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Devo comer a salada antes, durante ou depois das refeições?


           Essa é um dúvida frequentemente levantada pelas pessoas em relação aos hábitos de alimentação. Antes, durante ou depois? Qual seria a melhor hora de comer sua salada? A ordem de ingestão dos vegetais influencia em algo durante as refeições ?

           OBS.: Aqui, em geral, irei me referir aos vegetais como aqueles alimentos englobando frutas, legumes e verduras. Lembrando, obviamente, que cereais e grãos também são 'vegetais', mas geralmente não são associados com uma salada.

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   IMPORTÂNCIA DOS VEGETAIS

         Não é novidade para ninguém que incluir vegetais na alimentação diária só faz bem para a saúde. Pessoas que comem mais vegetais e frutas como parte de uma dieta saudável possuem uma maior chance de terem riscos reduzidos de algumas doenças crônicas. Além disso, vegetais diversos fornecem abundantes nutrientes vitais para a manutenção do seu corpo, como vitaminas, sais minerais, proteínas, antioxidantes/fitoquímicos, e fibras solúveis e insolúveis. Seus lipídios são geralmente os mais saudáveis, contendo maior proporção de gorduras mono e poli-insaturadas. Entre os nutrientes, se destacam a vitamina A, vitamina C, fibras alimentares, antioxidantes e potássio.

         A quantidade recomendada de consumo diário de vegetais para uma pessoa irá depender da idade, sexo e nível de atividade física, mas quanto maior a presença deles na dieta, melhor. Mas é sempre bom variar bastante entre os vegetais sendo consumidos, entre frutas, verduras e legumes. Alguns conterão mais ou menos nutrientes essenciais do que outros. Agências de saúde frequentemente recomendam que metade do seu prato deveria conter vegetais.

        Mas é importante não desprezar outras fontes nutricionais, como cereais/grãos (bem, esses são 'vegetais' também), carnes (peixes, aves, etc.), ovos, laticínios, entre outros. Quanto mais variado o prato, melhor. Se você for vegetariano, atenção redobrada com a alimentação, para não existir deficiências nutricionais, principalmente para aquelas pessoas que fazem dietas com restrição calórica.

       Em uma recomendação geral:

1. Coma, no mínimo, um vegetal verde escuro (ex.: couve) e um vegetal laranja (ex.: cenoura);

2. Prefira vegetais e frutas preparados com pouca ou nenhuma gordura, açúcar ou sal adicionados;

3. Consuma vegetais e frutas de forma mais frequente do que sucos.

           Além dos vegetais e frutas serem baratos, eles possuem muito pouca caloria em geral, sendo excelentes para quem está querendo emagrecer ou evitar o ganho de massa adiposa (mas não existem boas evidências científicas de alimentos que 'promovem' o emagrecimento). Mas é preciso tomar cuidado com alegações de cura ou prevenção de doenças diversas por esses alimentos. Apesar de serem saudáveis e contribuírem para um corpo mais forte e resistente às doenças, evidências de que eles possam ser usados como 'medicamentos' são escassas. Doenças devem ser tratadas com a ajuda da medicina científica e não com receitas milagrosas. Inúmeras pesquisas, no entanto, já encontraram vastas evidências de diversos alimentos derivados de vegetais que podem ajudar a prevenir certas doenças.

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   FIBRAS

        As fibras são carboidratos não digeríveis pelo nosso sistema digestivo (enzimas humanas) e são divididas em duas classificações principais: fibras alimentares e fibras funcionais. As primeiras englobam todos os tipos de fibras derivadas das plantas, incluindo aquelas que não trazem benefícios para o nosso corpo. Já as fibras funcionais são aquelas que trazem efeitos fisiológicos benéficos para os humanos.

        A maior parte das fibras nos vegetais e frutas são insolúveis, exceto nas frutas cítricas. Ambos os tipos, solúveis e insolúveis, podem trazer benefícios para a flora intestinal, movimentação intestinal, composição/consistência das fezes e melhora no perfil lipídico do sangue. Obviamente, algumas trazem mais benefícios do que outras, onde as solúveis TENDEM a ter papel maior na melhora do perfil lipídico do sangue (como a diminuição do colesterol circulante) e as insolúveis TENDEM  a melhorar o trânsito intestinal e formação das fezes, apesar de existirem muitas exceções.


