Cafés e chás desidratam o corpo?
- Atualizado no dia 3 de fevereiro de 2022 -
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É amplamente disseminado que bebidas contendo cafeína - como cafés e chás - desidratam o corpo. Aliás, muitos profissionais de saúde frequentemente aconselham as pessoas a beberem uma quantidade extra de água após consumirem bebidas cafeinadas para evitar desidratação durante exercícios físicos ou trabalhos prolongados no calor. Porém, quais as evidências clínicas para essa recomendação? Chás e cafés são realmente desidratantes?
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CAFEÍNA E DIURESE
De fato, já é bem conhecido que a cafeína (1) possui efeitos diuréticos no corpo humano. O mecanismo por trás da indução de diurese pela cafeína, porém, ainda é pouco esclarecido. É proposto que as metilxantinas, como a cafeína, podem inibir a enzima fosfodiesterase nos túbulo proximal dos rins, o que pode contribuir para o efeito diurético observado. O antagonismo de receptores de adenosina também podem mediar diurese e natriurese (aumento de excreção urinária de sódio) induzidas pela cafeína, ao aumentar a taxa de filtração glomerular ao opor a vasoconstrição da arteríola renal aferente mediado pela adenosina via tipo 1 AR (receptor de adenosina) durante a resposta tubuloglomerular. O próprio efeito natriurético pode induzir ao efeito diurético seguindo o bloqueio do receptor adenosina. Nesse sentido, evidências mostram que a cafeína age nos rins ao inibir a reabsorção de sódio nos túbulos distal e proximal, portanto aumentando a excreção de soluto e consequentemente a excreção de água livre.
- (1) Para mais informações sobre a cafeína e sua interação com o corpo humano, acesse: Devo nos preocupar com a cafeína?
Nesse sentido, preocupações associadas a déficits no balança de fluídos no corpo ligados a ingestão de cafeína é altamente relevante em esportes, prática de atividades físicas e treinamentos militares, onde exercícios físicos são frequentemente acompanhados com a ingestão de cafeína, a qual é comumente utilizada como uma substância ergogênica. Muitos indivíduos que gostam de consumir bebidas cafeinadas com frequência, especialmente chás e café, ficam também preocupados com possíveis desidratações causadas pela cafeína.
Aliás, uma restrição comum em análises de impedância bioelétrica é a abstinência do consumo de cafeína nas 12 horas antes do teste, para que o balanço de fluídos no corpo não seja afetado.
No entanto, temos um grande 'porém' nessa história: estudos ao longos dos anos têm mostrado que o efeito diurético da cafeína é ínfimo, e apenas quantidades muito grandes ingeridas (>500 mg) parecem conseguir induzir algum significativo maior fluxo urinário em pessoas saudáveis.
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MITO ESCLARECIDO
Nos últimos 80 anos, diversos estudos clínicos foram realizados com o objetivo de mensurar o efeito diurético induzido pela cafeína, tanto durante a prática de exercícios físicos quanto durante o repouso. Bebidas cafeinadas e suplementos alimentares de cafeína têm sido administrados a voluntários adultos saudáveis, consumidores regulares de cafeína ou não, e o balanço de fluídos corporais sendo então acompanhado nas próximas 24-72 horas.
No geral, os resultados desses estudos mostram que a ingestão regular e moderada de cafeína (200-500 mg/dia; 4-5 copos de 200 ml de café) não possui efeitos diuréticos significativos no organismo humano (Ref.1-10). Nesse sentido, um copo de café é tão hidrante quanto água mineral, ao contrário do que muitos acreditam, ou seja, que beber café ou chá preto/verde são desidratantes e não deveriam entrar na conta de fluídos diários recomendados. Além disso, têm sido mostrado também que o consumo regular de cafeína gera um efeito de tolerância no corpo em relação aos efeitos diuréticos e outros induzidos por essa substância. Portanto, indivíduos já acostumados com a cafeína suportam ainda maiores quantidades de cafeína sem expressaram perceptível diurese.
Um estudo publicado em 2013 (Ref.11) investigou os efeitos da cafeína contidas em cápsulas (5 mg/kg/dia) no conteúdo total de água (CTA) do corpo de 30 participantes homens classificados como consumidores muito leves de cafeína (<100 mg/dia). Nenhuma diferença no CTA foi observada entre o consumo de cafeína e o consumo de placebo em um grupo de controle.
