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Execuções rápidas ou lentas para a hipertrofia?



- Artigo atualizado no dia 23 de abril de 2018 - 

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         É a mais comum religião de academia o famoso jargão: 'Faça os movimentos devagar, rápido queima; devagar cresce. Um movimento lento e concentrado é a chave para a hipertrofia.'. Tenho que admitir que sempre acreditei nessa história, mas sempre ficava pensativo sobre a base científica que a corroborasse. Ora, se aceleramos o movimento, usamos mais força, e em um menor período de tempo. Caso façamos devagar, colocaremos menos força, mas em um maior período de tempo. Ou seja, os dois movimentos deveriam ser compensados, não existindo diferença se o movimento, concêntrico ou excêntrico, fosse feito rápido ou devagar. Bem, mas essa era apenas minha opinião. O que a literatura acadêmica tem a dizer sobre o assunto? Existe um consenso entre os especialistas e estudos nessa área?

        OBS.: O início deste artigo traz uma pequena introdução sobre os fatores hipertróficos (HIPERTROFIA). Na segunda parte (RÁPIDO OU DEVAGAR?) o tema sobre as velocidades das execuções é explorado de forma isolada.

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   HIPERTROFIA

           A musculatura esquelética (existe ainda a lisa e a cardíaca) é o tecido mais abundante do corpo humano, composta por cerca de 660 músculos e representando entre 40 e 45% da massa corporal de um indivíduo normal. Além de gerar diversos efeitos fundamentais no metabolismo geral do corpo, a principal função dos músculos esqueléticos é na produção de força, através das suas proteínas contráteis, actina e miosina. Essas duas funcionam como pontes cruzadas, encurtando o comprimento do músculo para executar as ações concêntricas, não alterando o comprimento para as ações isométricas (mas com a geração de tensão) e alongando a musculatura para as ações excêntricas, como mostrado na figura abaixo. Tudo sob o comando de impulsos elétricos neurais e aporte energético suprido pelo ATP (fonte de energia pronta para as células). Um fato interessante é que nas ações excêntricas, a energia recrutada para o movimento é menor do que as outras e gera mais força, devido à uma resistência extra proporcionada pela estrutura muscular. Ou seja, já é o início dos meus erros de pensamento.

Ações musculares na execução de barras fixas, no treinamento dos músculos das costas; a ação isométrica seria quando  a tensão muscular se iguala ao peso sendo suportado pelo músculo, em qualquer dado momento das ações acima indicadas

              Um dos objetivos estéticos da musculação é o ganho de maior massa muscular, processo conhecido como hipertrofia. Sua musculatura não cresce através da criação de mais células musculares, porque o número delas é único no ser humano (com algumas raras exceções proporcionadas pelas células satélites, responsáveis pela reparação de danos musculares). A hipertrofia ocorre por aumento proteico no volume das células musculares, resultando na criação de mais fibras de actina e miosina. Além da estética, o crescimento muscular gera mais força e diversos outros benefícios hormonais e metabólicos (melhor controle da glicose sanguínea, auxílio no emagrecimento e produção de substâncias benéficas para o corpo). Por isso a musculação está sendo tão indicada para os idosos, especialmente na manutenção da força, a qual facilita os movimentos nessa idade e ajuda a prevenir acidentes fatais. A força gerada pelos músculos é definida pela secção transversal dos mesmos, ou seja, quanto mais fibras por área, maior a distribuição de força e, consequentemente, melhor a manipulação dos pesos. Resumindo: você fica mais forte à medida que o volume muscular aumenta.

         Por outro lado, outros componentes são até mais importantes para a determinação final de força, como a resposta do sistema nervoso. Você, por exemplo, pode até ter uma grande força muscular, mas se não for ativada com eficiência pelos impulsos nervosos e outros fatores hormonais, ela será limitada. É o mesmo observado quando alguém consegue fazer atos milagrosos de força (levantar um carro, pular um grande obstáculo) em momentos de desespero. Além disso, diferenças entre os tipos de fibras musculares compondo seus músculos trazem diferenças no ganho de força.

Trabalho da miosina e actina nas ações musculares; quanto maior o número de fibras proteicas contráteis, maior a força
            
          A hipertrofia depende de vários conjunturas, como a ativação das células satélites, fatores de crescimento liberados pela musculatura ou representados por influências hormonais, e aporte de nutrientes através da alimentação (aminoácidos, vitaminas, minerais, carboidratos, lipídios). Os dois primeiros listados são ativados com a extensão dos danos sofridos pelo tecido muscular e os tipos de ações executados por ele. Durante a musculação, por exemplo, a manipulação dos pesos pelos diferentes músculos do corpo gera micro rupturas nas fibras musculares. Os fatores citados acima vão, então, correndo recuperar o tecido danificado, acrescentando mais massa muscular no 'conserto' final. As células satélites, localizadas entre a lâmina basal e o sarcolema da célula muscular, são uma das principais determinantes nesse processo, se proliferando e migrando para auxiliarem no processo de regeneração das fibras lesionadas ou se fundindo para formarem novas fibras musculares. Com isso, a hipertrofia ocorre.

