Será que os tênis de corrida realmente previnem lesões?
- Atualizado no dia 19 de março de 2023 -
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A corrida se tornou um esporte bastante popular nas últimas décadas, graças à sua acessibilidade, facilidade de prática e grandes benefícios à saúde. Porém, riscos de lesões acabam também acompanhando a realização dessa atividade física, especialmente se feita com despreparo e falta de orientação profissional. Nesse sentido, um dos itens que mais recebem atenção tanto de corredores profissionais quanto de amadores é o calçado. Muitos tênis no mercado são otimizados para as corridas e prometem prevenção de danos associados com o esporte, sendo vendidos geralmente com um salgado preço. Mas será que esses produtos possuem suporte científico corroborando as alegações de marketing? E esse tal de maximal running shoe?
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CALÇADOS E LESÕES
É estimado que, anualmente, 50% dos corredores sofrem lesões relacionadas à prática de corrida - prevenindo-os de correr por um período de tempo -, em diferentes graus de gravidade, com a taxa aumentando para 85% no caso isolado de corredores iniciantes. Cerca de 70-80% das desordens associadas com a corrida são devido a lesões decorrentes de movimentos cíclicos excessivos (microtraumas repetitivos ao longo de um grande período de tempo), associadas a uma sobrecarga sobre estruturas musculoesqueléticas e envolvendo principalmente o joelho, tornozelo/pé, e locais anatômicos móveis; em ultramaratonistas, a localização anatômica com a mais alta incidência de lesões parece ser a região do tornozelo (Ref.29). Lesões tipicamente envolvidas com a prática de corridas de longa distância incluem síndrome do estresse tibial medial, tendinopatia do Aquiles, fascite plantar e dor patelofemoral.
Como estratégia de prevenção dessas lesões, um dos acessórios mais promovidos no mercado são os tênis projetados especificamente para proteger os pés dos corredores. Porém, nos últimos anos, diversos estudos não conseguem encontrar evidências significativas que corroborem a eficácia propagandeada por esses calçados.
Como todos já devem ter percebido, os pés de cada um tendem a ser bem diferentes, tanto em formato quanto no ângulo feito com o calcanhar. Em relação a esse ângulo, é dado uma atenção especial, porque ele decide o grau pronação (tipo de giro direcionando a pisada). Quando o pé possui o calcanhar com um giro mais para dentro chamamos ele de pronado. Caso o calcanhar role mais para fora, chamamos de pé supinado. Se ele fica no meio termo, chamamos de neutro. O mais eficiente tipo de pisada é o do pé neutro, onde existe uma otimização máxima na absorção do impacto com o solo e na economia de energia quando se realiza uma caminhada ou corrida. Caso a pronação seja desfavorável, pode existir um maior risco de danos nos pés, joelhos, costas, canela e outras articulações, especialmente nas corridas, onde a pronação fica mais evidente.
Outro fator importante que pode influenciar no risco de lesões é a região de impacto inicial durante o contato entre solo e pé nas corridas. Aproximadamente 98% dos corredores de longa distância recreacionais e de sub-elite primeiro geram contanto entre o pé e o solo com o calcanhar e a lateral da parte do meio da planta do pé enquanto correm.
Para corrigir as pronações e outras variáveis sub-otimizadas, existem diversos tipos de tênis, os quais prometem menos danos e 'conserto' na hora da pisada. Nesse sentido, os tênis adaptados para diferentes técnicas de corrida e morfologia do pé teriam o potencial de reduzir o risco de lesões. Como consequência, fabricantes geralmente propõem calçados com duas características principais: solas com diferentes formatos que se encaixem aos padrões de pisada (calcanhar, lateral e frente do pé), e calçados neutros vs. calçados com arcos de suporte para os pronadores.
Porém, vários estudos têm mostrado que não importa muito o tipo de tênis para diminuir os possíveis danos gerados pelo impacto e pisadas diferenciadas. Correr de pés descalços, por exemplo, pode ser muito melhor para grande parte das pessoas do que os calçados hoje existentes no mercado! Além disso, alguns estudos inclusive sugerem que a pronação do pé pouco influencia nos danos gerados durante as corridas. Aliás, existe evidência de que permitir leve pronação pode ser de alguma forma protetivo em corredores (Ref.30). Nesse sentido, as lesões parecem ocorrer muito mais devido ao esforço repetitivo da própria corrida em si e da capacidade de adaptação do corpo do que ao tipo de pisada. Calçados baseados também no formato da planta do pé não mostram vantagens para os seus usuários, como mostrado, por exemplo, em estudos conduzidos nas tropas do exército Norte-Americano. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2019 na BMJ (Ref.25) encontrou que palmilhas projetadas para uma alta absorção de impacto não possui qualquer efeito significativo para a prevenção de lesões musculoesqueléticas.
