Mitos sobre perda de peso

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Para começar, perder peso não é sinônimo de perder gordura. Seu peso diminui por vários motivos, incluindo perda de gordura, de músculos, de água, entre outros. O que as pessoas geralmente querem é perder gordura e esse desejo atrai muita desinformação e falsas promessas, por ser algo relacionado à estética, cujo apreço na nossa sociedade é sempre super valorizado. Já quebrando o primeiro mal entendido, vamos então começar a perder os mitos para que, assim, possamos perder o ´peso´ de forma lógica, eficiente e saudável.

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NEURA COM A BALANÇA

É comum hoje as pessoas terem uma balança em casa e tirar medidas do peso diariamente, principalmente as mulheres. Mas essa neura não faz sentido nenhum. O corpo não queima ou ganha significativa quantidade de gordura de forma permanente em um intervalo tão curto de tempo. Diferenças grandes de um dia para outro podem ser causadas por desidratação, excreção ou comida em excesso, mas logo são normalizadas pelo corpo. Um exemplo disso é o fato de, pela manhã, quando acordamos, parecermos mais magros do que ao longo do dia. Durante o sono sofremos uma desidratação por causa das perdas de água não repostas, tanto pelo suor, formação de urina e respiração. Com isso, a camada adiposa da pele fica mais seca e aquela roupa que cabia perfeitamente de manhã começa a fica mais apertada de tarde.

Portanto, usem a balança com um intervalo de, pelo menos, uma semana. E confie mais no espelho do que no peso, porque este não vai mentir para você. Peça também a opinião sincera de um amigo ou, melhor, de um profissional sobre sua aparência e estado físico. Muitas vezes a pessoa está malhando e começa a perceber que está ganhando mais peso do que perdendo e acaba desanimando. O que muitos não sabem é que massa muscular é muito mais densa do que a massa adiposa (gordura corporal). Se você perder o mesmo volume de gordura do que ganhou de músculo, irá estar mais pesado do que antes.

Não faz sentido ficar neurótico com a balança; uma referência muito mais fiel pra definir o seu físico atual é o espelho.

Nesse mesmo sentido, muita gente acredita que, para emagrecer, é preciso suar, ou que, suando, você estará perdendo bastante caloria. Isso não encontra verdade alguma. Suar faz você perder apenas água e sais minerais do corpo, não tecido adiposo. Depois de suar muito, você ficará mais leve, obviamente. Mas quando você se hidratar de novo (ingerir água de fontes diversas) o peso aparentemente perdido volta novamente. Suar não tem nada a ver com emagrecimento, reeducação alimentar (principalmente) e exercícios físicos, sim. Na hora das atividades físicas ou altas temperaturas, por exemplo, alguns podem suar muito ou pouco, e isso vai de pessoa para pessoa. Alguns podem achar que suar está ligado ao emagrecimento por ver lutadores, por exemplo, forçando a produção de suor no corpo antes das lutas. Mas eles fazem isso apenas para perderem o máximo possível de massa corporal para não ultrapassarem o limite de peso das suas categorias.

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PROPAGANDAS ENGANOSAS E PERIGOSAS

Outro ponto importante são as promessas de produtos e programas de massivas quantidades de gordura corporal de maneira saudável. Perder até 1 quilo de gordura por semana de maneira saudável é possível, com muito esforço e sacrifício. Mas, mais do que isso, é uma enganação e até pode ser perigoso. Fazer dietas malucas de alta restrição calórica (normalmente ingestão calórica inferior a 800 quilocalorias diárias) só exercem o efeito desejado de emagrecimento durante o período da dieta e pouco depois (resultados positivos apenas a curto prazo), e geralmente o indivíduo acaba ganhando tudo de novo não muito tempo depois. Além disso, essa grande perda de peso vai envolver perda de massa muscular e adiposa, sem contar a óssea, em casos mais extremos, devido à restrição alimentar exagerada. E isso foge de qualquer boa recomendação médica.

