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Execuções rápidas ou lentas para a hipertrofia?



- Atualizado no dia 13 de junho de 2022 - 

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         É bem comum escutar recomendações do tipo na academia durante treinos de musculação: "Faça os movimentos devagar, rápido queima; devagar cresce". Mas existe alguma coerência científica nessa afirmação? Qual é o melhor para a hipertrofia e o ganho de força: velocidades lentas ou rápidas de execução? O que a literatura acadêmica traz sobre o assunto?

        OBS.: O início deste artigo traz uma pequena introdução sobre os fatores hipertróficos (HIPERTROFIA). Na segunda parte (RÁPIDO OU DEVAGAR?) o tema sobre as velocidades das execuções é explorado de forma isolada.

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   HIPERTROFIA

           A musculatura esquelética (existe ainda a lisa e a cardíaca) é o tecido mais abundante do corpo humano, composta por cerca de 660 músculos e respondendo por 40-45% da massa corporal de um indivíduo saudável. Além de impactar diversos efeitos metabólicos no corpo, a principal função dos músculos esqueléticos é a produção de força e movimento, através das suas proteínas contráteis, actina e miosina. Essas duas proteínas funcionam como pontes cruzadas, encurtando o comprimento do músculo para executar as ações concêntricas, não alterando o comprimento para as ações isométricas (mas com geração de tensão) e alongando a musculatura para as ações excêntricas, como mostrado na figura abaixo. Essas ações são orientadas por impulsos elétricos neurais e suportadas pelo aporte energético oriundo de ATP (fonte de energia pronta para as células). Um fato interessante é que nas ações excêntricas, a energia recrutada para o movimento é menor do que as outras e gera mais força, devido à uma resistência extra proporcionada pela estrutura muscular. 

Ações musculares na execução de barra fixa, no treinamento dos músculos das costas; a ação isométrica seria quando  a tensão muscular se iguala ao peso sendo suportado pelo músculo, em qualquer dado momento das ações acima indicadas

              Um dos objetivos estéticos da musculação é o ganho de maior massa muscular, processo conhecido como hipertrofia muscular. Sua musculatura não cresce através da produção de mais células musculares, porque o número delas é sempre constante nos humanos (com algumas raras exceções relativas ao envolvimento de células satélites, responsáveis pela reparação de danos musculares). A hipertrofia ocorre por aumento proteico no volume das células musculares, resultando na criação de mais fibras de actina e miosina. Além da estética, o crescimento muscular gera mais força e diversos outros benefícios hormonais e metabólicos (melhor controle da glicose sanguínea, auxílio no emagrecimento e produção de metabólitos benéficas para o corpo). Por isso a musculação têm sido altamente recomendada para indivíduos idosos, especialmente visando a preservação da força física, algo que melhora a mobilidade durante idades mais avançadas e ajuda a prevenir acidentes fatais. A força gerada pela musculatura esquelética é definida pela secção transversal dos músculos, ou seja, quanto mais fibras por área, maior a distribuição de força e, consequentemente, mais fácil a manipulação de pesos e exercícios de resistência. Resumindo: você fica mais forte à medida que o volume muscular aumenta.

         Por outro lado, outros componentes são também importantes para a determinação final de força, como a resposta do sistema nervoso. Você, por exemplo, pode até ter um grande potencial de força muscular, mas se não for ativada com eficiência pelos impulsos nervosos e outros fatores hormonais, a geração de força será limitada. Um exemplo notável nesse sentido é quando as pessoas conseguem gerar forças colossais em momentos de desespero ("vida ou morte"), onde podemos citar casos de mães levantando carros para salvar um/a filho/a. Além disso, diferenças entre os tipos de fibras musculares compondo seus músculos trazem diferenças no ganho de força.

Trabalho da miosina e actina nas ações musculares; quanto maior o número de fibras proteicas contráteis, maior a força
            
          A hipertrofia depende de vários fatores, como a ativação das células satélites, fatores de crescimento liberados pela musculatura ou representados por influências hormonais, e aporte de nutrientes através da alimentação (aminoácidos, vitaminas, minerais, carboidratos, lipídios). Os dois primeiros listados dependem da extensão dos danos sofridos pelo tecido muscular e os tipos de ações executadas durante o treino, além de parâmetros como volume de treino, tempo de descanso, nível de carga, velocidades de execução, etc. Durante a musculação, os exercícios de resistência (livres ou em máquinas) causam micro rupturas nas fibras musculares. Durante a reparação desses músculos, uma quantidade extra de fibras musculares é produzida (crescimento muscular). As células satélites, localizadas entre a lâmina basal e o sarcolema da célula muscular, possuem papel crucial nesse processo, se proliferando e migrando para auxiliarem no processo de regeneração das fibras lesionadas ou se fundindo para formarem novas fibras musculares. Temos, então, hipertrofia efetiva.


