Cortar os carboidratos ou as gorduras em dietas de emagrecimento?
- Atualizado no dia 21 de junho de 2019 -
Uma das mais populares buscas na internet é uma dieta perfeita que garanta o emagrecimento dos sonhos. E muitas são as dietas sem base científica de eficácia ou mesmo de segurança à saúde espalhadas pela rede, as quais na grande maioria das vezes focam apenas em vender um produto e ganhar lucro. A verdade é que, se analisarmos diversos artigos científicos clínicos e de revisão publicados nas últimas décadas, uma coisa fica clara: não existe uma resposta consensual sobre qual é a melhor estratégia alimentar a ser usada para o emagrecimento, controle do peso e combate à obesidade.
Isso é ainda mais válido quando analisamos a famosa luta de recomendações entre 'dietas com corte de carboidratos' e 'dietas com corte de gorduras'. Apesar de ambas as estratégias serem defendidas com grande fervor por um ou outro grupo - especialmente em relação à redução de carboidratos em anos recentes - não existem evidências científicas suficientes que batam o martelo em favor de qualquer um dos lados de defesa. A resposta parece estar muito mais ligada à questão da saciedade individual do que no controle de macronutrientes específicos.
Aliás, recentemente, um novo estudo publicado no periódico JAMA (Journal of the American Medical Association) vem para reforçar isso, ao mostrar que a redução no consumo de carboidratos ou no consumo de gorduras não é o fator de importância na busca do emagrecimento, especialmente de longo prazo.
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OBESIDADE
Entre 1980 e 2008, a taxa de obesidade no mundo quase que dobrou. Na Europa, cerca de 50% dos adultos possuem sobrepeso e, aproximadamente, 22% são obesos, com 1 em cada 3 crianças de até 11 anos estando acima do peso recomendado (em termos de gordura corporal). Nos EUA, mais de 33% da população é obesa e, praticamente, 70% está acima do peso recomendado.
Aqui no Brasil, cerca de 57% da população acima dos 20 anos está com sobrepeso, e algo em torno de 18% são obesos. E em 2016, as mulheres passaram os homens, pela primeira vez, em relação ao excesso de massa adiposa. E, nesse passo, só vamos nos aproximando dos campeões mundiais de obesidade, como os EUA, o qual possui uma média próxima de 70% da sua população com sobrepeso. A obesidade coloca um indivíduo sob o risco aumentado de desenvolver mais de 30 doenças crônicas, incluindo a diabetes tipo 2, hipertensão, colesterol alto, doenças cardíacas, doença do fígado gordo, apneia do sono, estresse, doenças degenerativas das juntas, problemas respiratórios (como a asma), diversos cânceres (A obesidade causa câncer!), infertilidade, problemas na manutenção de uma gravidez, entre vários outros.
Nos EUA, ocorrem cerca de 300 mil mortes por ano devido à obesidade e o governo gasta mais de 190 bilhões de dólares destinados a tratamentos de saúde relacionados à esse problema. No mundo todo, a OMS (Organização Mundial da Saúde) estima que mais de 2,8 milhões de pessoas morram anualmente devido à obesidade.
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DIETAS DE EMAGRECIMENTO
Entre as armas disponíveis para combater a crise de obesidade no mundo, diversas dietas já foram estudadas e testadas, mas algo que funciona para um grupo, acaba não funcionando para um outro. A variáveis incluem genética, etnia, regiões do globo, cultura, poder aquisitivo, alimentos disponíveis para o consumo, entre outras. Uma das abordagens mais defendidas em anos recentes é a maior atenção ao índice/carga glicêmica dos alimentos, onde uma alimentação com menos carboidratos e mais proteínas/gordura, ou moderada quantidade de carboidratos de baixo índice glicêmico, seriam a chave para a redução de peso e o seu posterior controle, por afetar a produção de insulina no corpo.
Porém, a resposta para o problema está longe de ser tão simples quanto 'corte os carboidratos' ou 'corte as gorduras'. Estudos recentes e observações de vários grupos populacionais ao redor do mundo martelam em algo óbvio: cada pessoa é um ser diferente. A famosa dieta Atkins e outras que seguem um guia glicêmico não mostram eficiência para todas as pessoas, onde muitas não conseguem se adaptar a elas ou terem sensações de saciedade alimentar satisfatória. E isso é mostrado em incontáveis artigos científicos e mesmo em conversas triviais do dia-a-dia que incluem declarações mais do que comuns como "Nossa, testei uma nova dieta, recomendada por um amigo, mas ela não funcionou para mim".
Em um exemplo famoso, os Inuits, mais conhecidos como esquimós, consomem uma dieta, basicamente, composta de proteínas e muita gordura, com baixíssimo conteúdo de carboidratos. Eles, com essa alimentação, são bem saudáveis e possuem um bom controle da massa adiposa corporal entre seu povo. Já a população da ilha Tonga, localizada no Pacífico, é a mais obesa do mundo, mesmo eles tendo uma alimentação de baixo índice glicêmico. Lá, 67,2% das mulheres e 52,4% dos homens são obesos, com 40% da população possuindo diabetes tipo 2! A alimentação deles é composta de vegetais, peixes e, um dos grandes culpados pela absurda taxa de obesidade: uma carne de carneiro chamada 'mutton flap', introduzida na história recente do país por meio da exportação de países como a Nova Zelândia. Eles comem muito dessa carne gordurosa. Ou seja, a alimentação deles passou a ter um índice glicêmico ainda mais baixo, mas sem efeitos na manutenção do peso.
