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Dieta de gravidez



          Durante a gravidez, os cuidados com o corpo da mulher devem ser redobrados. As grávidas passam a sustentar duas pessoas em um mesmo corpo, o que multiplica as responsabilidades. O fumo e uso de drogas deve ser totalmente evitado, exames de radiografia devem ser feitos de modo especial ( exposição do feto aos Raios X), o estresse deve ser controlado, medicamentos devem estar sempre sob orientação médica, o repouso precisa entrar em equilíbrio com as atividades físicas e, em grande destaque, a alimentação deve ser muito bem planejada.

           O campo da alimentação para as grávidas transborda de mitos e falta de aconselhamento médico. Começando com os conselhos mais óbvios, e verdadeiros, hoje já é um consenso internacional de saúde que o consumo de bebidas alcoólicas deve ser completamente evitado durante todo o período de gravidez. Nem mesmo pequenas doses são recomendadas, especialmente no primeiro trimestre, onde a maior parte dos abortos naturais ocorrem ( mais de 80% dos casos). O consumo de alimentos processados deve ser bastante limitado, especialmente aqueles com gordura-trans. Por causa da diabetes gestacional (1) e de mulheres com predisposição à diabetes, os alimentos com alto índice/carga glicêmica ( consumo alto de carboidratos sem fibras, excesso de doces, etc.) precisam ser bem moderados. Também por causa da hipertensão, ou predisposição à essa doença, o excesso de sódio deve ser evitado. Carnes mal cozidas/passadas, patê e queijos em pasta também devem ser cortados devido à possível presença de micróbios danosos.

           Tirando esses conselhos mais óbvios, chegamos no campo dos mitos. Não é novidade para ninguém que pelo mundo afora existem milhares de histórias relacionando comida com a gravidez. Desde superstições à crenças pseudocientíficas, muitas consensos populares pregam que certos alimentos aparentemente saudáveis são prejudiciais à saúde do bebê. No Japão, por exemplo, muitos acreditam que comidas apimentadas podem gerar um bebê com um temperamento mais curto. Nos EUA, acredita-se que o desejo das grávidas por morangos e pimentas geram marcas de nascimento na pele do bebê. No México, muitas grávidas se recusam a comer ovos pois eles podem fazer com que o bebê tenha mal odores. Na cultura chinesa é onde encontramos a maior coleção de mitos a esse respeito, indo de ´comer siri pode fazer com que o seu bebê nasça com 11 dedos´ até ´beber mais leite deixa a pele do bebê mais branca´. Isso sem contar lendas como ´se você comer isso, seu filho vai nascer com cara de...´ e coisas do tipo.

           Indo nesta mesma linha de pensamento, existe o temor das mães em induzirem uma alergia em seus filhos através do consumo de alimentos conhecidos por serem causas comuns de alergias, como os laticínios ( lactose), amendoim e trigo ( glúten). E as mães continuam evitando esses alimentos durante a amamentação e os proíbem para os filhos até os mesmos atingirem uma idade mínima em torno de 5 anos. Não é justo considerar essa história como um mito, porque essas recomendações eram fornecidas por agências de saúde há bastante tempo, fazendo parte de vários guias de pediatria até hoje. Porém, recentemente, essas orientações estão sendo questionadas e provavelmente serão mudadas radicalmente por causa de estudos mostrando que a exposição desses alimentos à criança desde o período de gestação ajuda muito mais a combater alergias futuras contra eles mesmos do que evitando-os. E isso não são conclusões teóricas, mas, sim, práticas. Vários testes de controle feitos com centenas de mães e bebês mostraram que as proteções contra alergias conferidas  pela ingestão de amendoim, por exemplo, chegavam a ser 3 vezes maiores do que quando essa semente era descartada da dieta, mesmo em crianças com propensão a desenvolverem alergia a esse alimento. Em um artigo de revisão para o The New York Times, o professor de pediatria na Escola de Medicina da Universidade  de Indiana, Aaron E. Carroll, diz que essas descobertas podem ser explicadas pelo fato da criança ter o seu sistema imunológico desafiado desde cedo, forçando uma resposta imunológica mais vindoura e eficiente (Ref.10). Seria um clássico exemplo para o ´Você está protegendo o seu filho demais´. Porém, o especialista também deixa claro que qualquer mudança na dieta que fuja das recomendações padrões devem ser avisadas ao profissional da saúde que está acompanhando sua gravidez. Comer amendoim, laticínios e trigo parece ser seguro, mas cada caso é um caso. Converse com o seu médico sobre essa questão. E importante: esses alimentos só causam alergia em quem tem alergia a eles, como os intolerantes à lactose e pessoas com a doença celíaca. Ou seja, não significa que qualquer um que comê-los, em excesso ou não, desenvolverá alergia. Leite e amendoim são alimentos muito nutritivos.

