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Qual é o real poder do BCAA?



           Existe uma grande glamorização em cima do suplemento chamado de ´BCAA´, como se existisse efeitos de medicamento no mesmo. Na realidade, o BCAA é apenas a mistura de três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Sim, aminoácidos presentes em uma infinidade de alimentos e suplementos alimentares, como o Whey Protein. Por que, então, consumir apenas os três de forma isolada?

           As proteínas são blocos construtores que estão presentes por todo o nosso corpo. Células, fibras musculares, enzimas, cabelos, unhas, tudo é formado por diferentes tipos de proteínas. Essas estruturas bioquímicas, por sua vez, são formadas por unidades chamadas de ´aminoácidos´, as quais estão ligadas em longas cadeias pepdíticas (incorporados na cadeia, os aminoácidos são chamados de ´resíduos´). Apesar de serem conhecidos cerca de 500 aminoácidos, apenas 20 são de grande interesse, já que compõem a totalidade das proteínas e outros peptídeos em nosso corpo, como alguns hormônios. Desses 20, 11 são sintetizados pelo nosso corpo (1), sendo dispensáveis na dieta, enquanto os outros 9 precisam ser ingeridos em quantidades recomendadas todos os dias junto aos alimentos (2). Dentro desses nove, estão os 3 aminoácidos que compõem o BCAA.

Todos os aminoácidos de que o nosso corpo precisa, com exceção da Selenocisteína, a qual pertence somente a alguns grups de seres vivos; os três integrantes do BCAA estão indicados pelas setas pretas




          Sim, para os praticantes de musculação, a ingestão de boas quantidades de aminoácidos, seja através dos alimentos e/ou de suplementos, é de extrema importância, já que as fibras musculares são formadas por dois tipos de proteínas: actina e miosina. Por isso, os marombeiros precisam consumir uma maior quantidade de carne (frango, bovina, peixes, etc.), lacticínios, ovos, farinha de soja, arroz, feijão, entre outras fontes proteicas. As proteínas de origem animal acabam sendo as melhores fontes, já que são de fácil digestão. Quando a quantidade de proteínas não é suficiente através da alimentação, é preciso voltar os olhos para os suplementos proteicos, como o Whey Protein e a Proteína de Soja. Para suprir bem um praticante pesado de musculação, algo entre 1,5 e 2,0 gramas de proteínas para cada 1 kg de massa corporal, por dia, são suficientes para a recuperação e anabolismo extra do corpo (3), especialmente no tecido muscular. A deficiência de aminoácidos essenciais durante períodos de intenso treino trazem perda muscular (catabolismo) e danos na musculatura com um todo.

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           Mas, aí, você me questiona: ´Ora, se os aminoácidos são tão importantes, consumir o BCAA, o qual contêm 3 dos essenciais, é excelente para a musculação e saúde, não?´ Bem, mas por que você iria consumir três aminoácidos isolados, de um suplemento caro, sendo que você pode obtê-lo, junto com todos os outros, de qualquer suplemento proteico completo (Whey Protein e Levedura de Cerveja, por exemplo) ou, melhor ainda, de qualquer alimento de baixo custo com proteínas de alto valor biológico, como os ovos, carnes e laticínios? Não faz sentido. É como se alguém te desse um peito de frango, tirasse três aminoácidos das suas proteínas e os vendesse separado para você e jogasse o resto da carne fora. Nesse ponto, os defensores do produto vêm dizer que, como eles estão isolados (ou seja, fora da estrutura da proteína, não mais como resíduos), eles são absorvidos mais rapidamente pelo corpo (considerando o estômago vazio) e geram efeitos imediatos durante o treino, já que a mistura do BCAA é anabólica e muito eficiente em recuperar o músculo do desgaste.
 
O leite, por exemplo, possui todos os três aminoácidos do BCAA em sua composição

           BCAA é uma sigla em inglês para ´Aminoácidos de Cadeia Ramificada´. Portanto, a estrutura química desses compostos possuem uma cadeia radicalar alifática ramificada. Eles são representados no corpo humano pelos aminoácidos leucina, isoleucina e valina. Agora, vamos aos fatos. Todos os aminoácidos são um fator de anabolismo e recuperação muscular. Sim, alguns são melhores do que outros nesse processo em específico, como a leucina, mas a diferença será mínima caso as quantidades totais de aminoácidos ingeridos por você estejam dentro do recomendado para o seu estilo de vida e corpo. De qualquer forma, você não precisa do BCAA para ingerir a leucina, como eu expliquei anteriormente. Na verdade, os laticínios, como o queijo, possuem quantidades enormes dos ´BCAAs´, sendo que porções médias cobrem folgadamente a necessidades do seu corpo. Excessos apenas se transformaram em caloria extra. Além disso, não existe diferença de assimilação pelo corpo entre aminoácidos isolados e aqueles ligados dentro das estruturas proteicas. E, nesta última consideração, vamos analisar o quesito ´velocidade de absorção´.