Mesmo se você estiver ingerindo o mínimo recomendado de nutrientes diários, um radical corte na ingestão de calorias leva a uma fraqueza excessiva e maiores chances no desenvolvimento de cálculos biliares, risco de uma significativa acidose sanguínea (não confundir com a extrema e perigosa acidose devida à diabetes tipo 1) e desordens cardíacas. O mais grave é que este tipo de dieta radical precisa, no mínimo, de um acompanhamento médico e a maioria que a segue não o fazem. Com isso, é cortado uma grande quantidade de nutrientes essenciais, levando a graves danos à saúde. Dieta é feita equilibrando-se calorias com nutrientes, escolhendo de maneira correta os alimentos e, o principal: gostando dela para durar o máximo possível na sua vida.

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VELOCIDADE NO EMAGRECIMENTO

Mas, excetuando-se o radicalismo, é um mito achar que perder mais peso de início é prejudicial em comparação com uma perda gradual de peso. Como eu disse no parágrafo anterior, se você estiver consumindo todos os nutrientes de que o seu corpo precisa durante sua reeducação alimentar e estiver perdendo muito peso (tanto por uma redução mais do número de calorias e/ou maior atividades físicas), não existe perigo para a sua saúde. Você pode perder bastante peso em um curto período de forma saudável, mas não existem milagres que não interfiram negativamente na saúde. Além disso, devido à diferenças genéticas, duas pessoas sob a mesma dieta podem perder mais ou menos peso no período inicial. .

Não caia em promessas milagrosas de perda de peso; na melhor das hipóteses, você irá perder o peso prometido, mas irá junto muito mais do que gordura

TERMOGÊNICOS RESOLVEM?

Outro mito é pensar que existam certos ingredientes termogênicos "naturais" que queimem, eficientemente, gordura. Nenhum ingrediente ou suplemento alimentar faz isso. O que pode acontecer, no máximo, é que quantidades razoáveis de cafeína , e outros estimulantes, presente em certos vegetais e frutas (na feitura de chás, por exemplo), aumentem o metabolismo basal momentâneo, estimulando um aumento de temperatura. Isso faz com que ocorra uma maior gasto de energia, mas bem baixo para causar queima significativa de gordura. Os famosos termogênicos de academia incluem quantidades absurdas destas substâncias em sua composição, gerando efeitos bem moderados no gasto energético mas que não compensam os possíveis efeitos colaterais por serem ainda pouco eficientes. Aliás, diversas substâncias utilizadas nestes suplementos já foram banidas ao longo dos anos, e a luta é grande para a redução de certos estimulantes, como a cafeína e sinefrina, na suas receitas. Em alguns, ambas as substâncias ultrapassam o dobro das quantidades diárias recomendadas por órgãos de saúde. (Os suplementos termogênicos são uma boa opção?)

Excessos de estimulantes como a cafeína podem induzir a uma maior queima de gordura pelo corpo, mas o efeitos colaterais podem não valer a pena; e sem uma dieta balanceada, o efeito é mínimo

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     ATIVIDADES FÍSICAS SÃO A CHAVE DO EMAGRECIMENTO?

           Outro engano é pensar que quanto mais exercícios físicos você fizer, mais gordura você vai queimar, independente de outros fatores, como a alimentação. Para se ter uma ideia, estudar por 20 minutos queima, na média, em torno de 35 quilocalorias (kcal), fazer pilates queima 100 kcal e jogar futebol queima 140 kcal, ambos os últimos pelos mesmos vinte minutos (aproximadamente). Enquanto isso, um pequeno bombom às vezes chega a ter 110 kcal! Para você perder próximo de meio quilo de gordura, é preciso gastar mais de 3500 kcal! Ou seja, só musculação e outras atividades físicas pesadas não ajudam muito o processo de perda adiposa se a alimentação não for o foco principal. O mais importante é ingerir menos calorias do que gasta, sempre buscando uma dieta saudável que agrade você. E os resultados não vem do dia para a noite. É preciso paciência.

