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Execuções rápidas ou lentas para a hipertrofia?

 


           É a mais comum religião de academia o famoso jargão: ´Faça os movimentos devagar, rápido queima; devagar cresce. Um movimento lento e concentrado é a chave para a hipertrofia.´. Tenho que admitir que sempre acreditei nessa história, mas sempre ficava pensativo no porquê dessa suposta verdade. Ora, se aceleramos o movimento, usamos mais força, e em um menor período de tempo. Caso façamos devagar, colocaremos menos força, mas em um maior período de tempo. Ou seja, os dois movimentos seriam compensados, não existindo diferença se o movimento, concêntrico ou excêntrico, fosse feito rápido ou devagar. Bem, fui pesquisar mais a fundo em artigos científicos sérios, esperando encontrar a minha suposição como verdadeira. Porém, fiquei espantado com os achados. Eu estava errado. E, o jargão, talvez mais errado ainda.

             A musculatura esquelética ( existe ainda a lisa e a cardíaca) é o tecido mais abundante do corpo humano, composta por cerca de 660 músculos e representando entre 40 e 45% da massa corporal de um indivíduo normal. Além de gerar diversos efeitos fundamentais no metabolismo geral do corpo, a principal função dos músculos esqueléticos é na produção de força, através das suas proteínas contráteis, actina e miosina. Essas duas funcionam como pontes cruzadas, encurtando o comprimento do músculo para executar as ações concêntricas, não alterando o comprimento para as ações isométricas ( mas com a geração de tensão) e alongando a musculatura para as ações excêntricas, como mostrado na figura abaixo. Tudo sob o comando de impulsos elétricos neurais e aporte energético suprido pelo ATP ( fonte de energia pronta para as células). Um fato interessante é que nas ações excêntricas, a energia recrutada para o movimento é menor do que as outras e gera mais força, devido à uma resistência extra proporcionada pela estrutura muscular. Ou seja, já é o início dos meus erros de pensamento.

Ações musculares na execução de barras fixas, no treinamento dos músculos das costas; a ação isométrica seria quando  a tensão muscular se iguala ao peso sendo suportado pelo músculo, em qualquer dado momento das ações acima indicadas

              Um dos objetivos estéticos da musculação é o ganho de maior massa muscular, processo conhecido como hipertrofia. Sua musculatura não cresce através da criação de mais células musculares, porque o número delas é único no ser humano ( com algumas raras exceções proporcionadas pelas células satélites, responsáveis pela reparação de danos musculares). A hipertrofia ocorre por aumento proteico no volume das células musculares, resultando na criação de mais fibras de actina e miosina. Além da estética, o crescimento muscular gera mais força e diversos outros benefícios hormonais e metabólicos ( melhor controle da glicose sanguínea, auxílio no emagrecimento e produção de substâncias benéficas para o corpo). Por isso a musculação está sendo tão indicada para os idosos, especialmente na manutenção da força, a qual facilita os movimentos nessa idade e ajuda a prevenir acidentes fatais. A força gerada pelos músculos é definida pela secção transversal dos mesmos, ou seja, quanto mais fibras por área, maior a distribuição de força e, consequentemente, melhor a manipulação dos pesos. Resumindo: você fica mais forte à medida que o volume muscular aumenta ( comparando um mesmo indivíduo). Mas outros componentes são até mais importantes para a determinação final de força, como a resposta do sistema nervoso. Você, por exemplo, pode até ter uma grande força muscular, mas se não for ativada com eficiência pelos impulsos nervosos e outros fatores hormonais, ela será limitada. É o mesmo observado quando alguém consegue fazer atos milagrosos de força ( levantar um carro, pular um grande obstáculo) em momentos de desespero. Além disso, diferenças entre os tipos de fibras musculares compondo seus músculos trazem diferenças no ganho de força.

Trabalho da miosina e actina nas ações musculares; quanto maior o número de fibras proteicas contráteis, maior a força
            
          A hipertrofia depende de vários conjunturas, como a ativação das células satélites, fatores de crescimento liberados pela musculatura ou representados por influências hormonais, e aporte de nutrientes através da alimentação ( aminoácidos, vitaminas, minerais, carboidratos, lipídios). Os dois primeiros listados são ativados com a extensão dos danos sofridos pelo tecido muscular e os tipos de ações executados por ele. Durante a musculação, por exemplo, a manipulação dos pesos pelos diferentes músculos do corpo gera micro rupturas nas fibras musculares. Os fatores citados acima vão, então, correndo recuperar o tecido danificado, acrescentando mais massa muscular no ´conserto´ final. As células satélites, localizadas entre a lâmina basal e o sarcolema da célula muscular, são uma das principais determinantes nesse processo, se proliferando e migrando para auxiliarem no processo de regeneração das fibras lesionadas ou se fundindo para formarem novas fibras musculares. Com isso, a hipertrofia ocorre. É válido ressaltar, claro, que junto com o aumento no número de fibras musculares, ocorre o aumento do número de outras estruturas dentro das células musculares. Nos tipos de ações, onde se determinará também a extensão das microlesões e liberação dos fatores de crescimento, entram, por exemplo, as velocidades de execução. Finalmente, chegamos na velocidade. Como foi dito no começo, existe uma crença generalizada que, para uma boa hipertrofia, é necessário que as ações musculares sejam lentas. Bem, isso não encontra muita base científica, e varia muito entre a opinião de educadores físicos e fisiculturistas.