           É um fato: se você consumir um aminoácido isolado de barriga vazia, ele será absorvido muito mais rapidamente pelo corpo do que através da digestão da proteínas. Claro, o corpo não gastará tempo quebrando as proteínas para absorver suas unidades de construção. Mas para quê você vai querer absorver os aminoácidos de forma tão rápida? Bem, uma alta concentração desses compostos no sangue é um ótimo fator de anabolismo. Porém, seu corpo irá ter uma grande concentração de aminoácidos um tempo depois de uma ingestão proteica, seja por alimentos ou suplementos. Mesmo não existindo provas científicas consensuais de que durante o treino é necessário estar com um alta concentração de aminoácidos no sangue para o anabolismo e recuperação ideal da musculatura, você pode se alimentar um período antes do treino e ter o sangue com alta concentração de aminoácidos e boas quantidades de insulina (um anti-catabólico). Mesmo para quem curte malhar em estado de jejum, onde o catabolismo muscular tende a aumentar durante o treino, nada impede que seja feito um lanche proteico antes, o qual não irá elevar muito a insulina e ativará uma leve cetose (objetivo do treino em jejum, o qual tem foco no emagrecimento). Para quem pretende ganhar massa muscular, não é recomendado este tipo de treino por motivos óbvios. Aliás, malhar, ou não, em jejum, não interfere em nada na queima de gordura corporal caso não exista um programa de reeducação alimentar funcionando durante todo o dia.

           Mas, ainda assim, você vem me trazer vários artigos científicos mostrando as maravilhas da suplementação com BCAA. Mas o ´BCAA´ indicado nesses estudos faz referência aos três aminoácidos que os compõem, e não ao produto vendido como suplemento em específico. Não importa a fonte da qual você irá pegá-los, porque para o corpo é tudo a mesma coisa no final. Sim, como eu disse, todos os aminoácidos são importantíssimos para o corpo, especialmente os essenciais. E os estudos mostram como a leucina, isoleucina e valina são importantes para a resposta da síntese proteica muscular, principalmente a leucina. Isso é um fato, e não está sendo questionado aqui. Além disso, os pesquisadores, na maioria desses trabalhos científicos, pedem para os participantes analisados que não consumam mais proteínas do que o normal, fazendo com que os efeitos da adição dos BCAAs extras seja visto de forma qualitativa e isolada. E, para piorar, grande parte desses mesmos estudos utilizam participantes em uma dieta de baixa ingestão proteica. Caso eles estivessem consumindo as quantidades recomendadas para a musculação, por exemplo, os benefícios do BCAA provavelmente seriam ofuscados,considerando uma dieta proteica com a mesma quantidade de BCAAs.

             Para ilustrar o que eu disse, a ANVISA, em anos recentes, obrigou os produtos rotulados como BCAA a reforçarem que eles são apenas ´suplementos alimentares´, enquadrando-os na categoria ´Alimentos para Atletas´ (4). Da forma como eram vendidos, existia a impressão de que eles davam uma melhorada diferencial no desempenho esportivo e crescimento muscular, como se fossem espécies de hormônios ou medicamentos. Ora, se você come bastante carne, ovos e laticínios, já estará consumindo ´BCAAs´ de sobra. Infelizmente, para quem não possui domínio na área de bioquímica, as palavras ´proteína´ e ´aminoácidos´ podem parecer algo completamente distintos à primeira vista, sendo que são quase a mesma coisa quando pensamos em nutrição. E isso se estende para diversos outros produtos. É importante também frisar algo que eu sempre lembro nos artigos voltados para a musculação: atletas amadores e pessoas apenas querendo ganhar saúde e um corpo bonito muitas vezes só necessitam de uma dieta alimentar mais reforçada e equilibrada, não sendo necessário recorrer a caros suplementos. Suplementos são apenas para complementar uma dieta deficiente nesses casos.

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             O objetivo deste artigo é apenas mostrar que o ´BCAA´ não é uma formulação mágica que fará milagres por você. São apenas três aminoácidos. Se você quiser comprar esse tipo de suplemento, é a sua escolha. Mas é importante ter em mente o que eles realmente são. Se você procurar por cada um dos aminoácidos que formam o nosso corpo, irá encontrar um produto da indústria de suplementos/farmacêutica para cada um deles, todos prometendo milagres. BCAA, Glutamina, Leucina, Lisina, Metionina, Triptofano, Metionina...Todos vendidos como caros suplementos especiais ou medicamentos milagrosos, e todos presentes no seu omelete.

(1) Através de outros percursores bioquímicos derivados de outros nutrientes ingeridos na dieta, como os carboidratos e lipídios, nosso corpo consegue sintetizar 11 aminoácidos de que precisamos. Apesar disso, atletas e praticantes de musculação precisam ingerir todos os 20 aminoácidos através da dieta e/ou suplementos proteicos para ajudar o corpo a recuperar os danos musculares e criar mais massa muscular.