Algo parecido também ocorre em uma ilha na Oceania, Samoa, o segundo país com a população mais obesa. A alimentação de lá é composta, basicamente, de frutos do mar e vegetais, também com baixo índice glicêmico, mas com maior quantidade de carboidratos. Comparando com outra ilha, o Japão, onde a alimentação é composta, em grande parte, por peixes e outros alimentos de baixo índice glicêmico, a população possui níveis de obesidade muito baixos. Indo para a China, a população, em geral, consome uma alimentação riquíssima em carboidratos, muitos dos quais envolvendo o arroz preparado de modo a ficar com um alto índice e carga glicêmica. Porém, a população de lá, historicamente, sempre possuiu um baixo índice de obesos - com esse padrão tendo mudado significativa nos últimos anos, os quais estão sendo marcados por um crescente aumento nas taxas de obesidade (1). Em estudos envolvendo grupos de controle dentro da população coreana, foi encontrado, curiosamente, que as mulheres respondem positivamente aos alimentos de baixo índice glicêmico na perda de peso, enquanto os homens não demonstram resposta nenhuma no controle de saciedade e manutenção do peso. Mesmo nos países europeus, onde existe uma melhor educação alimentar entre a população, o nível de obesidade é muito alto.
Poderíamos ficar citando mais e mais casos, todos os quais corroborando uma única coisa: a tamanha controvérsia e oposição de resultados das dezenas de artigos científicos lançados entre 1999 e 2017. Uma mudança alimentar que funciona para alguns pode não funcionar para outros. Alguns respondem melhor a uma dieta mais rica em proteínas e gorduras e baixa quantidade de carboidratos. Outros respondem melhor a uma maior quantidade de carboidratos, menos gordura e lipídios. Existem aqueles em que a dieta cetogênica gera resultados a longo prazo, mas não em outros. Alguns respondem bem a uma dieta rica em carboidratos de baixo índice/carga glicêmico, mas não outros. Os principais fatores parecem estar relacionados com a resposta de saciedade de cada um frente a diversos tipos de alimentação, porque, independentemente do índice/carga glicêmica, o número de calorias não muda. Mas, mesmo em estudos que conseguiram estabelecer um padrão entre índice glicêmico e saciedade, as diferenças tendiam a ser bem baixas. Resumindo: não existe um consenso ou regra, e por isso é tão difícil alcançar boas recomendações para o controle de peso entre a população.
Mas algo parece certo: alimentos ricos tanto em carboidrato quanto em gordura parecem seduzir fortemente o cérebro, levando facilmente ao exagero alimentar. Um estudo publicado no periódico Cell Metabolism (Ref.95), analisando 206 adultos, encontrou que os participantes mostraram grande acuracidade para estimar o nível calórico de alimentos gordurosos, mas muito pouca acuracidade para estimar as calorias de carboidratos. Mas quando esses dois macronutrientes eram combinados, o cérebro deles parecia superestimar o valor energético do alimento, sinalizando mais fome. Segundo os pesquisadores, como a nossa espécie (Homo sapiens) evoluiu pela maior parte dos últimos 300 mil anos caçando ou coletando alimentos ou ricos em gordura (carnes) ou ricos em carboidratos (sementes, raízes, frutas, etc.), apresentar alimentos ricos em ambos os macronutrientes é uma novidade evolutiva, onde o cérebro não possui um bom sistema de sinalização para lidar com esse estímulo exótico, levando a comportamentos não saudáveis.
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SAÚDE
Porém, é válido deixar claro que o foco aqui está sendo no emagrecimento, e não na saúde. Dos diversos outros artigos que já fiz e artigos científicos que eu analisei, as recomendações de saúde seguem padrões bem claros de alimentação. O consumo constante e excessivo de alimentos de alto índice e carga glicêmica está ligado a diversos fatores de risco cardíaco, aumento dos riscos de desenvolvimento de diabetes tipo 2 (especialmente naqueles com tendência genética a desenvolvê-la) e no quadro da Síndrome Metabólica, a qual relaciona diversas situações de inflamação no corpo e engloba os dois primeiros problemas citados (embora exista ainda muita controvérsia sobre se o surgimento da diabetes tipo 2 está diretamente associado com o índice/carga glicêmica dos alimentos).
Aliás, um estudo publicado no periódico Journal of Clinical Investigation Insight (Ref.95) mostrou que uma dieta com baixo teor de carboidratos pode trazer benefícios para pessoas em risco de desenvolver diabetes tipo 2, mesmo sem um emagrecimento. No teste clínico associado ao estudo, 16 homens e mulheres obesos que possuíam síndrome metabólica (um percursor para a diabetes) seguiram por quatro semanas esse tipo de dieta, mas sem redução calórica. Os pesquisadores encontraram que mais da metade dos participantes ao fim desse período não mais tinham síndrome metabólica. E mesmo a dieta usada no estudo tendo 2,5 vezes mais gordura saturada, o perfil lipídico da circulação sanguínea nos participantes substancialmente melhorou. Nos EUA, cerca de um terço dos adultos possuem síndrome metabólica, esta a qual é altamente associada com a obesidade, diabetes e com um alto risco de doenças cardiovasculares.