            Outro absurdo é pensar que gordura pode virar músculo com os treinos de musculação. Quem nunca ouviu isso em academia? Para você construir músculo é necessário aminoácidos essenciais, oriundos de uma dieta proteica. Gordura só vira energia. E isso é importante, porque se você restringir sua alimentação, cortando carboidratos e proteína, confiando apenas na sua massa de gordura, a única coisa que vai acontecer é perda de gordura e provável diminuição da massa muscular pelo catabolismo da mesma, devido à falta de um fator anabólico (baixa concentração de aminoácidos provindos da dieta). E massa muscular é um bom aliado no emagrecimento por consumir bastante energia em termos metabólicos.

Ainda continuando no mito dos exercícios, praticar sexo, por si só, não é um fator que influencia na perda de peso. Como eu disse anteriormente, o número de calorias gastas durante as atividades físicas é bem baixa em comparação com o que você come. Para vocês terem uma estimativa, estudos recentes colocam o gasto médio de energia durante uma prática sexual comum entre 210 e 300 Kcal por hora. Considerando que as pessoas gastam uma média de 6 minutos durante o ato, você estaria gastando míseras 30 Kcal até chegar ao orgasmo.

Exercícios físicos, sem dieta, não surtem efeito praticamente nenhum na perda de peso

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   CONSIGO PERDER GORDURA DE FORMA LOCALIZADA?

        Será que priorizar o emagrecimento natural em uma ou outra parte do corpo é possível? A resposta: outro mito. Seu corpo não pensa na perda de gordura da maneira que você quer que ele pense. Se você fizer numerosas abdominais e outros exercícios que visem a região da barriga, você não vai perder mais gordura ali do que em outras partes do corpo. A perda de gordura ocorre de maneira homogênea. Se você quer secar a barriga, vai ter que fazer esforço suficiente para secar todas as outras partes junto. Vários programas safados de treino e dietas 'milagrosas' prometem perdas localizadas de massa adiposa, especialmente na região abdominal, mas sem possuírem suporte científico.

           Durante os exercícios, você não vai nem mexer nas suas células de gordura. Seu corpo irá utilizar as reservas de glicogênio, fosfocreatina e glicose disponíveis. Depois é que ele, dependendo da sua dieta, irá até suas reservas gordurosas para repor a reserva principal gasta. E, neste momento, a gordura vem de todas as partes via circulação sanguínea. O que é estimulado diretamente com os exercícios localizados é a massa muscular. Se o mesmo acontecesse com massa de gordura, praticar corridas e caminhadas acabariam só com a gordura da perna, deixando o resto gordo. Imagina o quanto isso seria esquisito! A única forma de perder gordura localizada é através de cirurgia. Mas aí os riscos podem não compensar, se o objetivo for apenas estética - e, além disso, a longo prazo o excesso de gordura pode voltar caso a pessoa não mude seu estilo de vida. E lembrando pela milésima vez: a alimentação é muito mais importante para a perda de gordura do que os exercícios físicos.

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PADRÕES ALIMENTARES

Sobre a crença de que comer menos gordura é o melhor caminho para emagrecer, não vou nem discutir mais (Por que estamos engordando?). Agora, se comer à noite engorda muito mais do que em outros horários é verdade, isto é outro ledo engano. Não existe diferença no ganho de gordura ao longo do dia a partir da alimentação. Se você está ingerindo mais caloria do que gastando, seja em qual horário for, irá engordar da mesma forma. E indo neste caminho, existe o famoso comer em 3 em 3 horas ou o máximo de porções possíveis ao longo do dia. Ajuda a emagrecer ou não? Escrevi sobre isso aqui.