          Nessa parte, a opinião de profissionais na área varia muito. Alguns defendem que exercícios mais lentos são melhores para a hipertrofia, outros dizem que os mais rápidos são os melhores. Muitos pregam que a fase concêntrica deve ser explosiva ( rápido) e a fase excêntrica lenta. Entre os fisiculturistas, existem aqueles que preferem fazer as execuções com alta velocidades, enquanto outros alternam as velocidades dependendo do exercício. E, para piorar, em termos de exercícios isotônicos ( os mais praticados, ou seja, onde existe tensão relativamente constante durante as execuções) não existem artigos científicos de revisão ou conclusivos sobre essa questão. Mas é importante ressaltar que existem vários trabalhos que estudam as velocidades durante os exercícios isocinéticos, os quais são mais usados para tratamentos de fisioterapia, já que minimizam os danos durante as contrações. Nesse tipo de movimento, a velocidade das execuções é mantida o máximo possível constante, por existir a aplicação de uma tensão variável durante a série, sendo necessário, na maioria das vezes, equipamentos especiais para conseguir tal feito. Mesmo que não possamos comparar em boa extensão os isotônicos com os isocinéticos, vários trabalhos científicos mostram que, durante as execuções excêntricas, uma maior velocidade é melhor para a hipertrofia muscular. Para as concêntricas, não existe muita conclusão. De qualquer forma, também existem outros trabalhos ( referências abaixo) que não mostram diferenças significativas entre as velocidades de movimento. E um dos autores (Ref.26) diz que, mesmo obtendo resultados de maior hipertrofia com os treinos isocinéticos em grande velocidade, o número maior de repetições durante a série pode ter influenciado ( para igualar o tempo das séries, mais repetições, obviamente, foram feitas com as execuções mais rápidas, até a fadiga). Porém, eu não achei nenhum que defendesse os exercícios lentos para um maior ganho de músculos.

           Como a base científica e profissional não encontram um consenso, resolvi pesquisar em fóruns e buscar a opinião de um maior número de pessoas: amadores ou iniciantes na musculação. Analisando as diversas visões desse grupo, cheguei a uma interessante conclusão: assim como na base científica e profissional, não existe um consenso entre o ´povão´ de academia, mas muitos diziam que preferiam ou as execuções mais lentas ou as mais rápidas por puro gosto! Ou seja, alguns se sentem incomodados em executar movimentos mais lentos, enquanto outros não gostam de fazer em velocidades mais rápidas. Independentemente se um é melhor do que o outro, o treino pode acabar ficando prejudicado se o modo em executar as séries não respeitar a preferência do aluno. Obrigar o pessoal a fazer em uma certa velocidade pode dificultar a hipertrofia por impedir que a pessoa dê o máximo de si nas séries.  Mas, claro, isso é apenas uma suposição da minha parte.


               Outra curiosidade é que o ganho de força muscular, independente da hipertrofia, parece ser maior com os exercícios executados de forma mais rápida, de acordo com vários trabalhos embora alguns estudos contestam essa afirmação ( como um de 1987, ref. 11, outro de 2007, Ref. 26, e um de 2013, Ref.27). Esta última observação poderia ser explicada tanto por uma maior hipertrofia de certos tipos de fibras ( tipo I ou II, por exemplo), adaptações neurológicas ( os estímulos nervosos passariam a liberar mais força dos músculos) ou mudança estrutural nas fibras musculares. Bem, como força é igual à massa multiplicada pela aceleração, executando os exercícios de forma mais rápida, você estaria aumentando a força aplicada em cima da massa levantada. Ou seja, você poderia estar treinando mais seu sistema nervoso ( adaptações neurológicas) para liberar mais força, mesmo a massa muscular sendo a mesma ( ora, força é proporcional à quantidade de fibras).

            Vale lembrar, claro, que eu não estou analisando cargas e tipos de movimentos, apenas velocidade. Em um estudo de 2012 (Ref.17), pesquisadores mostraram que movimentos rápidos e com menor carga eram iguais, e até possivelmente melhores, do que movimentos com alta carga e baixa velocidade. Porém, aí o fator isolado da velocidade não pode ser analisado. Existe ainda um clima muito nublado em cima da questão das velocidades de execução e os trabalhos ao longo dos anos não entram em consenso algum.