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   RÁPIDO OU LENTO?

          A velocidade de execução (ou de movimento) de uma repetição durante a realização de um exercício de musculação é chamada de cadência. A cadência equivale ao tempo total em que o músculo está trabalhando, ou seja, a soma do tempo de realização do componente concêntrico, excêntrico e isométrico de cada repetição; pode ainda ser chamada de ritmo do exercício. Mas qual a melhor velocidade de movimento durante o treino se o foco é hipertrofia?

          Nesse ponto, a opinião de especialistas na área varia muito. Alguns defendem que exercícios mais lentos são melhores para a hipertrofia, outros dizem que os mais rápidos são melhores. Muitos recomendam que a fase concêntrica deve ser explosiva (rápido) e a fase excêntrica lenta. Entre os fisiculturistas, existem aqueles que preferem fazer as execuções com alta velocidades, enquanto outros alternam as velocidades dependendo do exercício. E, para piorar, em termos de exercícios isotônicos (os mais praticados, ou seja, onde existe tensão relativamente constante durante as execuções) não existem artigos científicos de revisão específicos ou conclusivos sobre essa questão. No caso dos trabalhos científicos isolados - poucos, aliás -, existem alguns que encontram uma maior hipertrofia nas execuções mais lentas, enquanto outros não conseguem encontrar diferenças significativas.

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> De acordo com a Faculdade Americana de Medicina Esportiva, indivíduos iniciantes no treino de resistência devem realizar movimentos lentos e moderados (Ref.38). Para o treino intermediário, são recomendados movimentos com velocidade moderada, e, para atletas avançados, uma variedade de velocidades de movimentos (lentos, rápidos, moderados) é recomendada. Porém, as evidências científicas de suporte são limitadas e conflitantes, além dessas recomendações gerais não levarem em conta movimentos específicos (ex.: concêntricos e excêntricos).
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         Existem muitos estudos que analisam o efeito das velocidades durante exercícios isocinéticos, os quais são mais usados para tratamentos de fisioterapia, já que minimizam os danos durante as contrações. Nesse tipo de movimento, a velocidade das execuções é mantida o máximo possível constante, por existir a aplicação de uma tensão variável durante a série, sendo necessário, na maioria das vezes, equipamentos especiais para conseguir tal feito. Mesmo que não possamos comparar diretamente exercícios isotônicos com os isocinéticos, vários trabalhos científicos mostram que, durante as execuções excêntricas, uma maior velocidade é melhor para a hipertrofia muscular. Para a fase concêntrica, não existe uma clara resposta. Por outro lado, outros trabalhos não encontram diferenças significativas entre as velocidades de movimento para respostas hipertróficas. Um dos estudos (Ref.26) concluiu que, mesmo obtendo resultados de maior hipertrofia com os treinos isocinéticos em maior velocidade, o número maior de repetições durante a série pode ter influenciado (para igualar o tempo das séries, mais repetições, obviamente, foram feitas com as execuções mais rápidas, até a fadiga).

        No geral - tanto nos isotônicos quanto nos isocinéticos -, é difícil analisar o fator velocidade de forma isolada por causa das várias variáveis influenciando (carga, número de repetições, tipos de movimento, etc.). Isso explica a falta de um consenso até a presente data. Dois estudos brasileiros de 2018 também seguem nessa mesma linha (Ref.36 e 35), assim como uma revisão sistemática e meta-análise de 2015 (Ref.24). Aliás, nesse último estudo de revisão (e de alta qualidade), os autores encontraram que, do ponto de vista de hipertrofia, os resultados são similares quando a duração das repetições nos treinos vão de 0,5 a 8 segundos, ou seja, tanto faz velocidades muito rápidas ou bem lentas. Porém, eles encontraram que durações muitos lentas (>10 segundos) parecem resultar em menor hipertrofia.

