orgânica que pode ser obtida a partir da alimentação, principalmente de peixes e carne vermelha, e também pode ser sintetizada pelo nosso corpo a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, com a síntese ocorrendo em maior parte no fígado e em menor parte nos rins e no pâncreas.

          Tipicamente, a alimentação fornece cerca de 50% das nossas necessidades diárias de creatina, com os outros 50% sendo sintetizados endogenamente. Mulheres, na média, possuem uma capacidade de síntese endógena 70-80% daquela observada nos homens. Essa taxa de síntese varia com a idade, sendo mais de duas vezes maior aos 20-39 anos quando comparado com pessoas acima dos 60 anos. Vegetarianos e veganos, nesse sentido, geralmente acabam ficando com uma significativa deficiência nesse nutriente (um alerta!) caso não estejam compensando via suplementação.

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Quantidade de creatina para cada 100 g (massa seca):

Bife - 0,45 g
Porco - 0,5 g
Bacalhau - 0,3 g
Arenque - 0,65-1 g
Salmão - 0,45 g
Atum - 0,4 g
Leite - 0,01 g
Amora - 0,002 g
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            A explicação do porquê a creatina otimiza os treinos musculares está diretamente relacionado à fonte energética utilizada pelo corpo, baseada no ATP celular. As células, para conseguirem energia, incluindo as musculares, hidrolisam o ATP (adenosina trifosfato) em ADP (adenosina difosfato), liberando energia e um íon fosfato. Ou seja, quando você executa uma série de exercícios, seu estoque de ATP é consumido rapidamente, principalmente se envolver uma intensa ação muscular. Para os seus músculos trabalharem bem na próxima série, é preciso que o ADP seja convertido muito rápido em ATP novamente, fechando o ciclo energético. Quanto mais rápido a reposição, mais energia você terá disponível para os exercícios físicos. E é aí que entra a creatina.

            Aproximadamente 40% da creatina presente nos músculos está na forma livre, mas os outros 60% encontra-se na forma de fosfocreatina, uma combinação de fosfato com a molécula de creatina (a creatina é fosforilada pela enzima creatina cinase). A fosfocreatina fornece, a uma velocidade bem alta, fosfato para a transformação química de ADP em ATP, repondo eficientemente nossa fonte de energia muscular. Além disso, a quantidade de fosfocreatina no sarcoplasma do músculo determina tanto a taxa quanto a manutenção da ressíntese de ATP. Na ausência de fosfocreatina, ATP não pode ser regenerado, resultando em disrupção das funções musculares devido à falta de disponibilidade de fonte de energia nas células musculares. E durante o treino, a fosfocreatina repõe ATP entre descanso e exercício.


          Um adulto de 70 quilos possui entre 120 e 140 gramas de creatina no corpo, com uma concentração sem suplementação em torno de 110-126,8 mmol/kg de musculatura seca a, no máximo, 155-160 mmol/kg. Nesse sentido, 160 mmol/kg é a concentração de saturação celular de creatina, e, mesmo forçando a entrada de mais dela nas células, nada mais entrará. Porém, a maior parte das pessoas se encontram substancialmente abaixo da faixa de saturação, especialmente se a ingestão de peixes e carnes vermelhas for baixa. E quanto mais próximo da saturação, maior tende a ser a eficiência energética e o desempenho atlético do indivíduo (força, resistência, maior aquisição de massa muscular). E é nesse ponto onde entra a suplementação com creatina.

          A ingestão extra de creatina além da síntese endógena e do consumo alimentar ajuda o corpo a alcançar a saturação - ou bem próximo dela -, geralmente levando a um aumento dos níveis desse nutriente no meio intracelular em aproximadamente 20%.

            O sistema metabólico usado para a obtenção de ATP motor de miosina de cada fibra muscular é dependente do estresse de exercício. Para atividades aeróbicas, o uso repetitivo de unidades motoras abaixo do limite confia no sistema metabólico oxidativo. Já para movimentos de explosão, cargas pesadas e exercícios de alta intensidade dependem dos sistemas metabólicos fosfocreatina-ATP e glicólise anaeróbica, com foco energético nas unidades motoras do tipo II (contendo fibras musculares tipo II). É nesse último caso onde a maior quantidade de creatina intracelular na musculatura esquelética promove os benefícios. De fato, fibras do tipo II possuem uma concentração 5-15% maior de fosfocreatina do que as fibras musculares do tipo I, por causa da atuação delas em atividades de alta força/potência. Nesse sentido, estudos já mostraram que, para treinos de resistência, a suplementação com creatina melhora o desempenho em 8-16% em indivíduos não treinados e em 18-42% em indivíduos treinados, dependendo do tipo de exercício sendo executado. Já o ganho máximo de força e potência de uma repetição chega a aumentar 3-8%, dependendo do tipo de exercício.