           No caso das pseudo-ciências, existe uma classificação meio louca feita sobre alimentos naturais, principalmente em frutas e verduras. De acordo com ela, os alimentos são divididos em ´Quentes´, ´Frio´ e ´Quentes-Molhados´ ( traduções literais do inglês ´Hot, Cold, Wet-Hot´). Os alimentos ´Quentes´, os quais incluiriam o mamão e a abóbora, por exemplo, seriam prejudiciais para o primeiro trimestre da gravidez. Os alimentos ´Frios´, como os leites, melancia iogurtes e bananas, induziriam má circulação sanguínea no útero. Já os ´Quentes-Molhados´, como o camarão, abacaxi e manga, produziriam perigosas toxinas que se manifestariam na forma de reações alérgicas e erupções cutâneas no bebê.

            Mas, é claro, que quase todos esses mitos e pseudociências não passam de crendices sem base científica. Na verdade, essas superstições podem até ser perigosas para a grávida, pois esta pode acabar restringindo vários alimentos nutritivos da dieta e/ou acabar seguindo receitas suspeitas que supostamente estariam fazendo bem a ela. O pior é que as grávidas passam a ter uma preocupação triplicada com a saúde do seu corpo e, consequentemente, com a do bebê. Assim, elas acabam ficando ainda mais tentadas a seguir tais conselhos, evitando tudo o que pode ter um mínimo de possíveis riscos. Somando-se a isso, a restrição alimentar pode também trazer diminuição do consumo calórico pelas grávidas, o que é extremamente prejudicial já que elas estão formando um ser de grandes dimensões no útero. E este último precisa de energia para crescer e se manter vivo, ao mesmo tempo em que a mãe também precisa se manter bem saudável e disposta. 

Se houver muitas restrições na dieta, a grávida pode acabar não conseguido atingir o consumo nutricional adequado para alimentar bem ela e o bebê; todo extremismo é prejudicial

           Porém, é preciso ficar atento com algumas verdades dentro dessas histórias, já que algumas podem ser passadas de geração para geração baseadas em reais observações. Frutas, verduras e derivados animais normalmente consumidos no seu cotidiano não farão mal caso não exista nenhuma alergia da grávida a eles ou um excesso de consumo. É preciso ficar atento também com a origem desses alimentos, já que frutas e verduras podem ter uma alta quantidade de agrotóxicos ( é preferível dar preferência aos orgânicos, devidamente aprovados pela ANVISA). Mas, além disso, é preciso tomar cuidado e consultar seu médico sobre alimentos não usuais no seu cardápio ou aqueles mais exóticos. A raiz de licopódio, por exemplo, pode ser bastante danosa por possuir o ácido glicirrhizico ( glycyrrhizic acid, no inglês) em sua composição, e portanto, deve ser evitada. Outro exemplo são os alimentos ricos em cafeína. A quantidade de cafeína ingerida pelas grávidas deve ser muito controlada, não podendo ultrapassar os 200 mg ( dois copos pequenos de café ou chá, na média) diários. E, em última análise, não se iluda com o consumo de coisas ´naturais´. Alface é natural e faz bem, mas as folhas de beladona, mesmo sendo também naturais, são mortais se ingeridas. Alimentos medicinais ( como ervas) e homeopáticos também precisam de uma aprovação médica antes de serem usados, mesmo tendo o rótulo de ´naturais´. Nesse ponto, é bom listar os principais alimentos que devem ser evitados ou ter o seu consumo bastante restrito, segundo o consenso internacional de medicina:

1. Queijos macios azuis, como o gorgonzola e o roquefort, devem ser evitados serem consumidos crus, apenas cozidos. O perigo deles para a gravidez não são os fungos usados para prepará-lo e, sim, porque eles são menos ácidos do que os queijos duros e possuem maior umidade, o que faz eles serem um ambiente ideal para a proliferação de bactérias danosas à nossa saúde, como a listeria. Embora infecções a partir desses queijos seja algo raro, não vale a pena arriscar. Para o resto dos queijos, eles são seguros de serem ingeridos, caso sejam feitos com leite pasteurizado;

2. Ovos crus ou parcialmente cozidos ( com a gema mole) devem ser evitados por existir a chance de estarem contaminados com a bactéria salmonella, a qual é bastante conhecida por causar fortes intoxicações alimentares, algo ainda mais perigoso para as grávidas (Comer ovos aumenta o colesterol sanguíneo?);

3. Carne mal passada ou crua deve ser evitadas, porque, além de bactérias perigosas, elas podem estar contaminadas com o protozoário da toxoplasmose, doença que é fatal para a manutenção da gravidez;

