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Comer mais porções durante o dia é o melhor para emagrecer?


                            
        O consenso entre a grande maioria dos médicos e nutricionistas de que comer mais porções com menos quantidade de comida ao longo do dia ( o famoso ´comer de duas em duas horas´ ou ´comer de três em três horas´) é a melhor opção para uma dieta saudável é algo bem distorcido. Você até pode comer várias pequenas porções por dia, sem nenhum problema. Mas que isso vai te ajudar a emagrecer ou mantê-lo mais saudável está longe de ser uma verdade absoluta.

        Se formos pensarmos em termos de evolução, e comportamento animal geral, comer o dia inteiro não faz sentido nenhum. Nosso corpo não modificou-se muito desde os tempos das cavernas, e a alimentação vem quando existe oferta de comida na natureza. Comer bem quando existe a oportunidade. Isso é o mesmo para todos os animais. O que importa é  obter todos os nutrientes e calorias diárias requeridas pelo organismo. Atingir isso é o que é realmente importante. As reservas de energia,  principalmente na forma de glicogênio e gordura, estão no corpo  para os momentos de jejum, promovendo abastecimento  natural de energia.

           Uma das clássicas alegações é que estar sempre comendo alguma coisa deixa seu metabolismo sempre alto, queimando assim mais gordura corporal, e favorecendo o processo de emagrecimento. Seriam duas razões para isso. A primeira é de que seu corpo começaria a diminuir o metabolismo se os intervalos das refeições fossem muito grandes. O seu organismo estaria economizando energia porque você está demorando para comer. Mas isso não faz sentido, já que o corpo não muda todo o seu sistema de gasto de energia só por causa de algumas horas de espera pela comida. Se fossem dias passando fome, isso com certeza influenciaria. A segunda razão seria que durante o processo de digestão, o corpo gasta bastante energia quebrando os alimentos através da produção de sucos digestivos, absorvendo-os e metabolizando-os.  Sim, o gasto de energia é maior se você está sempre digerindo algo ao longo do dia, mas o valor energético não é muito significativo.

Para muitos, essa refeição pode disparar um ciclo de fome
        Outra alegação mais válida é o fato de que as pessoas tendem a comer mais quando estão mais tempo sem comer, engordando por causa do exagero. Sim, isso é a mais pura verdade quando a dieta seguida por elas não foi planejada para saciar. Dependendo do tipo de alimento ingerido, e dependendo da pessoa, uma alimentação pode saciar mais do que outra. Alguns respondem melhor a uma dieta mais rica em proteínas e gorduras, outros à dietas ricas em carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico. Mas vai variar bastante ( Por que estamos engordando?). Ou seja, o indivíduo pode comer umas 30 porções de comida por dia, mas se não estiver comendo os alimentos certos para saciar seu organismo, ele irá ficar o dia inteiro com fome, sempre querendo comer mais. Com isso, engordar bastante é só uma questão de tempo.  Mas, claro, mantenha-se sempre hidratado. Ficar com sede pode te deixar com mau hálito também, já que a saliva depende do estoque de água no corpo e ela é responsável por matar grande parte das bactérias bucais, as quais liberam fortes gases provenientes do seu metabolismo e, em grande quantidade, vão perfumar sua boca com um cheiro nada agradável. E a culpa disso acaba recaindo sobre a demora em se alimentar, sendo que a culpada é a falta de hidratação na maioria das vezes. Além disso, se sua alimentação, em várias ou poucas porções, for pouco saudável, o corpo irá sofrer de qualquer jeito.

As famosas ´barrinhas´ são uma grande conveniência no consenso popular
       Um grande mito disseminado sobre este assunto ( talvez o maior) é que ficar sem comer por mais de três horas irá induzir o corpo a consumir os aminoácidos da sua massa muscular, o famoso catabolismo dos músculos, tão temido entre os marombeiros. Não, isso não vai acontecer. O corpo só começa a consumir algo significativo da sua massa muscular quando todos os estoques de glicogênio se esvaírem, dando lugar ao processo conhecido como cetose. Isso só vai ocorrer caso você fique muito tempo sem se alimentar ( mais do que 24 horas) ou se sua dieta total contiver quantidades desprezíveis de carboidratos. Talvez esse mito só é muito disseminado porque as empresas de suplementação ganham fortunas vendendo barras de proteínas e outros produtos proteicos/energéticos de fácil consumo. Se você malha, a frase ´Peraí, porque eu vou beber meu shake aqui para não catabolizar!´ deve ser bastante comum aos seus ouvidos, certo?   ( A dieta cetônica é eficaz?)
     
         E eu vou dizer mais. De acordo com uma pesquisa realizada em Praga, República Theca, e publicada ano passado, comer apenas duas refeições ao dia, contendo todos os nutrientes e
calorias necessárias diariamente, auxilia muito mais na perda de peso e no tratamento da diabetes tipo 2. E este último achado, contradiz completamente a ideia que o manejamento de insulina no corpo é otimizado com refeições frequentes e regulares durante o dia. Com a dieta de duas refeições
completas diárias, os níveis de glicose possuíam uma redução muito maior do que aqueles que consumiam 6 porções de comida ao longo do dia. Além disso, a perda de massa de gordura foi muito mais significativa*. Diversos outros estudos até mesmo mostram que uma menor frequência alimentar até diminui o apetite, contribuindo para o controle do peso. Porém, como são dados não conclusivos, não podemos nos apegar fanaticamente nem uma ou outra abordagem sobre o assunto. Mas ficar comendo com grande frequência, seguindo horários estipulados, não faz muito  sentido.

         Ficar sem comer por mais de duas horas não te dá mau hálito, não faz você engordar, não cataboliza seus músculos e não dá gastrite. Como eu disse antes, este negócio de sempre ter que comer algo é bem plausível de ser algo disseminado e financiado por empresas de suplementos e lanches rápidos, como aqueles biscoitinhos salgados integrais e barrinhas de cereais, tão populares entre os adeptos de uma ´dieta saudável´.

Texto da BBC resumindo o estudo da República Theca: http://www.bbc.com/news/health-27422547  - Artigo mencionado: http://link.springer.com/article/10.1007/s00125-014-3253-5#/close

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ATUALIZAÇÃO (27/08): * O leitor Douglas Lopes apontou algo importante a respeito desse parágrafo. É verdade que os estudos mostraram resultados excelentes em diabéticos tipo 2 com a redução para duas porções de alimento por dia. Mas os pesquisadores impuseram um rígido controle de insulina sobre os pacientes estudados, permitindo que os momentos de jejum não trouxessem risco para a saúde deles. Se você é diabético, não tente fazer este experimento por conta própria. Eu não aprofundei no assunto porque o intuito aqui era apenas desmentir o consenso equivocado de que o manejamento de insulina era desregulado quando menos porções de alimento são consumidas por um indivíduo.

REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
  1. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20032/full
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8909929
  3.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18996853
  4. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2009.249/full
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16953255
  6. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2010.265/full
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8863011
  8. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938414002601
  9. http://link.springer.com/article/10.1007/s00125-014-3253-5#/close 
  10. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0038632 
  11. http://www.pnas.org/content/111/47/16647.short 
  12. http://www.nature.com/ijo/journal/v37/n6/abs/ijo2012124a.html
  13. https://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/73/2/69 
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4162481/