          Os benefícios de performance da suplementação com creatina podem ser resumidos em três principais:

1. Mais energia celular para explosões musculares curtas em exercícios intensos;

2. Melhora na transferência de energia nas células musculares;

3. Menor fatiga e recuperação mais rápida após exercícios intensos.


           Esse ganho de força e desempenho atlético podem levar também a adaptações crônicas que melhoram a capacidade atlética do indivíduo e tendem a fomentar a síntese proteica e muscular. Quando aliada com treinos de resistência, a suplementação com creatina já mostrou em estudos clínicos um significativo favorecimento à hipertrofia muscular. Esse efeito positivo no anabolismo muscular também está relacionado com a maior disponibilidade de água e consequente inchaço das células. Com uma maior quantidade de creatina intra-muscular, os estoques de água dentro das células musculares aumentam (a molécula de creatina é higroscópica, ou seja, atrai água). Evidências mostram que essas mudanças osmóticas sinalizam regulações no ambiente intracelular que levam a uma maior síntese de glicogênio e proteínas, maior proliferação de células satélites, melhor sobrevivência celular e a uma remodelação citoesquelética.

          Suplementação com creatina na fase de saturação (5-7 dias), em conjunto com exercícios de resistência, já mostrou ser capaz de aumentar a massa magra em até 2 kg, entre retenção de água na musculatura e aumento de fibras musculares de ambos os tipos (I e II). Suplementação durante 6-8 semanas (saturação + manutenção) já mostrou levar a ganhos de até 3 kg (Ref.20).

          Nesse último ponto, é importante reforçar que essa maior retenção de água ocorre apenas no tecido muscular e de forma intracelular. Não existe retenção de água com a creatina de forma extra-celular ou no tecido adiposo. Algumas pessoas acreditam erroneamente que a creatina age como o excesso de sódio, deixando a pessoa mais inchada no sentido de uma aparência mais 'gorda' e reduzindo as definições musculares.
                 

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   EXERCÍCIOS AERÓBICOS

          Apesar dos claros efeitos positivos da suplementação com creatina nos exercícios anaeróbicos (como a musculação), existem menores evidências científicas que justificam seu uso em exercícios aeróbicos exaustivos de longa duração. Nesse sentido, muitos atletas de corridas, por exemplo, aproveitam dos benefícios da creatina de forma indireta, durante treinos isolados de força que visam otimizar as forças de reação ao solo, eficiência do exercício e economia de exercício.

          No entanto, enquanto que para corridas de longa distância (>5000 m) a suplementação com creatina não parece fornecer benefícios diretos, para curtas distâncias e ou treinos intermitentes para distâncias menores do que 2000 m ela pode trazer um aumento de performance.

          Nesse sentido, pode existir benefícios diretos na termorregulação - a partir da maior retenção de água intra-muscular -, ajudando a manter a hidratação do corpo (apesar de resultados clínicos conflitantes na literatura acadêmica). Durante exercícios prolongados e exaustivos, o aumento de temperatura corporal pode ser amenizado pela maior massa de água, já que esse líquido possui um alto calor específico. Isso pode diminuir o estresse térmico no corpo e reduzir a produção de suor, ajudando a manter a hidratação.

          Existem também evidências mostrando que a suplementação com creatina estimula a atividade do GLUT4 (1) - o transportador de glicose ativado pela insulina - aumentando a síntese e armazenamento de glicogênio, com consequente recuperação mais rápida do corpo após um treino aeróbico exaustivo. Aliás, a creatina, como suplemento, já mostrou efeitos positivos no controle de glicose em pacientes com diabetes. Por fim, a creatina muscular pode suportar glicólise anaeróbica, o que pode levar a uma redução na produção de lactato intramuscular, e pode ajudar a produzir ATP aerobicamente.