No caso das gorduras, o problema maior são as saturadas e as trans, enquanto que as insaturadas e as poli-insaturadas (oriundas de plantas) parecem possuir um papel de proteção à saúde. No caso específico do colesterol, presente em grandes quantidades nas carnes e, principalmente, nos ovos, há décadas existe uma grande controvérsia sobre seu consumo na alimentação, mas, no geral, o consumo desse nutriente não parece interferir significativamente com a taxa de colesterol sanguíneo na maioria das pessoas (Comer ovos aumenta o colesterol circulante no corpo?). Já as gorduras trans devem ser evitadas em quaisquer quantidades (Por que evitar as gorduras trans?). Sódio em excesso dos alimentos industrializados também é bastante prejudicial (Sódio e hipertensão). A ingestão em excesso de frutose pode ser bastante danosa ao corpo (Cuidado com a frutose em excesso). E os diabéticos precisam estar sempre dando preferência aos alimentos com baixo índice glicêmico na sua dieta normal. Você pode ser uma pessoa com sobrepeso/obesa/magra mais, ou menos, saudável, dependendo do que você está comendo.
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NOVO ESTUDO NO JAMA
Pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Stanford, EUA, resolveram acompanhar 609 pessoas aleatórias com idade entre 18 e 50 anos para tentar resolver essa disputa entre 'corte de gordura' e 'corte de carboidrato'. Os resultados foram publicados esta semana no JAMA (Ref.93).
Entre os mais de 600 participantes recrutados - todos com sobrepeso -, metade deles eram homens e a outra metade mulheres, e foram divididos aleatoriamente em dois grupos: durante 1 ano, metade deles iriam encarar uma dieta com baixa quantidade de carboidrato e a outra metade uma dieta com baixa quantidade de gordura. Ao final do ano, 20% dos participantes desistiram de continuar o estudo por motivos externos diversos.
Antes, os participantes também passaram por análises genéticas e de insulina (sensibilidade, produção e funções pancreáticas) na busca por marcadores genéticos que poderiam prever a eficiência das dietas a partir das alegações científicas que as suportam ligadas ao metabolismos dos carboidratos ou das gorduras no organismo.
Nas oito semanas iniciais do estudo, os participantes foram pedidos a limitarem o consumo diário de carboidratos ou de gorduras para apenas 20 gramas - algo encontrado na fatia de 1,5 fatias de pão integral ou em uma mão generosa de sementes gordurosas (como amendoim e nozes) respectivamente. Após o segundo mês, os pesquisadores deixaram os participantes livres para seguirem com a dieta que quisessem - desde que saudáveis -, mas mantendo um significativo menor consumo ou de carboidratos ou de gorduras, dependendo do grupo no qual estavam. Aqueles no baixo consumo de gorduras, conseguiram reduzir, na média, para 57 gramas diários desse nutriente, enquanto aqueles no outro grupo conseguiram reduzir, na média, para 132 gramas diários de carboidratos - algo bem menor do que os 87 gramas/dia e 247 gramas/dia sendo consumidos respectivamente antes do estudo ser iniciado (lembrando também que as gorduras possuem muito mais calorias por grama).
Após o período de 12 meses, os participantes em ambos os grupos perderam uma média de 13 quilos, mas com grande variabilidade de emagrecimento entre eles, sem distinção dos grupos. Enquanto alguns perderam quase 30 quilos, outros ganharam de 7 a 10 quilos. Além disso, os marcadores genéticos e de atividade da insulina não foram capazes de prever quem iria se sair melhor ou pior, com os resultados tendendo a ser aleatórios. Ou seja, a resposta aqui não é o corte de macronutrientes específicos e, sim, provavelmente, de fatores diversos e únicos para cada pessoa, indo da epigenética até a microbiota intestinal.
Segundo os pesquisadores, pode ser que existam padrões no organismo que melhor expliquem os resultados, mas o mais prudente sendo que cada pessoa fosse trabalhada de forma individual em programas de emagrecimento e não seguir dietas ou atividades pré-estabelecidas. A dieta deve se adequar ao indivíduo, e não o indivíduo à dieta. E, acima de tudo, ser saudável, porque o mais importante no final é a saúde. Ou seja, apenas corroborando o que já foi dito neste artigo.
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LUTANDO CONTRA A OBESIDADE
Mas como manejar o peso para evitar a obesidade, tanto do ponto de vista estético quanto da perspectiva da saúde? Infelizmente, não existe uma resposta óbvia ainda. Algo, contudo, é uma regra básica e verdadeira: se você está ingerindo mais calorias do que gastando, estará engordando; se estiver gastando mais do que consumindo, estará emagrecendo. O grande problema é em como cumprir esse balanço energético.
A saciedade tende a ser a grande vilã da obesidade, e não existe uma dieta única que dê um jeito nisso. Fatores como produção e sensibilidade à insulina, petlina (hormônio da saciedade) e grelina (hormônio da fome), privação de sono e estresse/ansiedade são importantes, porém variam muito de pessoa para pessoa. Algo muito importante a ser citado também é a característica industrial de produção dos alimentos hoje. No Ocidente, em especial, as pessoas ficam cercadas de alimentos muito calóricos, e pouco nutritivos, o que é uma das principais causas do aumento da obesidade em países como os EUA. Esses alimentos possuem gordura e açúcares em excesso, o que fala diretamente com o nosso passado selvagem de sobrevivência.