Já um estudo de 2014, publicado na PLOS ONE (Ref.12), analisou 50 homens consumidores leve-moderados e regulares de café, os quais foram separados aleatoriamente em dois grupos: em um grupo os participantes consumiram 4 copos de café de 200 ml diariamente (~4 mg/kg/dia de cafeína) durante três dias e no outro grupo os participantes consumiram igual quantidade de água. Durante as 72 horas do teste clínico, os CTCs de todos os participantes continuaram praticamente os mesmos, não existindo diferenças significativas de marcadores de hidratação entre os indivíduos que consumiram a bebida cafeinada e aqueles no grupo de controle. A única diferença notada foi que a quantidade de sódio excretada nos participantes consumindo cafeína foi maior, algo em linha com o efeito natriurético. Enquanto a exceção de sódio é um importante determinante na produção de urina, não é o único fator que determina o volume de urina. O café, por exemplo, pode balancear essa pequena maior perda de sódio ao fornecer potássio (200 ml de café = ~80 mg de K+).
Uma meta-análise de 2014 (Ref.13) encontrou que doses totais de cafeína entre 300 mg e 500 mg possuem efeitos diuréticos muito fracos (maior em mulheres do que em homens); que os exercícios físicos anulam os efeitos diuréticos da cafeína; e que a distribuição dessas doses totais não influenciam na diurese. A diferença observada em mulheres (fraca diurese mas seis vezes maior do que nos homens) é explicada pela menor eficiência no metabolismo de cafeína pelo fígado delas. Já a inibição de diurese pelos exercícios físicos pode ser explicado pela maior estimulação na liberação de catecolaminas, as quais produzem uma constrição das arteríolas renais e consequentemente diminuem a taxa de filtração glomerular. E isso corrobora a conclusão, em 2015, da Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (Ref.14) de que a ingestão de até 6 mg/kg de cafeína não induz diurese durante a prática de exercícios físicos de resistência.
Um estudo publicado este ano na BiomedCentral (Ref.15), analisando 20 homens saudáveis consumidores habituais de cafeína, mostrou que o consumo de 200 mg de cafeína na forma de suplemento alimentar não interferia significativamente com o balanço de fluídos no corpo. Os pesquisadores responsáveis pelo estudo concluíram que era, portanto, desnecessário o pré-requisito de abstinência de cafeína antes de testes de impedância bioelétrica para indivíduos que consomem regularmente suplementos ou bebidas cafeinadas.
Uma revisão sistemática de 2017 (Ref.16) concluiu que o consumo diário de 300 mg de cafeína é seguro (2) em adultos saudáveis e não induz a qualquer desbalanço de eletrólitos e de fluído, e que a ingestão de cafeína não leva a perda excessiva de fluídos em adultos saudáveis.
- (2) Artigo Recomendado: Café e saúde: O que as evidências científicas dizem?
Nesse contexto, é provável que o temor infundado da cafeína como um potente diurético tenha base em estudos clínicos mostrando que a ingestão de grandes quantidades dessa substância (>500 mg/dia ou >6 mg/kg/dia) promove uma substancial diurese no organismo de adultos saudáveis em repouso. Isso teria sido generalizado para todo consumo de cafeína.
Aliás, um pequeno estudo de 2017, publicado na Frontiers in Nutrition (Ref.19), ilustra bem esse cenário. Nesse estudo, os pesquisadores analisaram 10 adultos saudáveis (8 homens e 2 mulheres, média de idade 27 anos, e média de massa corporal 89,5 kg) e consumidores regulares de café, os quais foram orientados a ingerirem em três ocasiões separadas um volume de 200 ml de água, 200 ml de café com uma quantidade média de 269 mg de cafeína, e 200 ml de café com alta concentração de cafeína (média de 537 mg). Análises de urina foram realizadas 60, 120 e 180 minutos após a ingestão da bebida, e todos os participantes permaneceram em repouso. Naqueles ingerindo água ou uma quantidade moderada de cafeína (~269 mg) nenhum efeito diurético foi observado. Já naqueles ingerindo uma alta concentração de cafeína (~537 mg) exibiram uma substancial maior diurese (~613 mL) após 180 min quando comparados com aqueles ingerindo água (~356 mL).
Um recente relato de caso publicado no periódico BMC Nefrology (Ref.21) descreveu um raro caso de hipocalemia (baixo nível de potássio, K+, circulante) em um paciente de 29 anos devido ao consumo excessivo de bebidas cafeinadas e consequente efeito diurético. O paciente bebia 12-20 copos por dia de café, muito chá e até 1,5 L de Coca-Cola diariamente, causando uma urina muito diluída e excreção excessiva de potássio. Sintomas apareciam entre intervalos de 2-6 meses, e incluíam progressiva fraqueza muscular generalizada (mas com reflexo e sensações preservadas) e fatiga; após algumas horas, a fraqueza muscular e dormência nos membros se tornava intolerável. Os médicos estimaram que o paciente estava consumindo >1000 mg/dia até 3000-4000 mg/dia; provavelmente nos dias de maior consumo de cafeína - e associada ingestão excessiva de água -, os sintomas emergiam devido à redução muito grande nos níveis de potássio.