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  FUNCIONA EM TODO MUNDO?

          Um dos problemas da suplementação com creatina é que nem todos respondem da mesma forma em termos de assimilação desse composto. Apenas 20% dos usuários conseguem chegar ao limite de saturação, enquanto que entre 20 e 30% não sentem nenhum efeito da suplementação. Pode ser que os transportadores de creatina de algumas pessoas não sejam tão sensíveis a esse nutriente como em outros indivíduos, em paralelo com o que ocorre com a aplicação de esteroides anabolizantes. Em indivíduos idosos também existe dúvida se a suplementação com esse nutriente possui efeitos significativos na massa muscular e desempenho esportivo (Ref.9).

          Por motivos genéticos - somados ou não a uma dieta rica em creatina - alguns indivíduos já podem estar com um máximo de saturação intracelular de creatina, com a suplementação extra, portanto, não resultando em efeitos fisiológicos visíveis. Mas outros fatores também podem explicar os 'não-respondentes' como hormônios e gradientes transmembranais de Na+ (englobando os transportadores de creatina).

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   QUANDO E QUANTO CONSUMIR?

            A ingestão de creatina durante o dia pode ser dar a qualquer momento e com qualquer alimento, dando-se preferência à ingestão com água, de forma isolada. Contudo, alguns estudos mostram que tomá-la logo após o treino pode ser mais eficiente (Ref.10).

          Tomar mais ou menos creatina, em um mínimo em torno de 3 a 5 gramas diários, não aumenta o limite de saturação e nem aumenta a absorção naqueles que não respondem à suplementação. A única diferença é que o tempo de saturação em quem toma mais será alcançado mais rapidamente (por isso é comum protocolos onde se consome 20-30 g durante os cinco dias iniciais para depois manter a saturação com 3-5 g diários). Porém, quando se chega na saturação, cerca de 3 gramas por dia já são suficientes para manter as células sempre saturadas.




         Se você já come bastante peixe e carnes vermelhas, as necessidades diárias de creatina são menores ainda. Isso porque no corpo a taxa de perda de creatina nos humanos fica em torno de 1,7% do total contido no meio intracelular. Considerando um adulto homem de 70 kg, teríamos cerca de 120 g de creatina, e uma perda de ~2 g/dia. Essa taxa muda ao longo da vida, alcançando um máximo de ~24 mg/kg/dia aos 18-29 anos e ~13 mg/kg aos 70-79 anos. Nas mulheres essas taxas médias de perda são cerca de 20% menores do que nos homens. com o estoque médio celular seu sendo mantido por um bom tempo. De qualquer forma, 3-5 gramas diários de suplementação são suficientes para manter a saturação no geral. As perdas ocorrem porque durante o processo de produção e quebra da fosfocreatina, creatinina, um subproduto, é também formado em pequenas taxas, o qual é removido do corpo pelos rins. Uma creatinina é, basicamente, um anel fechado de creatina (oriundo de reação interna entre centro nucleófilo e eletrófilo da molécula de creatina), ou seja, para cada creatinina formada, uma creatina é perdida.
Equilíbrio químico entre as duas formas da molécula de creatinina

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   COMO OTIMIZAR A BIODISPONIBILIDADE DA CREATINA?

          Apesar de ser bastante propagandeado que a biodisponibilidade via ingestão oral da creatina monoidratada (1) é quase 100%, estudos em anos recentes sugerem que ela fica em torno de 50%. Apesar dessa última estimativa ser inconclusiva e suportada apenas por um limitado corpo de evidências, é quase certo que a biodisponilibilidade oral da creatina monoidratada, seja em quaisquer condições, é substancialmente menor do que 100%.

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(1) Creatina monoidratada é a forma de creatina mais consumida e vendida via suplementação, basicamente sendo 1 molécula de creatina associada a 1 molécula de água.
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          Como a creatina é transportada através das células epiteliais do trato gastrointestinal em boa parte via transportadores específicos na membrana celular, existe um limite de saturação para esse transporte. Caso o indivíduo esteja na fase de saturação, ou ingerindo creatina na fase de manutenção acima de 5 g/dia, é recomendado dividir o bolo total diário desse nutriente em doses pequenas ao longo do dia (2-3 g/porção). Estudos sugerem melhores resultados com doses pequenas mas mais frequentes de creatina. De qualquer forma, a forma primária de transporte de creatina através da parede intestinal parece ser via difusão paracelular. .