Por grande parte da história humana, vivemos em modo selvagem, quase próximo aos dos outros animais. Assim, a busca por alimentos e calorias era algo da mais fundamental importância, já que conseguir alimento na natureza não é algo fácil quando não se tem um telefone para ligar para o disk-pizza. Por isso, açúcares e gordura, ambos altas fontes calóricas, um abastecendo o corpo de forma imediata, e induzindo um acúmulo do excesso (insulina e glicose), e o outro fornecendo uma alta quantidade de energia (gorduras são quase três vezes mais calóricas do que os carboidratos) eram vangloriados pelo nosso corpo quando consumidos, pois asseguravam mais um bocado de vida caso os próximos dias fossem pintados com uma escassez de alimentos.
Hoje, porém, estamos abarrotados de calorias por todos os lados, todos recheados de muita gordura e açúcares, em uma época em que não precisamos desse excesso. Pelo contrário, temos comida à vontade e somos sedentários. E o pior: muitos alimentos industrializados ricos em açúcares, carboidratos de alto índice/carga glicêmica e gorduras (refrigerantes, salgadinhos, doces, etc.) são pobres em termos nutricionais. Às vezes, o corpo acaba consumindo altas quantidades disso por causa do valioso valor calórico, mas diversas outros nutrientes acabam não sendo consumidos em doses recomendadas, o que pode induzir o corpo a comer ainda mais para satisfazer suas necessidades nutricionais ou acumular prejuízos devido à alimentação deficiente. Com isso surgem doenças, obesidade, ou ambos em conjunto.
Se, entre os macronutrientes (gordura, carboidrato e proteínas), existe uma combinação específica que nos ajuda a ficar saciados, não temos uma única resposta. Temos que restringir o nosso gasto calórico, ficando satisfeitos com um não excesso de calorias, mas não existe uma fórmula matemática para isso, apesar de pesquisas atuais estarem tentando descobrir segredos no nosso código genético e na nossa flora bacteriana (A importância das fibras para a microbiota intestinal). Varia de pessoa para pessoa. Um jeito muito eficiente de, pelo menos, estabelecer uma alimentação saudável vitalícia para um indivíduo é educando o paladar do mesmo desde criança, evitando dar doces e alimentos calóricos sem valia nutricional, ou seja, filtrar as 'calorias vazias'. Com isso, também é grande as chances da criança crescer sem riscos de obesidade, porém isso não é algo garantido. De qualquer forma, ela estaria muito mais saudável do que um indivíduo obeso que come só porcarias.
Infelizmente, não é isso o que acontece, e os pais jogam os filhos em uma piscina de açúcares e gordura nada nutritivos, como doces, refrigerantes, massas processadas, salgadinhos (Doce é coisa de criança?). Assim, cria-se um vício alimentar nada saudável e muito calórico. Se isso irá afetar os níveis de saciedade e obesidade da pessoa não é garantia, como já expliquei acima, mas a saúde estará em perigo. Existem pessoas que comem só porcaria e não engordam, porque conseguem se satisfazer com menores quantidades dessa porcaria toda. Outras ficam com mais e mais fome à medida que comem os "alimentos lixo", e acabam engordando. Isso sem falar de outros fatores genéticos de aproveitamento calórico (Por que alguns são gordos e outros são magros?), estes os quais não são decisivos, mas contribuem com um ganho facilitado ou dificultado de massa adiposa.
Dietas não podem ser forçadas, ou você perderá muita massa de gordura agora e poderá ganhá-la novamente, ou mais, muito em breve. Para manter o peso naturalmente, sem cirurgias perigosas e radicais como a redução gástrica, é preciso uma mudança vitalícia na dieta, onde você consiga manter um gasto calórico balanceado, consumindo uma média das calorias de que você utiliza durante o dia. Para algumas pessoas isso pode ser ainda mais difícil, porque estas tendem a acumular qualquer excesso a mais de calorias entrando na dieta. Nesse caso, a missão fica em achar uma dieta que esteja sempre em déficit energético durante longos períodos. Você precisa gostar da sua dieta para você mantê-la, e, o mais importante, ela precisa ser saudável, ou o organismo irá rejeitá-la ou ficar muito doente caso haja uma insistência/acomodação.
Para piorar a situação, um estudo publicado Proceedings of the National Academy of Sciences (Ref.94) mostrou que certas pessoas possuem padrões de atividade cerebral que as deixam mais suscetíveis à obesidade. A conclusão veio depois da análise de 1200 indivíduos através de imagem por ressonância magnética. No geral, os pesquisadores observaram que pessoas com um maior índice de massa corporal mostravam reduzidas flexibilidade cognitiva, habilidade de atrasar gratificação, habilidade espaço-visual e memória verbal. Nesse sentido, eles também encontraram que esses indivíduos possuíam um córtex pré-frontal esquerdo mais grosso, um córtex pré-frontal direito mais fino e uma amígdala esquerda maior. Estudos prévios já tinham mostrado que danos ao córtex pré-frontal pode levar a uma maior compulsão alimentar. Já a amígdala está associada com respostas visuais a alimentos. Esses achados sugerem que algumas pessoas são naturalmente inclinadas a terem uma maior compulsão alimentar, dificultando estratégias que visem alcançar uma maior saciedade.
De fato, existem diversos genes já identificados associados a funções e células no cérebro ligadas à predisposição à obesidade (Ref.96). Essas áreas afetadas controlam, por exemplo, o processamento de sinais associados ao trato gastrointestinal e a estímulos externos (ex.: visão ou cheiro de alimentos) que agem em conjunto para regular o comportamento alimentar e as reservas de energia.
