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É preciso alongar antes da musculação?

  

           A maioria dos praticantes de atividades físicas realizam o famoso alongamento antes e depois dos exercícios. Porém, nem todas as atividades exigem os mesmos comportamentos de movimentação corporal. E, por causa disso, as preliminares também precisam mudar de acordo com o exercício físico a ser realizado. O alongamento segue a mesma lógica.

          Se você irá realizar uma atividade que exige muita flexibilidade e rotação máxima das juntas, como yoga, natação, ginástica artística ou até mesmo exercícios específicos para aumentar sua flexibilidade natural, o alongamento simples ou um mais sofisticado podem ser de grande ajuda para preparar seu corpo antes do esforço. Agora, se você vai fazer um trabalho de musculação, o alongamento inicial, além de não ser necessário, pode até trazer prejuízos para a sua performance. A maioria esmagadora dos estudos suportam o que a experiência prática de fisiculturistas e preparadores físicos sérios defendem há um bom tempo: fazer uma série de alongamentos antes de puxar peso diminui sua força significativamente. Mas, mesmo assim, por falta de informação e pesquisa, grande parte das academias incentivam o aluno de musculação a fazê-los.

A perda de força e estabilidade para a sustentação de pesos depois de uma série de alongamentos é um fato comprovado cientificamente

            Existem três tipos de alongamentos mais frequentemente citados na literatura científica: Estático, Dinâmico e Alongamento Pré-Contração. O mais estudado, e utilizado, é o estático. Esse último é o que todos fazem nas academias, onde o músculo é alongado até o indivíduo sentir um ligeiro desconforto, e segurado por cerca de 30 segundos, ou mais, nessa posição.A causa da perda de força logo após a prática do alongamento ainda não é totalmente entendida pelos pesquisadores, mas ela existe e pode chegar a quase um décimo de declínio no rendimento das  atividades resistivas. E quanto maior o tempo de alongamento, maior os efeitos negativos sobre a força. Entre as teorias mais aceitas para explicar esse fenômeno, estão uma possível mudança na união dos tendões musculares e/ou uma alteração neurológica na ativação da atividade muscular. Além disso, a estabilidade nas articulações corporais pode sofrer um desajuste não apropriado para equilibrar de forma mais eficaz os pesos levantados. E esta última observação vem de encontro a outro achado durante um estudo: a estabilidade da parte inferior do corpo para o suporte dos pesos extras caiu 22,68% depois de uma série de alongamentos em um estudo da Universidade de Zagreb, na Croácia!

         A justificativa de se recomendar a prática do alongamento seria no aumento da flexibilidade dos músculos e suposta ajuda na prevenção de lesões. No caso da flexibilidade, você pode até conseguir alguma vantagem nos treinos por permitir movimentos com maiores amplitudes e alcance (1). Mas considerando que você pode perder força, o alongamento não é recomendado momentos antes do treino e, sim, em horários independentes. Caso você fosse se preparar para um balé, por exemplo, provavelmente um alongamento seria muito bem-vindo antes da atividade, porque uma perda de força seria compensada com um ganho de flexibilidade, algo mais importante nesse caso. Já para a prevenção de lesões, é praticamente um consenso científico que o alongamento é inútil em qualquer atividade física. O mais irônico é que quase todo mundo faz o alongamento justamente acreditando que estará ajudando a prevenir lesões musculares.

         Além do alongamento no pré-treino não parecer servir de nada para os exercícios de musculação, você pode acabar não dando o seu máximo durante os treinos caso decida fazê-lo. E não são só os exercícios de musculação que acabam prejudicados. A maioria dos estudos recentes mostram que pode haver prejuízos de performance em outras atividades de explosão muscular, como corridas livres ou em um jogo de futebol, ao se fazer alongamento momentos antes de executá-las. No mínimo, não existem reais benefícios de performance nessas situações, independentemente se o alongamento é antes, durante ou depois das atividades físicas. E, como dito no parágrafo anterior, a prevenção de lesões inexiste.