            Então, de onde veio esse mito louco da adoração dos movimentos lentos? Eu não sei. Pode ser que, para alunos despreparados não se machucarem, um movimento mais lento preveniria danos prejudiciais. Com isso, essa medida pode ter se tornado uma verdade geral. E sobre o negócio do músculo ´queimar´ (catabolizar) com os movimentos rápidos, não faz sentido nenhum. Rápido ou devagar, você irá gastar apenas calorias de forma generalizada, sem nenhuma preferência pelo catabolismo muscular. Você não queima mais os músculos ou gordura porque está fazendo os exercícios rápidos, você queima porque está gastando energia, não importando como. Pode ser verdade ao levarmos em conta que se os micro danos forem maiores e, caso o aluno não esteja se alimentando direito ( o que mais acontece), a reparação será deficiente, acarretando na perda progressiva da massa muscular. Daí, o catabolismo muscular faria sentido e corroboraria com os especialistas que defendem um movimento mais rápido para o maior ganho de massa muscular. Porém, essas diferenças de ganhos não parecem ser significativas a ponto de explicar, fielmente, o suposto catabolismo.

              De qualquer forma, fiquem despreocupados com a velocidade de execução dos seus exercícios. A hipertrofia maior observada nas execuções mais rápidas de alguns trabalhos não mostra diferenças muito grandes quando comparada com as execuções mais lentas. Isso faria diferença, por exemplo, para atletas profissionais apenas. O importante é fazer o exercício até a fadiga ( esqueça as contagens!) e realizar as maiores amplitudes possíveis nos movimentos, sempre, claro, respeitando os limites individuais de cada um.

Observação: Infelizmente, são poucos os trabalhos científicos que analisam o fator ´velocidade´ nos ganhos de hipertrofia. É difícil analisar esse fator por causa das várias variáveis influenciando ( carga, número de repetições, tipos de movimento, etc.). Portanto, não existe um consenso até a presente data, como eu mencionei anteriormente. Dois recentes estudos brasileiros também deixam isso claro (Ref.36 e 35).

              Para mais informações sobre a hipertrofia e trabalhos musculares relacionados à velocidade de execução, consulte as referências abaixo.  Dentro dos artigos listados, estarão diversas outras referências. Para não haver desconfianças quanto à atualização dos artigos, eles englobam um intervalo grande de anos, indo de 1981 até o final de 2015.

                                                            Vídeo Recomendado: 

           

REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
  1.  http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/H10-042#.VliM-TCGPS0 ( USP)
  2.  http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-003-0842-2
  3. http://jap.physiology.org/content/98/5/1768
  4. http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-003-0842-2
  5. http://ro.ecu.edu.au/cgi/viewcontent.cgi?article=1515&context=ecuworks
  6. http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/h10-042#.VrIjEMuGN6k
  7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1524-4725.2001.110302.x/abstract
  8. http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2013-0147#.VrDIeMuGN6k 
  9. http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1993/08000/the_effect_of_voluntary_effort_to_influence_speed.9.aspx
  10. http://jap.physiology.org/content/51/6/1437.short 
  11. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1987/05000
  12. http://ajs.sagepub.com/content/26/2/221.short/Weight_Training_and_Repetition_Speed.5.aspx?trendmd-shared=0
  13. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1888754612700199
  14. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.905987
  15. http://www.unimep.br/phpg/mostraacademica/anais/9mostra/5/350.pdf
  16. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2012/01000/Difference_in_Kinematics_and_Kinetics_Between.36.aspx 
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158146
  18. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2005/11000/INFLUENCE_OF_CONTRACTION_VELOCITY_IN_UNTRAINED.27.aspx
  19. https://www.researchgate.net/profile/Mark_Hancock2/publication/7585638_Resistance_Training_for_Strength_Effect_of_Number_of_Sets_and_Contraction_Speed/links/0912f50d1267de7a2b000000.pdf
  20. http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-012-2339-3
  21. http://content.iospress.com/articles/isokinetics-and-exercise-science/ies00465
  22. https://kuscholarworks.ku.edu/handle/1808/19529
  23. https://www.researchgate.net/profile/Fernando_Blanco7/publication/262788740_Effect_of_Movement_Velocity_during_Resistance_Training_on_Neuromuscular_Performance/links/53d773e80cf228d363eb0b58.pdf
  24. http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0304-0
  25. http://www.prac.ufpb.br/anais/xenex_xienid/xi_enid/prolicen/ANAIS/Area6/6CCSDEFPLIC04.pdf 
  26. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244005800362
  27. http://www.researchgate.net/profile/Dale_Chapman/publication/6911138_Greater_muscle_damage_induced_by_fast_versus_slow_velocity_eccentric_exercise/links/09e41501b1b1b5c816000000.pdf 
  28. http://www.revistas.usp.br/rbefe/article/view/16672/0
  29. http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1517-86922007000200005&script=sci_arttext
  30. https://periodicos.ufpel.edu.br/ojs2/index.php/RBAFS/article/view/3287/0
  31. http://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/39/39132/tde-22062012-103944/en.php
  32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21609291
  33. Artigo de revisão da USP ( PDF)
  34. Cepebr ( PDF)
  35. https://pdfs.semanticscholar.org/65cc/b102fce84f8f0f2286009e9b23a580bfdc84.pdf
  36. http://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/view/886/744
                                                                           Anúncio