Exercícios físicos, embora excelentes para a saúde e condicionamento físico em geral, não são tão efetivos na perda de peso quanto uma mudança na alimentação (Mitos da perda de peso). Portanto, apelar para um excesso de exercícios físicos sem cuidar da alimentação é perda de tempo na luta contra o ganho de gordura corporal Aliás, exercícios físicos intensos acabam estimulando muito a fome, podendo fazer você engordar mais do que emagrecer caso a dieta não esteja sendo controlada.
MAS, AFINAL, NO QUE APOSTA A DIETA COM CORTE DE CARBOIDRATO?
Para concluir o assunto, é válido esclarecer o motivo que fez com que a dieta com corte de carboidrato se tornasse mais popular nos últimos anos do que aquela onde o foco é no corte de gorduras. Reforçando que, apesar dela parecer fazer sentido no papel, na prática ela pode funcionar ou não. A longo prazo, a diferença de eficácia com outros tipos de dietas tende a ser nula.
A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas e possui a função de facilitar a metabolização e parcial entrada da glicose nas células, além de conduzir o depósito do excesso de glicose na forma de triglicerídeos (gorduras) nas células adiposas e controlar parte da mobilização e metabolização das gorduras (processo diretamente dependente da concentração de insulina no sangue). Sempre que você come algo, a produção de insulina já é iniciada. Se os alimentos ingeridos forem ricos em proteínas e, especialmente, carboidratos, a produção do hormônio é aumentada. Se existir alimentos com alto índice glicêmico (açúcar e massas brancas, por exemplo), sem a presença de fibras, a produção de insulina chega a picos bem altos, já que existirá um excesso de glicose no sangue para ser retirado (glicose livre em excesso na circulação sanguínea é tóxica para todo o corpo, e precisa ser imediatamente retirada do sangue). Devemos frisar também que o alto índice glicêmico precisa estar associado a uma alta carga glicêmica, ou seja, o alimento deve conter uma grande quantidade carboidratos por porção. A melancia, por exemplo, possui um alto índice glicêmico, mas um baixíssimo conteúdo de carboidrato em sua composição, possuindo cerca de 95% de água. Portanto, a melancia não seria um alimento que aumentaria significativamente o total de glicose no sangue, como a batata inglesa e o pão branco.
A diabetes vem quando o pâncreas não consegue produzir quantidades suficientes de insulina, o que faz com que o nível de glicose no sangue fique sempre alto. Glicose em excesso na circulação sanguínea, como eu disse no último parágrafo, é altamente danoso ao corpo e, por isso, é necessário um tratamento para amenizar o problema, onde insulina é injetada periodicamente de maneira artificial para simular o trabalho do pâncreas. O pâncreas pode ter nascido com problemas (diabetes tipo 1) ou pode ter sido levado à sobrecarga/desgaste por causa do consumo excessivo de doces e outros produtos de alto índice glicêmico durante vários anos*, ou devido à resistência causada pela obesidade, ou por outros fatores genéticos (diabetes tipo 2). E não é de se espantar que a maioria dos diabéticos são obesos, e isto é o que nos leva ao argumento principal deste texto: a obesidade relacionada com a insulina. Mas é preciso lembrar, como mencionado no começo, que isso é apenas mais uma estratégia, suportada por alguns estudos e contrariada por outros.
O excesso de glicose no sangue estimula uma super produção de insulina. Este hormônio, então, através de vários processos ( Qual é o real papel da insulina?) , diminui os níveis de glicose no sangue e leva o excesso para ser depositado nos tecidos adiposos na forma de triglicerídeos e para a formação de glicogênio hepático e muscular. A insulina barra as células adiposas de continuarem mandando gordura na forma de ácidos graxos para o corpo consumir e gerar energia, e leva glicose para ser transformada em gordura dentro delas (Por que estamos engordando?). Com isso, quem transforma toda aquelas massas brancas, batatas fritas, refrigerantes e doces em gordura extra é, majoritariamente, a insulina. Comer esses alimentos de alto índice glicêmico seria muito mais "engordante" do que comer alimentos gordurosos, principalmente porque o seu corpo, privado das reservas naturais de lipídios, passa a sentir cada vez mais fome. Ou seja, acabou a glicose circulante, você imediatamente fica querendo comer mais, já que a insulina bloqueou a saída compensatória das gorduras acumulados no seu organismo, assim como as reservas de glicogênio. Seu corpo não estaria mais queimando gordura, armazena mais dela e ainda induz a uma alimentação extra completamente desnecessária.
E é também por causa deste processo (isso é um fato) que fisiculturistas que tomam excessos de insulina injetável desmaiam e acabam sofrendo danos generalizados. Como este hormônio barra a saída de gordura das células adiposas para servirem como fonte de energia, quando o estoque de glicose ou glicogênio na circulação sanguínea é zerado, o corpo fica sem fontes energéticas, já que o excesso de insulina fica circulado por horas. Isto compromete várias de suas funções e causa desligamentos repentinos, como forma de poupar o máximo de energia. E não é preciso dizer o quão irresponsável é isso, já existindo alguns óbitos relacionados.
Evitar o aumento dos picos de insulina durante grande parte do dia pode ser uma forma de evitar a obesidade para algumas pessoas, pois sua fome será bastante minimizada entre as refeições. Com isso, ficaria mais fácil seguir a regra mais básica da redução de peso (massa adiposa): ingerir menos calorias do que é gasto pelo corpo. Gorduras são até liberadas na dieta, mas com limites, é claro.