MATEMÁTICA DO EMAGRECIMENTO

Falando em gastar mais calorias do que o consumido, existe um erro ´matemático´ de pensamento nesse processo. Sim, a base do emagrecimento é gastar mais do que é consumido, mas o corpo não segue essa matemática ao pé dá letra. Por exemplo, se você costumava ingerir 3000 kcal todos os dias e passa agora a consumir 2500 kcal, não significa que você irá perder exatamente 500 kcal de massa de gordura. Primeiro de tudo, você não perde apenas gordura durante uma restrição calórica. Proteínas e carboidratos são, em parte, queimados também. Mas o o que eu quero discordar sobre esse mito é que o corpo passa a modelar um novo quadro de metabolismo e outras mudanças comportamentais quando a alimentação passa a ficar menos energética. Ou seja, acionando instintos selvagens de sobrevivência, ele vai fazer de tudo para economizar gastos desnecessários. Portanto, as 500 kcal podem ser, na verdade, 300 kcal, quando analisamos o quadro todo.

E achar que o número de calorias especificado nas embalagens e tabelas oficiais de nutrição é o que realmente aquele alimento irá te oferecer é outro engano. Dependendo da sua flora intestinal, da forma como o alimento está sendo preparado (descascado, aquecido, filtrado, misturado a outros alimentos, etc.) e das características próprias do seu corpo como um todo, o conteúdo energético extraído pelo seu corpo pode diferir significativamente. Portanto, ficar contando, milimetricamente, o número de calorias ingeridos não faz muito sentido. O ideal é você pegar apenas uma base média das calorias especificadas nas embalagens. Além disso, como dito anteriormente, o corpo muda sua resposta fisiológica de acordo com o consumo energético do indivíduo.

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       ALIMENTOS MILAGROSOS?

            Outro engano é achar que existem alimentos mágicos que queimam gordura para você. Alimentos são alimentos e fornecerão energia para você. Caso sejam consumidos em exagero, irão te engordar. Se forem consumidos com moderação, você controlará bem o seu peso. Na verdade, qualquer alimento natural que você pesquise no Google irá trazer uma infinidade de sites jurando que eles queimam sua gordura, algo totalmente falso. O que pode ser uma realidade é uma combinação de alimentos saciarem melhor sua fome, induzindo você a comer menos. Alimentos integrais e vegetais, por conterem mais fibras, podem ajudar você a ficar mais saciado, mas isso varia de pessoa para pessoa.

Existe também uma crença de que o café da manhã precisa ser composto apenas de frutas para facilitar o emagrecimento. Isso não possui suporte científico e pode até ser prejudicial, já que as frutas não contêm uma boa quantidade energética para repor as calorias gastas durante a noite. Pães, frutas, cereais integrais e laticínios, em conjunto, seriam uma melhor opção para o início do dia.

     LÍQUIDOS E REFEIÇÃO

             E quanto a beber líquidos durante a refeição? Muitos acreditam que a ingestão de líquidos (sucos, água, etc.) durante o almoço, por exemplo, dificulta a digestão por diluir os sucos digestivos. Isso faria com que os alimentos fossem pouco processados e com que o ganho de calorias fosse maior. Primeiro, não existe muita lógica nisso, mesmo se a premissa fosse verdade. Ora, se você está digerindo mal os alimentos, significa que eles estão sendo menos absorvidos e, consequentemente, você estaria ganhando menos calorias para as suas reservas. Segundo, a quantidade de líquido ingerida pelas pessoas durante as refeições é muito pequena para causar prejuízos aos líquidos digestivos, como o suco gástrico no estômago. Na verdade, a ingestão de líquidos durante a refeição pode até ajudar no processo digestivo, por amolecer mais o alimento, facilitando o trabalho de enzimas. Mas, claro, se você tomar 2 litros de refrigerante enquanto come, boa coisa não virá.