Como todos já devem ter percebido, os pés de cada um tendem a ser bem diferentes, tanto em formato quanto no ângulo feito com o calcanhar. Em relação a esse ângulo, é dado uma atenção especial, porque ele decide o grau pronação (tipo de giro direcionando a pisada). Quando o pé possui o calcanhar com um giro mais para dentro chamamos ele de pronado. Caso o calcanhar role mais para fora, chamamos de pé supinado. Se ele fica no meio termo, chamamos de neutro. O mais eficiente tipo de pisada é o do pé neutro, onde existe uma otimização máxima na absorção do impacto com o solo e na economia de energia quando se realiza uma caminhada ou corrida. Caso a pronação seja desfavorável, pode existir um maior risco de danos nos pés, joelhos, costas, canela e outras articulações, especialmente nas corridas, onde a pronação fica mais evidente.
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| Pé pronado (esquerda); pé neutro (centro); e pé supinado (direita) |
Outro fator importante que pode influenciar no risco de lesões é a região de impacto inicial durante o contato entre solo e pé nas corridas. Aproximadamente 98% dos corredores de longa distância recreacionais e de sub-elite primeiro geram contanto entre o pé e o solo com o calcanhar e a lateral da parte do meio da planta do pé enquanto correm.
Para corrigir as pronações e outras variáveis sub-otimizadas, existem diversos tipos de tênis, os quais prometem menos danos e 'conserto' na hora da pisada. Nesse sentido, os tênis adaptados para diferentes técnicas de corrida e morfologia do pé teriam o potencial de reduzir o risco de lesões. Como consequência, fabricantes geralmente propõem calçados com duas características principais: solas com diferentes formatos que se encaixem aos padrões de pisada (calcanhar, lateral e frente do pé), e calçados neutros vs. calçados com arcos de suporte para os pronadores.
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Além disso, é difícil aferir na hora da venda qual o melhor tipo de calçado baseado apenas em uma análise superficial dos pés de uma pessoa (graus de pronação durante as corridas são difíceis de serem avaliados mesmo por especialistas, necessitando de equipamentos especiais de motion track e sensores de impacto), especialmente considerando que o próprio calçado, superfícies diversas e experiência de corrida podem influenciar no padrão de pisada.
O uso de calçados também influencia na capacidade sensorial da planta do pé, esta a qual é densamente populadas por um campo somatossensorias, sensível a pressões e vibrações. Quando maior o revestimento e capacidade de amortecimento do calçado, menor é a transmissão e sensação de impulsos mecânicos que estimulam os nociceptores plantares, potencialmente também filtrando os estímulos mecanorreceptores. Isso possui implicações importantes para a habilidade de absorver forças de impacto durante as corridas. Quando o pé colide com o chão, forças de impacto iniciam vibrações ao longo dos tecidos moles dos membros inferiores. Hipóteses biomecânicas sugerem que essas vibrações formam parte de uma resposta onde o sistema nervoso central pré-ativa grupos musculares para absorverem e minimizarem essas vibrações nos tecidos, levando a uma redução na sobrecarga sobre as articulações. Diferentes calçados e seus sistemas de amortecimentos, com isso, podem interferir nessa capacidade de resposta muscular ao filtrar as frequências de vibração transmitidas no impacto, com o potencial de gerar diferentes graus de prejuízo para o indivíduo dependendo da sua sensibilidade plantar.
Evidência suportando calçados como um fator isolado na prevenção de lesões associadas a corridas permanece fraca a não existente (Ref.30)
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MAXIMAL RUNNING SHOE?
Historicamente, calçados de corrida caíam em 1 de 3 categorias: (1) Neutro, (2) estabilidade e (3) controle de movimento. Em geral, indivíduos com uma alta quantidade de pronação eram direcionados para um calçado de controle de movimento, aqueles com uma moderada quantidade de pronação eram direcionados para um calçado de estabilidade, e aqueles com uma mínima quantidade de pronação - indivíduos supinados - eram direcionados para um calçado neutro. Como essas recomendações não estavam surtindo efeito na prevenção de lesões, nos últimos anos tivemos um aumento de pessoas procurando calçados que simulassem um pé descalço, especialmente a partir do ano de 2009.