          É válido ressaltar, claro, que junto com o aumento no número de fibras musculares, ocorre o aumento do número de outras estruturas dentro das células musculares. Nos tipos de ações, onde se determinará também a extensão das micro-lesões e liberação dos fatores de crescimento, entram, por exemplo, as velocidades de execução. Finalmente, chegamos na velocidade. Como foi dito no começo, existe uma crença generalizada que, para uma boa hipertrofia, é necessário que as ações musculares sejam lentas. Bem, isso não encontra muita base científica, e varia muito entre a opinião de educadores físicos e fisiculturistas.

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   RÁPIDO OU DEVAGAR?

          Nessa parte, a opinião de profissionais na área varia muito. Alguns defendem que exercícios mais lentos são melhores para a hipertrofia, outros dizem que os mais rápidos são os melhores. Muitos pregam que a fase concêntrica deve ser explosiva (rápido) e a fase excêntrica lenta. Entre os fisiculturistas, existem aqueles que preferem fazer as execuções com alta velocidades, enquanto outros alternam as velocidades dependendo do exercício. E, para piorar, em termos de exercícios isotônicos (os mais praticados, ou seja, onde existe tensão relativamente constante durante as execuções) não existem artigos científicos de revisão específicos ou conclusivos sobre essa questão. No caso dos trabalhos científicos isolados - poucos, aliás -, existem alguns que encontram uma maior hipertrofia nas execuções mais lentas, enquanto outros não conseguem encontrar diferenças significativas.

         Mas é importante ressaltar que existem uma boa quantidade de trabalhos que estudam as velocidades durante os exercícios isocinéticos, os quais são mais usados para tratamentos de fisioterapia, já que minimizam os danos durante as contrações. Nesse tipo de movimento, a velocidade das execuções é mantida o máximo possível constante, por existir a aplicação de uma tensão variável durante a série, sendo necessário, na maioria das vezes, equipamentos especiais para conseguir tal feito. Mesmo que não possamos comparar em boa extensão os isotônicos com os isocinéticos, vários trabalhos científicos mostram que, durante as execuções excêntricas, uma maior velocidade é melhor para a hipertrofia muscular. Para as concêntricas, não existe muita conclusão. De qualquer forma, também existem outros trabalhos (referências abaixo) que não mostram diferenças significativas entre as velocidades de movimento. E um dos autores (Ref.26) diz que, mesmo obtendo resultados de maior hipertrofia com os treinos isocinéticos em grande velocidade, o número maior de repetições durante a série pode ter influenciado (para igualar o tempo das séries, mais repetições, obviamente, foram feitas com as execuções mais rápidas, até a fadiga). Porém, eu não achei nenhum que defendesse os exercícios lentos para um maior ganho de músculos.

        No geral - tanto nos isotônicos quanto nos isocinéticos -, é difícil analisar o fator velocidade de forma isolada por causa das várias variáveis influenciando (carga, número de repetições, tipos de movimento, etc.). Isso explica a falta de um consenso até a presente data. Dois recentes estudos brasileiros também deixam isso claro (Ref.36 e 35), assim como uma revisão sistemática e meta-análise de 2015 (Ref.24). Aliás, nesse último estudo de revisão (e de alta qualidade), os autores encontraram que, do ponto de vista hipertrófico, os resultados são similares quando a duração das repetições nos treinos vão de 0,5 a 8 segundos, ou seja, tanto faz velocidades muito rápidas ou bem lentas. Porém, eles encontraram que durações muitos lentas (>10 segundos) mostram-se inferiores para a hipertrofia.

        Como a base científica e profissional não encontram um consenso, resolvi pesquisar em fóruns e buscar a opinião de um maior número de pessoas: amadores ou iniciantes na musculação. Analisando as diversas visões desse grupo, cheguei a uma interessante conclusão: assim como na base científica e profissional, não existe um consenso entre o 'povão' de academia, mas muitos diziam que preferiam ou as execuções mais lentas ou as mais rápidas por puro gosto! Ou seja, alguns se sentem incomodados em executar movimentos mais lentos, enquanto outros não gostam de fazer em velocidades mais rápidas. Independentemente se um é melhor do que o outro, o treino pode acabar ficando prejudicado se o modo em executar as séries não respeitar a preferência do aluno. Obrigar o pessoal a fazer em uma certa velocidade pode dificultar a hipertrofia por impedir que a pessoa dê o máximo de si nas séries.  Mas, claro, isso é apenas uma suposição da minha parte.