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AMAMENTAÇÃO E OBESIDADE

           Não amamentar, ou amamentar pouco, o seu filho com leite materno aumenta muito as chances dele ser obeso no futuro. Apesar da amamentação materna ser um dos fatores de proteção e desenvolvimento mais importantes para o bebê, ela não é um fator que influencia no surgimento de um quadro de obesidade. Bem, mas, nesse caso, eu acho que esse mito pode continuar circulando (Risos). E para mais questões ligadas à amamentação, recomendo o artigo Leite materno ou Fórmula para o bebê?

            Concluindo o artigo, o mais importante, como já disse inúmeras vezes, é o cuidado com a dieta, executando-a da maneira mais equilibrada possível, sem muitos exageros. Não existe pílulas ou alimentos mágicos, e quem oferece isso está te enganando. Dieta saudável, exercícios e paciência. Essas são as palavras-chaves para uma vida cheia de saúde e corpo em forma.

Artigo complementar: Por que alguns são gordos e outros magros?

Artigo relacionado: Qual é o real papel da insulina?

ATUALIZAÇÃO (13/08/15): Em um estudo publicado no periódico Cell Metabolism, pesquisadores norte-americanos mostraram que 19 pacientes obesos perderam mais gordura corporal quando consumiram menos gordura. Em duas dietas isocalóricas (com a mesma quantidade de caloria) dada aos participantes, onde uma cortava mais carboidratos e a outra cortava mais gordura, todos perderam muito mais tecido adiposo com a restrição de gordura. Mesmo a produção de insulina diminuindo bastante e a oxidação de lipídios aumentando na dieta com menos carboidratos, a perda de gordura não foi tão pronunciada. Mas esse estudo isolado não define nada por enquanto e os pesquisadores responsáveis admitem que não foi possível prever resultados a longo prazo, além da dieta administrada não poder ser aplicada em um mundo 'real'. Portanto, não é um estudo, de longe, conclusivo. (Ref.8)

ATUALIZAÇÃO (17/10/15): A Harvard Medical School liberou resultados mais precisos sobre a quantidade de calorias gastas durante diferentes atividades físicas. Considerando uma pessoa média de 70 Kg, é necessário 1 hora de sexo para queimar apenas uma fatia pequena de queijo; 1 hora dançando direto para queimar o consumo de três taças de vinho; 1 hora nadando sem parar para queimar 5 latinhas e meia de Coca-Cola; e 1 hora correndo em ritmo acelerado, também sem pausa, para queimar um sanduíche Big Mac acompanhado de uma porção de batatas fritas. Lista Completa na Ref.9.

            Vocês sabem o que é correr e nadar sem parar, e vigorosamente, durante 1 hora? Então, a conclusão é óbvia: para emagrecer, o cuidado primeiro vem na dieta. Exercícios físicos são somente para complementar uma dieta balanceada. Agora imagine comer feito um louco, e só porcaria, sem fazer exercício físico nenhum. Dá para tentar entender, fácil, a atual epidemia de obesidade.

Artigo complementar: Por que estamos engordando?

REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS

http://go.galegroup.com/ps/anonymous?id=GALE|A350677385&sid=googleScholar&v=2.1&it=r&linkaccess=fulltext&issn=87565811&p=AONE&sw=w&authCount=1&isAnonymousEntry=true
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa1208051#t=articleDiscussion
https://www.lhl.no/Global/LHL-klinikkene/R%C3%B8ros/Presentasjoner%20kurs/Artikkel%20Catia%20Martins%20-%20Salas%20et%20al%202014%20%28Clin%20Obes%29%20Obesity%20Myths.pdf
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1303009
http://foodfitnesspharma.ku.dk/newsarchive/news-2013/myths-presumptions-facts-about-obesity/
http://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-4471-2834-2_13
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23363498
http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2815%2900350-2
http://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activitieshttp:/www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-common-myths
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2018/09000/TARGETING_ABDOMINAL_OBESITY_THROUGH_THE_DIET__What.8.aspx?PRID=ACSM_PR_082318