(2) Na verdade, entre os 11 aminoácidos ´não-essenciais´, existem 6 que são ´condicionalmente essenciais´, ou seja, necessitam ser ingeridos através da alimentação em certos períodos especiais. Quando você está muito doente ou muito estressado, o corpo passa a ter uma certa deficiência na produção dos aminoácidos arginina, cisteína, glicina, glutamina, prolina e tirosina, tanto por ineficiência de síntese quanto por consumo exagerado desses nutrientes, como no caso da glutamina, a qual é utilizada pelo sistema imunológico como fonte energética. Em bebês, especialmente os prematuros, costuma existir deficiência desses aminoácidos também devido ao corpo estar em processo de amadurecimento metabólico, por isso sendo mais do que importante a amamentação e/ou suplementação para os mesmos.

(3) Mas é importante ressaltar que nem todos os tipos de proteínas possuem a mesma composição e nem todas as fontes proteicas possuem a mesma taxa de assimilação pelo corpo. A proteínas de fontes animais (ovos, carnes, laticínios, etc.) possuem o espectro completo de aminoácidos de que precisamos além destes últimos serem absorvidos com eficiência entre 95 e 100% pelo nosso corpo (alto valor biológico). Já as fontes proteicas vegetais, além de serem, em sua maioria, deficientes em um ou mais aminoácidos de que precisamos, possuem um valor biológico muito mais baixo do que as fontes animais, variando entre 50 e 80%. A farinha de soja, dentro das fontes vegetais, é uma das melhores opções, possuindo todo o espectro de aminoácidos, altíssima concentração proteica e bom valor biológico ( em torno de 80%, para mais ou para menos dependendo da variedade da soja). Por último, é necessário deixar bem claro que as proporções de aminoácidos mudam de uma fonte para outra. Ou seja, o peito de frango, por exemplo, possui muito mais metionina do que a farinha de soja. Por isso é importante ter uma alimentação diversificada, onde um alimento compensa o outro.

(4) Para saber mais, e ter uma complementação desse texto, leia o informe da ANVISA: http://portal.anvisa.gov.br/wps/content/anvisa+portal/anvisa/perguntas+frequentes/alimentos/b9423100434bbd628188afff30613c2e


OBS.: Alguns estudos recentes, mostraram evidências da associação entre consumo excessivo de BCAAs e ALS (Doença de Lou Gehrig, a mesma que afeta o Stephen Hawking). Nada comprovado até o momento. (Ref. 14)

NOTA: Por serem aminoácidos, os BCAAs não são isentos de calorias, possuindo quase o mesmo conteúdo energético dos carboidratos. Todo o excesso será, em grande parte, transformado em reserva energética, na forma de glicogênio ou gordura nos tecidos adiposos.

ATUALIZAÇÃO (20/07/17): Um estudo publicado no Frontiers in Pysiology (Ref.15) mostrou que a ingestão de BCAAs isolados após o treino aumenta a estimulação da atividade do sinalizador mTORC1 e a MPS-miofibrilar (síntese proteíca muscular) em comparação com um grupo de controle sob placebo em cerca de 22%. Porém, essa resposta foi cerca de 50% menor quando comparado com uma dose de Whey Protein, por exemplo, contendo quantidades similares de BCAAs. Apesar desses três aminoácidos - especialmente a leucina - estimular a síntese proteica após o treino, o estudo mostrou que a falta de outros aminoácidos como substratos para a síntese proteica limitou bastante a MPS-miofibrilar. Estudos anteriores mostravam que, em indivíduos sob repouso, os BCAAs tinham maior poder de estimulação (100% quando comparado com placebo), mas esse novo estudo mostra que após as atividades físicas essas respostas mudam completamente. Ou seja, mais uma vez mostrando que os BCAAs são apenas uma coleção de aminoácidos incompletos frente a musculação - são muito importantes, mas precisam de complementos. E isso fica de recado para quem gosta de ingerir no pós-treino apenas BCAAs (ou que dão mais atenção para esses suplementos). Vale mais a pena investir em proteínas completas.

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REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
  1. http://download.springer.com/static/pdf/322/art%253A10.1186%252F1550-2783-9-20.pdf?originUrl=http%3A%2F%2Fjissn.biomedcentral.com%2Farticle%2F10.1186%2F1550-2783-9-20&token2=exp=1459908437~acl=%2Fstatic%2Fpdf%2F322%2Fart%25253A10.1186%25252F1550-2783-9-20.pdf*~hmac=1516ce8115717d1d92b8300c832a17ba81aa3397bc758bc273a62dc94c7ffb0b
  2. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.2047-6310.2012.00087.x/abstract?userIsAuthenticated=false&deniedAccessCustomisedMessage=
  3. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0925443913000380
  4. http://link.springer.com/article/10.1186/s12970-015-0112-9
  5. http://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4939-1914-7_4
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25715177
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25566428
  10. http://jn.nutrition.org/content/136/1/308S.short
  11. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002222.htm
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19448706
  13. http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1468 
  14. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014488610004292
  15. http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2017.00390/full