A popularidade dos assim chamados minimal shoes foi fomentada pela noção de que correr do modo mais natural possível seria a melhor estratégia para a prevenção de lesões. Apesar dessa alegação ser ainda debatida no meio acadêmico, os minimal shoes até o momento falharam em mostrar maiores benefícios para a prevenção de lesões em testes clínicos e revisões da literatura científica, e evidências são conflitantes. Alguns pesquisadores especulam que os calçados mínimos podem não estar funcionando para prevenir lesões porque as pessoas, quando resolvem usá-los, já viveram grande parte da vida utilizando os tênis tradicionais, estes os quais estariam causando deformações no pé, especialmente no dedão e na região plantar, essenciais para a estabilidade do corpo durante a locomoção bípede. Com isso, os calçados minimalistas não adiantariam mais. Ou pode ser que o 'mínimo' ainda interfira muito, ou que a maioria deles não estejam sendo bem projetados.Com a queda de prestígio entre os tênis tradicionais e os minimal shoes, outro conceito de tênis começou a ganhar uma crescente popularidade nos últimos anos: maximal running shoes. Esse tipo de tênis é o completo oposto do minimal shoe, existindo um alto grau de revestimento interno tanto no meio quanto na frente do calçado, diferenciando-se bastante também dos tênis tradicionais, estes os quais apresentam um maior revestimento de amortecimento focado na parte de trás. A produção desses calçados foi timidamente iniciada com uma companhia chamada Hoka One One, também em 2009, em meio à ascensão dos calçados minimalistas. Porém, mesmo já existindo hoje mais de 20 variações do calçado maximalista no mercado, não existe suficiente evidência científica de que esses produtos fornecem maior proteção contra lesões, apenas alegações anedóticas.
Pelo contrário, um estudo publicado em 2018 na The Orthopaedic Journal of Sports Medicine (Ref.26), sugeriu que esses calçados podem aumentar os riscos de lesões em alguns corredores. Para chegar nessa conclusão, os pesquisadores analisaram 15 mulheres com idades entre 25 e 51 anos que praticavam corridas regularmente. As voluntárias foram acompanhadas correndo 5 km com tênis de corridas tradicionais e posteriormente com tênis máximos. Os picos de força de impacto e de carga observados foram maiores quando os calçados máximos eram utilizados, e essas variáveis estão associadas com um aumento no risco de desenvolvimento de lesões. Tal observação aparentemente paradoxal pode estar ligada a uma maior interferência na resposta neuromuscular aos impactos por estes estarem sendo substancialmente amortecidos em toda a extensão dos pés. Esse foi o primeiro estudo comparativo sobre os calçados maximalistas, e como foi de curto prazo e com uma baixa quantidade de participantes - os quais não estavam acostumados com esses calçados e compreendiam apenas um sexo - nenhuma conclusão pôde ser estabelecida.
Nesse sentido, um estudo publicado em 2019 no periódico American Journal of Sports Medicine (Ref.28), mostrou que mesmo um período de transição de 6 semanas não ajudou os indivíduos a se ajustarem aos tênis de corrida maximalistas. Isso indica que o substancial aumento das forças de impacto e das taxas de carga causado pelo design desse tipo de calçado não mudam com o tempo, o que pode resultar em um aumento de risco para danos durante as corridas. De fato, durante os testes clínicos, foram observadas mudanças na cinemática do tornozelo ou no movimento angular nas articulações em comparação com o grupo de controle usando calçados tradicionais. Segundo os pesquisadores, esses tênis até podem ser benéficos para algumas pessoas, mas ainda não se sabe quais seriam essas pessoas. Em outras palavras, não existe suporte científico para recomendá-los, pelo contrário. Os autores do estudo sugerem que as pessoas testem o tênis em uma esteira na loja de calçados, porque a sensação de uso do tênis ali será a mesma daqui a seis semanas e provavelmente mais, já que não houve indícios de quaisquer mudanças de adaptação biomecânica ao longo dos testes clínicos.
Um estudo publicado em 2022 no periódico International Journal of Athletic Therapy and Training (Ref.33), analisando cinco estudos laboratoriais relevantes, encontrou evidência de que os tênis maximalistas NÃO reduzem cargas de impacto durante corridas em superfícies planas a nível do chão e inclinadas. Segundo o estudo, ainda são necessários testes randomizados e controlados para avaliar as forças de impacto desse tipo de tênis após adaptação do corredor ao calçado e durante corridas de grandes distâncias.
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O QUE FAZER?