*A sobrecarga no pâncreas por causa da superprodução de insulina é consequente dos frequentes altos picos de glicose no sangue e também à uma resistência das células do corpo à insulina. E por que esta resistência? Ainda não se sabe os mecanismo por trás dela, mas alguns fatores de alimentação e saúde corporal, como a própria obesidade ( acredita-se que a gordura em excesso libera substâncias que modificam os receptores de insulina no corpo), estão diretamente relacionados Para equilibrar a situação, o pâncreas começa a produzir mais insulina para forçar o reconhecimento normal deste hormônio pelas células, levando às sobrecargas.
OBSERVAÇÃO: Não são apenas os carboidratos que aumentam a glicose sanguínea depois de uma refeição. As proteínas e gorduras também são parcialmente convertidas em glicose. A diferença é que os carboidratos são quase que totalmente quebrados em glicose em um período de tempo muito curto, o que faz deles os principais agentes glicêmicos da nossa dieta. E, como mencionado previamente, a presença de fibras e de carboidratos de difícil digestão são fatores que minimizam o efeito desse grupo de nutrientes. Abaixo, uma relação aproximada entre os macronutrientes e sua glicemia:
OBSERVAÇÃO 3: Existe um fato paradoxo que relaciona a leptina com a insulina. Quanto maior o nível de insulina, maior é a produção de leptina pelo corpo, hormônio este que age inibindo o apetite. Teoricamente, um estaria causando fome e o outro saciedade ao mesmo tempo. E esta é uma das várias críticas às dietas de baixo índice glicêmico, já que insulina em excesso não estaria causando mais fome do que saciedade. Mas existe outro paradoxo: as pessoas obesas produzem uma quantidade enorme de leptina, pois esta é produzidas pelas células adiposas (tecido de gordura). Porém, o corpo obeso desenvolve uma resistência ao hormônio, o qual passa a não ter valia nenhuma no controle do apetite. Portanto, esses indivíduos passam a ter fome independente da existência da leptina. Com essa observação, podemos assumir também, hipoteticamente, que uma produção de insulina excessiva com grande frequência induziria também a uma maior resistência à leptina, anulando o seu efeito de saciedade. Neste ponto, eu estou apenas conjecturando e passa longe de ser uma conclusão científica. Seria apenas uma forma de dar um maior suporte à dieta de baixo índice glicêmico.
CURIOSIDADE: Grande parte dos grãos e tubérculos são compostos pelo carboidrato amido. Mas esses alimentos possuem, entre si, variações muito grandes em seu índice glicêmico. Além da presença de fibras, as quais freiam a glicemia, a composição do amido conta muito na hora da digestão. Na estrutura desse carboidrato, encontramos duas moléculas básicas de estrutura: amilose and amilopectina, Quanto menos amilose, maior é a facilidade do organismo digerir o amido pela enzima amilase (encontrada na saliva e excretada pelo pâncreas no intestino delgado) e, portanto, maior o índice glicêmico do alimento. Quanto menos amilopctina e mais amilose, menor será o índice glicêmico. É por isso que a batata inglesa possui altíssimo índice glicêmico (baixa quantidade de amilose), enquanto as lentilhas possuem baixíssimo índice glicêmico (alta quantidade de amilose). Isso tem a ver com a gelatinização (entrada de água na estrutura do amido), a qual é maior com a mínima presença da amilose, o que facilita a ação das enzimas digestivas.
Outro fator que influencia no índice glicêmico do amido é a temperatura em meio aquoso, ou utilizando a água do próprio alimento. Quanto maior for a temperatura na qual o amido estiver sendo submetido, maior é o seu índice glicêmico, pois ocorrerá maior gelatinização. A cenoura, por exemplo, possui baixo índice glicêmico quando crua, mas quando é cozinhada, o mesmo índice pula para 50, ficando próximo de alimentos de moderado índice glicêmico.
(1) Uma pesquisa publicada recentemente no European Journal of Preventive Cardiology (Ref.92) mostrou que a tão magra China agora passa por um período de preocupante ganho de peso. Entre os jovens com idade abaixo de 19 anos, 17% dos rapazes e 9% das moças estavam obesos em 2014, na província de Shandong! O estudo demorou 29 anos para ser concluído (coleta de dados das taxas de obesidade) e foi baseado na análise de 28 mil estudantes. A província está situada em uma área rural, algo que faz os números ficarem ainda mais absurdos. Em 1985, o índice de obesos entre os jovens eram de apenas 1% para ambos os sexos, e agora o mesmo explodiu para patamares preocupantes. A explicação principal para esse fenômeno provavelmente reside nas fortes mudanças políticas, sociais e econômicas que ocorreram no país, levando as pessoas a comerem uma dieta mais calórica e pobre nutricionalmente (industrialização e processamento excessivo demais, por exemplo). Já a diferença entre os sexos é explicada por fatores culturais de machismo da sociedade chinesa, onde os homens recebem mais privilégios do que as mulheres, inclusive na maior abundância alimentar. Os garotos costumam receber mais recursos da família.
Artigo recomendado: O paradoxo da obesidade
REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
Exercícios físicos, embora excelentes para a saúde e condicionamento físico em geral, não são tão efetivos na perda de peso quanto uma mudança na alimentação (Mitos da perda de peso). Portanto, apelar para um excesso de exercícios físicos sem cuidar da alimentação é perda de tempo na luta contra o ganho de gordura corporal Aliás, exercícios físicos intensos acabam estimulando muito a fome, podendo fazer você engordar mais do que emagrecer caso a dieta não esteja sendo controlada.
