YouTube

Artigos Recentes

A quantidade de proteína na dieta importa?



         Mesmo não sendo algo muito discutido, é bom levantar um tópico importante aqui. Dos 21 aminoácidos necessários à manutenção de todo o nosso corpo, 9 deles precisam vir da dieta, sendo que os outros 12 são sintetizados pelo próprio corpo. Sim, disso todos aqui já devem saber, especialmente aqueles que acompanham os meus artigos. Porém, alguns podem levar esse pensamento para um caminho errado. Pessoas, por exemplo, que querem cortar o máximo possível de calorias da dieta, podem dar prioridade aos suplementos proteicos que possuem apenas os 9 tipos aminoácidos ( separados ou juntos), já que, supostamente, os outros aminoácidos não-essenciais estariam apenas amontoando caloria extra na alimentação (1). Só que esse pensamento é bem irresponsável, e está também diretamente ligado à um dos maiores problemas da dieta vegetariana extremista ( veganos).

Todos os 21 aminoácidos que compõem o nosso corpo; note que todos eles possuem nitrogênio (N) em sua estrutura, com alguns possuindo mais grupos ( aminas) com esse elemento do que outros

           Sim, nosso corpo consegue produzir 12 tipos de aminoácidos, mas com o que você acha que eles são produzidos? Os aminoácidos são moléculas orgânicas que constroem os blocos de proteínas do nosso corpo ( enzimas, fibras musculares, certos hormônios, parte de estruturas celulares, etc.) a partir da orientação do nosso DNA. Essas moléculas são compostas de um carbono central ligado a um grupo carboxílico, um grupo amina, um hidrogênio e um radical. Com exceção da amina e de certos radicais, todos os outros grupos são compostos por átomos que podem ser obtidos de, praticamente, todas as outras classes de compostos orgânicos, como os carboidratos e os lipídios. Porém, as aminas e certos radicais são formados a partir do átomo de nitrogênio. Nossa principal fonte de nitrogênio na dieta são, justamente, os aminoácidos obtidos das proteínas de plantas e animais, sendo que este último é, de longe, a melhor fonte. Nas fontes proteicas da alimentação natural, encontramos todos os tipos de aminoácidos, mais em algumas fontes do que em outras, sendo que algumas são deficientes em um ou outro tipo deles ( por isso é importante manter uma dieta diversificada). Analisando agora a situação, fica fácil entender o porquê de não podermos ingerir somente as quantidades mínimas dos 9 aminoácidos, não é mesmo?

          Ok, você ingeriu seus 9 aminoácidos, mas sem mais aminoácidos, mesmo que seja um excesso desses 9 tipos, seu corpo fica impossibilitado de produzir os outros 12. Esse é o famoso ´Balanço de Nitrogênio´, tão referenciado pelos fisiculturistas e educadores físicos. Durante o dia, seu corpo perde nitrogênio sob diversas formas, através da urina, fezes, suor, cabelo (2), unha (2) e pele (3). Ou seja, diversas proteínas e outros compostos nitrogenados no seu corpo são degradados e/ou descartados. Por isso você precisa obter, diariamente, uma quantidade maior de nitrogênio do qual você está perdendo, ficando com um saldo positivo desse elemento. Você consegue isso ingerindo boas quantidade de alimentos ricos, principalmente, em proteínas, como carnes, laticínios, ovos, sementes, grãos, entre outros. Moderadas quantidades podem ser encontradas nas folhas dos vegetais, e baixas nos legumes e frutas. As fontes animais ( ovos, laticínios e carnes) possuem todos os aminoácidos essenciais e são de melhor digestibilidade. Caso você não esteja obtendo quantidades recomendadas de nitrogênio na dieta, todos o seu corpo passa a sofrer danos graves, os quais aumentam com o aumento negativo no balanço citado acima. Doenças te atacarão com mais frequência, seu corpo ficará fisicamente fraco, seus tecidos sofrerão sérias lesões, entre outros problemas.

          No geral, as agências de saúde recomendam uma ingestão diária de 0,8 gramas de proteína por quilo de massa corporal de um indivíduo adulto (4). Ou seja, se você pesa 80 kg, seria necessário a ingestão diária de 64 gramas de proteína provindas de fontes diversas na dieta. Dependendo das suas atividades diárias e características corporais, suas necessidades proteicas podem aumentar, sendo que alguns estudos sugerem que os indivíduos mais idosos podem precisar de uma quantidade extra para ajudar na prevenção da perda acentuada de massa muscular (Ref.4, 5, 6 e 7). Por isso também os fisiculturistas ficam tão preocupados em ingerir boas quantidades proteicas, já que o grande esforço físico dos treinos de peso induz mais ainda a perda de nitrogênio pelo corpo ( maior gasto energético, danos musculares, etc.) e, para o crescimento muscular, é necessário criar ainda mais proteínas que comporão as fibras musculares danificadas através dos aminoácidos. Além disso, estudos mostram que um alto consumo proteico durante diversas enfermidades ajudam na recuperação do paciente (Ref.1 e 2). Porém, o consumo excessivo de proteínas em indivíduos saudáveis pode ser inútil e até perigoso. Como tudo na vida, é sempre necessário existir uma moderação.