        Propriedades das fibras como a viscosidade e a fermentabilidade são mostradas serem importantes características em termos de benefícios fisiológicos. Fibras viscosas são aquelas com propriedades de 'formação de gel' no trato intestinal, e fibras fermentáveis são aquelas que podem ser metabolizadas por bactérias da microbiota intestinal. Em geral, fibras solúveis são melhor fermentadas e possuem uma maior viscosidade do que as fibras insolúveis. No entanto, nem todas as fibras solúveis são viscosas e algumas fibras insolúveis podem ser bem fermentadas.



        No geral, as fibras totais - as quais também estão presentes em grandes quantidades em grãos variados e cereais - estão associadas com uma redução nos níveis de colesterol sanguíneo e podem diminuir o risco de doenças cardíacas; melhoram as funções intestinais; e podem ajudar a fornecer uma maior sensação de saciedade a partir de uma menor quantidade de caloria. Muitos dos benefícios estão ligados com a interação das fibras com a flora bacteriana do intestino, sendo nutrientes utilizados por esses seres como alimento. Os produtos de fermentação dessas fibras pelas diferentes bactérias rendem subprodutos muito benéficos para o nosso corpo, como uma ampla variedade de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato. Além disso, manter nossas boas bactérias bem alimentadas e em um bom nível populacional ajuda a proteger o corpo contra a invasão ou atuação de patógenos via intestinal.

         Recomenda-se a ingestão de 25 g/dia de fibras para as mulheres adultas e 38g/dia de fibras para os homens adultos. Por causa da baixa aceitação de vegetais, cereais e grãos por grande parte da população, a quantidade ingerida pela média populacional acaba sendo bem inferior em vários países. Nos EUA, o consumo médio fica em torno de 15 g/dia para ambos os sexos. Por outro lado, um excesso de fibras também pode trazer sérios problemas nas funções intestinais.

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   SALADA: ANTES, DURANTE OU DEPOIS?

          Apesar de vários blogs, vídeos no Youtube e pessoas diversas opinarem sobre o assunto, com alguns defendendo a ingestão separada da salada antes, outros defendendo depois e outros ainda durante a refeição - muitas vezes baseados em opiniões pessoas e não científicas -, não existe uma recomendação oficial de agências de saúde e de especialistas sobre o melhor horário para se comer os vegetais. O importante é ingerir uma boa quantidade deles diariamente, seja junto ou em torno das refeições.

         Porém, estudos recentes têm mostrado que a ingestão de vegetais antes das refeições e até no máximo durante a refeição parecem trazer mais benefícios ao corpo relacionados à taxa de glicose no sangue no pós-refeição, algo de interesse principalmente para quem possui diabetes.

          O rápido aumento de glicose no sangue após as refeições são considerados um fator de risco para a obesidade e doenças cardiovasculares. Portanto, controlar os níveis de glicose sanguínea pós-refeição pode ser usado para prevenir ou melhorar o diagnóstico da diabetes e outras doenças crônicas relacionadas ao estilo de vida. Nesse sentido, a intervenção alimentar é uma ótima arma de controle glicêmico. A ingestão de alimentos com algo índice glicêmico (onde a glicose quebrada das suas estruturas são rapidamente absorvidas e acumuladas na circulação sanguínea) aumentam bastante os níveis de glicose pós-refeição e estudos já mostraram que eles podem ser um fator de risco para doenças como obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares, especialmente por elevar excessivamente a produção de insulina. Com isso, alimentos de baixo índice glicêmico tendem a ser sempre a melhor escolha na construção de um cardápio saudável.

          Nesse contexto, vegetais contêm uma grande quantidade de fibras e são considerados serem alimentos de baixo índice glicêmico. Em dois estudos de 2013 (Ref.4-5), foi mostrado que comer uma salada (contendo couve, tomate e outros vegetais) antes de consumir carboidratos provenientes da refeição principal (arroz, feijão, macarrão, etc.) pode suprimir a elevação da glicose sanguínea pós-refeição. O mecanismo por trás disso é pensado estar relacionado com a ação das fibras alimentares ajudando a frear a absorção de carboidratos pelo organismo.

           Muitas pessoas não gostam de comer saladas/vegetais, e preferem consumir sucos de vegetais. Um estudo de 2016 (Ref.6) mostrou que consumir sucos feitos com vegetais diversos cerca de 30 minutos antes das refeições ou junto com as refeições pode também reduzir bastante a elevação da glicose sanguínea no pós-refeição. Aliás, consumindo 200 ml de suco de vegetais (contendo, no caso desse estudo, tomate como principal componente, seguido por quantidades diversas de cenoura, espinafre, brócolis, alface, cebola, batata doce, couve-flor, pimentão, beterraba, etc.) 30 minutos antes da refeição foi o modo mais efetivo de suprimir os níveis de glicose sanguínea, e após uma refeição com arroz, houve mínimo aumento dessa glicose circulante em comparação com antes de consumi-lo. Porém, consumindo mais de 200 ml de suco de vegetais não mostrou um maior efeito benéfico. Esse efeito pode vir tanto das fibras quanto da atividade de outros compostos orgânicos presentes nos vegetais.



           Além disso, outro possível efeito benéfico de você comer a salada antes da refeição pode ser o aumento da sensação de saciedade ao encher o estômago - especialmente considerando o alimento na forma sólida, o qual demora mais na cavidade estomacal. Como a salada terá uma menor quantidade de calorias, pode ajudar você consumir uma refeição menos calórica ao impedir que você coma mais dos outros alimentos contendo mais calorias (considerando que você não tenha um prato definido). Fibras também parecem ajudar bastante na sensação de saciedade no bolo final de alimento ingerido. E quanto maior o prato de salada, melhor tende a ser a saciedade, tanto pelo aspecto visual de quantidade (psicológico) quanto pelo volume alimentar. Porém, é sempre válido lembrar que a saciedade pode variar muito de pessoa para pessoa, sendo que essa estratégia pode não surtir significativo efeito para alguns. Somando-se a isso, a composição alimentar tanto na salada quanto no resto da refeição irão influir nesse quesito (tipo de alimento, preparação, paladar, qualidade da mastigação etc.).

          Para reforçar esse papel de regulação do apetite, outro estudo de 2016 (Ref.7) mostrou que o consumo de refeições baseadas em fontes proteicas vegetais (no caso do estudo, feijão e ervilhas) promovem uma maior saciedade do que aquelas baseadas em fontes proteicas animais (no caso, bovinos e porcos), trazendo diferenças de ingestões calórica em torno de 12,5%. Isso sugere que refeições baseadas em vegetais de fato influenciam as sensações de saciedade em comparação com uma dieta com mais alimentos de origem animal com similar conteúdo energético e proteico, mas com diferentes conteúdos de fibras alimentares.

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   CONCLUSÃO

        Dietas vegetarianas têm sido promovidas desde o século 18 por homens e mulheres em busca de saúde física e espiritual. De fato, um consumo de vegetais e frutas diversos só parece trazer benefícios para o corpo. Quanto ao consumo do prato de salada, esse pode ser realizado sem problema tanto antes, durante ou depois da refeição, sendo o importante o consumo de vegetais. Mas um consumo anterior de vegetais - seja na forma de sucos ou saladas - pode trazer benefícios no controle glicêmico, algo que as evidências cientificas recentes sugerem reduzir problemas crônicos no corpo e algo importante para quem possui diabetes. E, no geral, consumir uma refeição com vegetais, não importando muito a ordem, contando que estejam juntos, pode contribuir para uma maior saciedade e, consequentemente, um menor consumo calórico. Independentemente de tudo, tenha sempre os verdinhos na sua dieta.


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REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
  1. https://www.choosemyplate.gov/vegetables
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
  3. http://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-food-030713-092346 
  4. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/dme.12073/full
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3882489/
  6. http://file.scirp.org/pdf/FNS_2016072813521269.pdf
  7. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3402/fnr.v60.32634
  8. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/fiber