Em outras palavras, significativos efeitos diuréticos só emergem com o consumo excessivo de cafeína (associada ou não a bebidas cafeinadas), acima do limite diário recomendado pelas agências de saúde. Preocupantes efeitos diuréticos, incluindo hipocalemia, só ocorrem em níveis muito excessivos de cafeína, várias vezes acima do limite recomendado pelas agências de saúde. O mesmo é válido durante exercícios físicos: consumo moderado de cafeína não resulta em significativos impactos no status de hidratação e composição eletrolítica do corpo (Ref.22).
MAS E HIDRATAÇÃO PÓS-EXERCÍCIOS FÍSICOS?
Apesar do consumo de bebidas cafeinadas ou de cafeína em doses moderadas não promover desidratação em indivíduos saudáveis e hidratados, existem evidências conflitantes na literatura esportiva em relação ao consumo de cafeína durante um estado de desidratação (ex.: após a prática de exercícios físicos exaustivos). Um estudo clínico de pequeno porte (9 participantes) publicado em 2020 no periódico Nutrition Today (Ref.23), encontrou que o consumo de um copo de café (~171 mg de cafeína) após exercícios moderados (desidratação de aproximadamente 1,2% da massa corporal) dificultava a reidratação do corpo mesmo seguindo um consumo 50% maior de água do que a massa perdida, devido a uma significativa maior diurese. Os pesquisadores concluíram que para atletas participando de prolongadas práticas esportivas, seria talvez melhor evitar a ingestão de bebidas cafeinadas por cerca de 2 horas após completar a sessão de exercícios físicos, no sentido de favorecer uma mais efetiva e rápida hidratação do corpo. Os resultados do estudo corroboram e também entram em conflito com estudos prévios similares analisando um consumo leve-moderado de cafeína (200-300 mg).
CONCLUSÃO
O consumo leve ou moderado de cafeína (<400-500 mg/dose) a partir de bebidas cafeinadas não resulta em desidratação ou significativo efeito diurético. Café e chá são fontes de fluídos para hidratação assim como a água mineral e sucos, caso não sejam ingeridos em excesso. Essas bebidas podem ser consumidas em moderação durante a prática de exercícios físicos sem causar prejuízos para o balanço corporal de fluídos. Em geral, as agências de saúde consideram uma ingestão diária de até 400 mg de cafeína segura (1). Dentro desse limite, a cafeína não tende a promover efeitos diuréticos significativos, muito menos desidratação. Porém, para o propósito de reidratação efetiva e mais rápida após a prática de exercícios físicos ou para matar a sede induzida por um corpo desidratado, bebidas cafeinadas ou cafeína provavelmente devem ser evitadas.
> No geral, alto consumo de sódio, assim como de bebidas alcoólicas, café com alto teor de cafeína e bebidas energéticas cafeinadas aumentam de forma significativa o volume de urina. Para o propósito de hidratação essas bebidas deveriam ser evitadas, assim como alimentos contendo alto teor de sódio.
ATENÇÃO: É preciso também tomar cuidado com os tipos de chás ou sucos sendo habitualmente ingeridos, em excesso ou não. Alguns deles podem conter compostos ativos associados com efeitos colaterais adversos que podem ser mais ou menos deletérios dependendo do indivíduo e de condições específicas. Podemos citar, por exemplo, o popular chá de alcaçuz (Glycyrnhiza glabra), o qual é feito usando as raízes adocicadas dessa planta ricas em glicirrizina. Um estudo recente e publicado no periódico Canadian Medical Association Journal (Ref.20), analisando o caso clínico de um paciente de 84 anos, mostrou que este desenvolveu um quadro de emergência de alta pressão sanguínea após consumir por duas semanas de 200 a 400 ml de um chá feito com extrato das raízes de alcaçuz. Produtos contendo extrato dessas raízes podem aumentar a pressão sanguínea, causar retenção hídrica e diminuir os níveis de potássio se consumidos em excesso. Ou seja, pessoas com hipertensão de difícil controle não deveriam consumir chá de alcaçuz. Além do alcaçuz, outro notável produto 'natural' problemático é o suco de toranja, o qual pode interferir seriamente com medicamentos diversos (3).
