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A proteína da soja faz mal para a musculação?


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         Além de conter todos os aminoácidos essenciais de que nosso corpo precisa, e possuir ótimo valor biológico (os nutrientes são absorvidos e assimilados facilmente pelo corpo), a proteína de soja é super barata. A sua farinha, a qual ainda possui diversas vitaminas, proteínas e lipídios benéficos, pode ser encontrada em diversos mercados a preços irrisórios. Para os praticantes de musculação, principalmente aqueles que não possuem condição financeira avantajada para se darem aos luxos dos supervalorizados suplementos, a proteína da soja é uma opção perfeita. Inclui-la junto às suas outras fontes proteicas é o melhor negócio possível. Além disso, os suplementos proteicos isolados baseados na soja também são opções bem mais baratas.

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            Mas, ao longo dos anos, diversas acusações surgiram, e persistiram, sobre sua ação negativa nos níveis de testosterona do corpo masculino (algo que atrapalharia os resultados da musculação), e efeitos de feminização, como a ginecomastia. Os supostos culpados seriam os fitoestrógenos presentes na soja, substâncias estas que são muito semelhantes estruturalmente ao estrógeno, uma classe dos principais hormônios sexuais femininos. No caso da soja, os fitoestrógenos predominantes fazem parte do grupo das isoflavonas. Porém, o corpo masculino não possui receptores específicos para esses compostos orgânicos como acontece com os verdadeiros estrógenos, como o estradiol, fazendo com que esses fitoestrógenos tenham um efeito estrogênico centenas de vezes mais reduzido. Ou seja, essas substâncias passarão, virtualmente, despercebidas pelo sistema em equilíbrio da testosterona-estrógeno do homem (adulto) mesmo com um consumo relativamente grande de soja, especialmente considerando os suplementos proteicos isolados.

           Diversos estudos (1) já mostraram que, tanto as isoflavonas quanto a soja em si - consumidas em diferentes taxas quantitativas -, não alteram perceptivelmente a biodisponibilidade e concentração total de testosterona nos homens, a contagem/mobilidade dos espermatozoides, o volume ejaculatório ou qualquer outro tipo de alteração testicular. E dizer que as isoflavonas da soja causam ginecomastia é pura mentira. Não existe maior produção de estrógenos circulantes no corpo masculino decorrente da ingestão regular de soja. Caso você esteja consumindo proteína de soja e começou a perceber alguma ginecomastia no peitoral, a real causa, provavelmente, é um remedinho hormonal especial sendo aplicado para melhorar o rendimento e anabolismo muscular (você sabe do que eu estou falando, certo?). Existe uma certa suspeita e algumas evidências de que crianças muito novas possam ser mais sensíveis aos fitoestrógenos (Ref.22, 23, 24 e 39), algo ainda inconclusivo, mas, em adultos, não existe risco significativo mesmo com o consumo acima do moderado de soja. É válido também mencionar que um estudo de revisão sistemática recente (Ref.37) não encontrou efeitos prejudiciais do consumo de soja em crianças e adolescentes.


             Já no caso das mulheres, a soja pode até mesmo ter uma modesta valia terapêutica, principalmente depois da menopausa, onde os fitoestrógenos poderiam ajudar a minimizar a  efeitos colaterais diversos nesta idade, como os calores súbitos, causados pela escassez na produção dos hormônios femininos nessa fase. Até mesmo melhoras cognitivas já foram reportadas por estudos de revisão (Ref.36). Além disso, diversos estudos mostram que estes fitoestrógenos podem contribuir para abaixar os níveis de colesterol na corrente sanguínea, para ambos os sexos, e diminuir os riscos de câncer de próstata no caso dos homens e câncer de mama nas mulheres (por causa da competição por receptores entre as isoflavonas -especialmente a genisteína - e os estrógenos - como o estradiol -, esses últimos os quais são fortes estimuladores da proliferação de células mamárias, incluindo as cancerígenas). E, nos homens, as isoflavonas podem ter papel inclusive oposto às injustas acusações, atuando como inibidores da aromatização de andrógenos (Soluções naturais para a aromatização de andrógenos?). Todos esses benefícios ainda estão no campo das incertezas, mas prejuízos causados pelo consumo moderado desses fitoestrógenos são muito pouco prováveis.

