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Qual a quantidade de proteína diária é necessária para maximizar a hipertrofia muscular?

11:18:00 ,

- Atualizado no dia 14 de janeiro de 2023 -

           Células musculares esqueléticas de humanos adultos são capazes de aumentar dramaticamente de tamanho em resposta a estímulos mecânicos (ex.: exercícios resistidos ou com cargas) e sinalizações de fatores de crescimento. Esse processo de hipertrofia muscular é caracterizado por um robusto aumento na taxa de síntese proteica, realizada por organelas conhecidas como ribossomos (macromoléculas enzimáticas no interior das células responsáveis por traduzir mRNA em proteínas). Nesse sentido, um determinante primário para o status da massa muscular esquelética é a relação entre síntese proteica e degradação proteica (!): um aumento global e sustentado na taxa de síntese proteica - superando as taxas de degradação no corpo - irá ultimamente levar ao acúmulo de proteína celular resultando em hipertrofia das fibras musculares.

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(!) Proteínas musculares são catabolizadas para reabastecer aminoácidos ao corpo - a maior parte sendo reciclada e reusada na musculatura esquelética. Porém, parte desses aminoácidos, especialmente alanina e glutamina, são utilizados para a síntese de glicose via gluconeogênese ou como combustível para enterócitos (Ref.2). Dietas hipocalóricas (com restrição calórica visando emagrecimento) aumentam o catabolismo de proteínas musculares.

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          Para esse fim hipertrófico, dois fatores básicos e sinérgicos entre si são necessários: treinamento de força/resistido (treino de musculação) e consumo alimentar suficiente de proteínas (entre outros micro- e macronutrientes associados a uma dieta adequada). Atuais recomendações tipicamente sugerem que indivíduos treinem com ~40-80% do máximo de 1 repetição (1RM, a carga máxima que a pessoa pode levantar uma única vez) para hipertrofia, com cargas >60% para o aumento da força muscular máxima. Além disso, recomenda-se realizar séries múltiplas (ex.: drop set), descanso por >2 minutos entre essas séries, e o consumo de uma dieta contendo pelo menos 1,6 gramas de proteína para cada quilo do corpo por dia (1,6 g/kg/dia) (Ref.3), pelo menos considerando uma dieta sem restrição calórica (eucalórica ou hipercalórica) (Ref.4).

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Mais informações:


          Partindo do último ponto, existe ainda muito conflito de opiniões na literatura acadêmica. Recomendações para hipertrofia muscular variam geralmente de 1,2 até 2 g/kg/dia; para indivíduos treinados é sugerido que um consumo ainda maior de proteína pode ser necessário para maximizar o anabolismo muscular (2-2,2 g/kg/dia). Por outro lado, alguns estudos sugerem que um consumo moderado de proteína (~1 g/kg/dia) de boa qualidade já é suficiente para promover hipertrofia muscular (Ref.5) e que um consumo acima de ~1,6 g/kg/dia não promove significativo ganho hipertrófico extra (Ref.6). 


Leitura recomendada: O que é a suplementação com creatina?

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> Para adultos em geral, um consumo de 0,8-0,9 g/kg/dia de proteína é a quantidade adequada recomendada pelas instituições de saúde - apesar de opiniões conflitantes entre especialistas. Para fins de hipertrofia muscular, o consumo deve ser maior. Evidências acumuladas também sugerem que para adultos com idade mais avançada, um consumo proteico adequado precisa ser igual ou maior do que 1,2 g/kg/dia (Ref.7). 

> Proteínas são macronutrientes constituídos de aminoácidos, com funções estruturais, motoras e enzimáticas no corpo. Aminoácidos essenciais (não sintetizados pelo nosso corpo) englobam a histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, e precisam ser obtidos através da alimentação. Entre esses aminoácidos essenciais, é sugerido que a leucina é o mais potente - possivelmente de forma exclusiva no músculo esquelético humano - aminoácido agonista que induz síntese de proteína muscular (Ref.6) (!). Diversos alimentos com alto nível proteico - de origem vegetal e animal - são ricos em aminoácidos essenciais, incluindo soja, laticínios, ovos e carnes diversas.