4.Frios, como o salame, pepperoni, presunto, entre outros, devem ser evitados serem comidos crus, já que não são propriamente cozidos e podem conter bactérias e toxoplasmose. Uma infecção por essa via é muito raro, mas as chances existem;

5. Evite comer muito fígado, pois o mesmo é uma rica fonte de vitamina A, a qual é prejudicial para o bebê em excesso;

6. Comer carne de animais caçados com tiros de armas de fogo pode ser perigoso pois a mesma pode conter quantidades muito elevadas de chumbo ( da bala), cuja presença não é retirada com um simples aquecimento. Quando for comprar carne, pergunte da sua origem;

7. Não tome grandes dosagens de suplementos multivitamínicos e óleo de peixe, pois os mesmos contêm, geralmente, muita vitamina A (O perigo dos multivitamínicos) ;

8. Peixes são liberados ( mas moderação no seu óleo), exceto para o caso de atuns, tubarões, marlins, trutas, cavalinhas, peixes-espadas e sardinhas. Eles possuem contaminantes oceânicos maior que o normal em relação aos outros peixes. O atum é o mais preocupante, já que costuma conter uma quantidade relativamente alta de mercúrio. Todas essas exceções devem ser consumidas com bastante limitação;

9. Frutos marinhos crus, como crustáceos, ostras, entre outros, devem ser evitados por conterem grandes quantidades de bactérias e vírus que podem ser perigosos para a saúde;
         
10. Sushis ( peixes crus), normalmente, são liberados, mas tenha certeza que eles foram congelados por um bom período de tempo antes de serem preparados ou tenham origem de fazendas de peixes. Isso é porque esses animais podem conter certos vermes parasitas em sua carne, os quais são mortos pelo congelamento e são muito improváveis de existirem em fazendas, por causa do ambiente em que são criadas. De qualquer forma, se der para cozinhar bem toda carne consumida, esse é o melhor caminho;

11. Todo leite deve ser pasteurizado ( esterilizado com tratamentos de alta temperatura e rápido resfriamento) antes de ser consumido, e seus derivados devem vir dos mesmos, como queijos e iogurtes. Se você tiver só leite cru a disposição, ferva-o antes de bebê-lo. Caso um queijo ou iogurte for feito com leite não-pasteurizado, evite-os (O consumo de leite é prejudicial?) ;

12. Vegetais comestíveis, como frutas, legumes e verduras que possuem terra ou outras sujeiras visíveis devem ser muito bem limpos e, se possível, esterilizados com água sanitária se forem ser consumidos crus. Deve ser evitado produtos com muito agrotóxico também, dando uma preferência aos orgânicos;

13. Como dito anteriormente, alimentos com muita cafeína, como café, Coca-Cola ( e bebidas similares), certos chás ( como o verde), energéticos, barras de chocolate preto, entre outros, devem ser consumidos com muita moderação. 200 miligramas por dia de cafeína é o máximo recomendado para as grávidas, onde quantidades maiores podem causar danos ao bebê ou abortos;

14. Chás e outros produtos com ervas devem ser consumidos com moderação e suspeita, se possível sob a orientação de um médico. Algumas desses preparados ´naturais´ podem conter substâncias prejudicais para você e/ou o feto;

15. Evite um consumo exagerado de arroz, pois o mesmo é a fonte alimentar mais rica em arsênio conhecida (Arroz Venenoso?);

16. Sementes germinadas devem ser consumidas com bastante cuidado também, pois, dependendo da sua origem, podem carregar bactérias danosas. Cozinhe-as sempre que puder caso você consome esse tipo de alimento com frequência.           

          Outro problemas são as restrições advindas dos hábitos alimentares de cada mulher. Um exemplo clássico é o vegetarianismo. O ideal é ter uma boa diversidade de alimentos, englobando os ovos, laticínios, frutas, verduras, legumes e carnes, tudo de forma equilibrada e respeitando as tolerâncias do seu corpo. Quando a pessoa restringe alimentos, como os vegetarianos, cuidados a mais na dieta devem ser tomados. Os derivados animais possuem muitos nutrientes que podem ser bastante deficitários nos vegetais, especialmente as proteínas. Caso seja necessário, suplementos alimentares devem ser tomados, para garantir a ingestão mínima de todos os nutrientes responsáveis pela manutenção da saúde do bebê em desenvolvimento e da grávida. Mas apenas comece a utilizar suplementos, como proteínas e multivitamínicos, sob expressa orientação do seu médico. Nunca tome esses suplementos por conta própria. Um excesso de vitamina A, por exemplo, é extremamente tóxico para o corpo. Isso é válido para os medicamentos também, por mais seguros que eles pareçam ser ( cremes de rosto, produtos para espinhas, analgésicos, etc.).

