YouTube

Artigos Recentes

O que são os alimentos integrais?

   

          O termo ´alimentos integrais´ faz alusão aos produtos, puros ou compostos, feitos com partes vegetais que não sofreram um processo de refinamento industrial, ou, ao mínimo, esse processamento foi ínfimo. Ou seja, grãos, frutos e folhas chegaram até você com todas as suas partes intactas. Com isso, esses alimentos se tornam mais nutritivos e passam a apresentar uma quantidade maior de fibras. O termo pode ser usado também, mas com menor frequência, para produtos animais, como carne e leite, que não sofreram um refino industrial.

            O processamento dos alimentos vegetais tornam o produto mais durável, com melhor textura e sabor, além de facilitar a preparação de diversos pratos. Mas, para chegar nesse nível, grande parte dos nutrientes e fibras precisam ser retirados. Por exemplo, o cereal do trigo possui diversas partes muito nutritivas, especialmente em sua casca, onde concentra-se a maior parte das fibras, vitaminas e minerais. Para fazer aquela farinha branquinha, tudo isso é mandado embora, deixando, praticamente, apenas uma massa de calorias formada por carboidratos, com o índice glicêmico bem alto ( Insulina e obesidade e Por que estamos engordando?). E, para piorar, alguns alimentos, como o açúcar refinado, além de serem ´depenados´ recebem a adição de aditivos químicos suspeitos para ficarem com a cor branquinha.

Para o cereal do trigo ficar fino e branco, grande parte dos seus nutrientes foram desprezados no processamento

              Entre os nutrientes perdidos, podemos citar, com maior importância, a perda considerável de fitoquímicos, antioxidantes e fibras solúveis e insolúveis. Os dois primeiros estão associados à maior longevidade, por combaterem os danosos radicais livres em excesso e serem possíveis agentes anticancerígenos, enquanto as fibras retardam a digestão e absorção dos carboidratos presentes nos alimentos, contribuindo para o controle da insulina e/ou saciedade, cujos desequilíbrios na circulação sanguínea ( excesso) podem levar a vários problemas associados ( Por que estamos engordando?). As fibras participam, além do controle de insulina, na manutenção da boa saúde do intestino, ao facilitar os movimentos intestinais e ao nutrir as bactérias boas da nossa flora bacteriana ( A importância das fibras para a flora intestinal). As cascas dos grãos, por exemplo, é que costumam conter essas substâncias, e elas acabam sendo as primeiras a serem retiradas para a obtenção do produto refinado. É por isso, também, que é importante consumir as frutas e sementes junto com as suas cascas ( quando possível, claro). Muitos processados, por esse motivo, são reforçados com a adição artificial de vitaminas e minerais para atrair mais o consumidor. Mas isso apenas mascara seus perigos e os nutrientes colocados dessa maneira não se igualam em qualidade aos encontrados naturalmente nos integrais. Em adição a isso, as farinhas e grãos integrais são menos finos e pulverizados, tornando mais difícil sua digestão e, portanto, também contribuindo para a menor taxa de absorção de glicose pela corrente sanguínea.

As cascas dos cereais, por exemplo, são onde a grande parte das fibras e nutrientes desses alimentos se encontram; durante o processamento, elas são as primeiras a serem descartadas

              Nesse ponto, é importante frisar dois fatos confundidos por muitas pessoas. Alimentos integrais são muitas vezes mais nutritivos do que os processados, mas isso não quer dizer que eles sejam totalmente naturais como os alimentos orgânicos. Integral não é sinônimo de falta de hormônios, pestiscidas, transgênicos e outros métodos humanos que visam a grande produção de alimentos em curto período de tempo. Claro, principalmente no caso dos transgênicos, isso não quer dizer que todos os métodos ´não naturais´ sejam prejudiciais à saúde, mas é bom deixar isso bem explicado para as pessoas. Os alimentos produzidos 100% ao natural são os Orgânicos. O segundo fato sobre os Integrais é a falsa premissa de que eles possuem menos calorias do que os outros alimentos processados. Não, eles possuem, virtualmente, a mesma quantidade de calorias. A diferença é que, com a maior presença de fibras solúveis na maioria deles, a absorção de glicose diminuiria, impedindo picos altos de insulina, e contribuindo, talvez, para uma maior saciedade e prevenção do diabetes em pessoas com predisposição para o problema ( porém, nenhuma dessas alegações são um consenso científico). Mas se você exagerar neles, acabará engordando de qualquer jeito. Os alimentos com menor conteúdo energético são os Lights. E ainda tem os alimentos integrais, como o açúcar mascavo, que não possuem quase nenhuma fibra, sendo tão glicêmicos quando o açúcar branco refinado.

Apesar de serem integrais, eles possuem a mesma quantidade de calorias dos processados; portanto, moderação

          E, falando nesses dois mal-entendidos mencionados anteriormente, é bom também apontar que um alimento integral pode ser bem mais integral do que outro de uma marca diferente, mesmo sendo o mesmo tipo de produto. Isso porque, como eu disse no início, o processamento não precisa ser nulo para rotular o alimento como integral, pelo menos não aqui no Brasil. Com isso, a proporção de fibras e nutrientes pode variar muito de uma empresa para outra*. Assim, é importante olhar as informações nutricionais dos produtos e comparar a qualidade de cada um antes de fazer a compra. Na verdade, o ideal é sempre olhar as tabelas de informações nutricionais de qualquer produto antes de levá-lo para casa. Essas tabelas não estão ali para enfeite, sendo uma ferramenta poderosa nas mãos do consumidor. Aprender a interpretá-la bem é um dos grandes passos para tornar sua dieta mais equilibrada e saudável.

          Esclarecidas as dúvidas e os mal entendidos, a dica que prevalece é sempre dar prioridade aos integrais em relação aos processados. Pode levar algum tempo para você se acostumar com o gosto de alguns deles, mas sua saúde agradecerá imensamente o esforço. Não é preciso se livrar totalmente dos super processados, mas moderar no consumo dos mesmos deveria ser uma obrigação.


*FICAR ATENTO: Os pães integrais vendidos no Brasil costumam possuir grande quantidade de farinha de trigo processada em sua composição. Pesquisas já mostraram que os pães integrais industrializados podem ter de 40% a 70% de farinha processada em sua composição! Isso faz com que eles sejam tão pobre nutricionalmente quanto os totalmente processados. Em países como os EUA e Holanda, apenas pães feitos com ingredientes integrais podem ser chamados de pães integrais. Aqui no Brasil, várias brechas nas leis e falta de fiscalização permitem essa absurda mistura de ingredientes. O pão 100% integral é muito mais duro e quebradiço, além de ter um sabor bem mais forte. Por isso, para agradar o consumidor e gerar mais lucro com a venda de um produto supostamente bem mais saudável, as indústrias preferem introduzir bastante farinha de trigo refinada. Passe a prestar mais atenção nas informações nutricionais das diferentes embalagens: quanto menos fibras, mais processados eles são. E isso se estende para diversos outros alimentos ditos integrais.

Foto do Instagram: https://instagram.com/jeanoliveirafit/


                     Siga o Instagram para entender melhor sobre as tabelas de informação                     nutricional dos alimentos: https://instagram.com/jeanoliveirafit


Artigos relacionados:       Por que estamos engordando?     e     Qual é o real papel da insulina?