Quantas vezes por semana um músculo deve ser treinado para maximizar a hipertrofia muscular?

Essa é uma dúvida comum em academias de musculação. É melhor treinar um grupo muscular específico apenas uma vez por semana ou reduzir ao máximo a distância entre os treinos? Para maximizar a resposta hipertrófica, a maior parte dos fisiculturistas treinam cada músculo apenas uma vez por semana e, no máximo, alguns desses atletas aumentam essa frequência para duas vezes por semana. Porém, essas estratégias de treinamento muscular são provavelmente baseadas em tradição e intuição pessoal, e não sobre evidência científica. É realmente prejudicial, em termos de hipertrofia, malhar um mesmo músculo mais do que 1-2 vezes por semana?

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A Faculdade Americana de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda que indivíduos novatos na musculação treinem 2-3 vezes por semana, intermediários 2-4 vezes/semana e avançados 4-6 dias/semana, caso o objetivo seja a hipertrofia muscular. Porém, essa recomendação faz referência ao número total de sessões por semana, e não à frequência de treinamento para cada grupo muscular.

Em um estudo publicado em 2017 (Ref.2), pesquisadores sugeriram que treinar grupos musculares com alta frequência - até 6 dias por semana - com um reduzido volume de treino por sessão poderia fornecer um estímulo anabólico superior quando comparado a um treinamento com menor frequência mas com um mais alto volume de treino por sessão. Essa hipótese é baseada em evidência de que o curso temporal de síntese de proteína muscular é atenuado à medida que o indivíduo ganha resistência [de experiência] aos treinos. Considerando a existência de um limite no volume de treino por sessão para estimular crescimento, espalhar um volume reduzido de treino ao longo da semana para cada grupo muscular poderia otimizar a acreção de proteína muscular (hipertrofia) ao longo do tempo.

Para melhor esclarecer essa questão, um robusto estudo de revisão sistemática e meta-análise publicado em 2018 no periódico Sports Sciences (Ref.3) analisou estudos publicados até 2018 explorando a variável da frequência nos treinos de musculação (exercícios resistidos). Os autores do estudo encontraram forte evidência de que a frequência dos treinos de resistência para cada grupo muscular não impacta de forma significativa na hipertrofia muscular caso o volume de treino seja equivalente. Ou seja, se a pessoa malha bíceps três vezes por semana com um total de 8 séries por treino com 12 repetições por série, a resposta hipertrófica seria praticamente a mesma se a mesma pessoa malhasse bíceps uma vez por semana realizando 24 séries com 12 repetições/série. O volume de treino, e não a frequência de treino, parece ser um fator de hipertrofia bem mais relevante.

Nesse mesmo sentido, o estudo de revisão também sugeriu que uma maior frequência acumulando maior volume semanal de treino para cada grupo muscular - até um valor ótimo (!) - pode talvez otimizar a resposta hipertrófica, mas o efeito positivo associado a essa estratégia parece ser modesto.

A conclusão do estudo corrobora outros estudos mais recentes explorando respostas hipertróficas para diferentes frequências e estratégias de treino (exercícios de musculação) com volumes de treino equivalentes (Ref.7). Por exemplo, considerando volumes iguais de treino, malhar todos os grupos musculares por treino duas vezes por semana parece ser o mesmo que malhar grupos musculares específicos por treino (ex.: apenas membros inferiores ou apenas membros superiores em cada treino) quatro vezes por semana (Ref.8).

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(!) Volume é comumente definido como o total de trabalho realizado e pode ser expresso como o número total de séries/repetições por exercício ou o número total de repetições multiplicado pela quantidade de peso usado em um exercício ao longo das séries. Em relação ao melhor volume de treino para otimizar a hipertrofia muscular, evidência recente sugere uma faixa de 12-20 séries por grupo muscular por semana (e mínimo de 10 séries), pelo menos em homens jovens e treinados (Ref.1); cada série tipicamente engloba 8-12 repetições durante a realização do exercício, mas pode incluir técnicas mais avançadas de treino com até dezenas de repetições contínuas que visam falha e redução do tempo de treino (ex.: superset e drop set) (Ref.4). Volume excessivo de treino - muito acima de 20 séries/semana - deve ser evitado (Ref.5).

> É também recomendado variar os exercícios para melhor trabalhar diferentes regiões de cada grupo muscular (ex.: supino reto e supino inclinado para o peitoral) com base em princípios anatômicos e de biomecânica aplicada. Por outro lado, excesso de variações ou variações com estímulos redundantes (diferentes exercícios que trabalham as mesmas regiões musculares) não parecem otimizar e podem até dificultar a hipertrofia (Ref.6).

> Sobre os intervalos de descanso entre as séries, recomenda-se um mínimo de 2 minutos para séries múltiplas (ex.: drop set) e, para séries únicas, uma faixa de 60-90 segundos pode ser usada (Ref.9). Fica também a sugestão de leitura (paper): Capacidade de repetição da força: efeito das recuperações interséries

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IMPORTANTE: Peça sempre orientações e acompanhamento de treino a educadores físicos capacitados. O artigo explora o tema apenas de forma geral e não leva em conta limitações e necessidades individuais. Converse com o seu educador físico sobre os estudos aqui referenciados.

REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS

Polito et al. (2021). Moderators of strength gains and hypertrophy in resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 1–10. https://doi.org/10.1080/02640414.2021.1924978
Dankel et al. (2017). Frequency: The overlooked resistance training variable for inducing muscle hypertrophy? Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 47(5), 799–805.
Schoenfeld et al. (2018). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 1–10. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
Iversen et al. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine 51, 2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
Baz-Valle et al. (2022). A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics volume 81/2022, 199-210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
Witalo et al. (2022). Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research: Volume 36, Issue 6, p. 1753-1762. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000004258
Evangelista et al. (2021). Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein (São Paulo), 19. https://doi.org/10.31744/einstein_journal/2021AO5781
Hamarsland et al. (2022). Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies Induces Similar Muscle Hypertrophy and Strength Improvement in Trained Participants. Frontiers in Physiology. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.789403
Schoenfeld et al. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand for the IUSCA.International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81