          Outra curiosidade é que o ganho de força muscular, independente da hipertrofia, parece ser maior com os exercícios executados de forma mais rápida, de acordo com vários trabalhos embora alguns estudos contestam essa afirmação (como um de 1987, ref. 11, outro de 2007, Ref.26, e um de 2013, Ref.27). Esta última observação poderia ser explicada tanto por uma maior hipertrofia de certos tipos de fibras (tipo I ou II, por exemplo), adaptações neurológicas (os estímulos nervosos passariam a liberar mais força dos músculos) ou mudança estrutural nas fibras musculares. Bem, como força é igual à massa multiplicada pela aceleração, executando os exercícios de forma mais rápida, você estaria aumentando a força aplicada em cima da massa levantada. Ou seja, você poderia estar treinando mais seu sistema nervoso (adaptações neurológicas) para liberar mais força, mesmo a massa muscular sendo a mesma (ora, força é proporcional à quantidade de fibras).

          Vale lembrar, claro, que eu não estou analisando cargas e tipos de movimentos, apenas velocidade. Em um estudo de 2012 (Ref.17), pesquisadores mostraram que movimentos rápidos e com menor carga eram iguais, e até possivelmente melhores, do que movimentos com alta carga e baixa velocidade. Porém, aí o fator isolado da velocidade não pode ser analisado. Existe ainda um clima muito nublado em cima da questão das velocidades de execução e os trabalhos ao longo dos anos não entram em consenso algum.

          Então, de onde veio esse mito louco da adoração dos movimentos lentos? Eu não sei. Pode ser que, para alunos despreparados ou idosos não se machucarem, um movimento mais lento preveniria danos prejudiciais. Com isso, esse protocolo de segurança pode ter se tornado uma verdade generalizada. De fato, execuções muito rápidas aumentam substancialmente os riscos de lesões e devem ser realizadas com cuidado e, se possível, com o acompanhamento de um profissional.

          E sobre o negócio do músculo 'queimar' (catabolizar) com os movimentos rápidos, isso não faz sentido nenhum. Rápido ou devagar, você irá gastar apenas calorias de forma generalizada, sem nenhuma preferência pelo catabolismo muscular. Você não queima mais os músculos ou gordura porque está fazendo os exercícios com execuções rápidas, você queima porque está gastando energia, não importando como. Nesse sentido, tanto as execuções lentas quanto as execuções rápidas irão gerar significativos catabolismos na musculatura caso o praticante de musculação não esteja se alimentando direito.

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   CONCLUSÃO

          Fiquem despreocupados com a velocidade de execução dos seus exercícios. A hipertrofia maior observada nas execuções mais rápidas de alguns trabalhos não mostra diferenças muito grandes quando comparada com as execuções mais lentas. O importante é fazer o exercício até a fadiga (esqueça as contagens!) e realizar as maiores amplitudes possíveis nos movimentos, sempre, claro, respeitando os limites individuais de cada um.

         Para mais informações sobre a hipertrofia e trabalhos musculares relacionados à velocidade de execução, consulte as referências abaixo.  Dentro dos artigos listados, estarão diversas outras referências. Para não haver desconfianças quanto à atualização dos artigos, eles englobam um intervalo grande de anos, indo de 1981 até o final de 2017.

                                                            Vídeo Recomendado: 

           


REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
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  3. http://jap.physiology.org/content/98/5/1768
  4. http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-003-0842-2
  5. http://ro.ecu.edu.au/cgi/viewcontent.cgi?article=1515&context=ecuworks
  6. http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/h10-042#.VrIjEMuGN6k
  7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1524-4725.2001.110302.x/abstract
  8. http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2013-0147#.VrDIeMuGN6k 
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  10. http://jap.physiology.org/content/51/6/1437.short 
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  20. http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-012-2339-3
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  27. http://www.researchgate.net/profile/Dale_Chapman/publication/6911138_Greater_muscle_damage_induced_by_fast_versus_slow_velocity_eccentric_exercise/links/09e41501b1b1b5c816000000.pdf 
  28. http://www.revistas.usp.br/rbefe/article/view/16672/0
  29. http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1517-86922007000200005&script=sci_arttext
  30. https://periodicos.ufpel.edu.br/ojs2/index.php/RBAFS/article/view/3287/0
  31. http://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/39/39132/tde-22062012-103944/en.php
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  33. Artigo de revisão da USP ( PDF)
  34. Cepebr ( PDF)
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  36. http://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/view/886/744