(!) Porém, é importante realçar que as evidências científicas acumuladas não suportam benefícios de hipertrofia muscular com um consumo extra de leucina além do limite de proteína total [de boa qualidade] tipicamente recomendado (1,6 g/kg/dia) (Ref.19). A leucina constitui o famoso BCAA, um conjunto de três importantes aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina, valina) essenciais ao nosso corpo. Se o indivíduo consome fontes proteicas ricas em aminoácidos essenciais (carnes, proteína de soja, ovos, etc.) ou suplementação com Whey Protein e afins, torna-se aparentemente desnecessária suplementação extra com BCAA - e um custo financeiro significativo não justificado. Aliás, se o indivíduo está consumindo fontes proteicas de baixa qualidade, apenas suplementação com BCAA não será suficiente. E existe evidência científica recente sugerindo que o consumo excessivo de BCAA pode trazer prejuízos para indivíduos obesos, aumentando a sensibilidade à insulina e promovendo lipogênese durante exercícios físicos (Ref.20).

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           Após o exercício de resistência, a síntese de proteína muscular é aumentada por até 48 horas. Apesar desse estímulo, é necessário o consumo proteico para favorecer o balanço positivo de nitrogênio (anabolismo muscular). Porém, nem toda a quantidade de proteína ingerida em uma única refeição é aproveitada para o crescimento muscular - devido ao catabolismo oxidativo de aminoácidos circulantes que ocorre com o consumo proteico em excesso. É sugerido que um consumo proteico de ~0,3-0,4 gramas de proteína de alta qualidade e de rápida digestão por kg de massa corporal (g/kg) em cada refeição é ótimo para a hipertrofia muscular enquanto minimiza a perda proteica (Ref.8-9). Nesse último ponto, existe também forte evidência de que distribuir de forma mais homogênea a quantidade de proteína por refeição favorece a hipertrofia (Ref.10); por exemplo, consumir quatro refeições com ~0,4 g/kg de proteína em cada refeição - espaçadas por um intervalo de até 5 horas - para um total proteico diário de ~1,6 g/kg/dia.

           Nesse mesmo caminho, outro erro comum cometido por indivíduos buscando hipertrofia muscular é o baixo consumo de proteína no 'café da manhã' (primeira refeição do dia). Existe evidência inclusive de que um maior consumo proteico na primeira refeição em relação a outros horários ao longo do dia pode oferecer vantagem para a hipertrofia muscular (Ref.11). E considerando o longo jejum durante o sono, pode ser uma boa estratégia consumir uma refeição proteica 1-3 horas antes de dormir (Ref.12).

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> EFEITOS ADVERSOS DO CONSUMO PROTEICO EXCESSIVO: Considerando as evidências acumuladas até o momento, é muito incerto se um consumo acima de 1,6 g/kg/dia de proteína esteja associado com maior potencial de hipertrofia muscular. Nesse sentido, consumir excessos proteicos pode não trazer benefícios e pode aumentar o risco de certos problemas de saúde (Ref.13). A maior preocupação recai sobre as funções renais - particularmente em relação à taxa de filtração glomerular - e recomenda-se que pessoas com disfunções nos rins em qualquer grau (incluindo assintomáticos) evitem dietas proteicas acima do moderado (>1 g/kg/dia) (Ref.14); em indivíduos saudáveis, mesmo um alto consumo proteico (~1,5 g/kg/dia) não parece trazer prejuízos renais (Ref.15).

> LIMITE PROTEICO POR REFEIÇÃO: Evidência experimental sugere que apenas ~2,2 g ou 11% dos aminoácidos fornecidos a adultos jovens do sexo masculino de um total ingerido de 20 gramas de caseína (uma proteína do leite de alta qualidade) são usadas para síntese de novas proteínas (incluindo anabolismo muscular), apesar de ~55% do total de aminoácidos permanecerem disponíveis na circulação periférica (Ref.16). O restante dos aminoácidos são catabolizados para uma ampla faixa de processos metabólicos, incluindo produção de energia, síntese de ureia e, em menor extensão, produção de neurotransmissores. Nesse mesmo sentido, é proposto que existe um limite proteico por refeição que pode ser aproveitado em significativa extensão para maximizar a hipertrofia muscular - tradicionalmente ~20-25 g de proteína de alta qualidade por refeição (!). Porém ainda é incerto até onde isso pode ser generalizado.