          Não siga dicas populares ou mitos seculares para proteger sua gravidez. Sempre tente ter um acompanhamento médico e nutricional para saber o que usar ou o que comer durante esse período e após o parto. Lembre-se: não é só sua vida que está em risco!

IMPORTANTE: Durante a gravidez, é normal o ganho de peso ( em maior parte de tecido adiposo), sendo o mesmo inclusive saudável para o desenvolvimento do feto. Mas engordar muito é bastante prejudicial, e um estudo recente feito pelo NICHD (Instituto Nacional de Saúde Infantil e Desenvolvimento Humano, na tradução da sigla em inglês) encontrou que entre 8 mil grávidas analisadas, 73% delas ganharam mais peso do que o recomendado. E esse ganho excessivo  aumenta os riscos de uma maior pressão arterial, necessidade de uma cesariana e bebês com excesso de peso. Por isso é importante consultar um profissional de saúde responsável para se informar o quanto de peso você precisa ganhar, valor que irá depender do seu IMC (Índice de Massa Corporal) anterior à gestação, quantidade de fetos em desenvolvimento (um, gêmeos, etc.), entre outros parâmetros. (Ref.16)

(1) O que é a Diabetes Gestacional?

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ATUALIZAÇÃO (18/07/16): As organizações e agências de saúde ao redor do mundo recomendam fortemente que as mulheres grávidas e crianças pequenas comam mais peixes e frutos marinhos. O consumo desses alimentos, além de ser excelente para a saúde, está associado com um melhor desenvolvimento neurológico e crescimento geral do feto e crianças.

Os peixes e frutos marinhos possuem boas quantidades de proteínas de alta qualidade, vitamina D, óleos saudáveis e vários sais minerais. Além disso, o consumo de peixes está relacionado com uma menor incidência de problemas cardíacos dentro da população.

Apesar de todos os benefícios, é preciso ficar atento com os níveis de mercúrio nos peixes. Todos os peixes e frutos marinhos acumulam alguma quantidade de metilmercúrio ( forma orgânica bem perigosa do mercúrio), o qual pode ser especialmente perigoso para o feto. Porém, a maioria possui apenas traços mínimos desse composto, não impondo significativo perigo para a saúde. Entre os peixes com quantidades perigosas desse composto, e que devem ser evitados, estão: atum albacora, tubarão, peixe-espada, cavala-verdadeira e peixes da família malacanthidae do Golfo do México. (Ref.14)

ATUALIZAÇÃO (26/08/16): As grávidas e mulheres amamentando devem ficar atentas também ao consumo proteico. A recomendação das agências de saúde para a ingestão ideal de proteínas para as grávidas é de 1 grama por quilo de massa corporal por dia. Ou seja, se você está pesando 70 kg, é necessário ingerir 70 gramas de proteínas diariamente, ficando atenta para a obtenção de todos os aminoácidos essenciais. As fontes animais ( carnes variadas, laticínios e ovos) possuem as melhores proteínas, as quais conterão todos os aminoácidos essenciais. Entre as plantas, temos o amaranto, a soja e a quinoa como excelentes representantes proteicos, também contendo todos os aminoácidos essenciais. Se você faz uma dieta vegana, é importante variar bem as fontes proteicas entre os vegetais, para ter certeza de consumir boas quantidades de todos os aminoácidos essenciais e uma quantidade global satisfatória de proteínas. (Ref.15)

Entenda mais sobre a importância das proteínas em: A quantidade de proteínas na dieta importa?

REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
  1. http://www.health.gov.bc.ca/library/publications/year/2013/bbc.pdf
  2. http://www.bbc.com/news/magazine-32033409
  3. https://nccih.nih.gov/health/licoriceroot
  4. https://books.google.com.br/books?hl=pt-BR&lr=&id=8C2vBgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA1&dq=fruit+vegetables+pregnancy+myth&ots=6SevA1caSe&sig=LI3A2bt7V179F68AE8tNx_TJLH0#v=onepage&q&f=false
  5. http://www.mdpi.com/2072-6643/5/5/1511/htm
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4208630/
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19158218
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20410088
  9. http://www.wjpps.com/download/article/1441369217.pdf 
  10. http://www.nytimes.com/2016/04/26/upshot/avoiding-peanuts-to-avoid-an-allergy-is-a-bad-strategy-for-most.html?smid=tw-nytimes&smtyp=cur 
  11. http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/foods-to-avoid-pregnant.aspx
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20043844
  13. http://www.foodsafety.gov/ 
  14. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm397443.htm 
  15. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein
  16. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/preconceptioncare/conditioninfo/pages/healthy-pregnancy.aspx
                                                                           Anúncio