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MAS, AFINAL, NO QUE APOSTA A DIETA COM CORTE DE CARBOIDRATO?
Para concluir o assunto, é válido esclarecer o motivo que fez com que a dieta com corte de carboidrato se tornasse mais popular nos últimos anos do que aquela onde o foco é no corte de gorduras. Reforçando que, apesar dela parecer fazer sentido no papel, na prática ela pode funcionar ou não. A longo prazo, a diferença de eficácia com outros tipos de dietas tende a ser nula.
HIPÓTESE DA INSULINA E OBESIDADE
A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas e possui a função de facilitar a metabolização e parcial entrada da glicose nas células, além de conduzir o depósito do excesso de glicose na forma de triglicerídeos (gorduras) nas células adiposas e controlar parte da mobilização e metabolização das gorduras (processo diretamente dependente da concentração de insulina no sangue). Sempre que você come algo, a produção de insulina já é iniciada. Se os alimentos ingeridos forem ricos em proteínas e, especialmente, carboidratos, a produção do hormônio é aumentada. Se existir alimentos com alto índice glicêmico (açúcar e massas brancas, por exemplo), sem a presença de fibras, a produção de insulina chega a picos bem altos, já que existirá um excesso de glicose no sangue para ser retirado (glicose livre em excesso na circulação sanguínea é tóxica para todo o corpo, e precisa ser imediatamente retirada do sangue). Devemos frisar também que o alto índice glicêmico precisa estar associado a uma alta carga glicêmica, ou seja, o alimento deve conter uma grande quantidade carboidratos por porção. A melancia, por exemplo, possui um alto índice glicêmico, mas um baixíssimo conteúdo de carboidrato em sua composição, possuindo cerca de 95% de água. Portanto, a melancia não seria um alimento que aumentaria significativamente o total de glicose no sangue, como a batata inglesa e o pão branco.
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| Os diabéticos passam a depender de insulina artificial |
O excesso de glicose no sangue estimula uma super produção de insulina. Este hormônio, então, através de vários processos ( Qual é o real papel da insulina?) , diminui os níveis de glicose no sangue e leva o excesso para ser depositado nos tecidos adiposos na forma de triglicerídeos e para a formação de glicogênio hepático e muscular. A insulina barra as células adiposas de continuarem mandando gordura na forma de ácidos graxos para o corpo consumir e gerar energia, e leva glicose para ser transformada em gordura dentro delas (Por que estamos engordando?). Com isso, quem transforma toda aquelas massas brancas, batatas fritas, refrigerantes e doces em gordura extra é, majoritariamente, a insulina. Comer esses alimentos de alto índice glicêmico seria muito mais "engordante" do que comer alimentos gordurosos, principalmente porque o seu corpo, privado das reservas naturais de lipídios, passa a sentir cada vez mais fome. Ou seja, acabou a glicose circulante, você imediatamente fica querendo comer mais, já que a insulina bloqueou a saída compensatória das gorduras acumulados no seu organismo, assim como as reservas de glicogênio. Seu corpo não estaria mais queimando gordura, armazena mais dela e ainda induz a uma alimentação extra completamente desnecessária.
E é também por causa deste processo (isso é um fato) que fisiculturistas que tomam excessos de insulina injetável desmaiam e acabam sofrendo danos generalizados. Como este hormônio barra a saída de gordura das células adiposas para servirem como fonte de energia, quando o estoque de glicose ou glicogênio na circulação sanguínea é zerado, o corpo fica sem fontes energéticas, já que o excesso de insulina fica circulado por horas. Isto compromete várias de suas funções e causa desligamentos repentinos, como forma de poupar o máximo de energia. E não é preciso dizer o quão irresponsável é isso, já existindo alguns óbitos relacionados.
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| Alimentos como a batata-frita, refrigerantes, doces e massas processadas são os grandes fomentadores da insulina e deveriam ser evitados ao máximo pela população; a gordura saturadas e as carnes não são os vilões |
Evitar o aumento dos picos de insulina durante grande parte do dia pode ser uma forma de evitar a obesidade para algumas pessoas, pois sua fome será bastante minimizada entre as refeições. Com isso, ficaria mais fácil seguir a regra mais básica da redução de peso (massa adiposa): ingerir menos calorias do que é gasto pelo corpo. Gorduras são até liberadas na dieta, mas com limites, é claro.
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| Os distúrbios de obesidade hoje podem ser explicados pela nossa alimentação altamente glicêmica |
*A sobrecarga no pâncreas por causa da superprodução de insulina é consequente dos frequentes altos picos de glicose no sangue e também à uma resistência das células do corpo à insulina. E por que esta resistência? Ainda não se sabe os mecanismo por trás dela, mas alguns fatores de alimentação e saúde corporal, como a própria obesidade ( acredita-se que a gordura em excesso libera substâncias que modificam os receptores de insulina no corpo), estão diretamente relacionados Para equilibrar a situação, o pâncreas começa a produzir mais insulina para forçar o reconhecimento normal deste hormônio pelas células, levando às sobrecargas.
OBSERVAÇÃO: Não são apenas os carboidratos que aumentam a glicose sanguínea depois de uma refeição. As proteínas e gorduras também são parcialmente convertidas em glicose. A diferença é que os carboidratos são quase que totalmente quebrados em glicose em um período de tempo muito curto, o que faz deles os principais agentes glicêmicos da nossa dieta. E, como mencionado previamente, a presença de fibras e de carboidratos de difícil digestão são fatores que minimizam o efeito desse grupo de nutrientes. Abaixo, uma relação aproximada entre os macronutrientes e sua glicemia:
- Carboidratos: 90 a 100% são convertidos em glicose dentro do período de 15 minutos a 2 horas.