Estrutura de uma molécula de aminoácido
            E não só são as proteínas que ficam deixando saudades no seu organismo com o balanço negativo. O nitrogênio é essencial para produzir diversas outras substâncias no seu corpo, especialmente as bases nitrogenadas que compõem o seu DNA e RNA! Sim, adenina, guanina, citosina, timina e uracila, as famosas bases da genética, são compostos nitrogenados ( bastante nitrogenados!). Se o seu balanço de nitrogênio está desfavorável, tudo em seu corpo estará do ruim para o pior. Nossa demanda por proteínas para a maior parte do nosso aporte de nitrogênio pode ser visto, em uma analogia, como a fome das plantas por nitratos no solo, os quais são formados por nitrogênio. O mundo de todos os seres vivos é dependente do nitrogênio para tudo, principalmente devido ao material genético e às estruturas celulares comuns a todos, inclusive nos vírus ( em certa extensão, claro). Por isso os adubos são tão importantes nas plantações, porque fornecem bastante nitrato para as plantas ( leia o artigo relacionado abaixo). Além disso, os aminoácidos são percursores diretos de várias substâncias no corpo, como a adrenalina e a serotonina, e completam nossas necessidades energéticas ( cerca de 10% da energia do nosso corpo vem da metabolização dos mesmos).

           Concluindo, isso explica grande parte do porquê dos veganos e pessoas que se submetem à dietas de forte restrição alimentícia costumam sofrer tantos problemas. Em uma dieta totalmente vegetariana, é difícil conseguir uma quantidade apreciável de proteínas de boa qualidade caso esse sistema alimentar não seja muito bem planejado, incluindo alimentos vegetais altamente proteicos, como a soja. Isso sem contar outros nutrientes essenciais que entram em deficiência nessas dietas, como a vitamina B12. O preocupante é que as pessoas, em geral, nem sabem direito o que é uma proteína, o que é o balanço de nitrogênio e muito menos o que é um aminoácido. Assim, comem um pouco de salada de manhã, umas frutas à tarde e uma sopa de legumes à noite e acham que está tudo bem. Os regimes extremistas são piores ainda, porque o consumo de alimentos cai a níveis desesperadores. Nos dois casos, a ingestão de nitrogênio fica muito prejudicada, fazendo com que a produção de proteínas, anticorpos, enzimas, e todo o mais que você imaginar, atinjam níveis muito baixos. Não é à toa que as pessoas costumam dizer que os veganos andam sempre fracos e precisando consumir, frequentemente, suplementos alimentares. E olha que eu estou focando apenas no consumo proteicos, sem nem entrar em detalhes sobre outras deficiências nutricionais.

           Caso você for fazer uma dieta bem restrita ( mesmo não sendo o recomendado) corte bastante dos carboidratos e das gorduras, mas não mexa muito na ingestão proteica, mesmo que ela seja feita a partir de suplementos. O mesmo vale para os veganos. E, como sempre, o recomendado mesmo é que sua dieta seja equilibrada, misturando alimentos vegetais e animais, nem que estes últimos sejam representados pelos ovos e laticínios. Nunca escolha uma dieta extremista, porque elas tendem a fazer bastante mal e possuem resultados de curtíssimo prazo na perda de peso ( gordura corporal).

(1) As proteínas/aminoácidos possuem, em aproximação, a mesma quantidade calórica dos carboidratos por massa, ou seja, cerca de 4 Kcal por grama.

(2) Unhas e cabelo são formados pela queratina, uma proteína. Portanto, quando sua barba, pelos, unhas e cabelos crescem, seu corpo está mandando nitrogênio embora junto com a estrutura dos aminoácidos que compõem a queratina.

(3) A pele descama-se durante todo o dia, sempre renovando seu tecido velho, este o qual possui diversas proteínas e outros compostos nitrogenados.

(4) 0,8 g/kg é uma média geral da recomendação feita pelas agências de saúde. De acordo com o RDI ( Consumo Alimentar Recomendado, na tradução da sigla em inglês), um guia internacional de saúde, a ingestão proteica ideal e específica seria:

1. 0,75 g/kg para uma mulher adulta
2. 0,84 g/kg para um homem adulto
3. Cerca de 1g/kg para mulheres grávidas e em período de amamentação
4. Cerca de 1g/kg para mulheres e homens idosos ( de acordo com recomendações mais recentes)
5. Para crianças e adolescentes, a quantidade proteica na alimentação irá variar com a idade e dimensões corporais, mas fica em torno dos 0,8 g/kg

CURIOSIDADE: Costumamos associar os ossos apenas com o cálcio vindo da alimentação e tendemos, portanto, a achar que esse mineral é o mais importante para o desenvolvimento dos mesmos. Porém, cerca de 50% da estrutura óssea é formada por uma proteína chamada de colágeno! Ou seja, as proteínas na alimentação também são importantíssimas para uma boa saúde e crescimento dos ossos, especialmente entre as crianças. E por isso o leite, por exemplo, é tão recomendado para os mais jovens, já que são uma excelente fonte proteica e de cálcio.

Artigo complementar: Qual é o real poder do BCAA

Artigo relacionado: Nitrogênio Bom e Mal

REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
  1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163711000900
  2. http://www.nature.com/ejcn/journal/v66/n7/abs/ejcn201237a.html 
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18996869 
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382798
  5. http://www.mdpi.com/2072-6643/8/5/295/htm
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4162481/
  7. http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=10231455&fileId=S000711451600012X
  8. http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/68/6/677.short
  9. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein
  10. https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/