Aquecimento ideal: começar as séries com cargas bem leves
        A pergunta que fica é: o que fazer então antes da série de musculação? Simples. Como todo fisiculturista e levantador de peso profissionais fazem, o aquecimento nesse tipo de atividade deve ser o levantamento de cargas menores do que você está acostumado a suportar antes de qualquer movimento diferente a ser executado. Ou seja, se, por exemplo, você vai fazer uma série de supino e aguenta um peso de 80 quilos, comece um aquecimento com metade desse peso, realizando o mesmo nível de repetições e velocidade do peso padrão. Isso garantirá uma maior irrigação sanguínea para a área (levando mais oxigênio e nutrientes para os músculos visados) e permitirá um aumento de temperatura na região muscular, otimizando o metabolismo e movimentação das fibras. E, com tudo isso sendo feito usando uma carga leve, você deixará seu corpo preparado para as cargas mais pesadas  e prevenirá danos desnecessários no início dos exercícios. O pior é que a maior parte dos alunos de academias tendem a fazer apenas o alongamento como "aquecimento" e vão direto pegar uma carga elevada, pensando que já estão com os músculos preparados. E é aí que ocorrem as lesões.

            Outra pergunta: "E após o treino de musculação, é interessante fazer os alongamentos?" Não existe um consenso, porém, muitos especialistas até recomendam - caso você goste de se alongar - que este seja feito imediatamente após os exercícios, enquanto o seu corpo está aquecido. Pode ser até uma boa estratégia para acalmar sua respiração, melhorar um pouco sua flexibilidade corporal e diminuir seu ritmo cardíaco. Mas, não é algo essencial ou que precise ser feito.

Alongar é excelente para treinar a flexibilidade do corpo, mas deve ser feito nos momentos apropriados

            Bem, mas tirando os momentos logo antes da musculação ou qualquer outra atividade de explosão muscular, você pode fazer alongamentos na hora que quiser, sendo até recomendado após acordar, complementando o ato de espreguiçar. É preciso ter isso claro na cabeça: alongamento é um exercício para aumentar a flexibilidade do corpo, e não tem nada a ver com força muscular, aquecimento para as atividades de explosão ou prevenção de lesões. Mesmo que digam o contrário para você na academia, consulte fontes confiáveis e profissionais sérios do esporte antes de desprezar o que foi dito neste artigo. Ou confira as referências científicas abaixo.

(1) Ainda é muito discutido no meio acadêmico se a maior flexibilidade traga pelo alongamento é devido a uma maior extensibilidade muscular (músculos aumentam seu comprimento, diminuindo a tensão) ou se o indivíduo passa a ficar apenas mais tolerante ao alongamento muscular (a estrutura muscular permanece a mesma, mas passa a aguentar um maior esticada imposta nas fibras). A maior tolerância é a hipótese mais aceita. De qualquer forma, a flexibilidade extra conferida por uma rotina frequente de alongamentos some após algumas semanas (em torno de 4 semanas) quando o indivíduo para de se alongar. E dependendo do volume de alongamentos, talvez a flexibilidade ganha possa não ser significativa.

Artigo relacionado: Execuções rápidas ou lentas para a hipertrofia?

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REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659901
  4. http://www.bmj.com/content/325/7362/468?linkType=FULL&resid=325/7362/468&journalCode=bmj
  5. http://www.geraldfoley.com/Stretching%20before%20exercise.pdf
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17119516
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21373870
  8. http://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/1999/10000/Stretching_Before_Exercise_Does_Not_Reduce_the.7.aspx
  9. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/09000/The_Effect_of_Static_Stretching_on_Phases_of.5.aspx
  10. http://www.bmj.com/content/325/7362/468?linkType=FULL&resid=325/7362/468&journalCode=bmj 
  11. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  12. http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737030-00003
  13. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1998.10607716?journalCode=urqe20
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/ 
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
  16. https://www.bu.edu/today/2015/stretch-before-exercise-not-so-fast/
  17. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/abstract
  18. http://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002.abstract
  19. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/26/3/26_jpts-2013-379/_article
  20. http://www.bbc.co.uk/programmes/p00t0q1p#synopsis
  21. https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/5487108.pdf 
  22. http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/15438627.2016.1258640?needAccess=true
  23. http://bjsm.bmj.com/content/48/11/871.short
  24. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x/full 
  25. http://www.nhs.uk/livewell/fitness/pages/do-i-need-to-stretch-before-or-after-a-run-or-sports-and-exercise.aspx