Fortalecimento do core: pode tratar e prevenir a dor lombar associada ou não às corridas

- Atualizado no dia 2 de janeiro de 2024 -

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A prática de corridas é mais do que saudável e está ficando cada vez mais popular. Porém, essa tendência acaba trazendo, infelizmente, uma maior incidência de danos no corpo ligados a essa atividade física entre a população, especialmente em indivíduos pouco preparados e/ou orientados. Muitos inclusive acabam abandonando o esporte saudável por causa de lesões e dores crônicas desenvolvidas. Isso levou inclusive à ascensão de diversos tênis de corrida projetados exclusivamente para a prevenção desses danos, os quais até o momento se mostram ineficazes (1). Esses danos na sua maior parte compreendem a região das pernas e da parte inferior das costas. No caso das costas, esses danos chegam a afetar cerca de 13-19% dos corredores, principalmente lombalgias.

(1) Sugestão de leitura: Será que os tênis de corrida realmente previnem lesões?

Nesse sentido, um notável estudo publicado em 2018 e conduzido por pesquisadores da Ohio State University Wexner Medical Center reforçou a importância de uma estratégia muito efetiva para a prevenção específica de dores nas costas associadas às corridas, e a resposta está em um conjunto de músculos frequentemente ignorado pelos esportistas, mas extremamente importantes para o equilíbrio físico do corpo em geral.

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MÚSCULOS DO CORE

A dor crônica na parte inferior da coluna (lombalgia crônica) é uma condição debilitante muito comum que afeta tanto a qualidade de vida quanto a performance em atletas. Suas causas são complexas, e muitas delas ainda desconhecidas, mas caracteriza-se como uma dor na parte inferior das costas que persiste por mais de 12 semanas. Várias estratégias já foram propostas no campo da fisioterapia, terapia manual, exercícios físicos e aconselhamento, mas nenhuma delas parece funcionar melhor do que a outra para a prevenção e tratamento dessas dores, e até mesmo modificações na dieta já foram propostas para adereçar o problema (Ref.5). Mas um protocolo de treino vem se mostrando uma opção terapêutica/preventiva mais do que efetiva nos últimos anos: exercícios de controle motor e fortalecimento dos músculos do core (treinamento de estabilização central ou estabilização segmentar vertebral).

O ato de correr causa um repetido choque e compressão sobre as áreas de discos e pequenas articulações na sua espinha lombar. Aliás, quase todos os esportes causam algum estresse na sua espinha dorsal - ou coluna vertebral -, gerando quadros frequentes de dores na região das costas. Nesse sentido, é um consenso entre os especialistas a importância em se manter os músculos e ligamentos que suportam a espinha dorsal flexíveis e fortes, especialmente os músculos do core (musculatura profunda do tronco) (!), para ajudar na prevenção de dores crônicas e agudas derivadas de danos nessa parte do corpo. Acredita-se que a falta de controle muscular destes músculos específicos, pode ser uma possível causa de dor lombar. No entanto, esses músculos são frequentemente ignorados e pouco treinados, onde os esportistas amadores e profissionais muitas vezes dão uma importância desproporcionalmente maior a outros grupos musculares, como aqueles localizados na perna, ou mesmo ignoram completamente esses músculos, em especial os mais profundos do core.

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(!) O conceito [termo] core faz referência conjunto de musculatura central do tronco humano, abarcando o complexo lombar-pelve-abdominal-períneo-quadril, responsável pelo suporte e estabilidade ortostática corporal. Ref.20

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O treinamento do core é a mais recente tendência que vem de encontro com o treinamento funcional e cujo objetivo principal é o fortalecimento da musculatura mais profunda do tronco. Aliás, é um dos principais tratamentos sendo utilizados para a lombalgia crônica, mostrando grandes resultados de alívio nos pacientes. Na última década, educadores físicos vêm, cada vez com maior frequência, aumentando a ênfase dos exercícios que promovem estabilidade e fortalecimento do core, com evidências de grandes benefícios que se estendem para todo o corpo. Um forte core favorece o aprendizado motor, a consciência corporal, a manutenção da postura global, auxilia nos trabalhos de fortalecimento muscular de membros inferiores, superiores e do tronco, além de gerar maior conforto, harmonia anatômica e eficiência motora.

Nesse mesmo caminho, múltiplos estudos nos últimos anos têm reforçado a importância do treinamento dos músculos do core para a melhora de performance física e na redução do risco de lesões, incluindo lesões nas costas e nas extremidades inferiores (ex.: lesões do ligamento cruzado anterior e dos músculos isquiotibiais) (Ref.14-18). Exercícios físicos focados nos músculos do core podem também contribuir para reduzir o risco de outras desordens musculoesqueléticas - como carga excessiva sobre a espinha lombar, desbalanço dos extensores do quadril, atrofia dos músculos paraespinhais -, as quais são consequências de posturas inadequadas e estilos sedentários de vida (Ref.14). Halterofilistas que praticam exercícios de fortalecimento do core melhoram significativamente a estabilidade dinâmica dos membros inferiores e a simetria de estabilidade dos membros superiores (Ref.18).

De uma perspectiva prática, os músculos do core são o centro do corpo onde a maior parte das cadeias cinéticas transferem forças para as extremidades. Relevante apontar que o músculo transverso do abdômen, o multífido lombar e o quadrado lombar são considerados os mais importantes músculos do core por profissionais de saúde e de condicionamento físico (Ref.14). Teoricamente, um core forte permite a passagem de força da parte inferior do corpo para a parte superior do corpo com mínima perda de energia no torso (Ref.19).