          Em um estudo de revisão sistemática e meta-análise publicado em 2013 no periódico Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde (Ref.37), investigando treinamento com pesos, velocidade de movimento e desempenho muscular, concluiu que independente da faixa etária, para força muscular, ambas as velocidades (rápida e lenta) são recomendadas e eficazes.  Entretanto, para hipertrofia e potência muscular ainda há controvérsias na literatura. Os resultados revisão demonstram que para jovens, a maioria dos  estudos selecionados (quatro do total de seis) demonstrou aumento similar da força e hipertrofia muscular tanto com velocidade rápida quanto com velocidade lenta de movimento. Por outro lado, dois estudos sugeriram que a velocidade rápida é mais efetiva para aumento da força e hipertrofia muscular. Em idosos, um único estudo avaliou a hipertrofia e este encontrou que ambas as velocidades são eficientes para aumento da massa muscular.

          Um estudo de revisão publicado em 2021 no periódico Sports Medicine (Ref.38), concluiu que nem movimentos isolados rápidos nem movimentos isolados lentos são mais ou menos efetivos para a hipertrofia, mas encontrou evidência de que a recomendação mais favorável é uma combinação de movimento excêntricos mais lentos com movimentos concêntricos mais rápidos. E para a questão do aumento de força, não ficou claro qual tipo de movimento é mais efetivo, mas com as evidências acumuladas indicando que movimentos mais rápidos fornecem melhor estímulo para adaptações neurais que podem levar a maiores ganhos de força.

           Em um estudo de revisão recentemente publicado no periódico Sports Medicine (Ref.39), analisando velocidade de movimento variando de ~2 segundos até ~6 segundos na fase excêntrica, não encontrou clara diferença entre uso de velocidades de 2-6 s se o objetivo é aumentar a resposta hipertrófica e a força.

          Em um estudo clínico também recente publicado no periódico Biology of Sport (Ref.40), analisando 10 adultos jovens saudáveis (8 homens e 2 mulheres, idade média de ~25 anos) e o efeito do tempo de movimento (2 ou 4 segundos) para execução excêntrica na hipertrofia e força do conjunto de músculos do quadríceps femoral (membro inferior), encontrou que para os músculos reto femoral e vasto lateral ganhos hipertróficos foram similares com ambas as velocidades, mas, para o músculo vasto medial, um maior crescimento muscular foi mostrado para a velocidade mais lenta (2 s).

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>  De fato, o ganho de força muscular, independente da hipertrofia, parece ser maior com os exercícios executados de forma mais rápida, algo suportado por vários estudos antigos (Ref. 11, 26-27) e mais recentes. Isso pode ser explicado tanto por uma maior hipertrofia de certos tipos de fibras (tipo I ou II, por exemplo), adaptações neurológicas (os estímulos nervosos passam a liberar mais força dos músculos) ou mudança estrutural nas fibras musculares. Como força é igual à massa multiplicada pela aceleração, executando os exercícios de forma mais rápida, você estaria aumentando a força aplicada em cima da massa levantada. Ou seja, você poderia estar treinando mais seu sistema nervoso (adaptações neurológicas) para liberar mais força, mesmo a massa muscular sendo a mesma (potencial de força é proporcional à quantidade de fibras).
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          Em um estudo de 2012 (Ref.17), pesquisadores mostraram que movimentos rápidos e com menor carga eram iguais, e até possivelmente melhores, do que movimentos com alta carga e baixa velocidade para a hipertrofia muscular. Porém, nesse cenário, o fator isolado da velocidade não pode ser analisado.           

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> Sobre a alegação comum do músculo "queimar" (catabolizar) com movimentos mais rápidos de execução, isso não possui suporte científico. Você não queima mais os músculos ou gordura porque está fazendo os exercícios com execuções rápidas, você queima porque está gastando energia, não importando como. Nesse sentido, tanto as execuções lentas quanto as execuções rápidas irão gerar significativo catabolismo na musculatura caso o praticante de musculação não esteja se alimentando e descansando de forma adequada (ao prejudicar os mecanismos de reparação).
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   CONCLUSÃO

           Saber manipular as velocidades de execução (cadência) durante o treino de força e de resistência pode potencializar força máxima e hipertrofia desde que executados de maneira correta. Enquanto velocidades mais rápidas de movimento parecem otimizar os ganhos de força, é incerto ainda o real efeito da cadência sobre a resposta hipertrófica. Tanto velocidades lentas quanto velocidades rápidas podem ser efetivas para a hipertrofia. Uma sugestão é o praticante de musculação, sob a orientação de um profissional de Educação Física, experimentar diferentes velocidades para diferentes exercícios, escolhendo uma cadência ótima dependendo dos ganhos musculares observados.

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REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
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