(!) Alguns autores sugerem que esse limite pode ser maior dependendo de vários fatores (composição da dieta, nível de treinamento, massa corporal, etc.). Um estudo recentemente publicado no periódico Journal of the International Society of Sports Nutrition (Ref.17) concluiu, com base nas evidências acumuladas, que para maximizar o anabolismo muscular o indivíduo deveria consumir 0,4 g/kg/refeição ao longo de um mínimo de 4 refeições em ordem de alcançar um mínimo de 1,6 g/kg/dia. Ou seja, para alguém com 80 kg de massa corporal, isso significaria 32 g por refeição.

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IMPORTANTE: Peça sempre orientações e acompanhamento de treino a nutricionistas e educadores físicos capacitados. O artigo explora o tema apenas de forma geral e não leva em conta limitações e necessidades individuais. Converse com o seu nutricionista e/ou educador físico sobre os estudos aqui referenciados.


REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS

  1. Figueiredo & McCarthy (2018). Regulation of Ribosome Biogenesis in Skeletal Muscle Hypertrophy. Phisiology, Vol. 34, No.1. https://doi.org/10.1152%2Fphysiol.00034.2018
  2. Phillips et al. (2021). Understanding the effects of nutrition and post-exercise nutrition on skeletal muscle protein turnover: Insights from stable isotope studies. Clinical Nutrition Open Science, Volume 36, April 2021, Pages 56-77. https://doi.org/10.1016/j.nutos.2021.01.005
  3. Wackerhage et al. (2019). Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of Applied Physiology, Volume 126, Issue 1, Pages 30-43. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00685.2018
  4. Schoenfeld et al. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand for the IUSCA.International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81
  5. Joanisse et al. (2020). Recent advances in understanding resistance exercise training-induced skeletal muscle hypertrophy in humans. F1000 Research, v.9. https://doi.org/10.12688%2Ff1000research.21588.1
  6. McKenna et al. (2021). Higher protein intake during resistance training does not potentiate strength, but modulates gut microbiota, in middle-aged adults: a randomized control trial. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00574.2020
  7. Phillips et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, Volume 52, Issue 6. http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  8. Phillips et al. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, Volume13, Issue2, Pages 795-810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
  9. MOORE, Daniel R. (2019). Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
  10. Yasuda et al. (2020). Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men, The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 7, Pages 1845–1851. https://doi.org/10.1093/jn/nxaa101
  11. Phillips et al. (2021). Understanding the effects of nutrition and post-exercise nutrition on skeletal muscle protein turnover: Insights from stable isotope studies. Clinical Nutrition Open Science, Volume 36, April 2021, Pages 56-77. https://doi.org/10.1016/j.nutos.2021.01.005
  12. Shibata et al. (2021). Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock. Cell Reports, Volume 36, Issue 1, 109336. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109336
  13. Phillips et al. (2021). Understanding the effects of nutrition and post-exercise nutrition on skeletal muscle protein turnover: Insights from stable isotope studies. Clinical Nutrition Open Science, Volume 36, April 2021, Pages 56-77. https://doi.org/10.1016/j.nutos.2021.01.005
  14. Ryoichi et al. (2021). Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 79, Issue 1, Pages 66–75. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa104
  15. Kalantar-Zadeh et al. (2020). High-protein diet is bad for kidney health: unleashing the taboo, Nephrology Dialysis Transplantation, Volume 35, Issue 1, Pages 1–4. https://doi.org/10.1093/ndt/gfz216
  16. Devries et al. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 11, Pages 1760–1775. https://doi.org/10.1093/jn/nxy197
  17. Stokes et al. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. https://doi.org/10.3390%2Fnu10020180
  18. Schoenfeld & Aragon (2022). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, Volume 15, Issue 1. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
  19. Plotkin et al. (2021). Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Volume 31, Issue 3, p. 292-301. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0356
  20. Zhang et al. (2022). Branched-chain amino acid supplementation impairs insulin sensitivity and promotes lipogenesis during exercise in diet-induced obese mice. Obesity, Volume 30, Issue 6, Pages 1205-1218. https://doi.org/10.1002/oby.23394