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Apesar do consumo de bebidas cafeinadas ou de cafeína em doses moderadas não promover desidratação em indivíduos saudáveis e hidratados, existem evidências conflitantes na literatura esportiva em relação ao consumo de cafeína durante um estado de desidratação (ex.: após a prática de exercícios físicos exaustivos). Um estudo clínico de pequeno porte (9 participantes) publicado em 2020 no periódico Nutrition Today (Ref.23), encontrou que o consumo de um copo de café (~171 mg de cafeína) após exercícios moderados (desidratação de aproximadamente 1,2% da massa corporal) dificultava a reidratação do corpo mesmo seguindo um consumo 50% maior de água do que a massa perdida, devido a uma significativa maior diurese. Os pesquisadores concluíram que para atletas participando de prolongadas práticas esportivas, seria talvez melhor evitar a ingestão de bebidas cafeinadas por cerca de 2 horas após completar a sessão de exercícios físicos, no sentido de favorecer uma mais efetiva e rápida hidratação do corpo. Os resultados do estudo corroboram e também entram em conflito com estudos prévios similares analisando um consumo leve-moderado de cafeína (200-300 mg).
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CONCLUSÃO
O consumo leve ou moderado de cafeína (<400-500 mg/dose) a partir de bebidas cafeinadas não resulta em desidratação ou significativo efeito diurético. Café e chá são fontes de fluídos para hidratação assim como a água mineral e sucos, caso não sejam ingeridos em excesso. Essas bebidas podem ser consumidas em moderação durante a prática de exercícios físicos sem causar prejuízos para o balanço corporal de fluídos. Em geral, as agências de saúde consideram uma ingestão diária de até 400 mg de cafeína segura (1). Dentro desse limite, a cafeína não tende a promover efeitos diuréticos significativos, muito menos desidratação. Porém, para o propósito de reidratação efetiva e mais rápida após a prática de exercícios físicos ou para matar a sede induzida por um corpo desidratado, bebidas cafeinadas ou cafeína provavelmente devem ser evitadas.
> No geral, alto consumo de sódio, assim como de bebidas alcoólicas, café com alto teor de cafeína e bebidas energéticas cafeinadas aumentam de forma significativa o volume de urina. Para o propósito de hidratação essas bebidas deveriam ser evitadas, assim como alimentos contendo alto teor de sódio.
- Artigo Recomendado: Os suplementos termogênicos são uma boa escolha?
ATENÇÃO: É preciso também tomar cuidado com os tipos de chás ou sucos sendo habitualmente ingeridos, em excesso ou não. Alguns deles podem conter compostos ativos associados com efeitos colaterais adversos que podem ser mais ou menos deletérios dependendo do indivíduo e de condições específicas. Podemos citar, por exemplo, o popular chá de alcaçuz (Glycyrnhiza glabra), o qual é feito usando as raízes adocicadas dessa planta ricas em glicirrizina. Um estudo recente e publicado no periódico Canadian Medical Association Journal (Ref.20), analisando o caso clínico de um paciente de 84 anos, mostrou que este desenvolveu um quadro de emergência de alta pressão sanguínea após consumir por duas semanas de 200 a 400 ml de um chá feito com extrato das raízes de alcaçuz. Produtos contendo extrato dessas raízes podem aumentar a pressão sanguínea, causar retenção hídrica e diminuir os níveis de potássio se consumidos em excesso. Ou seja, pessoas com hipertensão de difícil controle não deveriam consumir chá de alcaçuz. Além do alcaçuz, outro notável produto 'natural' problemático é o suco de toranja, o qual pode interferir seriamente com medicamentos diversos (3).
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- (3) Leitura recomendada: Toranja e medicamentos: Cuidado!
REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS
- http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084154
- http://www.scielo.org.za/scielo.php?pid=S1015-51632014000300003&script=sci_arttext
- http://cola.unh.edu/sites/cola.unh.edu/files/student-journals/Perspectives2014_Ennis.pdf
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244014001431
- http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jcr.2013.0012
- http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131110-00002
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-277X.2003.00477.x/abstract
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x/full
- http://journals.lww.com/acsm-essr/Abstract/2007/07000/Caffeine,_Fluid_Electrolyte_Balance,_Temperature.8.aspx
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-277X.2003.00477.x/abstract
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23724879/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3886980/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244014001431
- EFSA. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA J (2015) 13(5):4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0211-5
- http://science.eurekajournals.com/index.php/JRIFSN/article/view/96
- https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00129.2015
- Marx et al. (2016). Mechanisms of caffeine-induced diuresis. Medicine Sciences 32 : 485–490. https://doi.org/10.1051/medsci/20163205015
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2017.00040/full
- http://www.cmaj.ca/content/191/21/E581
- Han et al. (2021). Caffeine-induced hypokalemia: a case report. BMC Nephrology 22, 260. https://doi.org/10.1186/s12882-021-02465-0
- Pimentel et al. (2020). Acute Caffeine Mouth Rinse Does Not Change the Hydration Status following a 10 km Run in Recreationally Trained Runners. BioMed Research International. https://doi.org/10.1155/2020/6598753
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