             Se você não tem condição de comprar toneladas de WheyProtein, não fique triste, porque a soja está aí para te ajudar. A farinha de soja, por exemplo - extremamente barata, e com o nosso país sendo o segundo maior produtor do mundo -, possui maior concentração proteica do que qualquer outra fonte animal, além de conter ótimos carboidratos e fibras saudáveis. E nunca se limite a um só tipo de fonte proteica. Invista sempre na diversidade. Ovos, carnes, leite. Cada um desses alimentos conterão mais ou menos de cada um dos seus aminoácidos constituintes e outros nutrientes essenciais, sendo importante, portanto, a combinação de todos eles, junto, claro, da maior variação possível de alimentos na sua dieta. Aliás, quando comparamos o consumo da soja como suplemento proteico - seja na forma isolada ou integral - em meio às suas outras fontes proteicas e nutricionais, fica óbvio que a ingestão de isoflavonas será menos do que mínima, o que torna as acusações negativas ainda mais sem sentido.

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Aminoácidos essenciais: são aqueles que não podem ser sintetizados pelo nosso organismo, sendo necessário ingeri-los através da alimentação. São nove: fenilalanina, valina, treosina, triptofano, metionina, leucina, isoleucina, lisina e histidina e histidina. Cada fonte proteica terá mais ou menos de cada um deles, sendo, por isso, necessário uma diversificação alimentar na dieta para suprir bem o corpo com quantidades ideais de todos esses aminoácidos.

Valor biológico: é a capacidade de digestão e assimilação dos nutrientes de diversas fontes alimentares. Cada alimento disponibilizará mais facilmente ou menos facilmente certos nutrientes em sua composição devido à fatores bioquímicos diversos. Normalmente, o valor biológico é usado para fazer referência à digestibilidade das proteínas.

           Apesar da farinha/proteína texturizada de soja (assim como grande parte dos outros alimentos vegetais) ter proteínas com valor biológico (71-75%) bem menor do que as carnes, ovos, laticínios e suplementos proteicos (todos com valor maior do que 90%), ela é compensada pela grande presença de fibras muito saudáveis, antioxidantes e quantidades enormes de proteína.

Fonte/Instagram Saber Atualizado

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ATUALIZAÇÃO (29/01/18): Segundo um novo estudo realizado por peesquisadores da Universidade de McGill, Canadá, e publicado no periódico  Journal of Food Science Technology (Ref.38), o leite de soja é a melhor opção alternativa de leite baseado em plantas existente hoje no mercado. Eles fizeram uma comparação com os principais leites derivados de plantas consumidos ao redor do mundo: amêndoa, arroz, coco e soja. Os pesquisadores deram um destaque para os benefícios ligados aos fitonutrientes, como as isoflavonas, e os carboidratos, lipídios e proteínas de excelente qualidade.


(1) REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS:
  1. https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.fertnstert.2009.04.038
  2. http://nrc.ajums.ac.ir/_nrc/documents/Toxins%20in%20food.pdf (
    Dabrowski WM (2004). Toxins in Food. CRC Press Inc. p. 95)
  3. http://www.clinsci.org/content/100/6/613 
  4. http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf0009246
  5. http://journals.lww.com/greenjournal/Abstract/2002/03000/Benefits_of_Soy_Isoflavone_Therapeutic_Regimen_on.5.aspx 
  6. http://www.scielo.br/pdf/cta/v26n1/28868.pdf 
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16965235
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14963058
  9. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2013.770648
  10. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bju.12435/full
  11. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/soybeans
  12. http://www.fertstert.org/article/S0015-0282%2809%2900966-2/abstract
  13. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/s15327914nc4702_1
  14. http://www.degruyter.com/view/j/jpem.2004.17.2/jpem.2004.17.2.191/jpem.2004.17.2.191.xml
  15. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0015028210003687
  16. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0015028209009662
  17. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0015028209035948 
  18. http://www.nature.com/ejcn/journal/v60/n12/abs/1602473a.html 
  19. http://archive.ahrq.gov/clinic/epcsums/soysum.htm 
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20378106
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224
  22. http://pediatrics.aappublications.org/content/121/5/1062.long
  23. http://turkishneurosurgery.org.tr/pdf/JTNEPUB_18549_online.pdf
  24. http://ehp.niehs.nih.gov/wp-content/uploads/advpub/2016/8/EHP428.acco.pdf
  25. http://jn.nutrition.org/content/145/5/871.short
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473985
  27. https://synapse.koreamed.org/DOIx.php?id=10.3345/kjp.2012.55.8.265
  28. http://www.fertstert.org/article/S0015-0282(09)00966-2/abstract
  29. http://www.clinsci.org/content/100/6/613
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26565435
  31. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/GRAS/SCOGS/ucm261441.htm
  32. https://medlineplus.gov/ency/article/007204.htm
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17585029
  34. https://medlineplus.gov/ency/article/007204.htm
  35. https://nccih.nih.gov/health/soy
  36. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nyas.13459/full
  37. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/75/7/500/3902926
  38. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs13197-017-2915-y
  39. https://academic.oup.com/jcem/advance-article-abstract/doi/10.1210/jc.2017-02249/4916909?redirectedFrom=fulltext