          Nesse sentido, é muito importante lembrar que nutrientes no intestino delgado só são absorvidos quando estão solubilizados. A solubilidade da creatina é bem baixa, cerca de 17 g/L. Muitos atletas tomam quantidades de 10-20 g de creatina de uma só vez junto com uma moderada quantidade de água, ou seja, geralmente em suspensão. Experimentos com ratos já mostraram que enquanto a biodisponibilidade do equivalente em humanos a 1 g de creatina em suspensão é de ~48%, quando a quantidade ingerida equivale a 3 g, a biodisponibilidade cai para ~15%. Portanto, para você aproveitar ao máximo da creatina, misture ela com uma grande quantidade de água. Pelo menos 200 ml para 3 g e 300 ml para 5 g. E isso também explica os melhores resultados durante a fase de saturação quando os 20-30 g diários são divididos em porções pequenas ao longo do dia.

          Já foi mostrado também que a ingestão de creatina concomitante com o carboidrato dextrose aumenta sua assimilação pelo tecido muscular. Em geral, consumo de creatina com carboidratos aumenta sua biodisponibilidade. Só que esse aumento não parece ser muito significativo. Outra estratégia válida de ser adotada seria o consumo concomitante de bebidas ricas em eletrólitos. De acordo com alguns estudos (Ref.17) o consumo de eletrólitos (sódio, cloreto, cálcio e magnésio em especial) junto com a creatina favorece a absorção e assimilação desse nutriente pelo corpo. Isso porque a creatina é em parte dependente de proteínas transportadoras eletrogênicas para o seu transporte nas células, requerendo, no mínimo, dois íons sódio e um íon cloreto para sua passagem pela membrana celular. Nesse sentido, quanto maior a concentração extracelular de íons sódio e cloreto, melhor seria o potencial de transporte. Esses estudos também já mostraram que uma menor concentração de cálcio e magnésio no meio extracelular também diminuem substancialmente o transporte de creatina.

           Além dessas duas estratégias, nenhum trabalho científico conseguiu demonstrar outros protocolos para aumentar a eficiência de absorção da forma mais comum da creatina, a monoidratada, estando ela micronizada ou não. 

          Muitas pesquisas hoje tentam conseguir variações da molécula de creatina ou auxiliares nutricionais para aumentar a assimilação dela em todos os usuários. Algumas formulações novas de sais de creatina disponíveis no mercado, como a creatina piruvato, cloreto de creatina e a creatina citrato, possuem uma maior solubilidade do que a creatina monoidratada, e alguns poucos estudos sugerem uma maior biodisponibilidade (25-60% maior) quando todas as quatro formas estão em solução e em um mesmo volume de água (Ref.21). No entanto, é incerto se aumentando a quantidade de água ingerida é compensado a menor solubilidade da forma monoidratada.
   
          No geral, essas novas versões vêm prometendo maior biodisponibilidade, efetividade e/ou segurança. Porém, existem poucas evidências científicas suportando esses produtos. Aliás, a creatina monoidratada é muito segura, e não está associada com efeitos adversos significativos nas doses tipicamente recomendadas.



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   CREATINA FAZ MAL À SAÚDE?

           Mencionando o perfil de segurança, é importante lembrar que, até o ano de 2009, a comercialização da creatina era proibida no Brasil pela ANVISA. Isso ocorreu porque não havia estudos suficientes nas mãos dos órgãos de fiscalização atestando a segurança do produto à saúde. Esse mal entendido foi superado em 2010, com a liberação total do produto pelo órgão de vigilância sanitária. O problema é que isso assustou muita gente, mas é preciso deixar claro para o público: a creatina não faz mal e não está relacionada em nada com efeitos adversos ligados aos esteroides anabolizantes.