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ESTUDO DE 2018

O estudo realizado pelos pesquisadores da The Ohio State University Wexner Medical Center (OSUWMC) e publicado na Journal of Biomechanics (Ref.1) usou tecnologia de captura de movimento para observar como a musculatura de corredores funciona enquanto eles estão em movimento, e trouxe resultados reforçando a importância do core para a prevenção de dores na parte inferior das costas, em específico dos músculos profundos do core (multífidos, quadrado lombar, psoas - abdominais internos -, e fascículos dos eretores espinhais).

"Nós medimos as dimensões corporais dos corredores e como eles se moviam para criar um modelo computacional que é específico para aquela pessoa. Isso permitiu que nós examinássemos como cada osso se move e quanta pressão é colocada em cada articulação" disse Ajit Chaudhari, um professor associado de terapia física e engenharia biomédica na OSUWMC e quem liderou o novo estudo. "Nós podemos então usar essa simulação para virtualmente "desligar" certos músculos e observar como o resto do corpo compensa essa perda."

O que os pesquisadores encontraram é que os músculos profundos do core forçam os músculos mais superficiais como o abdômen externo a trabalharem mais pesado e se fatigarem mais rápido. Quando esses músculos superficiais estão fazendo o trabalho que o core profundo deveria estar fazendo, tal cenário acaba levando a dolorosas consequências. O eretor espinhal foi o que requisitou as maiores compensações quando enfraquecido, revelando que ele pode ser o maior contribuidor dentre os grupos musculares profundos do core no controle cinemático durante as corridas. Um dos maiores compensadores encontrados foi o torácico longo. "Quando o seu core profundo está fraco, seu corpo é capaz de compensar isso de modo a permitir que você continue correndo da mesma maneira e intensidade," disse Chaudhari. "Mas isso aumenta a carga sobre sua espinha de tal modo que esse estresse extra pode levar a uma dor lombar das costas."

De acordo com Chaudhari, é muito comum mesmo para atletas muito bem condicionados negligenciarem seus músculos core mais profundos, e que existe bastante desinformação na internet e em revistas de fitness sobre o fortalecimento desses músculos. Para fortalecer o core e prevenir danos - em especial a lombalgia crônica -, os corredores deveriam focar em exercícios que forcem o core a segurar seus corpos em uma posição estável.

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FORTALECIMENTO DO CORE

Diferentes exercícios podem ser usados para o fortalecimento dos músculos do core (treino de estabilização central), os quais podem ser auxiliados pelos seguintes equipamentos: bola Suíça; rolo de espuma; alteres; plataformas e pranchas de equilíbrio. Tradicionalmente, exercícios como prancha ventral ou ponte sobre uma superfície instável como uma bola Bosu ou um disco de balanço, sempre foram os mais indicados para esse fim. Porém, estudos de revisão nos últimos anos vem mostrando que outras opções parecem ser até melhores para o fortalecimento de músculos específicos no core, como alguns exercícios dinâmicos com pesos livros (ex.: deadlift e squat) (Ref.11, 14).

Entre os exercícios mais comumente praticados para o treino de estabilização central, temos:

- Ponte solo ou elevação de quadril (supine bridge)
- Prancha lateral (plank)
- Prancha em decúbito ventral

- Prancha frontal (front planck)
-Bird Dog
-Dead bug
- Abdominal reverso no solo
- Extensão lombar no solo
-Curl up (abdominal com uma flexão de aproximadamente 45°)

- Sit up (abdominal com uma flexão de aproximadamente 90°)

No vídeo abaixo, são mostrados alguns desses exercícios na prática:

Flexões abdominais (sit-up e curl-up) são talvez os exercícios de fortalecimento do core mais praticados. Mas como mencionado, outros exercícios podem ativar em maior extensão e importância diferentes músculos do core. Além da prancha frontal sobre uma bola Suíça mostrada no vídeo acima, extensões pronadas de tronco e de pernas parecem ser particularmente eficientes na ativação do multífido lombar. Para a ativação do eretor da espinha (músculo sacroiliolombar), exercícios de peso livre como elevação de quadril (hip thrust), agachamento com barras (back squat) e levantamento terra (deadlift) parecem ser os mais efetivos. Para a ativação do oblíquo externo, o agachamento Búlgaro (Bulgarian squat) parece ser muito eficiente. Para o reto abdominal, o agachamento Búlgaro (unilateral) e o agachamento com barras são muito eficientes. Todos os exercícios citados são demonstrados no vídeo abaixo.

Quanto à progressão dos exercícios, essa deve ser do simples para o complexo, do lento para o rápido, do estável para o instável, de pouca força para muita força, do geral para o específico, da execução correta para o aumento da intensidade. Tipicamente os especialistas recomendam que os exercícios devem ser feito em duas séries de doze repetições com contrações isométricas de cinco segundos, aumentada para dez, quinze e vinte segundos, para depois evoluir para o nível seguinte. As plataformas e bolas de instabilidade devem são geralmente prescritas para aumentar o nível de dificuldade.

De preferência, procure um profissional de educação física para orientá-lo sobre o programa de exercícios a ser seguido. Um olho treinado é importante para supervisionar esses exercícios e apontar erros de execução e postura.

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CONCLUSÃO

A prática de corrida é um dos mais efetivos modos de alcançar um bom preparo físico, este o qual está fortemente ligado a uma maior longevidade e prevenção de diversas doenças crônicas, especialmente cardiovasculares. Porém, essa atividade física também está atrelada a um maior risco de danos musculoesqueléticos no corpo. Para a prevenção de danos associados à coluna vertebral e mesmo tratamento para a lombalgia crônica, o treinamento específico da musculatura do tronco/core é de extrema importância, e ainda pode melhorar a performance atlética. E, no caso específico das corridas, o fortalecimento dos músculos mais profundos do core mostra-se essencial para prevenir/tratar os danos e dores na lombar associados.

REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS