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Existe uma real ´Janela Anabólica´ em torno dos treinos?



            Apesar de ser algo bastante difundido e aceito no meio fisiculturista, entre amadores e profissionais, de que existe uma importante janela proteica (´Protein Timing´) que deve ser respeitada para uma melhor reparação, remodelação, ganho de força e hipertrofia muscular, alguns estudos mais recentes, especialmente trabalhos de revisão sistemática e meta-análises da literatura científica, não encontram resultados benéficos significativos nesse tipo de protocolo. Consumir aminoácidos/proteínas imediatamente antes, durante e após o treino, respeitando horários específicos não parecem ter efeito maior do que a quantidade total desse nutriente distribuídos ao longo do dia. E mais: o consumo de carboidratos no famoso pós-treino, junto ou não com proteínas, também não possui uma base científica conclusiva por trás, com vários estudos falhando em mostrar benefícios também nesse quesito.

           Existe uma grande briga de contradições no meio científico relativos às janelas de nutrientes que devem ser seguidas dentro dos programas de treino, principalmente na musculação. O consumo de proteínas, sem dúvidas alguma, é o tópico que gera maior discussão. Enquanto alguns trabalhos mostram que existe, sim, benefícios extraordinários na ingestão de proteínas em intervalos específicos de tempo relacionados com o período de treino, outros não conseguem achar benefícios significativos ou mesmo nenhum benefício. Como cada trabalho utiliza um determinado método de estudo, diferentes resultados podem surgir, especialmente se os erros  de análise não forem muito bem controlados e covariáveis importantes forem deixadas de lado. Além disso, temos o famoso e polêmico fator ´patrocínio´, onde marcas financiam estudos com o objetivo de achar qualquer resultado que possa favorecer um determinando produto ou criar um novo.

          O consumo proteico o mais próximo possível dos horários de treino pode até parecer fazer sentido biológico em termos de adaptação muscular, englobando a conhecida ´janela anabólica de oportunidade´. Supostamente, isso seria muito importante de ser seguido, principalmente após o treino pesado e dentro de um limite máximo entre 45 minutos a 1 hora, onde os músculos estariam bastante exauridos e com forte sinalização para uma reparação. Ambos os fatores poderiam, em tese, aumentar bastante a síntese proteica na existência de substratos nutricionais para tal. Mas quando levamos isso para a prática, os resultados não parecem sair como o esperado, especialmente se o fator ´quantidade proteica´ for levado em conta. Um estudo de meta-análise e regressão linear de 2013 mostrou que o consumo proteico total parece ser muito mais importante do que seguir os protocolos de ´janela proteica´, estes últimos os quais não parecem conferir visíveis vantagens (Ref.1). Quando as covariáveis foram levadas em conta, notou-se que eram as variações de consumo proteico que faziam a real diferença para um maior anabolismo muscular.

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           Nesse estudo, os pesquisadores mostraram que, enquanto um indivíduo normal requer cerca de 0,8 gramas de proteína (1) por quilo de massa corporal (ou seja, se você pesa 70 kg, seu consumo proteico deveria ser, no mínimo, de 56 gramas diários), indivíduos iniciantes em treinos pesados deveriam ingerir, pelo menos, o dobro disso, ficando em uma faixa de 1,6 e 1,9 g/kg. Quanto à atletas bem treinados (mais de 1 ano de treino), as necessidades ficam menos claras, mas provavelmente devem ser inferiores, como algo em torno de 1,4 g/kg. Ambos os valores costumam variar bastante entre 1,2 e 2,1 g/kg em diferentes estudos (2). De qualquer forma, essa ingestão proteica parece admitir uma flexibilidade bem grande de horário, não sendo preciso ficar alucinado em consumir largas quantidades de proteína o mais próximo possível do horário de treino. Não existe real evidência científica corroborando essa estratégia nutricional, com outros estudos isolados e de revisão deixando isso bem  claro ( Ref.2, 3, 4, 5, 6, 7 e 12).

A quantidade de proteína consumida ao longo do dia parece ser mais importante do que janelas específicas de consumo; para indivíduos iniciantes na musculação a recomendação fica entre 1,6  e 1,9 g/kg diários de proteínas, e já para indivíduos bem treinados cerca de 1,4 g/kg pode ser o suficiente
  
          Nessa categoria de ´Nutrional Timing´ (´Horários de Nutrição´), outro protocolo também é bem controverso: o pós-treino. Aqui também, a hipótese científica por trás da prática parece fazer sentido. Caso o organismo saia de um treino pesado com fome, o catabolismo muscular será pesado e os estoques de glicogênio estarão bem baixos. É também sabido que a insulina é um hormônio anti-catabólico, ou seja, ela dificulta a quebra das suas proteínas musculares (por mecanismos bioquímicos não muito bem esclarecidos ainda). Além disso, uma alta reserva de glicogênio nas células musculares melhora significativamente o desempenho físico de treino, parece diminuir o catabolismo muscular e talvez seja um fator a mais para melhorar a sinalização para o anabolismo muscular. Portanto, mandar um carboidrato com alto índice glicêmico junto com proteínas iria aumentar bastante a síntese proteica, reparação muscular e preencheria mais rapidamente o estoque de glicogênio (no músculo, a insulina ativa os transportadores GLUT4, permitindo uma maior entrada de glicose e, portanto, maior síntese de glicogênio). Porém, além da controvérsia em cima das proteínas, existem dois problemas nisso:

1. Primeiro, a proteólise (quebra de proteínas) no músculo após os exercícios físicos só será realmente intensa se o indivíduo estiver malhando com fome. Se a pessoa, por exemplo, acordar de um longo período de sono e for malhar sem comer nada, aí um pós-treino faria sentido, para atenuar o catabolismo celular através da insulina e aumento da concentração proteica no sangue. Mas quem é que, visando a hipertrofia muscular, vai malhar com fome? Estudos já mostraram que se no período anterior do treino a pessoa estiver bem alimentada, especialmente em refeições com boas quantidades de carboidrato, os picos de insulina ficam altos por horas. E estudos práticos não conseguem demonstrar, de forma consensual, que aumentar ainda mais o pico de insulina após o exercício traz significativos benefícios (Ref.2).

2. O outro problema é o porquê da necessidade de encher os estoques de glicogênio logo após o treino de forma tão rápida? Em caso de atletas que malham o dia inteiro ou praticantes de musculação que malham duas vezes por dia em intervalos menores do que 8 horas, ter uma rápida reposição de glicogênio muscular seria a melhor opção para melhorar o desempenho nos treinos. Porém, para quem malha apenas uma vez por dia, ou dá um tempo de descanso superior a 8 horas, existe tempo de sobra para a reposição glicogênica nos músculos sem a necessidade de aumentar a insulina de forma abrupta (Ref.2 e 8).

         Mas é bom lembrar que nada é conclusivo e as pesquisas encontram limitações. A mais importante é que a maioria dos estudos científicos, em ataque ou defesa, analisam pessoas destreinadas, ou com pouco treinamento, nas quais os processos de adaptação muscular são bem mais poderosos e diferentes daqueles em indivíduos com maior tempo e experiência de treino. Além disso, a idade e até mesmo os grupos musculares trabalhados podem influenciar bastante nos resultados finais. De qualquer forma, ainda assim existem muitas controvérsias em cada uma dessas variáveis. E dizer, com certeza absoluta, que existe uma real ´janela anabólica´ está muito longe da verdade. O que se sabe, até agora, é que o consumo diário de nutrientes, em termos globais, é o fator crucial para otimizar os treinos. Distribuir os nutrientes bem ao longo do dia e ter certeza de que eles estão sendo consumidos em quantidades ideais pode ser mais do que suficiente para otimizar ao máximo o seu treino.

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          Bem, no final, o que podemos tirar disso tudo é que quem está interessado em uma hipertrofia muscular deve prestar atenção no seu balanço de nitrogênio, deixando-o bem positivo através de uma maior ingestão proteica, e deve procurar se alimentar bem no período do dia anterior ao treino. Bem, nada impede que siga os protocolos de pós-treino e sincronizações afins, mas as informações contidas neste artigo podem ser importantes por 4 motivos:

1. Quem possui uma alimentação sem suplementação e gosta de preparar sua própria comida proteica "natural" (ovos, laticínios, carnes, farinha de soja, etc.), não precisa ficar se preocupando muito com misturas de suplementação pós-treino de rápida absorção, BCAAs durante o treinamento, pré-treinos, entre outros, para satisfazer as restritas "janelas anabólicas de oportunidade".

2. Muitos acabam se concentrando apenas na alimentação proteica em torno do treino e acabam não dando importância para a nutrição ao longo do dia. Isso pode levar a uma ingestão bem abaixo do recomendado de proteínas e outros nutrientes, com consequente prejuízo para a hipertrofia muscular. Além disso, a pessoa pode achar que está compensando deficiências nutricionais seguindo protocolos de horários que, supostamente, estariam aumentando enormemente o seu rendimento muscular de treino. Existem  estudos que mostram, por exemplo, que a ingestão de boas quantidades de proteínas antes de dormir pode ser um grande ajudante para uma maior hipertrofia muscular (Ref.12 e 13).

3. Pode evitar um consumo desnecessário de carboidratos (pós-treino) de alto índice/carga glicêmica. Isso poupa o consumo extra de calorias e picos altos de insulina, onde ambos podem levar a um acúmulo maior de gordura pelo corpo.

4. Aumenta a flexibilidade nos horários de alimentação, fazendo com que planos de dieta se encaixem melhor com o dia-a-dia e o corpo de cada um.

        Conclusão: Não existe comprovação científica consensual de que existe uma janela proteica de oportunidade ao redor dos treinos que garantirá vantagens exorbitantes de recuperação e anabolismo para o tecido muscular trabalhado. O consumo quantitativo diário de proteínas parece ser o fator crucial por si só. E o pós-treino tradicional ( alto pico de insulina em conjunto com proteínas) o mais rápido possível após o treino também não possui sua eficácia comprovada na maior parte das situações.

(1) 0,8 g/kg é uma média geral da recomendação feita pelas agências de saúde. De acordo com o RDI (Consumo Alimentar Recomendado, na tradução da sigla em inglês), um guia internacional de saúde, a ingestão proteica ideal seria:

1. 0,75 g/kg para uma mulher adulta
2. 0,84 g/kg para um homem adulto
3. Cerca de 1g/kg para mulheres grávidas e em período de amamentação
4. Cerca de 1g/kg para mulheres e homens idosos (de acordo com recomendações mais recentes)
5. Para crianças e adolescentes, a quantidade proteica na alimentação irá variar com a idade e dimensões corporais, mas fica em torno dos 0,8 g/kg

Artigo complementar: A quantidade de proteína na dieta importa?

(2) IMPORTANTE: É necessário sempre buscar diversificar bem as fontes proteicas, seja através da alimentação natural ou com a ajuda de suplementos. Cada alimento ou base proteica irão conter proporções diferenciadas entre seus aminoácidos constituintes e é preciso consumir boas quantidades de todos os essenciais (aminoácidos não produzidos pelo seu corpo e que devem ser adquiridos pela alimentação). Dessa forma, um alimento que tenha uma deficiência em certo aminoácido poderá ser compensado pela ingestão de outro alimento rico no mesmo. A leucina, em especial, parece ajudar bastante na indução da síntese proteica no tecido muscular, sendo, portanto, um aminoácido essencial importante para quem está fazendo musculação. Fontes ricas de leucina são a soja, peixes, frangos ovos e carnes bovinas, com a soja possuindo a maior quantidade de todas. Mas é válido lembrar que as bases científicas sobre o papel da leucina na performance muscular não são conclusivas.

Artigo relacionado: Execuções rápidas ou lentas para a hipertrofia muscular?

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REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
  1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53
  2.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435468
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343835
  4. http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0137-7
  5. http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5
  6. http://jn.nutrition.org/content/early/2016/01/13/jn.114.203208.abstract
  7. http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0242-2
  8. http://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-nutr-071813-105549
  9. http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/07000/Nutrition_to_Support_Recovery_from_Endurance.11.aspx?cid=MR-eJP-Society-ACSMHotTopics-SportsMedicine-JSR-NoPromo
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/ 
  11. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein 
  12. http://www.mdpi.com/2072-6643/8/4/181/html 
  13. http://ajpendo.physiology.org/content/early/2016/10/25/ajpendo.00325.2016.abstract