Além de protegerem os pés, obviamente, das ameaças no chão (ex.: objetos pontiagudos), os tênis também podem ajudar a evitar danos quando um quesito importante é respeitado: o conforto.
Sim, independente do que é feito, um tênis bem ajustado e confortável pode minimizar o risco de lesão, e provavelmente muito mais do que com o uso de um calçado desconfortável. Pode vir com molas, shapes escandalosos, palmilha grossa ou fina, alta flexibilidade, aprovação do Flash... Se o tênis não se sentir bem no seu pé, ele pode trazer mais prejuízos do que benefícios, mesmo o produto tendo custado uma fortuna. Não existe, hoje, um calçado especial que serve para todas as pessoas ou que tenha um design que atenda perfeitamente a cada tipo de pisada. Um tênis pode ter uma tecnologia de amortecimento ultra sofisticada, mas pode prejudicar o corpo mais do que um All Star clássico.
No geral, as pessoas, na hora de comprarem um calçado, preferem olhar mais o preço e propaganda de desempenho do que a aprovação do próprio corpo. Não insista no uso de um calçado apenas por ele ser mais caro ou pareça ter melhor qualidade caso esteja se sentindo desconfortável.
Por outro lado, enquanto que conforto pode ser um fator importante na prevenção a lesões, esse único parâmetro pode não ser o melhor para maximizar a performance durante a corrida. Pesquisadores têm advogado pelo maior uso de tecnologias mais avançadas medindo os impactos de calçados individuais sobre o consumidor, como o sistema IMU (Inertial Measurement Unit), o qual engloba dispositivos que incluem acelerômetros, giroscópios e/ou magnetômetros para capturar cinemáticas e cinéticas durante a corrida (Ref.30). Algoritmos associados a esses dispositivos (ex.: aplicativos de smartphone), com base nos dados capturados, determinariam o melhor tênis para o consumidor de forma a maximizar a prevenção de danos e a performance.
CONCLUSÃO
Tênis de corrida são projetados para melhorar o conforto do calçado, otimizar a performance física e reduzir o potencial de lesões. Enquanto várias tecnologias na construção desses calçados afetam positivamente e significativamente vários parâmetros biomecânicos associados às corridas (Ref.31), um tipo específico de tênis ou recomendação geral não existe ainda para a prevenção - ou redução de risco - de lesões. O mesmo é válido para prescrições baseadas em fatores de pronação. Progressivo treino e adaptação parece necessário e recomendado para tênis minimalistas, estes os quais são controversos. Tênis maximalistas, apesar de cada vez mais promovidos, podem causar mais danos do que prevenir. Mesmo com o grande avanço nesses últimos 50 anos relativo à tecnologia de fabricação dos calçados, as taxas de lesões entre os corredores se manteve estável.
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CONCLUSÃO
Tênis de corrida são projetados para melhorar o conforto do calçado, otimizar a performance física e reduzir o potencial de lesões. Enquanto várias tecnologias na construção desses calçados afetam positivamente e significativamente vários parâmetros biomecânicos associados às corridas (Ref.31), um tipo específico de tênis ou recomendação geral não existe ainda para a prevenção - ou redução de risco - de lesões. O mesmo é válido para prescrições baseadas em fatores de pronação. Progressivo treino e adaptação parece necessário e recomendado para tênis minimalistas, estes os quais são controversos. Tênis maximalistas, apesar de cada vez mais promovidos, podem causar mais danos do que prevenir. Mesmo com o grande avanço nesses últimos 50 anos relativo à tecnologia de fabricação dos calçados, as taxas de lesões entre os corredores se manteve estável.
Esqueça o preço, aparência do calçado ou promessas de desempenho. Escolha preferencialmente o conforto, independentemente se é para o dia-a-dia ou para o esporte, e aprenda também com a experiência (prática esportiva). E não insista com um tênis desconfortável apenas por causa da marca ou valor investido. Outra medida para minimizar os danos durante as corridas é saber correr bem, respeitando os limites e sinais de desgaste do corpo. Idealmente, peça orientação e acompanhamento de um profissional de educação física quando possível.
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IMPORTANTE: Este artigo visa explorar a eficácia dos calçados de corrida na prevenção de lesões em relação à população em geral, e serve apenas como esclarecimento geral e não uma guia oficial de recomendação. Problemas específicos afetando o sistema neuro-musculoesquelético são beneficiados por acessórios externos prescritos por médicos para a obtenção de vantagens mecânicas ou ortopédicas (órteses).
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Artigo relacionado: Mitos sobre a perda de peso
REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
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REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
- Artigo de revisão ( 2014)
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