          Mesmo pessoas que tomam grandes quantidades de creatina não relatam efeitos adversos nenhum em diversos estudos. Porém, como já explicado, é desnecessário consumir grandes quantidades dela após a fase inicial de saturação. As embalagens de creatina vem sempre acompanhadas do rótulo obrigatório 'O consumo acima de 3 gramas por dia deste produto pode trazer danos à saúde', mas esse alerta não visa a curta fase de saturação, e, sim, o uso a longo prazo. Segundo conclusão do Comitê Científico Norueguês de Segurança Alimentar (VKM) sobre o consumo de suplementos de creatina (Ref.22):

- Em adultos (>18 anos), uma dose diária de 3 g/dia é improvável de causar efeitos adversos à saúde. Doses de 5, 10 e 24 g/dia podem [incerto] representar um risco para efeitos adversos à saúde.

- Em crianças (10-14 anos) e adolescentes (14-17 anos), as doses de 3, 5, 10 e 24 g/dia podem [incerto] representar um risco de efeitos adversos à saúde.


          No entanto, em geral, estudos variados na literatura acadêmica, incluindo meta-análises e revisões, não encontraram efeitos prejudiciais no consumo diário de 5-10 g/dia, incluindo a fase inicial de saturação. São necessários, contudo, estudos de maior longo prazo (anos) para atestar possíveis efeitos colaterais de doses acima de 3 g/dia, mas é pouco provável que 3-5 g/dia estejam associadas com efeitos adversos a curto, médio e longo prazo.

         Como a maior concentração de creatina nas células retém uma maior quantidade de água nas células musculares, é uma boa pedida manter o corpo hidratado. Mas isso não quer dizer que a creatina causará problemas nos seus rins, sendo que isso é um mito bastante disseminado. Você apenas vai sentir maior sede. Qualquer organismo humano com sede e desidratado estará sendo prejudicado, com ou sem creatina. Está com sede? Beba água ou qualquer outra bebida hidratante, oras! (2) Além de não estar associado com efeitos adversos significativos, já foi mostrado que a suplementação com creatina, em um mínimo de 3 g/dia, pode ajudar a controlar a diabetes e pode otimizar as funções cerebrais e cognitivas, como a memória, ao otimizar o metabolismo energético no tecido cerebral (Ref.13-14). E considerando o suporte da creatina à respiração termogênica ao estimular a conversão de ATP mitocondrial, a suplementação desse nutriente pode também ajudar na luta contra a obesidade via aumento de creatina nas células adiposas (Ref.26). Já foi sugerido também que a creatina pode aumentar também a densidade óssea de forma direta (via efeitos anti-catabólicos no tecido ósseo), apesar da falta de evidências clínicas satisfatórias até o momento (Ref.16). Efeitos anti-inflamatório e de reparação muscular via suplementação com creatina também possuem substancial suporte científico.


          É notável também mencionar um estudo duplo-cego de 2009, realizado por Van der Merwe et al. (Ref.23), onde 20 atletas homens de Rugby (18-19 anos de idade) foram divididos aleatoriamente em um grupo recebendo suplementação de creatina (25 g/dia por 1 semana seguido por 5 g/dia durante 14 dias) e em outro grupo recebendo placebo. Os pesquisadores observaram um aumento nos níveis de diidrotestosterona (DHT) de 56% e um aumento na razão de DHT para testosterona de 36% após os 7 dias iniciais de saturação, permanecendo elevado por 22% durante o período de manutenção. Porém, esse possível efeito da suplementação de creatina na conversão androgênica não foi observado ou verificado por outros estudos até o momento. Enquanto que o aumento de DHT pode ser uma possível explicação de parte dos efeitos de ganho de massa muscular da creatina - já que o DHT é cerca de 4 vezes mais androgenicamente ativo do que a testosterona -, esse desbalanço hormonal pode também ter efeitos colaterais não desejados, especialmente para quem é sensível ao DHT em termos de calvície (alopécia androgênica) (3).


           Porém, é importante trazer também os comentários do pesquisador Gary Green da David Geffen School of Medicine, UCLA, Los Angeles, EUA, sobre esse estudo relacionando a creatina monoidratada com o DHT (Ref.24). Ele apontou que nos métodos do estudo não foi especificado a fonte do suplemento de creatina ou se este foi testado de forma independente antes do início dos testes clínicos. Poderia ser que o suplemento utilizado estava contaminado com andrógenos? De fato, a adulteração de suplementos com substâncias ilegais, incluindo andrógenos, já mostrou prevalência de 10-25% dos produtos (4) e um estudo recente apontou que 6 de 112 suplementos testados oriundos do mercado Australiano estavam contaminados com andrógenos (Ref.25). Além disso, Green aponta que os autores não indicaram em quais períodos do dia ocorreram a coleta de sangue para os testes hormonais - algo importante de ser considerado já que as taxas de produção de vários hormônios no corpo variam substancialmente ao longo do dia - e questionou o uso de glicose como placebo (não é um placebo inerte).