- Proteínas: 35 a 60% são convertidas em glicose, dentro do período de 3 a 4 horas
- Gorduras: 10% são convertidas em glicose, em períodos superiores a 5 horas
OBSERVAÇÃO 3: Existe um fato paradoxo que relaciona a leptina com a insulina. Quanto maior o nível de insulina, maior é a produção de leptina pelo corpo, hormônio este que age inibindo o apetite. Teoricamente, um estaria causando fome e o outro saciedade ao mesmo tempo. E esta é uma das várias críticas às dietas de baixo índice glicêmico, já que insulina em excesso não estaria causando mais fome do que saciedade. Mas existe outro paradoxo: as pessoas obesas produzem uma quantidade enorme de leptina, pois esta é produzidas pelas células adiposas (tecido de gordura). Porém, o corpo obeso desenvolve uma resistência ao hormônio, o qual passa a não ter valia nenhuma no controle do apetite. Portanto, esses indivíduos passam a ter fome independente da existência da leptina. Com essa observação, podemos assumir também, hipoteticamente, que uma produção de insulina excessiva com grande frequência induziria também a uma maior resistência à leptina, anulando o seu efeito de saciedade. Neste ponto, eu estou apenas conjecturando e passa longe de ser uma conclusão científica. Seria apenas uma forma de dar um maior suporte à dieta de baixo índice glicêmico.
CURIOSIDADE: Grande parte dos grãos e tubérculos são compostos pelo carboidrato amido. Mas esses alimentos possuem, entre si, variações muito grandes em seu índice glicêmico. Além da presença de fibras, as quais freiam a glicemia, a composição do amido conta muito na hora da digestão. Na estrutura desse carboidrato, encontramos duas moléculas básicas de estrutura: amilose and amilopectina, Quanto menos amilose, maior é a facilidade do organismo digerir o amido pela enzima amilase (encontrada na saliva e excretada pelo pâncreas no intestino delgado) e, portanto, maior o índice glicêmico do alimento. Quanto menos amilopctina e mais amilose, menor será o índice glicêmico. É por isso que a batata inglesa possui altíssimo índice glicêmico (baixa quantidade de amilose), enquanto as lentilhas possuem baixíssimo índice glicêmico (alta quantidade de amilose). Isso tem a ver com a gelatinização (entrada de água na estrutura do amido), a qual é maior com a mínima presença da amilose, o que facilita a ação das enzimas digestivas.
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| Batata-inglesa (direita) e lentilhas (esquerda) são compostos por amido, mas com diferentes estruturas e, portanto, apresentam diferentes índices glicêmicos; quando a caca é retirada desses alimentos, a glicemia sofre um aumento por causa da falta de fibras |
Outro fator que influencia no índice glicêmico do amido é a temperatura em meio aquoso, ou utilizando a água do próprio alimento. Quanto maior for a temperatura na qual o amido estiver sendo submetido, maior é o seu índice glicêmico, pois ocorrerá maior gelatinização. A cenoura, por exemplo, possui baixo índice glicêmico quando crua, mas quando é cozinhada, o mesmo índice pula para 50, ficando próximo de alimentos de moderado índice glicêmico.
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| A cenoura, dependendo da forma como é preparada, apresenta índices glicêmicos muito distintos |
- Observação da curiosidade: Diferente do que muitos pensam, a complexidade de um carboidrato não tem nada a ver com seu índice glicêmico. A lactose (açúcar do leite) possui um moderado índice glicêmico (65), mesmo sendo composta por uma molécula bastante simples, enquanto o amido, bastante complexo, dependendo da sua estrutura, como dito acima, pode alcançar um dos maiores índices glicêmicos, como na batata-cozida (121).
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| A lactose é formada pela simples junção de uma molécula de glicose com outra de galactose; já o amido é um polissacarídeo gigantesco, composto de várias estruturas contendo glicose ( a figura mostra apenas uma parte estrutural da molécula desse carboidrato) |
- Tabela com o índice glicêmico dos alimentos mais comuns: http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2010/09/tabelaindice-glicemico.pdf
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(1) Uma pesquisa publicada recentemente no European Journal of Preventive Cardiology (Ref.92) mostrou que a tão magra China agora passa por um período de preocupante ganho de peso. Entre os jovens com idade abaixo de 19 anos, 17% dos rapazes e 9% das moças estavam obesos em 2014, na província de Shandong! O estudo demorou 29 anos para ser concluído (coleta de dados das taxas de obesidade) e foi baseado na análise de 28 mil estudantes. A província está situada em uma área rural, algo que faz os números ficarem ainda mais absurdos. Em 1985, o índice de obesos entre os jovens eram de apenas 1% para ambos os sexos, e agora o mesmo explodiu para patamares preocupantes. A explicação principal para esse fenômeno provavelmente reside nas fortes mudanças políticas, sociais e econômicas que ocorreram no país, levando as pessoas a comerem uma dieta mais calórica e pobre nutricionalmente (industrialização e processamento excessivo demais, por exemplo). Já a diferença entre os sexos é explicada por fatores culturais de machismo da sociedade chinesa, onde os homens recebem mais privilégios do que as mulheres, inclusive na maior abundância alimentar. Os garotos costumam receber mais recursos da família.
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