          Os autores do estudo responderam ao comentário de Green (Ref.24), citando que o suplemento foi adquirido de uma empresa de confiança que utiliza rigorosos testes de qualidade. Quanto aos procedimentos do teste clínico em si, eles justificaram ter seguido protocolos bem estabelecidos na literatura acadêmica, sendo não-justificáveis as críticas de Green nesse sentido.

          De qualquer forma, independentemente se o estudo foi bem ou mal executado, não parece existir outro estudo, anterior ou posterior, corroborando esse efeito de interferência androgênica da creatina. Aliás, mecanismos fisiológicos para essa possível interferência não são conhecidos. Ficamos no aguardo de mais evidências para quaisquer conclusões.


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   CONCLUSÃO

           A creatina é, no geral, um suplemento eficaz e seguro para o consumo. Mas, claro, assim como qualquer suplemento, nada irá adiantar se não existir um ótimo trabalho na dieta e nos exercícios de musculação, ou qualquer que seja sua prática esportiva. Suplementos, como o próprio nome indica, são apenas para suplementar. Sem uma alimentação nutricionalmente rica e diversificada, nem mesmo o uso perigoso de esteroides anabolizantes surtem os efeitos desejados.


IMPORTANTE: Quando for consumir a creatina com água, tome a mistura na mesma hora. Depois de muito tempo de espera, parte significativa dela pode se transformar em creatinina no meio aquoso, ocorrendo perda do produto. E, falando em creatinina, quando você está em uma suplementação com creatina, os níveis desse composto aumentarão na circulação sanguínea. Em condições normais, isso seria um sinal de danos nos rins. Mas, sob a suplementação, isso é normal. Por isso é sempre recomendado avisar ao seu médico, especialmente em processos de exames de rotina, sobre o consumo regular da creatina extra, para evitar falsos diagnósticos.

ATUALIZAÇÃO (01/12/17): Um estudo recentemente publicado na Sports Medicine (Ref.12) mostrou que o consumo de creatina não preserva a massa muscular durante imobilização das pernas em homens jovens e saudáveis. Em média, quando ocorre uma inatividade das pernas por cerca de 7 dias, ocorre uma redução de 5,5% nos músculos dessa parte do corpo e um declínio de 7,6% na força muscular. Provavelmente a inefetividade da creatina pode ser extrapolada para os outros grupos musculares nessa situação. Em outras palavras, a creatina não parece ser um agente contra a atrofia muscular, algo que era hipotetizado há um bom tempo. Sua suplementação deve vir acompanhada de atividades físicas.


Artigo relacionado: O que é o GH e como ele age?


REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/
  2. https://www.researchgate.net/profile/Richard_Kreider/publication/13754611_Effects_of_creatine_supplementation_on_body_composition_strength_and_sprint_performance/links/02bfe513e2c04271e6000000.pdf
  3. http://europepmc.org/abstract/med/10731017 
  4. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-007-0669-3
  5. http://link.springer.com/article/10.1023%2FA%3A1022469320296
  6. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/873.html
  7. http://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200030030-00002
  8. http://portal.anvisa.gov.br/wps/content/anvisa+portal/anvisa/perguntas+frequentes/alimentos/b9423100434bbd628188afff30613c2e
  9. https://link.springer.com/article/10.1007/s12603-017-0934-z
  10. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36 
  11. http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0337-4
  12. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0670-2
  13. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1500644
  14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300263
  15. https://europepmc.org/abstract/med/28806275
  16. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00027/full
  17. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0226-y
  18. https://europepmc.org/abstract/med/29722252
  19. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128139226000497
  20. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128124918000084
  21. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128139226000503
  22. https://brage.bibsys.no/xmlui/bitstream/handle/11250/2460744/Iversen_2016_Ris.pdf
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20445368
  25. https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2017-0018
  26. https://www.nature.com/articles/s42255-019-0035-x